রক্তে শর্করা এবং প্রশিক্ষণ: আসলে কী ঘটছে এবং কি করা উচিত
কিভাবে লিফটিং, কার্ডিও এবং খাওয়ার পর হাঁটা আপনার রক্তে শর্করা পরিবর্তন করে, কোন সংখ্যাগুলি ট্র্যাক করতে হবে এবং ট্রেনিংয়ের আগে কী খাবেন কংক্রিট পরিসংখ্যান সহ।
রক্তে শর্করা মাত্র ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নয়। প্রতিটি ব্যায়াম এটিকে usually সাধারণত নিচে নিয়ে যায়, কখনও কখনও এক ঘন্টা ধরে এবং আপনি সারাদিন গ্লুকোজকে কতটা স্থিতিশীল রাখেন তা সরাসরি আপনার শক্তি, পুনরুদ্ধার এবং ক্ষুধাতে প্রদর্শিত হয়। এখানে আসলে কি ঘটেছে এবং আপনি এটি সম্পর্কে কি করতে পারেন একটি স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ সপ্তাহে।
একটি সঙ্কুচিত পেশী কি করে
পেশী যখন কাজ করে, তখন রক্ত থেকে গ্লুকোজ বের করে নেয় ইনসুলিনের প্রয়োজন ছাড়াই সংকোচন নিজেই কোষের ঝিল্লিতে গ্লুকোজ পরিবহনকারী সক্রিয় করে। এজন্যই একটি উপযুক্ত সেশন গ্লুকোজ কমিয়ে দেয় এবং কেন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা অন্যের জন্য উন্নত থাকে ১২ থেকে ৪৮ ঘন্টা পরে। এর প্রভাব সাময়িক: তিনদিন পর পর বাদ দিয়ে গেলে সব শেষ হয়ে যাবে।
একজন গড় প্রাপ্তবয়স্ক প্রায় ৪০০ থেকে ৫০০ গ্রাম গ্লাইকোজেন লিভারে প্রায় ১০০ গ্রাম এবং পেশীতে ৩০০ থেকে ৪০০ গ্রাম। আপনি যত বেশি পেশী বহন করবেন, ততই বড় এই ট্যাংক, এবং আপনার শরীরের জন্য খাবার থেকে কার্বস জমা করা ততই সহজ হবে।
জেনে রাখা মূল্যবান সংখ্যা
- উপবাস: ৭০৯৯ মিলিগ্রাম/ডিএল (৩.৯৫ মিলিগ্রাম/লিটার) স্বাভাবিক, ১০০১২৫ মিলিগ্রাম/ডিএল (৫.৬৬.৯) প্রিডায়াবেটিস, ১২৬ মিলিগ্রাম/ডিএল (৭.০) বা তার বেশি দুইটি পরীক্ষায় ডায়াবেটিস বোঝায়।
- খাওয়ার দুই ঘণ্টা পরঃ 140 mg/dL (7.8 mmol/L) এর নিচে।
- HbA1cআপনার ২-৩ মাসের গড়ঃ ৫.৭% স্বাভাবিকের নিচে, ৫.৭% ৬.৪% প্রি-ডায়াবেটিস, ৬.৫% এবং এর উপরে ডায়াবেটিস।
- ৭০ মিলিগ্রাম/ডিএল (৩.৯ মিলিগ্রাম/লিটার) এর নিচে হাইপোগ্লাইসিমিয়া আছে এবং তার সাথে সাড়া দরকার, পরে নয়।
ট্রেনিংয়ের আগে কি খাবেন
- ২৩ ঘন্টা আগেঃ 406060 গ্রাম কার্বস এবং 2535 গ্রাম প্রোটিনের খাবার 200 গ্রাম রান্না করা চাল বা 250 গ্রাম মাংসের অংশ সহ আলু। চর্বি কম রাখো, এটা গ্যাস্ট্রিক খালি করা ধীর করে দেয়।
- ৩০-৪৫ মিনিট আগে: ২০/৩০ গ্রাম ফাস্ট কার্ব। বড় কলা প্রায় ২৫ গ্রাম, ২০০ মিলি রস প্রায় ২০ গ্রাম।
- উপবাস: মাঝারি তীব্রতার ৪৫/৬০ মিনিট পর্যন্ত সেশনের জন্য এটি খুবই ভালো। ৭৫ মিনিটের কঠিন ব্যায়াম বা বিরতিতে কিছু খান।
