সকালের ব্যায়ামের আগে সকালের নাস্তা: কী খাবেন এবং কখন খাবেন
প্রাথমিক প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক খাবার এবং সংখ্যাঃ তিন ঘন্টা আগে, এক ঘন্টা এবং পনের মিনিট আগে কি খাওয়া উচিত এবং কখন অনশনে প্রশিক্ষণ আসলে বোধগম্য।
যদি সকাল ৬-৭ টায় ট্রেনিং করেন, তাহলে আপনার একটা সমস্যা আছে যা সন্ধ্যার লিফটারের নেই: জেগে ওঠার এবং প্রথম সেটের মধ্যে খুব কম সময় আছে। প্রশ্নটা হল নাস্তা করা কি না, কিন্তু এর মধ্যে কতটা ঐ জানালায় লাগবে। নিচে কংক্রিট খাবার এবং সংখ্যা দেওয়া আছে, যা ছাড়া আপনি কখনোই ব্যবহার করতে পারবেন না।
সময় পর্যন্ত প্রশিক্ষণ বাকি সব সিদ্ধান্ত নেয়
একমাত্র নিয়ম যা সত্যি সত্যি সত্য: যত কম সময় থাকবে, তত কম খাবার, ফ্যাট এবং ফাইবার থাকবে। আপনার পেট বিশ মিনিটের মধ্যে ৬০০ ক্যালোরির খাবার পরিষ্কার করতে পারবে না, এবং ভারী ওজন বাড়ানোর সময় খাবার আপনাকে যে সকালের নাস্তা দিতে পারে তার চেয়ে বেশি খরচ করে।
- ২ থেকে ৩ ঘন্টা আগেঃ পুরো খাবার, ৪০০-৬০০ ক্যালোরি, ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন, ৬০-১০০ গ্রাম কার্বস।
- ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগেঃ ছোট খাবার, ২৫০-৩৫০ ক্যালোরি, ২০-২৫ গ্রাম প্রোটিন, ৪০-৬০ গ্রাম কার্বস, ১০ গ্রামের নিচে ফ্যাট।
- ১৫ থেকে ৩০ মিনিট আগেঃ শুধু ফাস্ট কার্বস, ২০-৩০ গ্রাম, মূলত কোন ফ্যাট বা ফাইবার নেই।
কংক্রিট সকালের খাবার
যখন আপনার হাতে ২-৩ ঘণ্টা থাকবে
- ৮০ গ্রাম ওভস ৩০০ মিলি দুধে রান্না করা, ১২০ গ্রাম কলা, ১৫ গ্রাম বাদাম মাখন প্রায় ৬২০ ক্যালোরি এবং ২৫ গ্রাম প্রোটিন।
- ৩ টি পুরো ডিম + ২ টি সাদা, ২ টি পূর্ণ শস্যের রুটি (প্রায় ৭০ গ্রাম), ১০০ গ্রাম টমেটো এবং কুমড়ো 480 প্রায় ৪৮০ কেসিসি এবং ৩২ গ্রাম প্রোটিন।
- ২৫০ গ্রাম গ্রীক দই, ৬০ গ্রাম ওভস, ১৫০ গ্রাম ফল প্রায় ৫০০ ক্যালোরি এবং ৩০ গ্রাম প্রোটিন।
যখন আপনার হাতে ৬০-৯০ মিনিট সময় থাকবে
- ২০০ গ্রাম দই এবং একটা কলা প্রায় ৩০০ ক্যালোরি, ২০ গ্রাম প্রোটিন।
- ২ টি স্লাইস সাদা রুটি ২০ গ্রাম মধু বা জেম এবং ২০০ মিলি দুধ প্রায় ৩৩০ ক্যালোরি।
- ২ টি ডিম এবং ৪০ গ্রাম ওভেন দিয়ে তৈরি একটি প্যানকেক, যতটা আপনি চালাতে পারেন ততটা প্যান তেল দিয়ে 320 প্রায় ৩২০ ক্যালোরি, ২০ গ্রাম প্রোটিন।
যখন আপনার হাতে ১৫-৩০ মিনিট সময় থাকবে
- এক বড় ১৩০ গ্রাম কলা (প্রায় ৩০ গ্রাম কার্বস) ।
- ৩টি খেজুর এবং ২টি শুকনো মরিচ (প্রায় ৩৫ গ্রাম কার্বস) ।
- এক চামচ মধু দিয়ে ৪০ গ্রাম সাদা রুটি।
- ৩০০ মিলি ফলের রস, যদি কঠিন খাবার এত তাড়াতাড়ি না হয়।
ট্রেনিং রোজার
ভুল নয়, কিন্তু শর্টকাটও নয়। পুরো দিনের মধ্যে, চর্বি হ্রাস মোট ক্যালোরি দ্বারা নির্ধারিত হয়, সেশনের আগে আপনি খেয়েছেন কিনা তা দ্বারা নয়। ৩০-৪৫ মিনিটের কম তীব্রতার কার্ডিও এবং ৪৫ মিনিটের কম সময়ের জন্য জিম সেশনের জন্য উপবাস ভালো কাজ করে।
যেখানে এটি ভেঙে পড়েঃ ৬০ মিনিট, ২০ বা তার বেশি কাজের সেট বা ব্যবধান অতিক্রম করে ভারী পরিশ্রম করা। আপনি সেশনের শেষ এক তৃতীয়াংশের মধ্যে টানতে থাকবেন এবং এটি আপনার রিপেইতে দেখা যাবে। যদি আপনি সত্যিই খেতে না পারেন, তাহলে অন্তত ১৫০-২০০ ক্যালোরি তরল আকারে ২০ মিনিট আগে নিন।
শক্তি এবং কার্ডিও একই জিনিস নয়।
- শক্তি (5x5 বা 4x6-8): সেট 20-40 সেকেন্ড স্থায়ী হয় এবং সামান্য গ্লাইকোজেন পোড়া। এক ঘন্টা আগে ৩০-৫০ গ্রাম কার্বস যথেষ্ট।
- ৬০ মিনিটের বেশি কার্ডিওঃ সকালের নাস্তার পর সেশনের সময় প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বস পান করার পরিকল্পনা করুন।
