ক্যাবল ক্রাঞ্চঃ এটি কী করে, কীভাবে এবং কার জন্য?

ক্যাবল ক্রাঞ্চ হচ্ছে একটি হাঁটু ঘুরিয়ে হাঁটু ঘুরিয়ে একটি উচ্চ পলিতে একটি দড়ি দিয়ে আপনার মাথার পাশে রাখা ব্যায়াম। মেঝেতে ক্রাঞ্চিংয়ের তুলনায় এর প্রধান সুবিধা হল যে আপনি লোডটি সঠিকভাবে পরিমাপ করতে পারেন এবং সপ্তাহে সপ্তাহে এটি যোগ করতে পারেন। যদি আপনার ভ্রূণের প্রশিক্ষণ বছরের পর বছর ধরে ব্যর্থতার জন্য তিন সেট ধরে আটকে থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামটি এটি ঠিক করবে।

আসলে এটি কি করে?

এই আন্দোলনটি হচ্ছে মেরুদণ্ডের নমন আপনার পাঁজরগুলি আপনার তিলের দিকে চলে যায়। প্রধান কর্মী হলেন রেকটাস আদমোনিস, যার মধ্যে অবলিকাস এবং ট্রান্সভার্স আদমোনিস স্থিতিস্থাপক হিসাবে কাজ করে। এটা ক্যাবল ক্রাঞ্চকে পেটের হাইপারট্রফি বিভাগঃ এটা একই লজিকের উপর কাজ করে যেমন বাইসপস কুল বা প্রেস, শুধু আপনার মাঝের অংশের জন্য। যখন আপনি ২০ কেজির পরিবর্তে ৪০ কেজি দিয়ে ১৫ বার করতে পারেন, তখন পেশী পরিবর্তন করতে হয়।

এর কাজ কি? না কর: এটা পেটের চর্বি দূর করে না। স্পট রিডাকশন কোন ব্যাপার না, আর দৃশ্যমান ভ্রূণের সংখ্যা প্রায় সম্পূর্ণরূপে শরীরের চর্বি শতাংশ খাদ্য এবং মোট শক্তির আউটপুটের ব্যাপার। ক্যাবল ক্রাঞ্চেও একটি বোল্ড বা একটি এবি হুইলের মতো অ্যান্টি-এক্সটেনশন কোর স্থিতিশীলতা প্রশিক্ষণ দেয় না। এটা আলাদা গুণ এবং এর জন্য আলাদা ব্যায়াম দরকার।

মেশিন সেটআপ করা হচ্ছে

• পলিকে তার সর্বোচ্চ অবস্থানে রাখুন এবং একটি দড়ি সংযুক্ত করুন। সোজা বারও কাজ করে, কিন্তু দড়ি একটি আরো স্বাভাবিক কাঁধের অবস্থান দেয়।
• স্তূপের সামনে ৩০ থেকে ৫০ সেন্টিমিটার হাঁটু পাতুন, একটি ম্যাট বা ভাঁজ করা তোয়ালে আপনার হাঁটু দ্বিতীয় সেট দ্বারা লক্ষ্য করবে।
• আপনি আপনার পা পিছনে ক্রস করতে পারেন স্থিতিশীলতা জন্য.
• আপনার কোমর আপনার হাঁটু উপরে থাকুন এবং পুরো সেট জন্য সেখানে থাকুন। যদি আপনার কোমর সামনে-পিছনে নাড়তে থাকে, তাহলে আপনি কোমর জয়েন্টের দিকে নড়াচ্ছেন, মেরুদণ্ডের দিকে নয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. তারের শেষগুলো ধরে আপনার কান বা কপালে ধরুন। কোমর প্রায় 90 ডিগ্রী পর্যন্ত বাঁকা এবং সেখানে লক করা আছে সেট চলাকালীন তারা খোলা বা বন্ধ হয় না।
2. আপনার শরীরকে ১০ থেকে ২০ ডিগ্রি সামনে ঝুঁকিয়ে রাখুন যাতে শুরুতে তারের চাপ থাকে। আপনার উপরের পিঠের অংশটা একটু গোলাকার, এটা ইচ্ছাকৃত।
3. নিঃশ্বাস বের করে নিন এবং আপনার পাঁজরগুলিকে আপনার বক্ষের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার স্তনবৃন্ত এবং আপনার তিলের মধ্যে দূরত্ব কমাতে চিন্তা করুন। আপনার চোয়াল আপনার বুকের দিকে সামান্য ঝাঁকুনি দেয়।
4. তোমার হাতের মুঠোটা প্রায় তোমার ভঙ্গির মাঝখানে না হওয়া পর্যন্ত নামাও। গভীরতর হলে কিছুই যোগ হয় না ফ্লেক্সন ইতিমধ্যে ব্যবহার করা হয়.
5. এক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ সংকোচন ধরে রাখুন এবং আসলে চাপুন।
6. প্রায় সম্পূর্ণ প্রসারিত করার জন্য ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের মধ্যে নিয়ন্ত্রণে ফিরে আসুন। এই স্ট্যাকের সাহায্যে তুমি উপরে উঠতে পারবে না আর উপরে থেকেও টেনশন হারাবে না।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