এর পরে, কোন জরুরী উইন্ডো আঘাত করা যাবে না। দুই ঘণ্টার মধ্যে ৩০/৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫০/৮০ গ্রাম কার্বসযুক্ত খাবারই কাজ করে।
কেন শক্ত সেশনের পর কখনও কখনও চিনির মাত্রা বেড়ে যায়
স্প্রিন্ট, ১/৫ বারের সেট আপনার সর্বোচ্চের ৮৫/৯৫% এবং HIIT এড্রেনালিন এবং কর্টিসোলকে বাড়িয়ে তোলে, এবং এগুলো লিভার থেকে গ্লুকোজকে দ্রুত ছুঁড়ে ফেলে যা পেশী তা পোড়াতে পারে না। এর বৃদ্ধি ২০ থেকে ৫৫ মিলিগ্রাম/ডিএল (১ থেকে ৩ মিলিমোল/লিটার) এর পরেই এই ধরনের কাজ স্বাভাবিক এবং সাধারণত ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে নিজে থেকেই হয়ে যায়। যদি আপনি পরীক্ষা করেন, তাহলে আপনার শেষ সেট থেকে পাঁচ মিনিট পর পরীক্ষা করবেন না এবং তার থেকে সিদ্ধান্ত নিন।
শক্তি প্রশিক্ষণ: কংক্রিট পরিকল্পনা
- সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, ৪৫-৬০ মিনিট।
- প্রতি সেশনে ৬ থেকে ৮ টি ব্যায়াম করা। ৮১২ বার ৩ সেট৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
- বড় বড় নিদর্শন নিয়ে গড়ে তুলুন: স্কিউট, ডেডলিফ্ট বা অন্য কোনো প্রকারের, প্রেস, রোল, লংজ।
- অগ্রগতিঃ একবার আপনি তিনটি সেট উপর rep পরিসীমা উপরের আঘাত, যোগ করুন ৫ পাউন্ড (২.৫ কেজি) শরীরের নীচের অংশের লিফট এবং ২.৫ পাউন্ড (১.২৫ কেজি) শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলোতে।
বিষয়টা হল আপনি যে দিন ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা নয়। দুই বা তিন কিলোগ্রাম অতিরিক্ত পেশী মানে প্রতিদিন গ্লুকোজ সংরক্ষণের জন্য স্থায়ীভাবে বড় জায়গা, এমনকি আপনি যখন ব্যায়াম করেন না।
কার্ডিও এবং খাবার পর হাঁটা
মূল লক্ষ্য হল: সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও দ্রুত হাঁটা 344 মাইল / ঘন্টা, সামান্য ঢাল, সাইকেল চালানো 75 বা 75 মিনিটের শক্তিশালী কাজ। কিন্তু সবচেয়ে কম পরিশ্রমের জন্য সর্বোচ্চ লাভ হল খাওয়ার পর হাঁটা।
প্রধান খাবারের আধা ঘণ্টার মধ্যে ১০ থেকে ১৫ মিনিটের সহজ হাঁটা বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে গ্লুকোজের শিখরকে প্রায় ১৫ থেকে ৩০ শতাংশ হ্রাস করে।
প্রতিদিন এর মধ্যে তিনটা হচ্ছে ৩০/৪৫ মিনিট হাঁটা এবং ৩ থেকে ৪ হাজার ধাপ যা অন্যথায় আপনি করেননি। আর এর উপরে: যদি আপনি কাজের জন্য বসে থাকেন, তাহলে প্রতি ৪৫/৬০ মিনিটে ২/৩ মিনিট হাঁটুন।
যদি আপনার ইতিমধ্যে একটি নির্ণয় থাকে বা আপনি ঔষধ গ্রহণ করেন
