সারাজীবনের হাড়ের স্বাস্থ্য: ২৫, ৪৫ এবং ৬৫ বছর বয়সে কি করবেন?

হাড় হল জীবন্ত টিস্যু আপনার হাড়ের প্রায় ১০% প্রতি বছর ভেঙে ফেলা হয় এবং পুনর্নির্মাণ করা হয়। এটা দুই দিকের কাজ: খারাপ অভ্যাস এটাকে ছিনিয়ে নেয়, আর লোডিং এটাকে গড়ে তোলে। এখানে দশকের পর দশক আসলে কি পরিবর্তন হয় এবং প্রতিটি দশকে কী করা উচিত।

সারাজীবনের সময় হাড়ের কি হয়?

তুমি আঘাত করেছো সর্বোচ্চ হাড়ের ভর ২৫ থেকে ৩০ এর মধ্যে. . এর প্রায় ৯০% ১৮-২০ বছর বয়সে জমা হয়, যা আপনার কিশোরদের সবচেয়ে মূল্যবান একক উইন্ডো করে তোলে। ৪০ এর পর আপনি মোটামুটি হারাবেন। বছরে হাড়ের ঘনত্বের 0.5-1%. . মহিলাদের ক্ষেত্রে, মেনোপজের পর প্রথম ৫-৭ বছর এই হারকে বাড়িয়ে দেয়। ২-৩% প্রতি বছর যেমন ইস্ট্রোজেন কমে যায় যে কারও জীবনে ভঙ্গুর ঝুঁকিতে সবচেয়ে বড় একক লাফ।

পুরুষরাও এর থেকে মুক্ত নয়, শুধু বিলম্বিত: ৬৫-৭০ এর পর ক্ষতির হার দ্রুত হয়। হিপ ফ্র্যাকচার প্রায় ২০% পুরুষের ক্ষেত্রে ঘটে এবং হিপ ফ্র্যাকচার হওয়ার পর প্রথম বছরে তাদের মৃত্যুর হার মহিলাদের তুলনায় বেশি।

প্রশিক্ষণ: একমাত্র জিনিস যা আসলে হাড় তৈরি করে

হাড়ের প্রতিক্রিয়া লোডসাধারণভাবে চলাচলের জন্য নয়। সাঁতার ও সাইকেল চালানো আপনার হৃদয়ের জন্য ভালো কিন্তু হাড়ে প্রায় কোন সংকেত পাঠায় না; হাঁটা হাড়ে দুর্বলতা সৃষ্টি করে। তোমার শক্তি দরকার।

শক্তির কাজ

• সপ্তাহে ২-৩ সেশন৪৫-৬০ মিনিট।
• মাল্টি-জয়েন্ট লিফট: স্কিউট, ড্যাডলিফ্ট, লংজ, ওভারহেড প্রেস, রো, টান-আপ।
• ৫-৮ বার ৩-৫ সেট আপনার 1RM এর 75-85% এ। হালকা ১৫-২০ পুনরাবৃত্তি সেট সহনশীলতা তৈরি করে, কিন্তু হাড় তাদের খুব কমই লক্ষ্য করে।
• এই রোগের অগ্রগতি ঐচ্ছিক নয়: একবার আপনি প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, পরের সেশনে 2.5-5 কেজি (5-10 পাউন্ড) যোগ করুন।

প্রভাব কাজ

• সপ্তাহে ১০-২০ বার, ৩-৫ বার উল্লম্ব লাফ, স্থানে লাফ, ২-৩ সেন্টিমিটার পদক্ষেপে ২ ফুটের ড্রপ অবতরণ।
• লাফানোর মধ্যে ১০-১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। হাড় রিসেট এই ফাঁকে, তাই পরবর্তী অবতরণ একটি নতুন সংকেত হিসাবে গণনা করা হয়. পেছন থেকে ২০টা লাফ দিলে ২০টা লাফের চেয়ে কম হবে।
• পুরো কাজটা ২-৩ মিনিট সময় নেয়। যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস বা ফ্র্যাকচার ইতিহাস আছে, তাহলে ডাক্তারের সাথে কথা না বলা পর্যন্ত এই পদ্ধতিটি এড়িয়ে চলুন।

বোন জিজ্ঞেস করে না তুমি কতক্ষণ চলে গেছ। এটা জিজ্ঞেস করে যে তুমি এটা কত জোরে লোড করেছো।

৬০ এর পর ব্যালেন্স

৬০ বছর বয়সের পর, অর্ধেক উপকার আসে কেবলমাত্র না পড়া. . বিশেষ করেঃ এক পায়ে দাঁড়িয়ে, প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড, দিনে দুবার; ১০ মিটার হাঁটাতে হাঁটাতে হাঁটাতে হাঁটা; হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে বসতে বসতে, ১০ বার, ২-৩ সেট। সুসংহত ভারসাম্য এবং তাই চি প্রোগ্রাম 20-30% হ্রাস পায়।

