৯০-এর দশকের সবচেয়ে বড় জিম মিথস যা এখনও আছে

৯০ এর দশকে কিছু ভালো জিনিস তুলে দেওয়া হয়েছিল এবং নিয়মের একটি গুচ্ছ কেউ কখনো চেক করেনি। বেশিরভাগই পত্রিকা থেকে, "ফ্যাট বার্ন জোন" চার্টের সাথে ট্রেডমিল থেকে এবং শপিং রুমের কথোপকথন থেকে এসেছে। এখানে আটটি আছে যা এখনও পুনরাবৃত্তি করা হচ্ছে, এবং আমরা আসলে তাদের সম্পর্কে কি জানি।

ফ্যাট বার্ন জোন"

দাবি ছিল যে সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৬০-৬৫% এ আপনার শরীর চর্বি পোড়ায়, এবং তার উপরে শুধুমাত্র চিনি। এই শতাংশগুলো বাস্তব: সহজ হাঁটার সময় প্রায় ৫৫-৬০% শক্তি আসে চর্বি থেকে, কঠিন দৌড়ের সময় ২৫-৩০%। সমস্যা হচ্ছে ফলাফলের জন্য ক্যালোরিতে অর্থ প্রদান করা হয়, শতাংশে নয়।

৮০ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্যঃ ৫.৫ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে ৪৫ মিনিট হাঁটা প্রায় ২৭০ কিলো ক্যালোরি। ৯ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে ২৫ মিনিট দৌড়ানোর ফলে প্রায় ৩০০ কিলো ক্যালোরি কম হয়, এবং আরও বেশি হয়। সপ্তাহে ৩-৪ বার কর্ডিও করতে পারো, ঘৃণা না করে। এটাই একমাত্র দীর্ঘমেয়াদী মানদণ্ড।

ক্রাঞ্চগুলি পেটের চর্বি গলে না

স্পট রিডাকশন নেই। ২০১১ সালের একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে পাঁচ দিন ছয় সপ্তাহ ধরে সাতটি ব্যায়াম, প্রতি ১০ বার দুই সেট এবং পেটের চর্বি পরিবর্তন হয়নি। তোমার পেট অন্য পেশীগুলোর মতই। প্রতিরোধের বিরুদ্ধে 81515 পুনরাবৃত্তি 3 সেট তাদের শক্তিশালী এবং পুরু করে তোলে। আপনি কেবলমাত্র যখন মোট শরীরের চর্বি কমে যায় তখনই আপনি তাদের দেখতে পান, বেশিরভাগ পুরুষের ক্ষেত্রে ১২-১৩% এর নিচে, বেশিরভাগ মহিলাদের ক্ষেত্রে ২০-২২% এর নিচে।

প্রতিটি খাবারে ৩০ গ্রাম প্রোটিনের বেশি খাবার নষ্ট হয়"

এটা নষ্ট হয় না। সাম্প্রতিক পরিমাপগুলো দেখায় যে ১০০ গ্রাম প্রোটিন খাবার পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ১২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে বাড়িয়ে রাখে, কোন রহস্যময় অতিরিক্ত কিছু কোথাও যায় না। ফলাফল নির্ধারণ করে দৈনিক মোটঃ ১.৬.২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম ওজন যদি আপনি শক্তি বা আকারের জন্য প্রশিক্ষণ দেন। ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১৩০১৭৫ গ্রাম। কিভাবে আপনি এটি ভাগ করবেন তা হল ক্ষুধা এবং সময়সূচির বিষয়, জীববিজ্ঞানের নয় 45 ৪৫ গ্রামের তিনটি খাবার একই কাজ করে ২৭ গ্রামের পাঁচটি খাবারের মতো।

৩০ মিনিটের অ্যানাবোলিক উইন্ডো

তোমার শেষ সেটের পর যে ঝাঁকুনি দিয়েছিল সেটা ভুল ছিল না, শুধু অপ্রয়োজনীয় ছিল। এই সময়টা কয়েক ঘন্টা, অর্ধ ঘন্টা নয়, বিশেষ করে যদি আপনি ট্রেনিংয়ের ২/৩ ঘণ্টা আগে খেয়ে থাকেন। যদি আপনি সকালে উপবাস করে ট্রেনিং করেন, তাহলে এক-দুই ঘণ্টার মধ্যে ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়াটা যুক্তিযুক্ত। যদি না হয়, তাহলে বাসায় গিয়ে রান্না করে নাও।

ফ্যাট আপনাকে মোটা করে তোলে"

