ক্যাবল ট্রাইসেপস চাপাঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কে এটি উপযুক্ত

জিমে প্রায় সবাই ক্যাবল ট্রাইসেপস পিচডাউন করে, আর প্রায় কেউই পরিষ্কারভাবে তা করে না। এই ক্যাবলটি পুরো ব্যাপ্তি জুড়ে পেশীকে টেনশন রাখে এবং অবিলম্বে আপনাকে অবহেলিত ফর্মের জন্য শাস্তি দেয় না, যা এটি নতুনদের জন্য এবং একটি ক্র্যাঙ্কিং কনুই রক্ষা করার জন্য যে কেউ উপযোগী করে তোলে। এখানে একটি ভাল নামের মত দেখায়, যেখানে মানুষ ভুল করে, এবং যারা আসলে উপকৃত হয়।

ট্রাইসেপসের কাজ কি এবং কেন তারের কাজ করে

ট্রাইসেপসের তিনটি মাথা আছে। দীর্ঘ মাথাটি কাঁধের মিলনের উপরে থাকে, তাই যখন আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে থাকে তখন এটি প্রসারিত হয় এবং সবচেয়ে বেশি কাজ করে। আপনি যখনই আপনার কনুই সোজা করবেন তখনই পাশের এবং মাঝের মাথা কাজ করবে, আপনার কাঁধের অবস্থান নির্বিশেষে। পলি সেট দিয়ে একটি স্ট্যান্ডার্ড চাপডাউন মূলত পাশের এবং মধ্যম মাথাগুলিকে উচ্চ আঘাত করে, দীর্ঘ মাথাটি কেবলমাত্র আংশিকভাবে ব্যবহৃত হয়।

তারের সুবিধা হল যে লকআউট করার সময় লোড কখনোই অদৃশ্য হয় না। ব্যারবেল এক্সটেনশনের সাহায্যে, আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি উল্লম্বভাবে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে টেনশন কমে যায়; একটি তারের উপর প্রতিরোধের স্থিতিশীল থাকে, তাই আপনি আন্দোলনের শেষ 10-15 ডিগ্রী পর্যন্ত নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখেন, যা ঠিক যেখানে ট্রাইসেপস সবচেয়ে বেশি সংকোচন হয়।

আপনার প্রথম সেট আগে সেটআপ

• পলিকে উপরের সেটিং এ রাখুন, অথবা অন্তত চোখের উচ্চতায়। খুব কম সেট করলে, ব্যায়ামটি অর্ধেক ল্যাট টানতে শুরু করে।
• টাওয়ার থেকে ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার দূরে দাঁড়ান, পায়ে কোমরের প্রস্থের মধ্যে। যদি তারের দ্বারা আপনি সামনে টানেন, তাহলে এক পা অন্য পা থেকে ১৫-২০ সেন্টিমিটার এগিয়ে নিয়ে যান।
• তোমার শরীরকে ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি সামনে টেনে নাও, বেশি নয়। মেশিনের উপর মাথা নত না করে আপনার হাতের কোমরগুলোকে আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য করা।
• আপনার পাঁজরের পাশে হাতুড়ি, শরীর থেকে প্রায় ২-৩ সেন্টিমিটার দূরে। তাদের আটকে রাখো না, শুধু তাদের ঘুরে বেড়াতে দিও না।
• প্রথম সেটটি আপনার কাজের ওজনের ৪০-৫০ শতাংশ দিয়ে ১০-১২ বার করুন যাতে হাতা এবং কাঁধের ব্যায়ামটি অনুকূল হয়।