- সময়সীমা এবং কন্ডিশনারঃ খালি পেটে সবচেয়ে বেশি সংবেদনশীল। এখানে কিছু খেয়ে নাও, এমনকি যদি এটা শুধু একটি কলা হয়।
পানি, লবণ এবং কফি
৭-৮ ঘন্টা ঘুমের পর আপনি শুধু শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ঘামের মাধ্যমে ৩০০-৫০০ মিলিগ্রাম তরল হারান। ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম বিশ মিনিটে ৪০০-৬০০ মিলি পানি পান করুন এবং যদি আপনি প্রচণ্ড ঘাম পান করেন তবে সেশনের সময় প্রতি ১৫ মিনিটে আরও ১৫০-২৫০ মিলি পানি পান করুন।
সকালে মাথা ঘোরাতে বা অনেক ঘামতে হলে প্রথম গ্লাসের মধ্যে এক গ্রাম লবণ দিয়ে সাহায্য করা হয়। ক্যাফিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম (80 কেজি জন্য প্রায় 240 মিলিগ্রাম, দুই কাপ) 3 মিলিগ্রাম এ তার কাজ করে, 30-45 মিনিট আগে গ্রহণ করা হয়। খালি পেটে কিছু লোকের মধ্যে বমি বমি ভাব দেখা দেয় এটি ১-২ মিলিগ্রাম/কেজি পর্যন্ত কমে যায় অথবা খাবার খাওয়ার সাথে এটি পান করা হয়।
অধিবেশন শেষে
যদি আপনি আগে থেকে খেয়ে থাকেন, তাহলে জরুরি ৩০ মিনিটের সময় নেই 25 দুই ঘণ্টার মধ্যে ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন যথেষ্ট। যদি আপনি উপবাসের সময় প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে ৩০-৬০ মিনিটের মধ্যে খাওয়া এবং ৬০-৮০ গ্রাম কার্বস যোগ করুন। দৈনিক মোট প্রোটিনের পরিমাণ শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬-২.২ গ্রাম রাখুন; সময় নির্ধারণের চেয়েও এটি গুরুত্বপূর্ণ।
চারটি ভুল যা বারবার পুনরাবৃত্তি করে
- প্রশিক্ষণের ৩০ মিনিট আগে একটি পূর্ণ প্লেট। ফ্যাট এবং ফাইবার গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয়, তাই শক্তির পরিবর্তে ভারীতা পাওয়া যায়।
- শুধু কফি, তারপর ৯০ মিনিট কঠোর পরিশ্রম। ক্যাফেইন জ্বালানী নয়।
- প্রতিদিন সকালের নাস্তা বদলাচ্ছি। আপনার জন্য উপযুক্ত না বলে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে একই মিশ্রণটি ১-২ সপ্তাহ পরীক্ষা করুন।
- নতুন খাবার যেদিন তুমি ব্যক্তিগত রেকর্ড গড়বে।
প্রশিক্ষণের আগে সবচেয়ে ভালো সকালের নাস্তা হল যেটা আপনি অন্তত তিনবার চেষ্টা করেছেন এবং ঠিক কিভাবে বসে আছে তা জানেন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
সকালের নাস্তা বদলানোর মাধ্যমে এগুলো ঠিক হয় না:
- ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা, ঠান্ডা ঘাম বা দৃষ্টির অন্ধকার, বিশেষ করে যদি এটি খাওয়ার পরেও পুনরাবৃত্তি হয়।
- প্রায় প্রতিটি সকালের সেশনের পর বমি বা বমিভাব।
- সপ্তাহে দুই তিনবারের বেশি হৃৎপিণ্ড জ্বলে।
- বুকের ব্যথা, হৃদস্পন্দন বা শ্বাসকষ্ট প্রচেষ্টা একই দিনে, অপেক্ষা না।
- যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে অথবা ইনসুলিন ব্যবহার করেন: আপনার ডাক্তারের সাথে খাবার এবং প্রশিক্ষণের সময়সূচী পরিকল্পনা করুন এবং নিজেরাই ডোজগুলি সামঞ্জস্য করবেন না।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- প্রশিক্ষণের আগে কম সময় মানে কম খাবার, কম চর্বি এবং কম ফাইবার।
- ২-৩ ঘণ্টাঃ ৪০০-৬০০ ক্যালোরি। ৬০-৯০ মিনিটঃ ২৫০-৩৫০ ক্যালোরি। ৩০ মিনিটের নিচেঃ মাত্র ২০-৩০ গ্রাম ফাস্ট কার্ব।
- সহজ কার্ডিও এবং সংক্ষিপ্ত সেশনের জন্য উপবাস ঠিক আছে, দীর্ঘ ভারী সেশনের জন্য নয়।
- ঘুম থেকে ওঠার পরই ৪০০-৬০০ মিলি পানি, ৩০-৪৫ মিনিট আগে ক্যাফিন ৩ মিলিগ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম।
- প্রশিক্ষণের পর ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন; দৈনিক ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