পুষ্টিঃ তিনটি সংখ্যা মনে রাখার মতো

• ক্যালসিয়ামঃ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1000 mg, 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য 1200 mg এবং 70 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য 1200 mg। মোটামুটি গাইডঃ ২৫০ মিলি দুধ ≈ ৩০০ মিলিগ্রাম, ৩০ গ্রাম শক্ত পনির ≈ ২০০ মিলিগ্রাম, ২০০ গ্রাম দই ≈ ২৫০ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম হাড়যুক্ত ক্যান সার্ডিন ≈ ৩৫০ মিলিগ্রাম, এক কাপ রান্না করা কল ≈ ১৮০ মিলিগ্রাম। যখনই সম্ভব, প্রথমে খাবার খাও।
• ভিটামিন ডি: উত্তর অক্ষাংশে বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রতিদিন ৮০০-১০০০ আইইউ, যেখানে অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত ত্বক মূলত কিছুই তৈরি করে না। রক্তের স্তর পরীক্ষা করুন; 30 এনজি/এমএল (75 এনমোল/এল) এর উপরে লক্ষ্য করুন।
• প্রোটিন: দৈনিক ১.২-১.৬ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন। হাড়ের প্রায় অর্ধেক অংশ কোলাজেন, যা প্রোটিন। বয়স্কদের ক্ষেত্রে, খুব কম প্রোটিন হাড়ের ক্ষতি করে যেমন কম ক্যালসিয়াম।

ম্যাগনেসিয়াম (300-400 মিলিগ্রাম) এবং ভিটামিন K2 সামান্য সাহায্য করে, কিন্তু উপরের তিনটি বিষয়ের সাথে যদি আচরণ না করা হয় তবে তারা একটি পার্শ্ববর্তী গল্প।

যা সক্রিয়ভাবে হাড়কে ছিন্ন করে

• ধূমপান ধূমপায়ীদের হিপ ফ্র্যাকচার হওয়ার ঝুঁকি ১.৫-২ গুণ বেশি।
• দিনে ২টির বেশি পানীয় অ্যালকোহল সরাসরি হাড় তৈরির কোষের সাথে হস্তক্ষেপ করে।
• BMI ১৮.৫ এর নিচে এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তির ঘাটতি। মহিলাদের মধ্যে যারা কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দেয় এবং খুব কম খায়, তাদের 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে পিরিয়ড না হওয়া মানে হাড়ের সক্রিয় ক্ষতি হচ্ছে। এটা একটা অ্যালার্ম, ভালো অবস্থার লক্ষণ নয়।
• দীর্ঘমেয়াদী কর্টিকোস্টেরয়েড উদাহরণস্বরূপ, 3 মাসের বেশি সময় ধরে 5 মিলিগ্রাম বা তার বেশি প্রেডনিসোন।
• দিনে ৮ ঘণ্টার বেশি বসে থাকা, কোন জায়গায় লোড না করা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার ডিবিএ স্ক্যান বা আপনার জিপি এর সাথে কথোপকথনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন যদিঃ

• আপনি ৬৫ বছরের বেশি বয়সী মহিলা বা ৭০ বছরের বেশি বয়সী পুরুষ যা রুটিন স্ক্রিনিং, কোন লক্ষণ প্রয়োজন নেই;
• আপনি 50 বছর বয়সের পরে দাঁড়িয়ে থাকা উচ্চতা থেকে পড়ে হাড় ভাঙলেন (নিম্ন আঘাতের ভাঙ্গন);
• আপনি 3-4 সেন্টিমিটারের বেশি উচ্চতা হারিয়েছেন, অথবা উপরের পিঠের ঘূর্ণায়মানতা লক্ষ্য করেছেন;
• একজন পিতামাতার হপ ফ্র্যাকচার হয়েছে;
• আপনি স্তন বা প্রস্টেট ক্যান্সারের জন্য কর্টিকোস্টেরয়েড, থাইরয়েডের ওষুধ, এন্টি-ইপিলপটিকস বা হরমোন থেরাপি গ্রহণ করেন;
• আপনার অল্প বয়সে মেনোপজ হয়েছে (৪৫ বছরের আগে), সিলিয়াক রোগ, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, হাইপারথাইরয়েডিজম বা ব্যারিট্রিক সার্জারি হয়েছে।

হঠাৎ গুরুতর ব্যথা ব্যথা, যা কোন আঘাত ছাড়াই হয়, যা স্থির হয় না এবং উচ্চতা হ্রাসের সাথে আসে, কয়েক দিনের মধ্যে দেখা উচিত এটি একটি কঙ্কাল সংকোচনের ভাঙ্গন হতে পারে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সর্বোচ্চ হাড়ের ভর ২৫-৩০ এর কাছাকাছি হয়। ৪০ বছর পর আপনি বছরে ০.৫-১% হারাবেন এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে মেনোপজের পর প্রথম ৫-৭ বছর ধরে বছরে ২-৩% হারাবেন।
• সপ্তাহে ২-৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ, ৭৫-৮৫% ১আরএম এ ৫-৮ বার ৩-৫ সেট, হাড় গঠনের একমাত্র নির্ভরযোগ্য উপায়।
• সপ্তাহে ১০-২০ বার জাম্প যোগ করুন, ১০-১৫ সেকেন্ডের মধ্যে। মোট ২-৩ মিনিট।
• ক্যালসিয়াম 1000-1200 মিলিগ্রাম, ভিটামিন ডি 800-1000 আইইউ, প্রোটিন 1.2-1.6 গ্রাম/ কেজি প্রতিদিন।
• DXA 65 (মহিলা) বা 70 (পুরুষ) এ এবং 50 এর পরে কোনও কম ট্রমা ভঙ্গুর পরে অবিলম্বে।