বার্পি: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

বার্পি একটি স্ক্র্যাচ, একটি বোর্ড, একটি পিচ-আপ এবং একটি লাফ এক আন্দোলনে প্যাক করে, যে কারণে মানুষ এটি পছন্দ করে বা সম্পূর্ণরূপে এড়ায়। সমস্যাটা সাধারণত ব্যায়াম নয়, এটা যে কৌশলটি ঠিক যখন আপনি সবচেয়ে বেশি ক্লান্ত হবেন তখনই ভেঙে পড়ে। এখানে আন্দোলন বিভাজিত, সবচেয়ে বেশি দেখা যায় এমন ভুল এবং বাস্তব সংখ্যা যা দিয়ে ট্রেনিং করা যায়।

বুরপি আসলে কি করে

বুরপি পেশী গঠনের ব্যায়াম নয়। এটা পুরো শরীরের জন্য প্রশিক্ষণ: প্রায় পনেরো সেকেন্ডের মধ্যে আপনার হার্ট রেট সর্বোচ্চের ৮৫-৯০ শতাংশে উঠে আসে এবং অবিচ্ছিন্ন কাজের সময় অধিকাংশ মানুষ প্রতি মিনিটে প্রায় ৮ থেকে ১২ ক্যালোরি পোড়াবে। এটা চতুর্ভুজ, গল্টস, বুক, ট্রাইসেপস এবং ট্রাম্পকে আঘাত করে, কিন্তু এটা কোনটিই যথেষ্ট ভারী নয় যে এটি একটি স্কিট বা বেঞ্চ প্রেসের প্রতিস্থাপন করতে পারে।

আসল মান হল ঘনত্ব। দশ মিনিটের বুরপি আপনাকে এমন কিছু দেয় যা অন্যথায় অর্ধ ঘন্টা এবং তিনটা মেশিনের মধ্যে নিতে পারে। আর সেজন্যই তারা ঝুঁকিপূর্ণ: আপনি খুব দ্রুত একটি ঝামেলা ফর্ম সঙ্গে অনেক পুনরাবৃত্তি জমা।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. শুরুঃ পায়ে কোমর-প্রস্থের দূরত্ব, ওজন পায়ে মাঝখানে, চোখ একটু সামনে।
2. অবতরণঃ আপনার হাঁটু এবং উরু বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার উপরে রাখুন। হাত রাখো, ওদের উপর আঘাত করো না।
3. পা পিছনেঃ পা দিয়ে বোর্ডে লাফিয়ে উঠো। ঠোঁট থেকে মাথা পর্যন্ত সোজা লাইন, পাঁজর নিচে, গল্টস এবং abs braced.
4. পিচ-আপ: আপনার বুকে মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত কমিয়ে নিন, আপনার শরীরের দিকে প্রায় 45 ডিগ্রীতে কোণাগুলি 90 এ উন্মুক্ত করার পরিবর্তে। এক টুকরো করে পিছনে চাপ দাও।
5. পাঃ আপনার পা পিছনে হাতের দিকে ছুটে যান, এবং আপনার হাঁটু এর গতিশীলতা যদি অনুমতি দেয় তবে হাতের বাইরে কিছুটা ছুটে যান।
6. লাফ দাও: পুরো হপ এক্সটেনশনে দাঁড়ান এবং ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার উপরে লাফিয়ে উঠুন। প্রথমে পায়ে পায়ে পড়ে যাও, তারপর পায়ে পায়ে, হাঁটু নরম হয়ে যাবে।

একটা পরিষ্কার রেপ ৩ থেকে ৪ সেকেন্ড সময় নেয়। যদি আপনার কাজটি ২ সেকেন্ডের কম সময় নেয়, তাহলে আপনি সম্ভবত উপরে পুশ-আপ বা পুরো হিপ এক্সটেনশন এড়িয়ে যাচ্ছেন।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

স্ল্যাং বোল্ড

আপনার পা পিছনে ছুটে যায়, আপনার কোমর মেঝেতে পড়ে যায় এবং আপনার পিঠের নিচের অংশটা প্রসারিত হয়ে পড়ে। এটা হল পিঠের ব্যথা দূর করার দ্রুততম উপায়। আপনার পায়ে 10 সেন্টিমিটার কম পিছনে লাথি দিয়ে এবং আপনার ট্রাঙ্ক শক্তিশালী করে এটি ঠিক করুন আগে পাগুলো নড়াচড়া করছে।

কৃমি push-আপ

বুকটা নিচে ধাক্কা দেয়, তারপর মাথা উঠে আসে, তারপর কাঁধ, তারপর কোমর, আর শরীরটা মেঝে থেকে বেরিয়ে আসে। তার মানে তোমার এই গতিতে পিচ-আপ করার শক্তি নেই। যদি তুমি একটানা ১০ টি পরিষ্কার পিচ-আপ করতে না পারো, তাহলে তোমার বুরপি থেকে পিচ-আপটা ফেলে দাও যতক্ষণ না তুমি পারো।

সমতল, শক্ত অবতরণ

অবতরণ শক্তি প্রায় 2.5 থেকে 3 বার শরীরের ওজন. ৯০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, যার ওজন ২২০ কেজি এর বেশি, প্রতিটি প্রতিনিধির হাঁটু, কব্জি এবং পায়ে। নীরবে অবতরণ করুন; যদি কেউ আপনাকে পাশের রুম থেকে শুনতে পায়, তাহলে আপনি খুব শক্তভাবে অবতরণ করছেন।