• হাত দিয়ে টানছি। যদি তোমার হাতের কোমর সোজা হয়ে যায়, তাহলে তুমি তোমার ল্যাটস আর ট্রাইসেপস দিয়ে একটা পুলওভার করছ। তোমার পেট শুধু দেখছে।
• কোমরে কাঁপছে। হিপস পিছনে চলে যায়, পুরো শরীর নিচে নামায়, মেরুদণ্ড সমতল থাকে এটা হিপ চক্রান্ত, না ক্রাঙ্ক।
• অনেক ওজন। ফলাফল হল অর্ধ-পরিসীমা এবং জ্যাকিং। 20 কেজি পূর্ণ পরিসীমা দিয়ে 45 কেজি 5 সেন্টিমিটার দিয়ে বীট করে।
• তোমার গলায় শৃঙ্খলা লাগিয়ে। ঘাড় চাপের কারণে বাঁকা হয় না, এটা শুধু শরীরের পিছনে চলে।
• পুরো সেট ধরে তোমার শ্বাস ধরে রাখছি। নিচে নেমে বেরিয়ে আসা, ফিরে আসার পথে শ্বাস নিয়া আসা।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোডিং

• কাজ করা সেট: প্রতি সেশনে ৩ থেকে ৪, ১০ থেকে ১৫ বার, ১ থেকে ২ বার রিজার্ভ রেখে।
• নতুনঃ প্রথম ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুবার ১২ থেকে ১৫ বার ২টি সেট।
• বিশ্রাম: ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড। পেট দ্রুত সুস্থ হয়; দীর্ঘ বিশ্রামের প্রয়োজন হয় না।
• টেম্পো: ১ সেকেন্ড নিচে, ১ সেকেন্ড ধরে, ২ থেকে ৩ সেকেন্ড পিছনে। ১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে প্রায় ৫০ সেকেন্ড সময় লাগে।
• সাপ্তাহিক পরিমাণঃ মোট ৬ থেকে ১২ টি হার্ড সেট ব্যায়াম করো, আর যে ব্যায়াম করো তাও গণনা করো।
• প্রত্যাশিত লোডঃ ৮০ কেজি ওজনের একটি লিফটার সাধারণত ১৫ থেকে ২৫ কেজি থেকে শুরু করে এবং তিন থেকে ছয় মাস পর ১২ বার ৩০ থেকে ৪৫ কেজি ওজনের সঙ্গে পরিষ্কারভাবে কাজ করে।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

একবার তুমি ১৫ টি পরিষ্কার রিপয়েট করলে, তিনটি সেটে, একটি প্লেট যোগ করো। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ স্ট্যাক ৫ কেজি বৃদ্ধি করে লাফ দেয়, যা ২০ কেজি হলে ২৫ শতাংশ লাফ অনেক বেশি। সমাধানটি হল স্ট্যাকের উপরে 500 গ্রাম বা 1,250 গ্রাম অতিরিক্ত ওজন দিয়ে মাইক্রো-লোডিং। যদি আপনার কোন না থাকে, একই ওজন ধরে রাখুন এবং প্রতি সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি 18 এ পৌঁছান, তারপর একটি প্লেট আপ সরান এবং 10 এ ফিরে যান।

