ব্লুবেরি এবং প্রশিক্ষণ: পুষ্টির সংখ্যা, অংশ এবং কখন খাওয়া উচিত
ব্লুবেরি এর প্রকৃত ক্যালোরি, ফাইবার এবং অ্যান্টোসায়ানিনের সংখ্যা, পুনরুদ্ধারের গবেষণায় ব্যবহৃত অংশ এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনার দিনের মধ্যে কোথায় এটি ফিট করে।
ব্লুবেরি এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যেগুলো নিয়ে জিমে থাকা মানুষ এবং পুষ্টিবিদরা একমত। সমস্যা হচ্ছে তাদের চারপাশে যে পৌরাণিক কাহিনী বেড়েছে, যেখানে বলা হয় যে কয়েকটা বেরি সুস্থতা এবং প্রদাহ বন্ধ করে দেয়। এগুলো সত্যিই দরকারী, কিন্তু শুধুমাত্র একবার আপনি পরিমাণ এবং সময় জানেন।
১০০ গ্রাম আসলে আপনাকে কি দেয়
তাজা ব্লুবেরি, প্রতি ১০০ গ্রাম (প্রায় এক হাত ও দেড় হাতের গুঁড়ো):
- ৫৭ ক্যালোরি
- ১৪.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে প্রায় ১০ গ্রাম সহজ চিনি
- ২.৪ গ্রাম ফাইবার
- 0.7 গ্রাম প্রোটিন এবং ০.৩ গ্রাম ফ্যাট কার্যত কিছুই না
- আশেপাশে ভিটামিন সি ১০ মিলিগ্রাম (প্রায় ১১% দৈনিক চাহিদা), ভিটামিন কে 19 এমসিজি (প্রায় ১৬%) । ম্যানগানাস ০.৩৪ মিলিগ্রাম (প্রায় ১৭%)
- 120160160 মিলিগ্রাম অ্যান্টোসায়ানিন চাষ করা জাতের মধ্যে; ছোট বন্য berries 300600600 মিগ্রা চালান
বাস্তবেঃ ১৫০ গ্রাম পরিবেশন প্রায় ৮৬ ক্যালোরি৩.৬ গ্রাম ফাইবার এবং ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। এটি এমন একটি ফল যা আপনার ক্যালোরি বাজেটকে গ্রাস করবে না, কিন্তু এটি আপনার প্রশিক্ষণের সময় কার্বোহাইড্রেটের চাহিদাও পূরণ করবে না। গ্লাইকেমিক ইনডেক্স কম, প্রায় ৫৩। তাই রক্তে শর্করা খুব বেশি বেড়ে যায় না।
অ্যান্টোসায়ানিন এবং পুনরুদ্ধারঃ আসলে কি পরিমাপ করা হয়েছিল
যে গবেষণায় কিছু নির্দিষ্ট পাওয়া গেছে তাতে কয়েকটা বেরি ব্যবহার করা হয়নি। একটি সাধারণ প্রোটোকল হল প্রতিদিন 200300300 গ্রাম ব্লুবেরি (প্রায়শই প্রায় 250 গ্রাম ফল দিয়ে তৈরি পানীয় হিসাবে), জন্য ৫ থেকে ১০ দিন একটি কঠিন অদ্ভুত প্রশিক্ষণ সেশনের আশেপাশে এর আগে এবং পরে, শুধু দিনে নয়।
ফলাফলটি প্রথম স্তরে সর্বাধিক আইসোমেট্রিক শক্তির কিছুটা দ্রুত প্রত্যাবর্তন ছিল ৩৬ থেকে ৬০ ঘন্টা সেশনের পর, কয়েক শতাংশের অর্ডার। যে কেউ সপ্তাহে ৫ বার ব্যায়াম করে এবং পর্যাপ্ত ঘুম পায় এবং প্রোটিন গ্রহণ করে, তার মধ্যে এই পার্থক্য লক্ষ্য করা যেতে পারে। আপনি যদি ৫ ঘণ্টা ঘুমান এবং দিনে ৬০ গ্রাম প্রোটিন খান, ব্লুবেরি কিছুই ঠিক করবে না।
কখন খাওয়া উচিত
প্রশিক্ষণের আগে
৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে, 100150150 গ্রাম, জ্বালানী হিসাবে নয় বরং একটি সংযোজন হিসাবে। ৬০ থেকে ৯০ মিনিটের শক্তি সেশনের জন্য প্রায় ৪০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যে খাবার, যা মানে চাল, ওট বা রুটি, উপরে berries সঙ্গে। কি করবেন না: ভারী স্কিউটের ২০ মিনিট আগে ৩০০ গ্রাম ব্লুবেরি। এটি ৭ গ্রাম ফাইবার যা আপনার পেটে ৫টি সেটের উপর বসে আছে।
প্রশিক্ষণের পর
এখানেই তারা সবচেয়ে ভালো ফিট করে। ১৫০ ২০০ গ্রাম ব্লুবেরি প্লাস একটি প্রোটিন উৎসঃ ২৫০ গ্রাম গ্রীক দই প্রায় ২২.২৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়, ২৫০ গ্রাম কটেজ প্রায় ৩০ গ্রাম। আপনি ২০/৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং তরল পান করেন এবং খাবারটি ৪০০ ক্যালরির নিচে থাকে।
বাকি দিনটা
এন্টোসায়ানিনের সময় নির্ধারণের ক্ষেত্রে ঘণ্টার মাত্রা গুরুত্বপূর্ণ বলে কোন প্রমাণ নেই। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল সাপ্তাহিক মোট গবেষণায় প্রতি সপ্তাহে ১.৫ থেকে ২ কেজি। তাই সেগুলো যেখানেই রাখবেন সেগুলো খাবেন: সকালের নাস্তা, স্ন্যাক, অথবা সন্ধ্যায় দই দিয়ে।