- প্রশিক্ষণের আগে পরীক্ষা। ৯০ মিলিগ্রাম/ডিএল (৫.০ মিমিমোল/লিটার) এর নিচে ১৫/২০ গ্রাম কার্বস খাওয়া এবং ১৫ মিনিট অপেক্ষা করা।
- ৯০ থেকে ২৫০ মিলিগ্রাম/ডিএল (৫.০ mm১৩.৯ মিলিগ্রাম/লিটার) এর মধ্যে, স্বাভাবিক হিসাবে ট্রেন করুন।
- এবং যদি আপনার টাইপ ১ type থাকে তবে কেটোন উপস্থিত থাকে তাহলে সেশনটি পিছিয়ে দিন।
- ১৫-১৫ নিয়ম নিম্নমানের জন্যঃ ১৫ গ্রাম দ্রুত কার্বস, ১৫ মিনিট অপেক্ষা করুন, আবার পরীক্ষা করুন, যদি এখনও ৭০ মিলিগ্রাম/ডিএল (৩.৯ মিমি/লিটার) এর নিচে থাকে তবে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার ব্যাগে সবসময় ১৫-২০ গ্রাম ফাস্ট কার্বস রাখুন। আপনি যদি ইনসুলিন বা সালফোনিউরিয়া গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে অনুশীলনের আগে ডোজ পরিবর্তন করার বিষয়ে একমত হন নিজে ডোজ পরিবর্তন করবেন না।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- নেশা গ্লুকোজের মাত্রা 126 mg/dL (7.0 mmol/L) বা তার বেশি, অথবা 200 mg/dL (11.1 mmol/L) বা তার বেশি।
- তৃষ্ণা বাড়ছে, রাতে ঘন ঘন প্রস্রাব হয়, ওজন কমে যায়, দৃষ্টিশক্তি ধীর হয়, ক্ষত ধীরে ধীরে সুস্থ হয়।
- সপ্তাহে দুই বা তার বেশি হাইপোগ্লাইসেমিক এপিসোড, অথবা যে কোন এপিসোড যা আপনি নিজে থেকে ঠিক করতে পারেননি।
- প্রশিক্ষণের সময় বুকের ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা এটি এমন কিছু নয় যা সেটগুলির মধ্যে দীর্ঘ বিশ্রামের সমাধান করে।
- আপনি যদি ৪০ বছরের বেশি বয়সী হন, যদি আপনি একটি আসনবিহীন প্রসারিত থেকে আসছে, অথবা ইতিমধ্যে নির্ণয় করা হয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ইনসুলিন ছাড়াই পেশী গ্লুকোজকে শোষণ করে, এবং একটি সেশন ১২-৪৮ ঘন্টা সময় ধরে সাহায্য করে তাই অন্তত দুই দিনে একবার ব্যায়াম করুন।
- সপ্তাহে ২-৩ বার লিফট তুলুন, ৬-৮ টি ব্যায়াম করুন, ৩ টি ৮-১২ সেট করুন, এবং ১৫০ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
- খাবারের পর ১০/১৫ মিনিটের হাঁটা-চলা হচ্ছে প্রতিদিনের গ্লুকোজের জন্য সবচেয়ে মূল্যবান অভ্যাস।
- প্রশিক্ষণের আগেঃ 406060 গ্রাম কার্বস 23 ঘন্টা বাইরে, বা 206030 গ্রাম অর্ধ ঘন্টা বাইরে; 456060 মিনিটের জন্য উপবাস ভাল।
- কঠোর প্রশিক্ষণের পর একটি স্পাইক স্বাভাবিক; 70 মিলিগ্রাম/ডিএল এর নিচে বা নিয়মিত 126 মিলিগ্রাম/ডিএল এর বেশি উপবাস একটি ডাক্তারের সাথে দেখা করার কারণ।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
