ব্রোকলি যখন আপনি প্রশিক্ষণঃ এটি আসলে আপনাকে কী দেয় এবং কখন এটি খেতে হবে

ব্রোকলিকে সুপারফুড হিসেবে বহু বছর ধরে বিক্রি করা হচ্ছে, কিন্তু এটি আসলে একটি খুব শক্ত শাকসবজি যা আপনার প্রশিক্ষণের সময় খাবারগুলিতে সহজেই ফিট করে। এটি খাওয়া মূল্যবান কারণ এটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে রয়েছে এবং এটিতে প্রায় কোন ক্যালোরি নেই। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ এটা ভুল সময়ে খায় এবং তা সিদ্ধ করে যতক্ষণ না কিছুই বাকি থাকে।

ব্রোকলি আসলে আপনাকে কি দেয়

এই সংখ্যাগুলো হল ১০০ গ্রাম কাঁচা ব্রোকলি. . আপনি যেভাবে এটি কিনবেন, তার একটি মাঝারি মাথা প্রায় 150250250 গ্রাম ওজনের।

• ৩৪ ক্যালোরি
• ২.৮ গ্রাম প্রোটিন
• ৬.৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে ২.৬ গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় ১.৭ গ্রাম চিনি
• ০.৪ গ্রাম ফ্যাট
• ৮৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এক গ্রাম প্রতি কমলা থেকে বেশি
• ১০২ এমসিজি ভিটামিন কে
• ৬৩ এমসিজি ফোল্যাট, ৩১৬ এমজি পটাসিয়াম, ৪৭ এমজি ক্যালসিয়াম, ২১ এমজি ম্যাগনেসিয়াম
• প্রায় ৮৯% পানি

একটি প্লেটেঃ 200 গ্রাম কাঁচা ব্রোকলি প্রায় ৬৮ ক্যালোরি, ৫.৬ গ্রাম প্রোটিন, ৫.২ গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় ১৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি. . এটা অর্ধেক প্লেট ভরাট করে এবং আপনার দৈনিক ক্যালোরি মোট মধ্যে সবেমাত্র নিবন্ধিত। এজন্যই এটি একটি ঘাটতিতে এত ভাল কাজ করে 300 300 গ্রাম প্রায় 100 ক্যালোরি, এবং আপনি এটি থেকে পূর্ণতা পেতে যে সংখ্যা সব অনুপাতের বাইরে।

কত খাবেন

কোন জাদু পরিমাণ নেই, কিন্তু এই পরিমাণগুলি বাস্তবে কাজ করেঃ

• প্রতি খাবার 150250250 গ্রাম, দিনে দুইবার খাওয়া, তাই মোট 300500500 গ্রাম
• যদি আপনি দিনে ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবারের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করেন, তাহলে ৪০০ গ্রাম ব্রোকলি এর মধ্যে প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবারের পরিমাণকে আচ্ছাদন করে।
• আপনি যদি খুব বেশি শাকসবজি খাচ্ছেন না, তাহলে সরাসরি ৫০০ গ্রামে যাবেন না 150 দিনে ১৫০ গ্রাম দিয়ে শুরু করুন এবং ৪/৫ দিনে ৫০ গ্রাম যোগ করুন

ব্রোকলি বাধ্যতামূলক নয়। কলা, ফুলকপি, ব্রাসেলস কলা এবং স্পিনাকের প্রোফাইল একই রকম। কিন্তু যদি আপনি এটি পছন্দ করেন, এটি সস্তা এবং এটি রান্না করার প্রতিটি পদ্ধতিরও বেঁচে থাকে।

কখন খাওয়া উচিত প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত

প্রশিক্ষণের আগে

এখানে বেশিরভাগ মানুষ ভুল বুঝে। ব্রোকলিতে রফিনোজ থাকে, একটি চিনি যা আপনার পাতলা অন্ত্র ভাঙ্গতে পারে না, তাই এটিকে ভরিয়ে দেয়। ফলস্বরূপ, খাবার খাওয়ার ৬০-১২০ মিনিট পর গ্যাস ও ফুসকুড়ি হয়। যদি ভারী squats বা deadlifts প্রোগ্রাম হয়, এক ঘন্টা আগে ২০০ গ্রাম ব্রোকলি খাবেন না. . চলে যাও। ৩-৪ ঘন্টা বড় ব্রোকলি-ভারী খাবার এবং একটি কঠিন সেশনের মধ্যে। যদি সকাল ৭ টায় ট্রেনিং করেন, তাহলে ব্রোকলি খাওয়া উচিত দুপুরে এবং রাতের খাবারে, সকালের নাস্তা নয়।

প্রশিক্ষণের পর

পরে এটা সম্পূর্ণরূপে ঠিক আছে, কিন্তু একটি হিসাবে পাশের, প্রধান ঘটনা নয়. একজন ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রশিক্ষণের পর খাবারটি মোটামুটি এইরকম দেখাচ্ছে: 150200200 গ্রাম মুরগি বা মাছ (304040 গ্রাম প্রোটিন), 200250250 গ্রাম রান্না করা চাল বা আলু (609090 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) এবং 150200200 গ্রাম ব্রকলি। ব্রোকলি ভলিউম, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য আছে পুনরুদ্ধারের জন্য নয়।

