পাখি কুকুর: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

পাখি কুকুরটি করা খুব সহজ মনে হচ্ছে যতক্ষণ না আপনি আপনার কোমর না ঘুরিয়ে দশটি ধীর পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করেন। এটা হাত এবং পা শক্তি জন্য একটি ব্যায়াম নয়; এটা একটি ট্রাঙ্ক স্থিতিশীলতা ড্রিল, এবং পুরো বিন্দু কি না সরো। দ্রুত এবং অবহেলিতভাবে করা, এটা নষ্ট মিনিট। আপনার পা-পা চলার সময় আপনার পিঠের নিচের অংশটি স্থির রাখতে শেখার সবচেয়ে সস্তা উপায়গুলির মধ্যে এটি একটি।

ব্যায়াম আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

চারপাশে, অন্য হাত এবং পা বাড়িয়ে দেওয়ায় আপনার শরীর ঘূর্ণন এবং কোমর পতনের প্রতিরোধ করতে বাধ্য হয়। গভীর মেরুদণ্ডের পেশী, ইরেক্টর, obliques (বেশিরভাগই উত্তোলিত পা এর বিপরীত দিকে), glute এবং কাঁধ স্থিতিশীলকারী সব কাজ করে। ব্যাক-মোটা পেশী সক্রিয়করণ সর্বোচ্চ সংকোচনের প্রায় ২০ থেকে ৪৫ শতাংশের মধ্যে মাঝারি। এটাই তার সুবিধা: মেরুদণ্ডের চাপ কম, তাই আপনি প্রায় প্রতিদিনই ব্যায়াম করতে পারেন।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. সেট আপ করুন. হাত সরাসরি কাঁধের নিচে, হাঁটু কোমরের নিচে, পা কোমরের প্রস্থের মধ্যে আলাদা। তোমার আঙ্গুলগুলো ছড়িয়ে দাও এবং মাটিতে চাপ দাও। ৫ থেকে ১০ মিমি মাদুর হাঁটু প্যাডিংয়ের জন্য যথেষ্ট।
2. নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড। কোন গোলাকার, কোন অত্যধিক কার্ভিং. আপনার মাথার পিছন থেকে আপনার কোমরের হাড় পর্যন্ত একটি সমতল ফলক কল্পনা করুন, যার নীচের অংশের স্বাভাবিক ছোট বাঁকটি অক্ষত রয়েছে।
3. আগে নিজেকে সামলে নাও। সম্পূর্ণ শ্বাস নিন এবং আপনার পেটকে সর্বোচ্চ ২০ থেকে ৩০ শতাংশ পর্যন্ত টানুন। তোমার এখনও স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারা উচিত।
4. পা বের করো। প্রথমে পাটা মাটিতে পিছনে নিয়ে যাও, তারপর সেটা তুলে নাও উরু উচ্চতা এবং এর চেয়ে বেশি নয়. . পায়ে পিছনে চালায়, পায়ে নিচে দেখায়।
5. বিপরীত হাতটা বের করো। কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন, আঙুল উপরে। চোখ মাটিতে থাকুন, আপনার হাতের সামনে প্রায় ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার।
6. দাঁড়াও। ৩ থেকে ৫ সেকেন্ডের জন্য পুরো পজিশনে, শান্তভাবে শ্বাস নিন।
7. ফিরে যাও। ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে দাও, ১ সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে থামো, তারপর পাশ পাল্টে নাও।

কিভাবে নিজেকে পরীক্ষা করবেন

আপনার পিঠের পাশে একটি ঝাড়ু রাখুন এটি আপনার মাথার পিছন অংশ, আপনার মাঝের অংশ এবং আপনার লেজ হাড় স্পর্শ করা উচিত। যদি এটি এই তিনটি পয়েন্টের মধ্যে কোনটিও সরিয়ে দেয়, তাহলে আপনার মেরুদণ্ড সরে গেছে। বিকল্পঃ আপনার পিঠের নীচে 200 মিলি পানি দিয়ে একটি ছোট কাপ ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং এটি ছিটিয়ে না দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রাম

• প্রথম দুই সপ্তাহ: প্রতি পাশে ৫ বার করে ২ সেট, ৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।
• স্ট্যান্ডার্ডঃ প্রতি পাশে ৮ থেকে ১০ বার করে ৩ সেট, ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। পুরো কাজটা ৮ থেকে ১২ মিনিট সময় নেয়।
• উষ্ণতা বাড়ানোর জন্য: ৬ বার ১ থেকে ২ সেট, সংক্ষিপ্ত ধারণ, ২ থেকে ৩ মিনিট আগে স্কিউট বা ডেডলিফট।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ বার। এটা ব্যর্থতার জন্য কোন অনুশীলন নয়।

যখন গুণগত মান নষ্ট হয় তখনই সেট বন্ধ করা হয়, ক্লান্ত হয়ে গেলে নয়। যদি আপনার হপ ৭ম রেপ এ ঘোরাতে শুরু করে, তাহলে সেট শেষ হবে ৬ম রেপ এ।