তাজা, হিমশীতল বা শুকনো
- ফ্রিজড পুষ্টিগত দিক থেকে তাজা খাবারগুলোর সাথে প্রায় একই রকম। ঠান্ডা কোষের দেয়াল ভেঙে দেয়, তাই এন্টোসায়ানিন বেশি পাওয়া যায়। এক কিলোগ্রাম হিমায়িত মাংস সাধারণত মৌসুমের বাইরে তাজা মাংসের চেয়ে ২-৩ গুণ সস্তা।
- শুকনো একটি ভিন্ন খাদ্যঃ ১০০ গ্রামে ৩২০-৩৫০ ক্যালোরি এবং ৬০-৭০ গ্রাম চিনি থাকে এবং এর উপরে প্রায়ই মিষ্টি থাকে। একটি বাস্তবসম্মত অংশ 203030 গ্রাম, 100 গ্রাম নয়।
- রস ও ন্যাক্টার তাদের এড়িয়ে চলুন। ফাইবার নেই, এবং 100 মিলি প্রায়শই 1012 গ্রাম চিনি বহন করে।
- তাপ: ১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ২০ মিনিট বেক করা প্রায় ২০/৪০% অ্যান্টোসায়ানিন ধ্বংস করে। খালি বা ঠান্ডা পানীয়, কিছুই হারিয়ে যায় না।
কত বেশি?
বাস্তবিক সিলিং হল প্রতিদিন ৩০০-৪০০ গ্রাম. . এর উপরে আপনি একাকী বেরি থেকে ১০ গ্রাম ফাইবার এবং প্রচুর পরিমাণে ফ্রিক্টোজ গ্রহণ করছেন, যা অনেক মানুষের জন্য ফুসকুড়ি এবং ফাটা মল মানে। যদি আপনার সংবেদনশীল অন্ত্র বা আইবিএস থাকে, তাহলে ৪০ গ্রাম অংশ নিরাপদ বলে মনে করা হয় এবং প্রায় ৭৫ গ্রাম যেখানে লক্ষণগুলি সাধারণত শুরু হয়। 405050 গ্রাম দিয়ে শুরু করুন এবং কয়েক দিনের মধ্যে 20 গ্রাম যোগ করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- যদি আপনি ওয়ারফারিন: ভিটামিন কে আপনার INR কে প্রভাবিত করে। ব্লুবেরি খাওয়া সমস্যা নয় দিনে ৩০০ গ্রামে যাওয়ার সমস্যা। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারকে জানান।
- যদি আপনার ডায়াবেটিস এবং ইনসুলিন বা সুগার-নিম্নকরণ ট্যাবলেট ব্যবহার করুনঃ ১৫০ গ্রাম হল ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং এটি আপনার ডোজের জন্য গণনা করা হয়।
- ফুসকুড়ি, ক্র্যাম্প বা ডায়রিয়া যা বেশি সময় ধরে থাকে ২৩ সপ্তাহযা ফল-মূলের সমস্যা নয়, তা হল একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট।
- জরুরী খাবার খাওয়ার পর ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা ফোলা বা হার্টিস, এটি একটি অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়া।
- যদি আপনার ইতিহাসে কিডনিতে পাথর অথবা দীর্ঘস্থায়ী কিডনির রোগের জন্য, প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ফল যোগ করার আগে জিজ্ঞাসা করুন।
একটা সাধারণ বিষয়: ব্লুবেরি খাবার, ওষুধ নয়। যৌথ ব্যথা, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি বা কয়েক সপ্তাহ ধরে জ্বলন্ত ব্যথা ফল দিয়ে সমাধান হয় না।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ১০০ গ্রাম ব্লুবেরি = ৫৭ ক্যালোরি, ১৪.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২.৪ গ্রাম ফাইবার, ১২০-১৬০ মিলিগ্রাম অ্যান্টোসায়ানিন। ১৫০ গ্রাম অংশে ৮৬ ক্যালোরি থাকে।
- পুনরুদ্ধারের গবেষণায় প্রতিদিন 200~300 গ্রাম ব্যবহার করা হয় 5~10 দিনের জন্য, প্রশিক্ষণের দিনে কয়েকজন নয়।
- প্রশিক্ষণ আগেঃ 100150150 গ্রাম অন্তত এক ঘন্টা বাইরে, সবসময় একটি বাস্তব কার্বোহাইড্রেট উৎস (406060 গ্রাম) পাশে।
- অনুশীলনের পর: 150200200 গ্রাম গ্রীক দই বা পনির 250 গ্রাম সঙ্গে প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন, 400 ক্যালোরি কম।
- হিমায়িত খাবারগুলোও একই রকম ভালো এবং সস্তা; শুকনো খাবারগুলোতে প্রতি ১০০ গ্রামে ছয়গুণ বেশি ক্যালোরি থাকে। দিনের সীমা ৩০০-৪০০ গ্রাম।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
