ক্যাবল টানুনঃ এটা কি করে, কিভাবে করে, এবং এটা কার জন্য

ক্যাবল টান-থ্রু হ'ল কয়েকটি গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা আপনি আপনার মেরুদণ্ডের উপর চাপ না দিয়ে যুক্তিসঙ্গতভাবে শক্তিশালীভাবে চাপ দিতে পারেন। ধারণাটা সহজ: দড়িটা তোমার পিছনে আছে, তারের পিছনে টান, এবং তুমি তোমার কোমর দিয়ে প্রতিরোধ কর। এখানে এটি আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়, কিভাবে এটি চালানো হয়, এবং যখন এটি আপনার প্রোগ্রামে একটি স্থান অর্জন করে।

কি টান-থ্রু আসলে ট্রেন

প্রধান চালক হচ্ছে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিংস (বিসেপস ফেমোরিস, সেমিটেনডিনোসাস, সেমিমেমব্রানোসাস) । মেরুদণ্ডের ইরেক্টর এবং পেটের দেয়াল আইসোমেট্রিকভাবে কাজ করে কোমর খোলা এবং বন্ধ হওয়ার সময় একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড ধরে রাখে। এটা একটা পাঠ্যপুস্তক। হিপ হিঞ্জ, একই প্যাটার্ন যা ড্যাডলিফট এবং রোমানিয়ান ড্যাডলিফট।

পার্থক্যটা হচ্ছে প্রতিরোধের দিক। আরডিএল-এ, মহাকর্ষের দ্বারা বারটি সোজা নিচে টানা হয়, তাই সবচেয়ে কঠিন বিন্দুটি নীচে, প্রসারিত অবস্থানে। টান-মাধ্যমে, তারের টান অনুভূমিকভাবে পিছনে, তাই সবচেয়ে কঠিন জায়গাটা উপরে, উঁচুতে দাঁড়িয়ে, গল্টগুলো সম্পূর্ণ সংক্ষিপ্ত। এজন্যই এই দুটি একে অপরের পরিপূরক।

কেন একটি barbell পরিবর্তে তারের

মেরুদণ্ডে কোন চাপ নেই। ওজন তোমার উপর বসে নেই, এটা তোমার পিছনে টানছে। বাস্তব ফলাফল: আপনি ১৫/২০ বার ব্যর্থতার কাছাকাছি যেতে পারেন পিঠের ক্লান্তি ছাড়াই যা আপনার বাকি সেশনকে নষ্ট করে দেয়। এই কারণেই যারা সপ্তাহে ৮-১২টি ভারী স্কিট এবং ডেডলিফ্ট সেট করে থাকেন এবং যারা আরো অক্ষীয় বোঝা যোগ করতে চান না তাদের জন্য টান-থ্রু অনেকটা দেখা যায়।

সেটআপ এবং কৌশল, ধাপে ধাপে

1. ক্যাবলটি সেট করুন পলি এর সর্বনিম্ন অবস্থান, প্রায় মেঝেতে, এবং একটি দড়ি সংযুক্ত।
2. মেশিনের দিকে পিঠ রেখে দাঁড়ান, আপনার পায়ের মাঝখানে দড়িটি দিয়ে যান এবং নীচে থেকে হাতের তালুগুলি একে অপরের মুখোমুখি করে ধরে রাখুন।
3. হাঁটা ৩৪ ধাপ এগিয়ে, যতক্ষণ না শুরুতে তারের চাপ থাকে। আর কিছু না করলে, এটা তোমাকে পিছনে টেনে তুলবে না।
4. পা তোমার কোমরের চেয়ে একটু বড়, পায়ে একটু বড়, পায়ে মাঝখানে ওজন।
5. হাঁটু বাঁকো ১৫-২০ ডিগ্রি এবং সেট চলাকালীন তারা আর বাঁকবে না।
6. শ্বাস নিন, আপনার abs সমর্থন, এবং পিছনে কোমর চালান. . শরীর সামনে ভাঁজ করা হয় এবং দড়ি আপনার উরু ভিতরে বরাবর স্লাইড। যখন আপনি একটি শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত অনুভব করবেন, তখন বন্ধ করুন, সাধারণত 90100100 ডিগ্রি হিপ flexion এর কাছাকাছি।
7. আপনার পায়ে মাটিতে চাপ দিন এবং আপনার উরু পর্যন্ত এগিয়ে যান। এক সেকেন্ডের জন্য গল্টস টিপুন। উপরে, পাঁজর নিচে, তিল সামান্য ঢেকে রাখা. পিছনে ফিরে আয়না না.

একটি টেম্পো যা ভাল কাজ করে: দুই সেকেন্ড নিচে, নিচে কোন বিরতি নেই, ১ সেকেন্ড উপরে, ১ সেকেন্ড উপরে চাপুন। উপরে থেকে শ্বাস নিন, নীচে থেকে নয়।

সাধারণ ভুল

• ঘুরতে ঘুরতে। যদি আপনার হাঁটু সামনে চলে যায় আর আপনার কোমর পড়ে যায়, তাহলে আপনি একটি দড়ি দিয়ে ঘুরছেন। হিপস চলে যায় ফিরে যাও, নিচে না.
• হাত দিয়ে টানছি। তোমার হাতগুলো একটা চেইন, মোটর নয়। যদি আপনার পিঠ এবং বাইসপস অনুভব করেন, তাহলে হাতগুলোকে সরাতে দিন।
• উপরে হাইপার-এক্সটেনশন। ব্যাক আর্কেস এগিয়ে যাওয়ার সময় বেকনকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া ব্যাকন থেকে চাপকে পিঠের নীচে নিয়ে যায়।
• অনেক ওজন। যদি তারের দ্বারা আপনি পিছনে টেনে আনা হয়, আপনার পায়ে চাপ দেওয়া হয়, অথবা আপনার পা স্লিপ হয়, তাহলে ৫-১০ কেজি ফেলে দিন।
• নীচের দিকে পিঠের নিচের অংশ ঘুরিয়ে। তোমার হপ গতিশীলতা ফিরে না আসা পর্যন্ত ১০-১৫ ডিগ্রি দূরে থাকো।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড

এটা মাঝারি থেকে উচ্চ রেপ ব্যায়াম. ৮ বারের নিচে, পেশীটি প্রকৃতপক্ষে ক্লান্ত হওয়ার আগে কৌশলটি সাধারণত ভেঙে যায়।

• নতুনঃ ৩ সেট ১২১৫ পুনরাবৃত্তি, ১৫২০ কেজি স্ট্যাক (নারীদের জন্য প্রায়শই ১০১৫ কেজি), ৬০৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• আরো উন্নতঃ ৩৪ সেট ১০২০ পুনরাবৃত্তি, ৩০৫০ কেজি, রিজার্ভে ২৩ পুনরাবৃত্তি বাকি।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি পরিষ্কার কৌশল সঙ্গে তিনটি সেট উপর rep পরিসীমা উপরের আঘাত, যোগ ২.৫৫ কেজি এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে দুবার, ৪৮-৭২ ঘন্টা ব্যবধান।
• মোট পিছনের চেইন ভলিউমঃ প্রায় 10 16 কাজ সেট একটি সপ্তাহ, মৃতlifts এবং অন্য সব কিছু গুন.

ডেডলিফট করার আগে উষ্ণতা বাড়ানোর জন্য, হালকা 15 kg20 কেজি ওজন নিয়ে 15 পুনরাবৃত্তি 2 সেট করুন pattern আপনি এখনও তাজা থাকাকালীন প্যাটার্নটি অনুশীলন করার একটি সস্তা উপায়।

কার জন্য এটা মূল্যবান?

• নতুনদের জন্য হিপ চক্রের শিখতে হবে। তারেরটি ধাক্কা দেওয়ার জন্য একটি স্পষ্ট দিক দেয় এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আন্দোলনটি স্ব-সংশোধন করে।
• পিঠের নীচের অংশে কন্দলা থাকা মানুষ যা গতি সহ্য করে কিন্তু লোড বার থেকে সংকোচন সহ্য করে না।
• উচ্চ অক্ষীয় ভলিউম সহ লিফটার যারা আরও বেশি গল্ট কাজ করতে চায়, অন্য একটি ভারী মেরুদণ্ডের লোড ছাড়া।
• দৌড়বিদ এবং মাঠের খেলাধুলার ক্রীড়াবিদ যাদের অনেক ক্লান্তি ব্যয়ের ছাড়াই শক্তিশালী হিপ এক্সটেনশনের প্রয়োজন।

যদি আপনার মূল লক্ষ্য সর্বোচ্চ শক্তি অর্জন হয় তাহলে এটা কম উপযোগী এটা একটি আনুষাঙ্গিক, কোন প্রতিস্থাপন নয়। এবং ছোট স্ট্যাকের মেশিনে, আপনি দ্রুত অগ্রগতি শেষ করবেন; একটি ব্যান্ড বৈচিত্র বা ভারী হিপ ধাক্কা আপনাকে আরও ভালভাবে পরিবেশন করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

২৪-৪৮ ঘন্টা পরে হালকা ব্যথা স্বাভাবিক। এগুলো নয়ঃ

• পায়ে ব্যথা হাঁটু থেকে নিচে, ঝাঁকুনি, বা পায়ে দুর্বলতা।
• দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি যদিও লোড এবং বিশ্রাম কমানো।
• সকালের স্থিরতা 45/60 মিনিটের বেশি সময় ধরে বা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা।
• অস্পষ্ট ওজন হ্রাস, জ্বর, বা অস্টিওপোরোসিস বা ক্যান্সারের পূর্ববর্তী নির্ণয়।
• জরুরি: ব্রেস্ট বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের ক্ষতির সাথে সাথে শৃঙ্গাকার এবং ভিতরের উরুগুলির চারপাশে নরমতা।

আপনি যদি গর্ভবতী হন অথবা সম্প্রতি সন্তান জন্ম দেন, এই প্যাটার্নটি প্রায়ই প্রথমগুলির মধ্যে একটি যা পুনরায় চালু করা নিরাপদ, কিন্তু আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরিসীমা এবং লোডের বিষয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• টান-থ্রু হ'ল একটি হিপ চক্র যা অনুভূমিক প্রতিরোধের সাথে শীর্ষে সবচেয়ে শক্ত, যেখানে গল্টগুলি সবচেয়ে ছোট।
• কোমর পিছনে ফিরে যায়, হাঁটু ১৫-২০ ডিগ্রিতে বাঁকা থাকে, হাত শুধু ঝুলতে থাকে আর দড়ি ধরে রাখে।
• সপ্তাহে দুবার ১০-২০ বার ৩-৪ সেট করুন, এবং একবার আপনি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে গেলে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
• এটি একটি মৃতলিফট আনুষাঙ্গিক হিসাবে ভাল কাজ করে, একটি শিক্ষণ সরঞ্জাম জন্য hinge, এবং glute কাজ spinal লোড ছাড়া.
• পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কারণ, অন্য একটি সেট না করার।