যদি আপনাকে সেট শেষ করতে দ্রুত করতে হয়, সেট ইতিমধ্যে শেষ।

পাঁচটি সাধারণ ভুল

• পা খুব উপরে তুলছে। কোমরের উচ্চতার উপরে পিঠের নীচের অংশটি নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাইপার-এক্সটেনশন করে। পাটি স্থির করুন যখন এটি মেঝে সমান্তরাল হয়।
• হিপ রোটেশন। পা উঠার সাথে সাথে কোমরটা পাশের দিকে খুলতে থাকে। আপনার পায়ে দিয়ে নীচে তাকিয়ে এবং সচেতনভাবে আপনার উরুকে মেঝেতে চাপিয়ে এটি ঠিক করুন।
• তাড়াহুড়ো করছি। এক বার ৬ থেকে ৮ সেকেন্ড সময় লাগবে। দশ সেকেন্ডে দশ বার করা হচ্ছে গতি, স্থিতিশীলতা নয়।
• মাথা পিছনে ফেলে দেওয়া। সামনে তাকিয়ে ঘাড় চাপা যায় এবং পিঠের অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসে।
• অতিরিক্ত শ্বাস প্রশ্বাস এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখা। যদি আপনি ধরে রাখার সময় একটি সংক্ষিপ্ত বাক্য বলতে না পারেন, আপনি খুব শক্তভাবে চাপাচ্ছেন।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কার কাছে এটির উপযুক্ত হওয়া উচিত?

এটি ট্রাঙ্ক কন্ট্রোল শিখতে শুরু করা, দিনে ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা বসে থাকা, দৌড়বিদ এবং যারা ভারী জিনিস তুলতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত। এটি অ-নির্দিষ্ট নিম্ন পিঠের ব্যথার জন্য পুনর্বাসন কর্মসূচির একটি নিয়মিত অংশ, কারণ এটি খুব কম লোডের জন্য অনেক নিয়ন্ত্রণ সরবরাহ করে।

যদি এই আন্দোলন তীব্র ব্যথা সৃষ্টি করে, তাহলে এটিকে চাপ দেবেন না। সংবেদনশীল হাঁটুগুলির জন্য, ম্যাটটি দ্বিগুণ করুন অথবা একটি বেঞ্চে কনুই দিয়ে একটি আন্ডারব্লম সংস্করণ করুন। কাঁধের ব্যথা হলে, কেবল পায়ে পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন ৮ এর ২ টি সেট এবং ২ থেকে ৩ সপ্তাহ পরে হাতটি যুক্ত করুন। পরবর্তী গর্ভাবস্থায়, কীভাবে এটি সামঞ্জস্য করা যায় তা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন।

যখন সহজ হয়ে যাবে

• আট থেকে দশ সেকেন্ডের মধ্যে ধরে রাখুন।
• আপনার হাত এবং অন্য পায়ের মধ্যে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড যুক্ত করুন।
• ১ থেকে ২ কেজি আঙ্গুলের হাতা বা ১ কেজি ওজনের হাত ব্যবহার করুন কিন্তু মাত্র একবার ৫ সেকেন্ডের ধরে ১০ সেট করে নিখুঁত দেখায়।
• পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে আপনার হাঁটুগুলিকে ২ থেকে ৩ সেন্টিমিটার উপরে তুলুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা।
• ব্লিডার বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হ্রাস, অথবা স্যাডল এলাকায় নরমতা যা জরুরী।
• পড়ে যাওয়া, আঘাত পাওয়া বা গাড়ি দুর্ঘটনার পর পিঠের ব্যথা।
• রাতে জ্বর বা অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস (২ মাসের মধ্যে ৫ কেজি বলুন) নিয়ে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা।
• ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের নরম চলাচল এবং ব্যায়ামের পরও পিঠের যন্ত্রণা কমেনি।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পাখি কুকুর একটি বিরোধী ঘূর্ণন ড্রিলঃ এটা আপনার শরীরের স্থিরতা দ্বারা বিচার করা হয়, আপনার অঙ্গগুলি কত উঁচুতে যায় তা নয়।
• পা থেকে কোমরের উচ্চতা সর্বোচ্চ, মাটিতে চোখ, এক পুনরাবৃত্তি 6 থেকে 8 সেকেন্ড স্থায়ী হয়.
• স্ট্যান্ডার্ড ডোজঃ প্রতি পাশে ৮ থেকে ১০ বার করে ৩ সেট, ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ বার।
• সাধারণ ভুলগুলো পা বেশি উঁচু, কোমর ঘুরছে, দৌড়ছে সবগুলোই আপনার পিঠে লাঠি দিয়ে দেখা যায়।
• পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি, মূত্রাশয় সমস্যা বা ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা থাকা উচিত ডাক্তারের অফিসে, অন্য সেটে নয়।