বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: কৌশল, সাধারণ ভুল, এবং কে এটা উপযুক্ত

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট হল এক পায়ে স্কাউট, যেখানে আপনার পিছনের পা বেঞ্চ বা বাক্সে উঠে থাকে। এটা সহজ মনে হয় যতক্ষণ না আপনি এটি চেষ্টা করেন, এবং তারপর আপনি আবিষ্কার করেন যে আপনার ব্যালেন্স আপনার পেশীগুলি করার আগে অনেক আগে ছেড়ে দেয়। এখানে ধাপে ধাপে কৌশল, প্রতিটি জিমে আপনি যে ভুলগুলো দেখেন, এবং একজন সৎ পাঠক কে এই ব্যায়ামটি প্রয়োজন।

আসলে এটি কি প্রশিক্ষণ দেয়

বেশিরভাগ কাজ সামনের পায়ে চতুর্ভুজ এবং গ্লুটের উপর পড়ে, যেখানে অ্যাডাক্টর এবং ছোট হপ স্ট্যাবিলাইজার সবকিছু একসাথে ধরে রাখে। পিছনের পা প্রায় ১০ থেকে ২০ শতাংশ লোড বহন করে এবং ড্রাইভার হিসেবে নয়, তৃতীয় যোগাযোগের পয়েন্ট হিসেবে কাজ করে। এজন্যই নিয়মিত স্কিউটে ১২ কেজি ওজনের দুটি ডাম্বল সামনে পায়ে ৬০ কেজি ওজনের পিঠে আঘাত করতে পারে। মোট লোড কম, কিন্তু প্রতি পায়ে লোড বেশি।

দ্বিতীয় সুবিধা হল গতির পরিসর। নীচে, সামনের উরুটি দুই পায়ে স্কিউটে বেশিরভাগ মানুষের চেয়ে কম পড়ে, যখন পিছনের উরুটির সামনের অংশ একই সময়ে প্রসারিত হয়। আপনি যদি দিনে আট ঘণ্টা ডেস্কের সামনে বসে থাকেন, তাহলে এটি এমন কয়েকটি আন্দোলনের মধ্যে একটি যা একই সেটে আপনার কোমরকে শক্তিশালী করে এবং প্রসারিত করে।

সেটআপঃ বেঞ্চ, দূরত্ব, পা

• বেঞ্চের উচ্চতাঃ ৩০ থেকে ৫০ সেন্টিমিটার। ১৭০ থেকে ১৮৫ সেন্টিমিটার উচ্চতার বেশিরভাগ মানুষের জন্য ৪০ সেন্টিমিটার বেঞ্চ ভালো কাজ করে প্রায় মাঝখানে। উচ্চতর বেঞ্চ আপনার পিঠের নীচে বোঝা স্থানান্তর করে এবং আপনাকে প্রাক-প্রাকের চেয়ে বেশি ঝুঁকতে বাধ্য করে।
• দূরত্ব: সামনে পাটা বেঞ্চের ৬০ থেকে ৯০ সেমি সামনে। চেকটা সহজ: নীচে আপনার সামনের বামপাশের পাঁজরের উচ্চতা প্রায় উল্লম্ব হওয়া উচিত এবং আপনার পিছনের হাঁটুটি মেঝে থেকে ২ থেকে ৫ সেন্টিমিটার উপরে থাকা উচিত।
• পাশের প্রস্থঃ তোমার পা এক লাইনে থাকা উচিত নয়। তাদের ১০ থেকে ২০ সেন্টিমিটার পাশের দিকে সরিয়ে ফেলুন, যেন ট্রেনের ট্র্যাক, যাতে আপনার একটি স্থিতিশীল ভিত্তি থাকে প্রতিবার ভারসাম্য বজায় রাখার পরিবর্তে।
• পিছনের পা: হয় পায়ে উপরে বেঞ্চে বসুন অথবা পায়ে পায়ে দাঁড়ান। প্রথমটি হাঁটুতে বেশি বন্ধুত্বপূর্ণ, দ্বিতীয়টি একটু বেশি স্থিতিশীলতা দেয়। একটি বেছে নিন এবং ধারাবাহিক থাকুন যাতে আপনি অগ্রগতি তুলনা করতে পারেন।