কিভাবে রান্না করা যায় যাতে কিছু বেঁচে থাকে

• ১০ মিনিট ধরে ফুটলে ৪০-৬০% ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়। এবং ফোল্যাট এর একটি ভাল অংশ এটা সবচেয়ে খারাপ বিকল্প
• ৪৫ মিনিট স্টিম করুন।, অথবা প্যান ফ্রাই 56 মিনিট তেল এক টেবিল চামচ (10 গ্রাম, প্রায় 90 ক্যালোরি) ফুলের রঙ উজ্জ্বল সবুজ এবং দৃঢ় রাখা
• ফুলের আকার ২-৩ সেন্টিমিটার করে কাটা যাতে তারা সমানভাবে রান্না করে
• গাছের স্টেম খাওয়ানো যায়ঃ বাইরের স্তর থেকে ২ mm৩ মিমি ছিঁড়ে ফেলুন এবং এটিকে গোলাকার অংশে কাটাতে হবে, এটির পুষ্টির মান একই।
• হিমায়িত ব্রোকলি পুষ্টিগতভাবে তাজা থেকে খুব কাছাকাছি এবং 4 6 মিনিট প্রয়োজন এটি একটি আপস নয়
• যদি আপনার সময় থাকে, তাহলে এটি কেটে রাখুন এবং রান্না করার আগে ৩০/৪০ মিনিট ধরে রেখে দিন; এভাবে আরো সুলফোরাফান বেঁচে থাকবে।

ভিটামিন সি এবং ফোল্যাট পানিতে দ্রবণীয়। যদি আপনি এটিকে সিদ্ধ করেন, তবে এটিকে সিঙ্ক থেকে ঢেলে দেওয়ার পরিবর্তে স্যুপ বা সস তৈরি করতে জল ব্যবহার করুন।

ব্রোকলি প্রোটিনের উৎস নয়

এটা পরিষ্কারভাবে বলা দরকার, কারণ গণিতের ভুল উদ্ধৃতি প্রতিনিয়ত পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ গ্রামে ২.৮ গ্রাম প্রোটিন থাকলে ব্রোকলি থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া মানে খাওয়া এক কিলোগ্রামের বেশি এর মধ্যে। এর উপরেই এর অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সম্পূর্ণ নয়।

যদি আপনি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম ওজন খাচ্ছেন, তাহলে ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১২৮.১৭৬ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। ব্রোকলি বাস্তবিকভাবে এর ৮১২ গ্রাম কভার করবে। বাকিগুলো মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য বা ভুট্টা থেকে পাওয়া যাবে।

ব্রোকলি উদ্ভিদ থেকে আয়রন শোষণে সত্যিই সাহায্য করে। ভিটামিন সি উল্লেখযোগ্যভাবে অ-হীম আয়রন শোষণ উন্নত করে, তাই 200 গ্রাম ব্রোকলি একটি প্লেট থেকে বা ল্যান্সের সাথে একটি বুদ্ধিমান জোড়া।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনি যদি ওয়ারফারিন বা অন্য অ্যান্টিকোঅগুল্যান্টস গ্রহণ করেন ভিটামিন কে আপনার থেরাপির উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। ব্রোকলি বাদ দিতে হবে না, কিন্তু আপনার গ্রহণ থাকা উচিত ধারাবাহিক. . আপনার দৈনিক পরিমাণ দ্বিগুণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• যদি আপনার থাইরয়েডের সমস্যা থাকে গ্লুকোসিনোলেটস ইয়োডিন শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে, কিন্তু শুধুমাত্র খুব বড় পরিমাণে কাঁচা ক্রুসিফিয়ার সবজি (দিনে এক কিলোগ্রামের অর্ডার) কম ইয়োডিন গ্রহণের সাথে মিলিত। রান্না করলে তা আরও কমিয়ে আনা হয়। যদি আপনার হাইপোথাইরয়েডিজম থাকে, তাহলে আপনার পরবর্তী চেকআপের সময় এটি উল্লেখ করুন।
• যদি আপনার কিডনির রোগ থাকে পটাসিয়ামের পরিমাণ কম হলে ১০০ গ্রামে ৩১৬ মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের পরিমাণ কম নয়।
• যদি ফুসকুড়ি, ক্যানপিং বা ডায়রিয়া ২/৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং যখন আপনি সবজি কাটা ফিরে বসতে না, এটা আর একটি খাদ্য একটি প্রশ্ন নয়।
• অবিলম্বে: রক্তের ঘাটতি, তীব্র পেটের ব্যথা যা কম হয় না, অথবা তিন মাসের মধ্যে অজান্তেই ৫ কেজি হ্রাস।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম কাঁচা ব্রোকলিঃ ৩৪ ক্যালোরি, ২.৮ গ্রাম প্রোটিন, ২.৬ গ্রাম ফাইবার, ৮৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, ১০২ মিলিগ্রাম ভিটামিন কে।
• একটি বাস্তবসম্মত পরিমাণ প্রতি খাবার 150250250 গ্রাম, 300500500 গ্রাম একটি দিন; 50 গ্রাম ধাপে ধাপে বৃদ্ধি।
• ভারী সেশনের এক ঘন্টা আগে এটি খাবেন না ৩4৪ ঘন্টা ছেড়ে দিন; প্রশিক্ষণের পরে কোনও সমস্যা নেই।
• ১০ মিনিট সিদ্ধ করার পরিবর্তে ৪৫ মিনিট স্টিম করুন। এর মধ্যে পার্থক্য ৪০-৬০% ভিটামিন সি।
• এটা প্রোটিনের উৎস নয় 30 ৩০ গ্রাম প্রোটিন এক কিলোগ্রাম ব্রোকলিকে দখল করবে।