ধাপে ধাপে

1. হাতলটা ধরো, বুকের উচ্চতায় টেনে নাও আর সেখানে তোমার হাতুড়িগুলো আটকে রাখো। এটাই শুরু।
2. তোমার কাঁধের ব্লেডগুলো একটু নীচে এবং পিছনে রাখো, তোমার পেটকে শক্ত করো, তোমার পাঁজরগুলো নিচে রাখো।
3. সম্পূর্ণ লকডাউনে এক সেকেন্ডের জন্য হাতের হাত বাড়িয়ে নিন। আপনার বাহু আপনার উরু বা এর পিছনে কিছুটা শেষ হয়।
4. তলদেশে ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই অংশটা বেশিরভাগ মানুষই এড়িয়ে যায়।
5. ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে ফিরে আসুন, যতক্ষণ না আপনার হাতের আঙ্গুলটি মেঝেটির সাথে সমান্তরালভাবে উপরে চলে যায়। এটা পরিসরের শেষ।
6. উপরের দিকে বিরতি না নিয়ে পরের পুনরাবৃত্তি শুরু করুন, যাতে সেট চলাকালীন উত্তেজনা কখনই কমে না।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

অনেক ওজন, অনেক বড় শরীর

যদি আপনার শরীর প্রথম পুনরাবৃত্তিতে ৩০ ডিগ্রি এগিয়ে যায়, তাহলে ওজন অনেক বেশি। সহজ পরীক্ষা: তুমি কি তোমার কাঁধ না সরিয়ে ১২ বার করতে পারো? যদি না হয়, তাহলে ৫ থেকে ১০ কেজি ওজন কমাতে হবে। এটা একান্ত অনুশীলন, রেকর্ড রাখার জায়গা নয়।

যাত্রী সহচরী

যখন আপনার হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাতের হাত কল্পনা করুন আপনার হাতের আঙ্গুলগুলো ঠিক জায়গায় লেগে আছে এবং শুধু হাতের আঙ্গুলই নড়াচড়া করছে। যদি এটি ব্যর্থ হয়, তবে হালকা ওজন এবং ১৫ বারের ৩ সেট সাধারণত দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে এটি ঠিক করে দেয়।

অর্ধেক গতির পরিসীমা

দুটি সংস্করণঃ কিছু মানুষ কখনোই হাতের মুঠোকে ঠিক করে না, অন্যরা হাতের মুঠোকে এতটাই উঁচুতে তুলতে দেয় যে টেনশন কমে যায়। পুরো পরিসীমা ব্যবহার করুন, সমান্তরাল থেকে সম্পূর্ণ প্রসারিত পর্যন্ত।

দ্রুত ফিরে আসা

১২ সেট যেটা ১৫ সেকেন্ড স্থায়ী হয় সেটা হল সুইং, ট্রেনিং নয়। ১-১-২ টেম্পো দিয়ে একই সেট ৪৫ থেকে ৫৫ সেকেন্ড সময় নেয়, এবং এটাই আপনি চান।

কব্জিতে ভাঙন

যদি আপনি আপনার কব্জিটি নিচে বাঁকিয়ে হাতলটি চাপতে চান, তাহলে বোঝা আপনার কব্জি এবং হাতের মধ্যে চলে যাবে। হাতটা পুরো সময়টা হাতের আঙুলের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রাখবেন।

গ্রিপ এবং বৈচিত্র্য

একটি দড়ি আপনাকে আপনার হাতগুলি আলাদা করতে দেয় এবং লকআউট এ আরও শক্তিশালী সংকোচনের জন্য হাতের তালুগুলি বাইরে ঘুরিয়ে দেয়; 12-20 পুনরাবৃত্তি জন্য ভাল। একটি সোজা বা ভি বার ভারী লোড এবং একটি স্থিতিশীল কব্জি অনুমতি দেয়, যা 8-12 পুনরাবৃত্তি জন্য উপযুক্ত। এক হাতের ব্যাকগ্রাউন্ড গ্রিপ মধ্যম মাথাকে জোর দেয়, কিন্তু 30-40 শতাংশ কম ওজন ব্যবহার করার আশা করুন।

দীর্ঘ মাথা জন্য আপনি একটি ওভারহেড বৈচিত্র্য প্রয়োজনঃ মুখটা পলি থেকে দূরে রাখো, ঘাড়ের পিছনে একটা দড়ি রাখো, হাত-পা উপরে রাখো, ১০-১২ টাকার ৩ সেট। যদি আপনি সপ্তাহে মাত্র একবার ট্রাইসেপস ব্যায়াম করেন, তাহলে এটি একটি সাধারণ পিচডাউন ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কিছু।

