ক্যাবল ক্রসওভারঃ এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য অর্থ প্রদান করে

ক্যাবল ক্রসওভার এমন কয়েকটি বুক ব্যায়াম যেখানে টেনশন শীর্ষে চলে না। এ কারণে মানুষ সাধারণত দুই ভাগে বিভক্ত হয়: কেউ কেউ এটিকে তাদের প্রধান বুক ব্যায়াম হিসেবে ব্যবহার করে এবং বিস্মিত হয় কেন কিছুই বেড়ে ওঠে না, অন্যরা এটিকে সম্পূর্ণরূপে সজ্জা হিসেবে সেশনের শেষে বাদ দেয়। সত্যটা মাঝখানে অবস্থিত, এবং ঠিক কোথায় তা জানাটা জরুরি।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

ক্যাবল ক্রসওভার হচ্ছে একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যা পিটরালাস মেজরএবং এটি যে গতির প্রশিক্ষণ দেয় তা হল কাঁধের অনুভূমিক যোগদান আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের সামনে একত্রিত করা। সামনের ডেল্ট সাহায্য করে, কোরাকব্রাচিয়ালিস কিছুটা ছিঁড়ে যায়, আর ট্রাইসেপস প্রায় সম্পূর্ণরূপে বাইরে থাকে কারণ কনুই কখনোই সোজা হয় না।

ড্যাম্বল ফ্লাই থেকে পার্থক্য হল প্রতিরোধের দিক। ডাম্বল সোজা নিচে টানতে থাকে, তাই উপরে, আপনার হাতগুলি আপনার বুকে একত্রিত করে, লিভারেজ শূন্যের কাছাকাছি এবং পেশী বিশ্রাম করে। একটি তারের পলিটির দিকে টানছে, তাই টানাগুলি আন্দোলনের শেষ ২০-৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত থাকে ঠিক যেখানে পেক সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত। এটা করার একমাত্র বাস্তব কারণ।

এর কাজ কি? না কর: এটি চাপের শক্তি বৃদ্ধি করে না, এটি অর্থপূর্ণ ক্যালোরি পোড়া না, এবং এটি আপনার বুকের একটি দিক আপনি চয়ন করতে পারেন আকৃতি না। বুকের আকৃতি জেনেটিক; আপনি শুধু কত পেশী আছে তা নিয়ন্ত্রণ করেন।

তিনটা পলি উচ্চতা, তিনটা ব্যায়াম

• উচ্চ পলি (170-190 সেমি), হাত যা নীচে এবং সামনে ভ্রমণ করেঃ মাঝের এবং নীচের স্তনবৃন্তের বুকে সবচেয়ে বেশি আঘাত করে। ক্লাসিক সংস্করণ, এবং অধিকাংশ মানুষের জন্য সবচেয়ে কাঁধ বন্ধুত্বপূর্ণ.
• মাঝারি পলি (বাঁধের উচ্চতা, প্রায় 120-140 সেমি), হাত সোজা এগিয়ে যাচ্ছেঃ একটি সমতল প্রেসের নিকটতম, লোডটি প্রায় সমানভাবে পিইসি জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে।
• নিম্ন পলি (30-40 সেমি মেঝে থেকে), হাত উপরে ভ্রমণঃ উপরের কলাভিকুলার পিচে জোর দেওয়া। এই সময় ফর্ম সবচেয়ে দ্রুত ভেঙে পড়ে, কারণ মানুষ তাদের কাঁধ দিয়ে ওজন তুলতে শুরু করে।

