মস্তিষ্ক এবং চলাচল: ৮ বিষয় যা আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পরিবর্তন করে

আপনার মস্তিষ্ক আপনার শরীরের ওজনের প্রায় ২% এবং আপনি দিনে যে শক্তি খরচ করেন তার প্রায় এক-পঞ্চমাংশই এটি ব্যবহার করে। এই কাজের একটি বড় অংশ চিন্তাভাবনার সাথে কিছুই করার নেই এটি পরিকল্পনা, প্রবর্তন এবং ক্রমাগত গতি সংশোধন করতে যায়। যার মানে আপনি যে সেট করবেন তা হবে স্নায়ুতন্ত্রের প্রশিক্ষণ, শুধু পেশী প্রশিক্ষণ নয়।

প্রথম মাসেই আপনার মস্তিষ্কে শক্তি বৃদ্ধি পায়।

যদি আপনি শূন্য থেকে শুরু করেন, আপনার স্কিট বা প্রেস প্রথম ৪ সপ্তাহে ২০% থেকে ৩০% পর্যন্ত উঠতে পারে, যখন একই প্রসারিত সময়ের মধ্যে আপনার পেশী ভর সম্ভবত ০.৫% থেকে ১ কেজি বৃদ্ধি পায়। আরিথমিটিক্স শুধুমাত্র কাজ করে যখন আপনি স্নায়ুতন্ত্র গণনাঃ আপনার মস্তিষ্ক একসাথে আরো মোটর ইউনিট নিয়োগ করতে শেখে, দ্রুত তাদের গুলি করে, এবং বিরোধী পেশীগুলিকে ব্রেক করা বন্ধ করে দেয়। ৬৮ সপ্তাহের পরেই হাইপারট্রফি প্রধান ড্রাইভার হিসেবে কাজ শুরু করে।

কার্যতঃ যদি লক্ষ্য হয় শিখতে একটি লিফট, এটি কম ওজন সঙ্গে আরো প্রায়ই করুন সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার, 3 পুনরাবৃত্তি 475%6 সেট আপনার সর্বোচ্চ 7075%75% এ, 23 মিনিট বিশ্রাম, এবং ব্যর্থতা একটি একক পুনরাবৃত্তি না। দিনে বিশটি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি আপনার মস্তিষ্ককে ১৫ টির একটি পেষণকারী সেট থেকে বেশি শেখায় যেখানে শেষ পাঁচটি ভেঙে যায়।

এক হাতকে প্রশিক্ষণ দাও আর অন্যটা আরও শক্তিশালী হবে।

এটা ক্রস-এডুকেশন: শরীরের একপাশে ৪/৬ সপ্তাহ ধরে ট্রেনিং করা হয় এবং অনুশীলনহীন অংশটি একক পুনরাবৃত্তি না করেই প্রায় ৭/১৫% শক্তি অর্জন করে। পেশী পরিবর্তন হয়নি মস্তিষ্ক থেকে আসা কমান্ডগুলো পরিবর্তন হয়েছে। এক হাতে গপ বা অস্ত্রোপচার অন্য হাতের প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার কারণ।

কার্ডিও এবং ফোকাসঃ প্রকৃত সংখ্যা

৩০-৪০ মিনিটের দৌড়, সাইকেল চালানো বা দ্রুত হাঁটার পর ৬৫-৭৫% হার্ট রেট হারে রক্তে বিডিএনএফ বৃদ্ধি পায় একটি প্রোটিন যা নিউরনগুলির মধ্যে সংযোগের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণকে সমর্থন করে। মনোযোগ এবং সমস্যা সমাধানের গতিতে পরিমাপযোগ্য বৃদ্ধি শেষ হওয়ার পর প্রায় ৬০ থেকে ১২০ মিনিট স্থায়ী হয়, তাই আপনার সবচেয়ে কঠিন চিন্তাভাবনা সেই জানালার ভিতরে রাখাটা মূল্যবান।

