প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের জন্য কলা: এর মধ্যে কি আছে এবং কখন খাওয়া উচিত

বাঁধাকপি সস্তা, সারা বছর পাওয়া যায় এবং প্রায় যেকোনো খাবারের মধ্যে ঢুকতে সহজ। সমস্যা হচ্ছে মানুষ এটাকে সম্পূর্ণ উপেক্ষা করে অথবা এটাকে সম্পূর্ণ ডায়েটে পরিণত করে এবং তারপর ভাবতে থাকে কেন তাদের পেট স্কাউট বারের নিচে বেলুনের মত অনুভব করে। এখানে কলা আসলে আপনাকে কী দেয় এবং আপনার দিনটিতে এটি কোথায় রয়েছে তা এখানে।

পুষ্টিঃ ১০০ গ্রাম প্রতি সংখ্যা

রূড হোয়াইট ক্যাপ, প্রতি ১০০ গ্রামঃ

• শক্তিঃ প্রায় ২৫ ক্যালোরি
• কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৫.৮ গ্রাম, যার মধ্যে ২.৫ গ্রাম ফাইবার
• প্রোটিন: ১.৩ গ্রাম
• চর্বিঃ 0.2 গ্রামের নিচে
• ভিটামিন সি: প্রায় ৩৬ মিলিগ্রাম, দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় ৪০ থেকে ৪৫ শতাংশ
• ভিটামিন কে: প্রায় ৭৬ μg
• পটাসিয়ামঃ প্রায় ১৭০ মিলিগ্রাম
• ফোল্যাটঃ প্রায় ৪৩ μg

একটি প্লেটেঃ একটি বড় 250 গ্রাম কলা সালাদের বাটি প্রায় 60 ক্যালোরি এবং 6 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। তুলনা করার জন্য, 250 গ্রাম সিদ্ধ আলু প্রায় 215 ক্যালোরি। যে বিপরীতে যারা প্রশিক্ষণ এবং শরীরের ওজন পর্যবেক্ষণ জন্য সবল এর পুরো বিন্দু।

কলা কি? না: প্রোটিনের উৎস। কলা থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন পেতে আপনার প্রায় ২.৩ কিলোগ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হবে। এটিকে আপনার প্রোটিন গ্রহণের অংশ হিসেবে নয়, একটি পার্শ্ব এবং একটি ফিলার হিসেবে বিবেচনা করুন।

সাদা, লাল, স্যাভয়, নাপা

• সাদা শাকসবজি: মান, উপরে সংখ্যা.
• লাল শাকসবজি: প্রায় ৩১ ক্যালোরি প্রতি ১০০ গ্রাম এবং প্রায় ৫৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, প্লাস অ্যানথোসিয়ানিন যা এটিকে রঙ দেয়। যদি আপনি বেছে নিতে চান, লাল রঙের রঙ একটু বেশি সমৃদ্ধ।
• সাভয়ঃ সাদা পাতার মতো, নরম পাতাগুলো, অধিকাংশ মানুষের জন্য সহজ।
• নাপা (চীনা) কলা: প্রায় ১২ থেকে ১৬ ক্যালোরি প্রতি ১০০ গ্রাম, কম ফাইবার এবং কম গ্যাস। যদি সাধারণ শাকসবজি আপনাকে সমস্যায় ফেলে তাহলে ভালো একটা পছন্দ।

স্যুরক্লাউট অন্য গল্প

স্যুরক্লাউটের প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৯ ক্যালোরি থাকে। ৬০০ থেকে ৮০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম একই পরিমাণে। এটি একটি ছোট অংশ থেকে স্বাভাবিক দৈনিক উপরের নির্দেশিকার অর্ধেক থেকে দুই তৃতীয়াংশ। যদি রক্তচাপের হিসাব করতে পারো, তাহলে গণনা করো।

অন্য দিকেঃ যে সোডিয়াম সত্যিই একটি দীর্ঘ গ্রীষ্মকালীন সেশনের পরে দরকারী যেখানে আপনি দেড় কেজি শরীরের ওজন থেকে ঘাম নিয়েছেন। দুই ডেসিিলিটার সালাম জল এবং একটি সাধারণ খাবার আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে সামলাবে কোন সম্পূরক যুক্ত না করে।

যদি সিরাক্লাউটটি প্যাস্টুরাইজড না হয় তবে এটিতে জীবন্ত ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়াও থাকে। যদি এটি একটি প্যাস্টুরাইজড জার থেকে আসে, ব্যাকটেরিয়া চলে গেছে কিন্তু ভিটামিন সি এবং ফাইবার রয়ে গেছে।

কখন ট্রেনিংয়ের সময় এটা খেতে হবে

প্রশিক্ষণের আগে

গত দুই থেকে তিন ঘণ্টায় নয়। ৩০০ গ্রাম কলা প্লেটে প্রায় ৭.৫ গ্রাম ফাইবার এবং প্রচুর পানি থাকে, এবং আপনি যখন স্কিউট বা ডেডলিফ্টের জন্য প্রস্তুত হবেন তখন আপনি এর প্রতিটি গ্রাম অনুভব করবেন। যদি আপনি সন্ধ্যা ৬ টায় ট্রেনিং করেন, তাহলে দুপুর ১টা থেকে ২টার মধ্যে কলা দিয়ে খাবার খাবেন।

