বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাট: কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং কিভাবে অগ্রগতি করতে হয়

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট এমন কয়েকটি লিফটগুলির মধ্যে একটি যেখানে হালকা বোঝা ভারী কাজ করে 12 ১২ কেজি ওজনযুক্ত ডাম্বেলের জোড়া আপনাকে আপনার পিঠে ৮০ কেজির চেয়ে কঠিন কোয়াড সেশন দিতে পারে। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ এটিকে অটোপাইলটে চালায়: কেউ কেউ প্রতিবার ব্যর্থ হয়, অন্যরা তিনবার করে। এখানে সেট, পুনরাবৃত্তি এবং ওজন যোগ করার জন্য একটি কংক্রিট কাঠামো রয়েছে।

সেটআপ অন্য সব কিছু সিদ্ধান্ত নেয়

সংখ্যাগুলোর আগে, সঠিক অবস্থানটা বের করো। খারাপ সেটআপের সাথে, প্রতিটি অতিরিক্ত কেজি আপনার পেশী পরিবর্তে আপনার হাঁটুতে যায়।

• বেঞ্চের উচ্চতাঃ ৩০-৪৫ সেন্টিমিটার। ৫০ সেন্টিমিটারের উপরে বেশিরভাগ মানুষ ভারসাম্য হারাতে পারে এবং পিছনের পায়ে হিপ ফ্লেক্সারকে খুব বেশি প্রসারিত করে।
• স্ট্যান্ডের দৈর্ঘ্যঃ সামনে পা 609090 সেমি বেঞ্চের সামনে। নীচে দেখুনঃ সামনের হাঁটুটি পায়ে মাঝখানে অবস্থিত, পায়ে সামান্য কোণ থাকে।
• পিছনের পাঃ বেঞ্চে পায়ে উপরে, অথবা পায়ে টানতে যদি আপনার জন্য এটা বেশি ভারসাম্যপূর্ণ হয়। সঠিক উত্তর নেই, শুধু আরো আরামদায়ক একটি।
• গভীরতা: পিছনের হাঁটুটি মাটির থেকে ২.৫ সেন্টিমিটার উপরে। যদি আপনি সেখানে যেতে না পারেন তবে আপনার কোমরটি পাশের দিকে বাঁকিয়ে না দিয়ে, দূরত্ব কমিয়ে নিন এবং গতিশীলতার উপর কাজ করুন।
• শরীর: 1020 ডিগ্রি এগিয়ে ঝুঁকে গল্টস bias, quads bias করতে উল্লম্ব থাকা।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি

সংখ্যাটি নির্ভর করে আপনার সেশনের লিফট কোথায় বসে আছে তার উপর, কিভাবে না গুরুতর তুমিই।

শুরু (প্রথম ৬-৮ সপ্তাহ)

প্রতি পায়ে ২-৩ সেট, ৮-১০ বার, শরীরের ওজন বা ২×৪ কেজি হ্যান্ডবেল। সপ্তাহে দুবার। পায়ে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সেট থেকে সেট পর্যন্ত ২ মিনিট। এখানে লক্ষ্য নিয়ন্ত্রণ, ক্লান্তি নয় সব 10 পুনরাবৃত্তি একই হওয়া উচিত।

প্রধান পা ব্যায়াম হিসাবে

প্রতি পায়ে ৩-৪ সেট, ৬-১০ বার, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম। এটা আপনি যখন বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট সেশনের প্রথম অংশে করেন, তখন আপনি ড্যাম্বেল বা ব্যার দিয়ে আপনার পিঠে বসবেন।

স্কিউট বা লেগ প্রেসের পরে আনুষাঙ্গিক হিসাবে

প্রতি পায়ে ২-৩ সেট, ১০-১৫ বার, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। হালকা লোড, ধীর গতিঃ ২ সেকেন্ড নিচে, নীচে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি, দ্রুত.

প্রতি সপ্তাহে, গণনা প্রতি পায়ে ৪৮ সেট শুধু এই লিফটের জন্য। মোট কোয়াড ভলিউম সপ্তাহে ১০২০ সেট, সবকিছু অন্তর্ভুক্ত, কাজযোগ্য পরিসীমা। ২০ সেটের বেশি সময়, খুব কম মানুষই বাকি সময় ব্যথা না করেই সুস্থ হয়।

ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ ছেড়ে দাও রিজার্ভের মধ্যে ১ ৩ জন. . এখানে ব্যর্থতা খুব কমই অতিরিক্ত পেশী অর্জন করে, এবং প্রায় সবসময় শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি এবং তিন দিনের ব্যথাতে অবহেলিত কৌশল অর্জন করে।

কিভাবে উন্নতি করবেন?

ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুনঃ রিপস প্রথমে উঠে, ওজন দ্বিতীয়তে উঠে।

1. একটি পরিসীমা বেছে নিন, উদাহরণস্বরূপ 812 পুনরাবৃত্তি 3 সেট।
2. একই লোড ধরে রাখুন যতক্ষণ না তিনটি সেট 12 পুনরাবৃত্তি, উভয় পায়ে.
3. যোগ করুন ডাম্বেল প্রতি ২.৫ কেজি এবং ৮ বার রিপ্লাই দিয়ে শুরু করুন।
4. চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যখন শুরু করবেন তখন অগ্রগতির ক্রমঃ

• শরীরের ওজন, হাত মুক্তঃ ৩x৮ থেকে ৩x১৫ পর্যন্ত।
• বুকের কাছে একটি হ্যান্ডবেল রাখা, অথবা 2 × 68 কেজি ওজন দুটি হালকা।
• দুইটা ডাম্বেল, ২x১০১৬ কেজি।
• একবার আপনার পিঠে একটা বার লাগলে, ২০ কেজি ওজন করা দুটি ডাম্বেল পায়ে সমস্যা হওয়ার পরিবর্তে গ্রিপ সমস্যা হয়ে যায়।

বাস্তবসম্মত হার: প্রতি ২-৩ সপ্তাহে ড্যাম্বেল প্রতি ২.৫ কেজি প্রথম ছয় মাস ধরে। এটি প্রায় ১২/১৮ কেজি অতিরিক্ত লোড প্রতি হাতের প্রতি অর্ধ বছরে, যেখানে আপনি শুরু করেছিলেন তার তুলনায় একটি বিশাল লাফ। তারপরে, বছরে ২/৩টি লাফ আশা করুন, এবং এটি স্বাভাবিক।

যখন ওজন স্টল, একটি ভিন্ন পরিবর্তনশীল সরানঃ প্রতি সেটে অতিরিক্ত এক বার, প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত এক বার, নীচে ১ সেকেন্ডের বিরতি, অথবা ২৩ সেন্টিমিটার গভীরতা।

১২ সপ্তাহের উদাহরণ

• ১-৪ সপ্তাহঃ প্রতি পায়ে ৩ সেট × ৮ বার করে, যার ভার আপনি ১১/১২ বার তুলতে পারবেন। সপ্তাহে দুইবার।
• ৫-৮ সপ্তাহঃ ৩ × ১০, চতুর্থ সপ্তাহের তুলনায় লোড +২.৫ কেজি।
• ৯-১২ সপ্তাহঃ 4 × 8, লোড +2.5 থেকে +5 কেজি। শেষ সেট রিজার্ভের এক রুপে।
• ১৩তম সপ্তাহঃ ২ সেট × ৮ ওজন অর্ধেক করে, তারপর আপনার সপ্তাহ ১০ এর লোড থেকে পরবর্তী চক্র শুরু করুন।

সাধারণ ভুল

• খুব ছোট অবস্থান: হাঁটু পায়ে অনেকটা এগিয়ে যায়, পায়ে জড়িয়ে পড়ে, হাঁটু সামনে পুড়ে যায়। সামনের পা ১০-১৫ সেন্টিমিটার সামনে নিয়ে যান।
• পিছনের পাটাটা ঠেলে দিচ্ছি। পিছনের পা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখে, এটা কাজ করে না।
• বাম এবং ডানদিকে বিভিন্ন প্রতিনিধি গণনা। সর্বদা প্রথমে দুর্বল পাকে প্রশিক্ষণ দিন, তারপর শক্তিশালী পাকে সাথে মেলে ধরুন কখনোই এর চেয়ে বেশি না।
• এক সপ্তাহে ৩ সেট থেকে ৬ সেটে উঠেছি। সাপ্তাহিক পরিমাণ সর্বোচ্চ ২০% বাড়ান।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণের ২৪-৭২ ঘন্টা পর পেশী ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। এগুলো নয়ঃ

• ৫/৭ দিনের বেশি সময় ধরে হাঁটুতে তীব্র ব্যথা যা ওজন কমানোর পরও কমে না।
• হাঁটু ফোলা, যৌথ বন্ধন, অথবা আপনার হাঁটু আপনার নিচে ভেঙে যাওয়ার অনুভূতি।
• সাধারণত হাঁটার সময় বা রাতে দেখা যায় এমন ভ্রূণ বা হিপ ব্যথা।
• পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।

এই ক্ষেত্রে, চক্র অব্যাহত রাখার আগে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনার লিগামেন্ট বা মেনিস্কাসের আঘাতের ইতিহাস থাকে, তাহলে সম্পূর্ণ পরিসরে কাজ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে নিরাপদ গভীরতার বিষয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সেটআপঃ বেঞ্চ 304545 সেমি, সামনের পা 609090 সেমি সামনে, পিছনের হাঁটু মাটির থেকে 2 cm5 সেমি উপরে।
• প্রধান লিফট হিসাবে 34 সেট × 610 পুনরাবৃত্তি, আনুষাঙ্গিক হিসাবে 23 × 1015 মোট প্রতি সপ্তাহে প্রতি পায়ে 48 সেট।
• ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরিবর্তে রিজার্ভের জন্য 1 3 পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন।
• ডাবল প্রগতিঃ সব সেটে ১২ বার করে উঠে, তারপর ডাম্বেল প্রতি ২.২.৫ কেজি যোগ করে ৮ বার করে ফিরে যান।
• এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে তীব্র হাঁটু ব্যথা, ফোলা বা ঝাঁকুনি ডাক্তারের কাছে যান, পরবর্তী সেটে নয়।