যদি দিনটি কঠিন হয়, তবে সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৮৫-৯০% এ ৪ মিনিটের ৪ টি ব্যবধান এবং এর মধ্যে ৩ মিনিটের সহজ হাঁটাচলা ২৫ মিনিটের মধ্যে মোট তুলনামূলক উদ্দীপনা দেয়। গবেষণায় প্রতি সপ্তাহে যে সংখ্যাটি দেখা যায় তা হল ১৫০ মিনিট মাঝারি পরিমাণে সক্রিয়তা, এবং পাঁচটি ৩০ মিনিটের হাঁটাচলা এটিকে এক বীরত্বপূর্ণ রবিবার সেশনের চেয়ে অনেক বেশি নির্ভরযোগ্যভাবে পূরণ করে।

ভারসাম্য একটি মস্তিষ্কের পরীক্ষা, পা পরীক্ষা নয়

এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা হচ্ছে সবচেয়ে সস্তা স্নায়ুতন্ত্র পরীক্ষা। ৫০ থেকে ৭৫ বছর বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে, সমর্থন ছাড়া এক পায়ে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখতে না পারা পরবর্তী কয়েক বছরে মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে যুক্ত। চোখ বন্ধ করে সংখ্যাগুলি ভেঙে পড়েঃ একজন ২০ বছরের ছেলে ২৫/৩০ সেকেন্ড ধরে রাখে, একজন ৬০ বছরের ছেলে প্রায়ই ৫ বছরের কম সময় ধরে ধরে রাখে, কারণ দৃষ্টি ছাড়া মস্তিষ্ক কেবল যৌগিক এবং অভ্যন্তরীণ কানের সংকেত দিয়েই চলে যায়।

প্রশিক্ষণ বিরক্তিকর এবং এটি কাজ করেঃ প্রতিদিন প্রতি পায়ে ৩০ সেকেন্ডের ৩ সেট, একটি টেবিলের প্রান্ত হাতের নাগালের মধ্যে রেখে। একবার সহজ হয়ে গেলে, চোখ বন্ধ করুন অথবা ভাঁজ টয়লেটের উপর দাঁড়ান।

মাইলিন, গতি, এবং কেন কৌশল স্টিকস

একটি স্নায়ু সংকেত একটি ঘন মাইলেনিযুক্ত ফাইবারের মধ্য দিয়ে প্রতি সেকেন্ডে 100×120 মিটার এবং একটি পাতলা অ-মাইলেনিযুক্ত একের মধ্য দিয়ে প্রায় 1 মি / সেকেন্ডে ভ্রমণ করে। একটি আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করা এই গহ্বরকে ঘন করে এবং রুটটি দ্রুত এবং আরো নির্ভরযোগ্য হয়ে ওঠে। এই কারণেই আপনার শরীর সাইকেল চালানো বা মৃতলিফট প্যাটার্ন বছরের পর বছর ধরে মনে রাখে, এবং একই প্রক্রিয়া দ্বারা এটি খারাপ অভ্যাস মনে রাখেঃ একটি মূল ত্রুটি সংশোধন করতে 610 সপ্তাহের ইচ্ছাকৃত কাজ লাগে, সাধারণত প্রথমবারের মতো এটি সঠিকভাবে শেখার চেয়ে বেশি সময় লাগে।

স্কেল জন্যঃ একটি চাক্ষুষ সংকেত প্রতিক্রিয়া 200250250 মিলিসেকেন্ড সময় লাগে, 150200200 এমএস শব্দ করতে। একটি অবতরণ এর চেয়ে ছোট, তাই আপনি একটি caving হাঁটু ঠিক করতে পারবেন না চলাকালীন লাফ আপনি এটি আগে থেকে ড্রিল করতে হবে, ধীর reps মধ্যে.