কত সেট, কতবার

• সপ্তাহে মোট ৮ থেকে ১৪ টি ট্রাইসেপস সেট, ২ টি সেশনে ছড়িয়ে।
• ধাক্কাঃ ১০ থেকে ১৫ বারের ৩ থেকে ৪ টি কাজের সেট, ১ থেকে ২ বার রিজার্ভ রেখে দেওয়া।
• ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন; ২ মিনিটের বেশি সময় আইসোলেশন কাজের জন্য খুব বেশি অর্থপূর্ণ নয়।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি 15 এর 3 টি পরিষ্কার সেট আঘাত করলে, 2.5 কেজি যোগ করুন এবং 10-12 এ ফিরে যান।
• সেশনের শেষে, বেঞ্চ বা ওভারহেড প্রেসিংয়ের পরে এটি রাখুন।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

এটি কোণটি আলাদা করতে শিখতে শুরু করা, যে কেউ সংবেদনশীল কোণগুলি সহ্য করতে পারে না যারা বারবেল মাথার খুলির ক্রাশার সহ্য করতে পারে না এবং লিফটগুলির জন্য উপযুক্ত যাদের প্রেস লিফটের উপরের এক তৃতীয়াংশে স্টল করে। আপনি যখন ক্লান্ত হন তখনও এটি একটি নিরাপদ পছন্দ, কারণ একটি সেট ব্যর্থ হওয়ার ক্ষেত্রে মূলত কোনও ঝুঁকি নেই।

যদি আপনার একমাত্র লক্ষ্য সর্বোচ্চ চাপের শক্তি হয়, যেখানে বেঞ্চ এবং ডাম্পের কাছে ঘনিষ্ঠভাবে ধরা হয়, তাহলে এটি আপনার পক্ষে কম উপযুক্ত। এটি নিজে থেকেও একটি পূর্ণ লম্বা মাথা তৈরি করতে পারবে না।

যদি আপনি ১২ বার আপনার হাতের কোমর স্থির রাখতে না পারেন, তাহলে সমস্যাটা আপনার ট্রাইসেপসের নয়, ওজনটার।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা বা বিশ্রামের সময় এবং রাতে ব্যথা।
• হাতের মুঠোয় ফোলা, লাল বা উষ্ণতা।
• আঙ্গুলের নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা, বিশেষ করে ছোট এবং রিং আঙ্গুল।
• হঠাৎ তীব্র ব্যথা, একটি সেট চলাকালীন একটি পপিং সংবেদন, রক্তক্ষরণ বা পেশী আকারে দৃশ্যমান পরিবর্তন সহ।
• একটি কনুই যা আপনি প্রশিক্ষণের পর পুরোপুরি সোজা বা বাঁকতে পারবেন না।

ততক্ষণে এটি 30-40 শতাংশের দ্বারা লোড কমাতে যুক্তিসঙ্গত, একটি ব্যথা মুক্ত পরিসরে থাকা এবং 7 থেকে 10 দিনের জন্য এটি পর্যবেক্ষণ করা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পলি উচ্চ, আপনার পাঁজরের কাছে কোণাগুলো, শরীর 10-15 ডিগ্রী ঝুঁকে, ফুট টাওয়ার থেকে 20-30 সেমি.
• ১ সেকেন্ড নিচে, ১ সেকেন্ড পিষে, ২-৩ সেকেন্ড পিছনে; একটি সেট ৪৫ থেকে ৫৫ সেকেন্ড স্থায়ী হয়।
• সপ্তাহে দুবার ৩ থেকে ৪ সেট ১০-১৫ বার, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• লম্বা মাথা জন্য একটি ওভারহেড বৈচিত্র যোগ করুন, 10-12 3 সেট।
• দুই-তিন সপ্তাহের ব্যথা, আঙুলের নরমতা বা ফোলা মানে ডাক্তার, অন্য কোনো সেট নয়।