বক্স জাম্পস: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য

বক্স জাম্প এমন কয়েকটি ব্যায়াম যেখানে মানুষ ক্ষমতা নয় বরং অহংকারের ভিত্তিতে "ওজনের" নির্বাচন করে 100 ১০০ সেন্টিমিটার বক্স ভিডিওতে দেখতে খুব সুন্দর কিন্তু আপনি কতটা বিস্ফোরক তা সম্পর্কে প্রায় কিছুই বলে না। আপনি আসলে যা প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা হল আপনি কত দ্রুত মাটি থেকে শক্তি তৈরি করতে পারেন; বাক্সটি কেবলমাত্র আপনি যে পৃষ্ঠের উপর অবতরণ করবেন। একবার এটি ক্লিক করলে, বাকি ব্যায়াম অনেক সহজ হয়ে যায়।

তুমি আসলে কি প্রশিক্ষণ দিচ্ছো

টেক অফের সময় গ্রাউন্ড কন্টাক্ট প্রায় ০.১৫ থেকে ০.২৫ সেকেন্ড স্থায়ী হয়। এই উইন্ডোতে আপনার চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং, গল্টস এবং বামনগুলিকে আপনার পুরো শরীরকে উপরে তুলতে হবে। এটাকে একটা গতি ব্যায়াম, কন্ডিশনার নয় যে মুহূর্তে টেক অফটা ধীর এবং ভারী মনে হয়, সেট শেষ, যতই পুনরাবৃত্তি আপনি পরিকল্পনা করুন না কেন।

বক্সের একটি ব্যবহারিক সুবিধা আছে যা একটি সাধারণ উল্লম্ব লাফের তুলনায়: আপনি একটি উচ্চ পৃষ্ঠের উপর অবতরণ, তাই ড্রপ সংক্ষিপ্ত। একটি সাধারণ উল্লম্ব লাফ লাফের সময় আপনার হাঁটুতে আপনার শরীরের ওজনের ৪ থেকে ৬ গুণ ওজন পড়তে পারে। কিন্তু বক্স লাফের সময় আপনি মাত্র ১০ থেকে ২০ সেন্টিমিটার পড়ে যান এবং ওজন অনেক কম। তাই বক্স জাম্পকে এমন একটা যুক্তিসঙ্গত প্রবেশ পয়েন্ট হিসেবে বিবেচনা করা হয় যারা কখনো প্লাইমেট্রিক্স করেনি।

উচ্চতা নির্বাচন করা

আপনি যদি অবতরণ করতে পারেন তাহলে উচ্চতা ঠিক আছে। নরমভাবে আপনার উরু সমান্তরাল উপরে একটি চতুর্থাংশ squat সঙ্গে। যদি আপনার হাঁটুকে বুকের কাছে রেখে আপনার পা বক্সের উপর রাখতে হয়, বক্সটি খুব উঁচু এটি একটি ভাল লাফ নয়, এটি একটি ভাল হপ গতিশীলতা।

• নতুনঃ ৩০-৪০ সেন্টিমিটার।
• মধ্যবর্তীঃ ৪৫-৬০ সেন্টিমিটার।
• অভিজ্ঞ, সারা বছরই বিস্ফোরকভাবে ট্রেন চালায়: ৬০-৭৫ সেন্টিমিটার।

দ্রুত পরীক্ষা: পরপর ৩ বার ২০ সেকেন্ডের মধ্যে লাফিয়ে উঠতে হবে। যদি তৃতীয়টি দৃশ্যমানভাবে কম হয় বা অবতরণ ভারী এবং শোরগোল হয়ে যায়, উচ্চতা 10 সেমি হ্রাস করুন। ২০টি পরিষ্কার জাম্প ৫০ সেন্টিমিটার থেকে ৫টি ঝামেলা ৭০ সেন্টিমিটার থেকে জাম্প করেছে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. বাক্স থেকে ১৫-২৫ সেন্টিমিটার দূরে দাঁড়ান, পা প্রায় হিপ প্রস্থের।
2. আপনার বাহু পিছনে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার কোমরগুলিকে একটি ছোট কোয়ার্টার স্কিট প্রায় এক চতুর্থাংশ পূর্ণ গভীরতায় নামিয়ে দিন। সমান্তরালভাবে নিচে নামবেন না, যে লঞ্চ ধীর।
3. নীচে কোন বিরতি ছাড়াই, শক্তিশালীভাবে ড্রাইভ করুন, হাত সামনের দিকে এবং উপরে ঝাঁকুনি।
4. তোমার পায়ের নিচে আকাশে রাখো, কিন্তু বেশি না।
5. চুপচাপ এবং শান্তভাবে অবতরণ করুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে অনুসরণ করুন।
6. বাক্সের উপর সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ান যা রিপ শেষ করে।
7. নামো, লাফিয়ে পড়ো না। এক পা, তারপর অন্য.