মানসিক প্রয়াস কোন ফালতু কথা নয়।

একটি আন্দোলন কল্পনা করা মস্তিষ্কের একই অংশকে সক্রিয় করে। নিয়ন্ত্রিত অবস্থার অধীনে, সপ্তাহে ৪৫ বার ১০-১৫ মিনিট মানসিক প্রহরন করলে সামান্য কিন্তু পরিমাপযোগ্য শক্তি বৃদ্ধি পায় কয়েক শতাংশ এবং জটিল উত্তোলনগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে পরিষ্কারভাবে সম্পন্ন হয়। এটা প্রশিক্ষণের বিকল্প নয়, কিন্তু এটা একটি বাস্তব হাতিয়ার যখন আপনি অসুস্থ, ভ্রমণ করছেন, অথবা রিহ্যাবের প্রথম দিকে।

ঘুম অর্ধেক কাজ করে।

একটি নতুন আন্দোলন শুধু আপনি যখন এটি করেন তখনই শিখে নেওয়া হয় না; আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন তখন এটি একত্রীকরণ করা হয়। ৭-৯ ঘণ্টার পর, আগের দিন শিখে নেওয়া দক্ষতার সঠিকতা সাধারণত অতিরিক্ত অনুশীলনের প্রয়োজন ছাড়াই ১০-২০% ভাল হয়। পাঁচ ঘণ্টার দুই রাত পর, প্রতিক্রিয়া সময় এবং নির্ভুলতা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় এবং আপনার ক্লান্তি অনুভূতি খারাপভাবে কমে যায়, তাই আপনি খারাপ পারফরম্যান্সের সময় ভাল বোধ করেন। ২০/৩০ মিনিটের ঘুম সাহায্য করে; ৪৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে আপনাকে প্রায়ই অস্থির করে তোলে।

এক সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

1. ৪৫/৬০ মিনিটের ২ টি শক্তি সেশন, প্রত্যেকটিতে অন্তত একটি লিফট থাকবে যা আপনি এখনো আয়ত্ত করতে পারেননি।
2. ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম, ৪/৫ বার করে।
3. প্রতিদিন ১০ মিনিট ভারসাম্য এবং সমন্বয় বজায় রাখুন আপনি যখন গরম করার জন্য অপেক্ষা করছেন তখন এটি ঠিক আছে।
4. প্রতি দুই মাসে একটা নতুন দক্ষতা: নতুন লিফট ভেরিয়েশন, নাচ, আরোহণ। নতুনত্ব এমন একটি উদ্দীপনা যা পরিচিত বিষয়ের পুনরাবৃত্তি প্রদান করতে পারে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হঠাৎ করে মাথা ব্যথা যা আপনার জীবনের সবচেয়ে খারাপ, বিশেষ করে বমি বমি ভাব বা অস্পষ্ট দৃষ্টির সাথে।
• শরীরের একপাশে নরমতা বা দুর্বলতা, মুখের মধ্যে ঝাপসা, অস্পষ্ট কথা বলা জরুরি অবস্থা, অবিলম্বে।
• মাথার আঘাতের পর আপনি অজ্ঞান হয়ে যান, বমি করেন অথবা কয়েক মিনিটের বেশি সময় ধরে বিভ্রান্ত থাকেন।
• কয়েক দিনের বেশি সময় ধরে মাথা ঘুরতে বা অস্থিরভাবে হাঁটতে বা দ্বৈত দৃষ্টিশক্তি থাকতে পারে।
• ৬০ বছরের বেশি বয়সের মানুষের মধ্যে হঠাৎ ভারসাম্য হ্রাস এবং বারবার পড়ে যাওয়া।
• হাত কাঁপছে, নরম হচ্ছে, অথবা আপনার গতি কয়েক মাস আগের তুলনায় ধীর হয়ে গেছে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রথম ৪/৬ সপ্তাহের শক্তি বৃদ্ধি মূলত স্নায়ুতন্ত্রের উপর নির্ভর করে, পেশী নয় তাই ৭০/৭৫% এ কৌশল শিখুন, ব্যর্থতার দিকে নয়।
• ৬৫-৭৫% হার্ট রেট দিয়ে ৩০-৪০ মিনিট কার্ডিও করলে ১-২ ঘন্টা ফোকাস বাড়বে।
• এক পায়ে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারো না? এটা তথ্য, কোন বিস্তারিত নয় দিনে ৩x৩০ সেকেন্ড এটা পরিবর্তন করে।
• খারাপ কৌশল ভাল কৌশল হিসাবে ভাল মনে রাখা হয়; এটি undoing 610 সপ্তাহ লাগে।
• ৭/৯ ঘন্টা ঘুম ছাড়া আপনি যেদিন শিখেছেন তার ১০/২০% হারান।