এক সেশনে তিনজনের দরকার নেই। একটা বেছে নাও, ৬-৮ সপ্তাহ ধরে চালাও, তারপর উচ্চতা পরিবর্তন করো।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. উভয় স্ট্যাকের উপর একই লোড রাখুন এবং হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে হ্যান্ডলগুলি নিন।
2. মাঝখানে দাঁড়ানো এবং এগিয়ে পদক্ষেপ 30-50 সেমি তাই তারের ইতিমধ্যে হালকা টান অধীনে হয় আগে তুমি শুরু করো। আপনার অবস্থানটি স্থিতিশীল করার জন্য, এক পা ২০-৩০ সেন্টিমিটার এগিয়ে রাখুন।
3. আপনার হাতের কোণাগুলো ১৫-২০ ডিগ্রি বাঁকুন এবং পুরো সেট জন্য যে কোণ লক রাখা. . যদি আপনার হাতের আঙ্গুল সোজা হয়ে যায় এবং বাঁকা হয়, তাহলে আপনি চাপ দিচ্ছেন, উড়ছেন না।
4. তোমার কাঁধের ব্লেডগুলো পিছনে এবং নিচে টেনে নাও আর সেগুলোকে এভাবেই রাখো। বুক উপরে, পেট টাইট, পাঁজর নিচে.
5. হাতগুলোকে একসঙ্গে ধরে একটি আর্ক দিয়ে ধরে রাখুন যেন আপনি একটি বড় ব্যারেলকে আলিঙ্গন করছেন। শেষ পর্যন্ত আপনার হাতগুলোকে ৫-১০ সেন্টিমিটার ওভারল্যাপ করুন এবং অর্ধ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
6. ফিরে যান নিয়ন্ত্রণে ২-৩ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে. . যখন আপনি বুকের উপর প্রসারিত অনুভব করবেন তখন থামুন, সাধারণত যখন আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের লাইনের পিছনে কিছুটা থাকে। শেষ পরিসরে তাড়া করার কোন কারণ নেই।
7. হাত একত্র করার সময় নিঃশ্বাস বের করো, ফিরে আসার পথে নিঃশ্বাস ফেলো।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং কত ওজন

• ৩-৪ সেট ১০-১৫ বার। ৮ পুনরাবৃত্তি এর নিচে এই ব্যায়ামটি অর্থহীন হয়ে যায় প্রসারিত অবস্থানে কাঁধের চাপ উপকারের চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
• ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এতে পুরো ব্যায়াম ৮-১০ মিনিটের হবে।
• প্রতি পাশে ৫-১০ কেজি স্টার্ট লোড ৬-১২ মাসের প্রশিক্ষণ সম্পন্ন একজনের জন্য। যদি আপনার শরীরকে সামনে নিয়ে যেতে হয়, তাহলে ৫ কেজি ফেলে দিন।
• রিজার্ভের মধ্যে ১-২ বার রেখে দিন। প্রথম দুটি সেট; শেষ সেট ব্যর্থ হতে পারে। এখানে ব্যর্থতা নিরাপদ কারণ আপনার বুকে কিছুই নামতে পারে না।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি 15 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি সব তিনটি সেট আঘাত, প্রতি পাশ 2.5 কেজি যোগ করুন এবং 10-12 ফিরে ড্রপ।
• যেখানে এটির স্থান আছে: সেশনের শেষে, চাপানোর পর। প্রতি সপ্তাহে ১০-২০ সেট, দুই সেশনের মধ্যে, এটা একটা ভালো লক্ষ্য।

সাধারণ ভুলগুলো

• অনেক ওজন। আপনি এটি লক্ষ্য করেন যখন শরীরের প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের উপর এগিয়ে যায় এবং হাতগুলি স্পর্শ করার 20 সেন্টিমিটার দূরে থামে।
• কাঁধ সামনে ঘুরছে। যদি হুমেরোসের মাথাটি প্রসারিত অবস্থায় এগিয়ে যায়, তাহলে বুকে নয়, সামনের কাঁধের ক্যাপসুলের উপর বোঝা চলে যায়।
• অনেকটা পিছনে দাঁড়িয়ে। যদি আপনি পলিগুলির সাথে সমানভাবে দাঁড়ান, তাহলে আন্দোলনের প্রথম ১৫-২০ ডিগ্রি কোন প্রতিরোধ বহন করে না।
• ওজন কমিয়ে আনছি। অর্ধ সেকেন্ডের এক্সেন্ট্রিক আপনাকে প্রভাবের অধিকাংশ খরচ করে এবং কাঁধের জয়েন্টের উপর সবচেয়ে বেশি চাপ সৃষ্টি করে।
• অনেকক্ষণ বিশ্রাম নিয়েছে। যদি আপনি সেটগুলির মধ্যে 3 মিনিট সময় নেন, তাহলে আপনি এই ব্যায়ামের একমাত্র ব্যবহারিক সুবিধাটি ফেলে দিয়েছেনঃ সেশনের শেষে সস্তা ভলিউম।