ধাপে ধাপে

1. বেঞ্চের দিকে পিঠ রেখে দাঁড়াও, এক পা তার উপরে রাখো, এবং দূরত্ব ঠিক করো। প্রথম পুনরাবৃত্তি করুন কোন ওজন ছাড়াই অবস্থান পরীক্ষা করতে।
2. উঁচু হয়ে দাঁড়াও, বুক খোলা রাখো, চোখ রাখো তোমার সামনে ২ থেকে ৩ মিটার দূরত্বে। ১০ থেকে ২০ ডিগ্রি সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকানো স্বাভাবিক এবং স্থির করার প্রয়োজন নেই।
3. নিয়ন্ত্রণে ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামুন, যেন সামনে পড়ার পরিবর্তে আপনার পায়ে বসুন।
4. যখন পিছনের হাঁটুটি মেঝে থেকে ২ থেকে ৫ সেন্টিমিটার উপরে থাকবে, অথবা যখন আপনার তিলের নিচে ঢুকতে শুরু করবে তখন থামুন। যা আগে আসবে।
5. পুরো সামনের পায়ে গোড়ালি এবং বড় পায়ে সমানভাবে ড্রাইভ করুন এবং প্রায় 1 সেকেন্ডে উঠে আসুন। উপরের দিকে হাঁটু সোজা করবেন না।
6. এক পায়ে সব রিপ শেষ কর, তারপর বদল কর। পায়ে ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং সেটগুলির মধ্যে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

পাঁচটি সাধারণ ভুল

খুব ছোট একটা অবস্থান

যদি সামনে পা বেঞ্চের খুব কাছে থাকে, তাহলে হাঁটু অনেকটা সামনে সরে যায়, পায়ে উঠতে থাকে, এবং সবকিছু হাঁটুর সামনে পড়ে যায়। পা ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার দূরে সরিয়ে ফেলুন এবং অনুভূতি অবিলম্বে পরিবর্তন হয়।

পিছনের পা ধাক্কা

তোমার পিছনের পা বেঞ্চের উপর চাপ দিচ্ছে এবং তোমাকে সাহায্য করছে। পরীক্ষা কর: পিছনের পায়ে সামান্য স্পর্শ করে ৮ টি সেট করুন। যদি না পারো, তাহলে বোঝা অনেক ভারী।

হাঁটু ভিতরে ঢুকে পড়েছে

সাধারণত দুর্বল হপ অপহরণকারী বা একটি তাড়াহুড়ো গতি. নিচে নামার সময়টা ৩ সেকেন্ডে কমিয়ে নিন এবং ২০ থেকে ৩০ শতাংশ লোড কমিয়ে দিন যতক্ষণ না পুরো রিপ এর মধ্য দিয়ে হাঁটুটি মাঝের পায়ে ছড়িয়ে পড়ে।

খুব তাড়াতাড়ি লোড হচ্ছে

প্রথম ২ থেকে ৩ সপ্তাহের জন্য শরীরের ওজন নিয়েই কাজ করুন, প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১২ বার করে ৩ সেট। একবার আপনি 3 x 12 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি ছাড়া ঝাঁকুনি আঘাত আপনি 6 থেকে 8 কেজি dumbbells যোগ করা উচিত এবং 8 পুনরাবৃত্তি ফিরে যান।

অর্ধেক পুনরাবৃত্তি

২০ সেন্টিমিটার ডুব তো বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট নয়। যদি আপনি সম্পূর্ণ গভীরতা পৌঁছাতে না পারেন, তাহলে সাধারণত আপনার হাঁটুগুলির গতিশীলতা বা অত্যধিক ওজনই সীমাবদ্ধ করে, আপনার জন্য "প্রাকৃতিক" কোনো গতির পরিসীমা নয়।

নিয়ম: যদি আপনার শেষ সেটে পেশীটি ব্যর্থ হয়, তাহলে ওজন সমস্যা নয় সেটআপ সমস্যা।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কারা এড়িয়ে যেতে হবে