যদি ল্যান্ডিং এর প্রতিধ্বনি জিম জুড়ে হয়, তাহলে বক্সটা খুব উঁচু অথবা আপনি ল্যান্ডিং নিয়ন্ত্রণ করছেন না। নীরবতা মান।

সাধারণ ভুল

• বাক্স থেকে ফিরে আসা। এখানে সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল। একটি সোজা পায়ে 60 সেন্টিমিটার পড়ে যাওয়া একটি ক্লাসিক পথ অখিল এবং হাঁটু সমস্যার। সবসময় পদত্যাগ করো।
• খুব বড় একটা বাক্স। এটি স্ক্র্যাচড শিনের দিকে পরিচালিত করে এবং, আরো প্রায়ই, আসল ড্রাইভিংয়ের পরিবর্তে হাঁটু ঢোকিয়ে লাফানোর ভান করে।
• খুব গভীরে ডুব দিচ্ছি। লাফানোর আগে পুরো স্কিট করা ইলাস্টিক এনার্জি নষ্ট করে। শীর্ষ তিনের মধ্যে থাকো।
• নীচে থামছি। ডুব এবং ড্রাইভ এক অবিচ্ছিন্ন আন্দোলন হওয়া উচিত।
• অনেক রিপ। ১৫-২০টা ঝাঁপানোর সেট বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ নয়, এটা উচ্চ আঘাতের খরচ সহ ক্লান্তি প্রশিক্ষণ।
• সেশনের শেষে কার্ডিওর জন্য জাম্প ব্যবহার করছি। ক্লান্ত পা অবতরণকে খারাপভাবে শোষণ করে।
• পায়ে পায়ে অবতরণ করছে। পুরো পা, পায়ে নীচে।

কার সাথে তারা মিলে যায় এবং কার সাথে না

এগুলি এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা ইতিমধ্যে উপযুক্ত কৌশল নিয়ে স্কিউট করে থাকেন, স্প্রিন্টিং এবং দিক পরিবর্তন জড়িত ক্রীড়াবিদদের জন্য এবং যে কেউ 40 এর উপরে পা গতি রাখতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত। তারা বাধ্যতামূলক নয় যদি আপনার লক্ষ্য খাঁটি হাইপারট্রোফি বা সর্বোচ্চ শক্তি হয়, বক্স ঝাঁপ একটি আনুষাঙ্গিক, একটি ভিত্তি নয়।

যদি আপনার অ্যাক্টিভ অখিলস বা প্যাটেলার টিন্ডন ফ্লেয়ার আপ থাকে, যদি আপনি 6 মাসের মধ্যে ACL অপারেশন ছাড়া ফিজিও ক্লিয়ারেন্স না করেন, অথবা আপনার শরীরের ওজন যদি নিয়ন্ত্রিত অবতরণ কঠিন করে তোলে। ভাল প্রতিস্থাপনঃ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার ৪০-৬০ শতাংশের মধ্যে উল্লম্ব ঝাঁপ, অথবা লোড স্টেপ আপ।

প্রকৃত পরিকল্পনা

• ঘনতাঃ সপ্তাহে ২ বার, অন্তত ৪৮ ঘন্টা ব্যবধান।
• স্থানঃ উষ্ণায়নের পর, স্কিউট বা ডেডলিফট করার আগে।
• উষ্ণায়নঃ ৫ মিনিট সহজ সাইকেল চালানো বা জগিং করা, তারপর ১০টি পোগো হপস এবং ১০টি দুই পায়ে লাইন দিয়ে হপস করা।
• কাজ করা সেট: ৪-৫ সেট ৩-৫ বার। ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন; উচ্চতর বাক্সে ২ মিনিট পর্যন্ত।
• মোট আয়তনঃ প্রতি সেশনে ১৫-২৫টা ঝাঁপ, সর্বোচ্চ ৩০টা। প্রথম ৪-৬ সপ্তাহের জন্য ১২-১৫ রোগীর মধ্যে থাকুন।
• অগ্রগতিঃ মাত্র ৫-৮ সেন্টিমিটার উচ্চতা যোগ করুন যখন ৩টি করে ৫টি সেট প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত একই রকম দেখাবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনি লাফানোর পর ৩-৪ দিনের বেশি সময় ধরে অখিলের ব্যথা অনুভব করেন, সকালের স্নায়ু শক্ততা যা ১০-১৫ মিনিটের হাঁটার পরও কমে না, হাঁটু ফোলা বা অবতরণের সময় হাঁটু "পছন্দ" করার অনুভূতি অনুভব করেন তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে যান। একই কথা উচ্চতা বা ত্বকের ব্যথা সম্পর্কেও সত্য যেটা সেশন পর সেশন আরও খারাপ হয়। আপনার যদি হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ বা সাম্প্রতিক জয়েন্টের আঘাতের সমস্যা থাকে, তাহলে প্লাইমেট্রিক্স ব্যবহার করার আগে পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বক্স উচ্চতা লক্ষ্য নয় দ্রুত টেকঅফের এবং একটি শান্ত অবতরণ হয়।
• কখনোই বাক্স থেকে নেমে না, নেমে যাও।
• সপ্তাহে দু'বার ৩-৫ বার ৪-৫ সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• সেশনের শুরুতে তাজা করে নিন, মোট ১৫-২৫টা ঝাঁপ।
• ৩-৪ দিনের বেশি সময় ধরে হাঁটু ব্যথা থাকলে থামতে হবে এবং পরীক্ষা করতে হবে।