প্রশিক্ষণের পর

এখানে ঠিক আছে, কিন্তু মূল ইভেন্ট হিসেবে নয়। প্রশিক্ষণের পর আপনি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট চান: 30 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন এবং 60 থেকে 100 গ্রাম কার্বোহেড্রোজ চাল, আলু বা পাস্তা থেকে। কলা ১০০ থেকে ১৫০ গ্রাম সালাদ হিসেবেও পাওয়া যায়।

বাকি দিনটা

এটির সবচেয়ে ভালো স্থান হল প্রধান খাবারের সাথে যখন আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন। 150 গ্রাম মুরগি এবং 200 গ্রাম চালের পাশে, অতিরিক্ত 200 গ্রাম কলা সালাদ খাবারটি প্রসারিত করে এবং 50 ক্যালোরির কম পূর্ণতা যোগ করে।

ফুসকুড়ি এবং কিভাবে এটি কমাতে হয়

কলের মধ্যে রাফিনোজ এবং অন্যান্য সংক্ষিপ্ত শৃঙ্খলাযুক্ত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলিকে ফেরেন্ট করে। এখান থেকেই গ্যাস আসে। কী সাহায্য করে:

1. এটা কেঁচো খাওয়ার পরিবর্তে ৮ থেকে ১০ মিনিট রান্না করুন। রান্না করা এই যৌগগুলোর কিছু ভাগকে নষ্ট করে দেয়।
2. প্রতিদিন ১০০ গ্রাম দিয়ে শুরু করুন এবং সরাসরি ৪০০ গ্রামে যাওয়ার পরিবর্তে ২ থেকে ৩ সপ্তাহ ধরে বাড়িয়ে নিন।
3. একই খাবারে কলা, মটরশুটি বা চিকেন রাখবেন না।
4. ডিশে ডাল বা ফেনিকল আসলে কিছু মানুষের জন্য ফুসকুড়ি হ্রাস করে।
5. কাঁচা কলা ছাঁটাই করুন এবং স্যালাডটি খাওয়ার আগে ২০ থেকে ৩০ মিনিট ধরে রেখে দিন।

কত বেশি?

প্রতিদিন ২০০ থেকে ৩০০ গ্রাম কলা খাওয়া ভিটামিন সি-র পরিমাণ কমাতে এবং উপকারী ফাইবার যোগ করতে যথেষ্ট। আপনার দৈনিক ফাইবারের লক্ষ্যমাত্রা মোটামুটি ২৫ থেকে ৩৮ গ্রাম পুরো ডায়েটে, এবং কলের একটি শক্ত অংশ সরবরাহ করা উচিত, সব নয়। প্রতিদিন এক কিলোগ্রামের ওপর ভিত্তি করে তৈরি করা বাঁধাকপি ডায়েট কোন অর্থবোধ করে না: আপনি যা হারাবেন তার অধিকাংশই পানি, প্রোটিন গ্রহণ শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ গ্রামের নিচে নেমে আসে, এবং পেশী প্রথমে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• থাইরয়েড: কলাতে গ্লুকোসিনোলেটগুলি খুব বড় পরিমাণে আয়ডিন ব্যবহারে হস্তক্ষেপ করতে পারে। স্বাভাবিক অংশগুলি কোন সমস্যা নয়, এবং রান্না তাদের পরিমাণ এক তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক পর্যন্ত কমিয়ে দেয়। যদি আপনার থাইরয়েডের সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার জন্য কতটুকু কাঁচা কলা গ্রহণযোগ্য।
• ওয়ারফারিন এবং অনুরূপ ওষুধঃ ভিটামিন কে সরাসরি প্রভাবিত করে কিভাবে ওষুধ কাজ করে। এটি কোন আপাতদৃষ্টির বিষয় নয়; আপনার ডাক্তারের সাথে একটি স্থিতিশীল গ্রহণের বিষয়ে একমত হন।
• উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনির রোগ: সিরাক্লাউটের মধ্যে থাকা সোডিয়াম এবং তাজা শাকসব্জিতে থাকা পটাসিয়াম উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• দীর্ঘস্থায়ী লক্ষণঃ যদি ফুসকুড়ি, ক্যান্পিং বা ডায়রিয়া ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং আপনি যদি পরিমাণ কমাতে না পারেন তবে এটি আর কলা সম্পর্কে নয়। মলদ্বারে রক্ত বা অজানা ওজন হ্রাসের জন্য অবিলম্বে চেক করা দরকার।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম কাঁচা কলা প্রায় ২৫ কেএল, ২.৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৩৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। বিশাল ভলিউম, প্রোটিন হিসেবে অকেজো।
• ট্রেনিংয়ের ২ থেকে ৩ ঘন্টা আগে এটি এড়িয়ে চলুন। দুপুরের খাবার বা প্রশিক্ষণের পর খাবারই সঠিক জায়গা।
• স্যুরক্লাউটে ১০০ গ্রামে ৬০০ থেকে ৮০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, ঘামাক্ত সেশনের পর খুব উপযোগী, রক্তচাপের দিকে নজর রাখলে অদ্ভুত।
• ফুসকুড়িঃ রান্না করুন, প্রতিদিন ১০০ গ্রাম দিয়ে শুরু করুন এবং ২ থেকে ৩ সপ্তাহের মধ্যে পরিমাণ বাড়িয়ে দিন।
• প্রতিদিন 200 থেকে 300 গ্রাম একটি পার্শ্ব হিসাবে লক্ষ্য করুন, না একটি কেজি একটি খাবার প্রতিস্থাপন হিসাবে।