আপনার পায়ে যদি একটি উল্লেখযোগ্য শক্তি ফাঁক থাকে, যদি ভারী ব্যারবেল স্কিটগুলি আপনার নীচের পিঠকে আঘাত করে, যদি আপনি একক পায়ে ক্রিয়াকলাপের উপর ভিত্তি করে খেলাধুলা করেন (ফুটবল, বাস্কেটবল, দৌড়ানো), অথবা আপনি যদি সীমিত কিট দিয়ে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেন দুটি 10 কেজি ডাম্বেল এখানে প্রচুর উদ্দীপনা দেয়।

যদি আপনার হাঁটুতে তীব্র ব্যথা হয় এবং নেমে যাওয়ার সময় আরও খারাপ হয়, যদি আপনার ভারসাম্য এত খারাপ হয় যে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি আলাদা দেখায় (প্রথমে নিয়মিত লং এবং স্টেপ-আপগুলি 3 থেকে 4 সপ্তাহের জন্য করুন), অথবা যদি বেঞ্চটি আপনার একমাত্র জিনিস যা অনুপস্থিত থাকে উভয় পা মেঝেতে রেখে একটি সাধারণ বিভক্ত squat একটি পুরোপুরি সম্মানজনক বিকল্প।

আপনার সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

সপ্তাহে দুবার যথেষ্ট, সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা। এটিকে আপনার প্রধান স্কিট বা ডেডলিফ্টের পরে দ্বিতীয় বা তৃতীয় স্থানে রাখুন। হাইপারট্রোফিতে: প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১২ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট। শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্যঃ ৪ সেট ৫ থেকে ৬ বার ভারী ওজন এবং ২ মিনিটের বিশ্রামের সাথে।

অগ্রগতি সহজঃ প্রতি ১ থেকে ২ সপ্তাহে হাতের জন্য ১ থেকে ২ কেজি যোগ করুন অথবা সেট প্রতি এক পুনরাবৃত্তি যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন। সর্বদা দুর্বল পা দিয়ে শুরু করুন এবং সেই প্রতিযোগীকে শক্তিশালী পা দিয়ে গণনা করুন, কখনই এটি অতিক্রম করবেন না এভাবেই ফাঁকটি প্রসারিত হওয়ার পরিবর্তে বন্ধ হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাঁটু ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে, অথবা আপনি যখন সিঁড়ি দিয়ে উঠে যান তখনই দেখা দেয়।
• ঘাড়ের ঘাম, ঘাম বন্ধ হওয়া বা ঘাড়ের চাপের কারণে ঘাম কমার অনুভূতি।
• প্রতিটি অবতরণের সময় তীব্র ভ্রূণ বা কোমরের সামনে ব্যথা।
• পায়ে যাতায়াতের সময় জ্বালা বা নরমতা।
• যদি আপনি হাঁটু বা কোমরের অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন, তাহলে অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার আগে আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরিকল্পনাটি পরিষ্কার করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বেঞ্চ ৩০ থেকে ৫০ সেমি, সামনের পা ৬০ থেকে ৯০ সেমি সামনে, পা ১০ থেকে ২০ সেমি পাশের দিকে।
• ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে নিন, পিছনের হাঁটুটি মেঝে থেকে ২ থেকে ৫ সেন্টিমিটার উপরে থামিয়ে রাখুন, পুরো সামনের পা দিয়ে চালান।
• প্রথম ২ থেকে ৩ সপ্তাহ শুধুমাত্র শরীরের ওজন, প্রতি পায়ে ৩ x ১০ থেকে ১২, তারপর ৬ থেকে ৮ কেজি হ্যাম্বল যোগ করুন।
• সপ্তাহে দুবার, ৮ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ১ থেকে ২ সপ্তাহ পরপর ১ থেকে ২ কেজি যোগ করুন।
• দুই সপ্তাহের বেশি ব্যথা, ফোলা, বা হাঁটু ভেঙে যাওয়া ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কথা, অন্য কোনো সেট নয়।