কার জন্য এটি ফলপ্রসূ এবং কার জন্য নয়

আপনি যদি এই কাজটি করে থাকেন তাহলে তা আপনার জন্য উপকারী হবে। ৬ মাসের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ এবং আপনার বুকে দুর্বলতা আছে, যদি আপনার কাঁধ ভারী বেঞ্চ প্রেসিং সহ্য করতে না পারে এবং আপনার হালকা ভারে ভলিউম প্রয়োজন হয়, অথবা আপনি যদি আপনার ট্রাইসেপস এবং ডেল্টগুলিতে আরও ক্লান্তি না বাড়িয়ে ৩-৪ টি বুকে সেট যুক্ত করতে চান।

আপনি যদি একজন ৬ মাসের কম প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত শিক্ষানবিশ প্রেস এবং পিচ-আপ আপনাকে আরও বেশি দেবে, কম প্রযুক্তিগত চাহিদা এবং দ্রুত অগ্রগতি দেবে। একই কথা যদি সপ্তাহে দুবার ৪৫ মিনিট ট্রেনিং কর: এই ১০ মিনিটটা কমপ্যাক্ট ওয়ার্কে ব্যয় করো।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য ব্যায়াম ক্ষতিকর নয়, কিন্তু কাঁধ একটি জয়েন্ট যার জন্য অযৌক্তিকতার জন্য ধৈর্যের অভাব রয়েছে। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• কাঁধের ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং ব্যায়াম সম্পূর্ণ বন্ধ করে দিলেও তা কমে না।
• আপনি বুকে টানার পরিবর্তে কাঁধের সামনে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন;
• আপনার হাত বা বাহুতে জ্বালা বা দুর্বলতা আছে;
• আপনি একটি সেট চলাকালীন একটি পপ শুনেছেন বা অনুভব করেছেন, হঠাৎ ব্যথা, ফোলা বা ব্লুজিং সহ;
• আপনি কাঁধ বা বুক সার্জারি থেকে ফিরে আসছেন যে সময়রেখা আপনার ফিজিওথেরাপিস্ট দ্বারা সেট করা হয়, ইন্টারনেট থেকে একটি পরিকল্পনা দ্বারা নয়।

ব্যথা যা শুধুমাত্র ব্যায়ামের সময়ই দেখা দেয় এবং কয়েক মিনিটের মধ্যে বিলীন হয় সাধারণত খারাপ কোণ বা অত্যধিক ওজন বোঝায়। রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা কাপড় পরার সময় ব্যথা হলে তা কোনো প্রযুক্তিগত সমস্যা নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ক্যাবল ক্রসওভারটি বুকের বিচ্ছিন্নতা; ডাম্বেলগুলির তুলনায় এর একমাত্র বাস্তব প্রান্ত হ'ল সংক্ষিপ্ত অবস্থানে টেনশন।
• ৩-৪ সেট ১০-১৫ বার, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ২-৩ সেকেন্ড এক্সসেন্ট্রিক।
• হাতা 15-20 ডিগ্রি বাঁকা এবং সেখানে লক; 30-50 সেমি এগিয়ে পদক্ষেপ যাতে তারের প্রথম সেন্টিমিটার থেকে লোড করা হয়।
• সেশনের শেষে, প্রেস করার পর, সপ্তাহে ১-২ বার এটি চালান।
• ৬ মাসের কম বয়সী নতুনদের এটির প্রয়োজন নেই প্রেসগুলি একই সময়ের জন্য তাদের আরও বেশি কিনতে পারে।