নিঃশ্বাস আটকে রাখা

পুরো রেপির মধ্যে শ্বাস ধরে রাখা ২০টি রেপির ১২টি করে দেয়। রীতিটা সহজ: পিচ-আপের সময় নিচে নেমে বেরিয়ে আসুন, এবং পায়ে ফিরে আসার সময় ভেতরে প্রবেশ করুন।

স্তর অনুযায়ী পরিবর্তন

• উচ্চতর বুরপিঃ হাতগুলো বেঞ্চ বা বারের উপর ৫০ থেকে ৬০ সেন্টিমিটার দূরে রেখে। প্রায় এক তৃতীয়াংশ বোঝা কাঁধ এবং পিছনে থেকে সরিয়ে দেয়।
• স্টেপ-ব্যাক বার্পিঃ পা পিছনে এবং এক সময়ে এক সঙ্গে হাঁটা, শেষ পর্যন্ত কোন লাফ. আপনি যদি ১০০ কেজি ওজনের বেশি ওজন করেন অথবা ৩ মাসের বেশি বিরতি থেকে ফিরে আসছেন তাহলে সঠিক পছন্দ।
• স্ট্যান্ডার্ড বুরপি পিচ-আপ এবং লাফ দিয়ে।
• লোড করা সংস্করণঃ বার বা বাক্সের উপর বার্পি, বার্পি টানুন, অথবা 5 থেকে 10 কেজি ওজনের জ্যাকেট। একবারই তুমি পারো 20 টি পরিষ্কার পরপর পুনরাবৃত্তি করতে ফর্ম ভেঙে না পড়লে।

কতজন, কতবার?

• নতুনঃ তিন সেট পাঁচটি পুনরাবৃত্তি, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার।
• মধ্যবর্তীঃ ১০ মিনিট ধরে ইএমওএম, প্রতি মিনিটের শীর্ষে ৬ বার, মোট ৬০ বার।
• উন্নতঃ ৫ রাউন্ডে ১৫ বার ৬০ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে অথবা ১০০ বার টাইম টেস্ট, যেখানে ৭ থেকে ৯ মিনিট একটি কঠিন ফলাফল।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে ১৫০ থেকে ২৫০ বার করা যথেষ্ট। ভারী পায়ে ব্যায়াম করার ঠিক আগে বার্পি করবেন না, এবং ২০ মিনিট আগে ৪০০ থেকে ৫০০ মিলিলিটার পানি পান করুন, কারণ আপনি দ্রুত ঘামতে পারেন।

কার সাথে তারা কাজ করে, আর কার সাথে না

এগুলো আপনার জন্য উপযুক্ত যদি আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করেন কোন যন্ত্রপাতি ছাড়াই, যদি আপনার হাতে ১৫ মিনিট সময় থাকে এবং আপনি একটি বাস্তব কন্ডিশনার স্টিমুলাস চান, অথবা যদি আপনার একটি ফিনিশার প্রয়োজন হয় যা আপনার হৃৎস্পন্দনকে স্পাইক করে। এগুলো আপনার জন্য প্রধান শক্তি ব্যায়াম হিসেবে নয়, অথবা আপনার একমাত্র কার্ডিও ব্যায়াম হিসেবে নয় যদি আপনার লক্ষ্য দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো হয়।

আপনার কব্জিতে সমস্যা, রোটারি ক্যান্সেট সমস্যা বা দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠের ব্যথা থাকলে সতর্ক থাকুন। এই ক্ষেত্রে, হাত তুলে পিছনে ফিরে যাওয়া একটি বাস্তবসম্মত বিকল্প।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা, অনিয়মিত হার্টবিট বা এক সেটের সময় বা পরে মাথা ঘোরা।
• ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা যন্ত্রণা যা পায়ে যন্ত্রণা দিয়ে যায়।
• হাঁটু বা আঙ্গুলের ফোলা যা ৪৮ ঘন্টার মধ্যে চলে না।
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগের রোগ ধরা পড়ে, অথবা আপনার বয়স ৪৫ বছরের বেশি এবং এক বছরের বেশি সময় ধরে আপনি ব্যায়াম করেননি, তাহলে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• একটি পরিষ্কার রেপ 3 থেকে 4 সেকেন্ড সময় নেয়; 2 সেকেন্ডের চেয়ে দ্রুত মানে আপনি কিছু এড়িয়ে যাচ্ছেন।
• সবচেয়ে ব্যয়বহুল দুটি ভুল হল ঝুলন্ত বোর্ড এবং ঢেউয়ের কৃমি push-up।
• যদি তুমি ১০টা পরিষ্কার পিচ-আপ করতে না পারো, তাহলে তুমি যতক্ষণ না পারো, পিচ-আপটা ছেড়ে দাও।
• সপ্তাহে দু'বার ৫ বার ৩ সেট করে শুরু করুন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য যুক্তিসঙ্গত সাপ্তাহিক সিলিং হল ২৫০ বার।
• আপনার পায়ের গোড়ালিতে শান্তভাবে অবতরণ করুন, কারণ আপনার শরীরের ওজনের ২.৫ থেকে ৩ গুণ আপনার হাঁটু দিয়ে যায়।