কার জন্য এটা মূল্যবান এবং কারা এটা এড়িয়ে চলতে হবে

এটা মূল্যবান যদি আপনার লক্ষ্য হয় একটি ঘন, শক্তিশালী পেটের দেয়াল, যদি আপনি ইতিমধ্যে পাতলা এবং আপনার ভ্রূণের আরও বেশি দেখাতে চান, অথবা যদি আপনি এমন খেলাধুলায় প্রতিযোগিতা করেন যেখানে ট্রাঙ্ক ফ্লেক্সিং শক্তি তৈরি করে যুদ্ধের খেলাধুলা, ডোবা, জিমন্যাস্টিকস। এটি এমন লোকদের জন্যও উপযুক্ত যারা বোর্ডিংয়ের সময় তাদের পেটে কিছুই অনুভব করে না; এখানে প্রতিক্রিয়া অনেক বেশি স্পষ্ট।

যদি আপনার পিঠের নিচের অংশে ব্যথা হয়, যদি আপনার সাম্প্রতিক ডিস্ক সমস্যা হয়, যদি আপনি গর্ভাবস্থার শেষ দিকে থাকেন, অথবা যদি আপনি প্রসব পরবর্তী প্রথম কয়েক মাসে থাকেন এবং আপনার ডিস্ট্যাসিস সমাধান না হয়, তাহলে এটি করার কোনো দরকার নেই। এটাও অপ্রয়োজনীয় যদি আপনি ইতিমধ্যে সপ্তাহে ২০ সেট বিভিন্ন ক্রাঞ্চ করছেন আরও একটি ফ্লেক্সিং ব্যায়াম সেখানে কিছুই পরিবর্তন করে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ব্যথা যা আপনার পিঠ থেকে পায়ে নেমে আসে, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতার সাথে।
• ব্যাক ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
• আপনি যখন মাথা তুলে নেবেন তখন আপনার পেটের মাঝখানে একটি দৃশ্যমান ক্রম, অথবা দুটি আঙ্গুলের চেয়েও বড় একটি ফাঁক possible সম্ভাব্য ডায়াস্টাসাস রেক্টি।
• শরীরে বা বুকে একটি গল বা ফুটো যা চাপের সাথে আরও খারাপ হয় কোনও ভারী ক্রাঞ্চিং করার আগে একটি হার্নিয়াকে বাদ দেয়।
• জন্মের পর, একটি চেকআপের জন্য অপেক্ষা করুন, সাধারণত 6 থেকে 8 সপ্তাহের মধ্যে, লোড স্পাইনাল ফ্লেক্সিংয়ের আগে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ক্যাবল ক্রাঞ্চ একটি ভ্রূণের হাইপারট্রফি ব্যায়াম কারণ এটি আপনাকে ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে দেয়; এটি পেটের চর্বি পোড়াবে না।
• হিপস এখনও, কনুই একটি নির্দিষ্ট কোণে, আন্দোলন মেরুদণ্ডের flexion থেকে আসে এবং অন্য কিছুই।
• সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ১০ থেকে ১৫ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• ৫০০ গ্রাম থেকে ১.২৫ কেজি পর্যন্ত মাইক্রো-প্লেট দিয়ে বা পুনরাবৃত্তি যোগ করে অগ্রগতি করুন; ৫ কেজি লাফ দেওয়া খুব বড় পদক্ষেপ।
• যদি ব্যথা পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, যদি আপনার হার্নিয়ার সন্দেহ হয়, অথবা যদি আপনার প্রসব পরবর্তী ডায়াস্ট্যাসিস থাকে তাহলে এটি এড়িয়ে যান এবং ডাক্তারের কাছে যান।