৯০ এর দশক ছিল শূন্য চর্বিযুক্ত পণ্যের যুগ যাতে তাদের স্বাদ অন্য যেকোনো কিছুর মতো হয়। ফ্যাট প্রতি গ্রামে ৯ ক্যালোরি, কার্বস ৪ কিন্তু এর মধ্যে কোনটিই আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে না, ক্যালোরির অতিরিক্ত পরিমাণে। দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের নিচে প্রায় ০.৬.৮ গ্রাম ফ্যাট থাকলে আপনি হরমোন সমস্যা এবং ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে এর খারাপ শোষণের মধ্যে পড়তে শুরু করেন। ৮০ কেজি ওজন হলে প্রতিদিন ৫০-৬৫ গ্রাম মাটির তল পাওয়া যায়, যা খুব বেশি নয়।

নারী এবং বুলিং আপ এর ভয়"

মহিলাদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা পুরুষের তুলনায় ১০-২০ গুণ কম। একজন মহিলা প্রথম বছরে ১.৫ কেজি পেশী বৃদ্ধি পায় এবং তার পরের বছরগুলোতে তা অনেক কম হয়। তিন মাস ধরে লিফটিং করার পর এটা কোনো দুর্ঘটনা নয়। যা ঘটে তা হল সপ্তাহে ৩ বার ৪৫/৬০ মিনিটের স্ট্রেংথ সেশন দশকের পর দশক ধরে হাড়ের ঘনত্ব এবং পেশী ভরকে রক্ষা করে, যা ৪০ বছর পর আপনার চেহারা থেকে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

গভীর স্কিউট এবং হাঁটু

"কখনো ৯০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে" প্রমাণ ছাড়া ত্রিশ বছর বেঁচে ছিল। ACL-এর উপর চাপ 15 থেকে 30 ডিগ্রি হাঁটু ফ্লেক্সিংয়ের মধ্যে আন্দোলনের শীর্ষে, নীচে নয়। গভীর স্কিট করার সময় কাজের অংশ হিপসে স্থানান্তরিত হয় এবং জয়েন্টটি আসলে আরো স্থিতিশীল হয়। শর্ত হচ্ছে আপনি যতটা আপনার গতিশীলতা অনুমতি দেয় ততটা নীচে নামুন আপনার তিলের নিচে ঢুকিয়ে না দিয়ে। প্লেট যোগ করার আগে একটি খালি বার দিয়ে পূর্ণ গভীরতা পর্যন্ত 8 পুনরাবৃত্তি 3 সেট করুন।

ব্যথা এবং অনুশীলনের আগে প্রসারিত হওয়া

দুই দিন পর ব্যথা আপনাকে বলে যে আপনি নতুন কিছু করেছেন বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি অদ্ভুত কাজ করেছেন, আপনি ভালভাবে প্রশিক্ষণ নিয়েছেন বলে নয়। অভিজ্ঞ উত্তোলনকারীরা কম ব্যথা নিয়ে অগ্রগতি করে। ব্যারে ওজন এবং আপনি যে পুনরাবৃত্তি করেছেন তার দ্বারা অগ্রগতি ট্র্যাক করুন, ব্যথা দ্বারা নয়।

প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংও আঘাত প্রতিরোধের জন্য নয়। ৬০ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে প্রসারিত রাখা সাময়িকভাবে শক্তির আউটপুট ৫৮% হ্রাস করে। এটিকে 510 মিনিটের সহজ কার্ডিও এবং 2 টি উষ্ণতা সেট দিয়ে প্রতি ব্যায়ামের জন্য হালকা ওজন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। প্রশিক্ষণের পরে বা পৃথক সেশনের জন্য স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সংরক্ষণ করুন।

ছয়টি ছোটখাটো খাবার আপনার বিপাক প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে"

খাবারের তাপীয় প্রভাব আপনার খাওয়ার ক্যালরির প্রায় ১০% এবং এটি পরিমাণের সাথে স্কেল করে, খাবারের সংখ্যা নয়। তিনবার খাওয়ার সময় ২,৪০০ ক্যালোরি এবং ছয়বার খাওয়ার সময় ২,৪০০ ক্যালোরি খরচ একই। যতবার ইচ্ছা এবং আপনার দিনের সাথে মিলবে ততবার খান।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কিছু বিষয় প্রশিক্ষণ প্রশ্ন নয় এবং অপেক্ষা দ্বারা সমাধান করা হয় নাঃ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞানতা, বা ব্যায়ামের সময় শ্বাসকষ্ট যা একই দিনের আগে ছিল না, আপনার অনুশীলনের পরে নয়।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা বা রাতে আপনাকে জাগানো।
• যৌথ ফোলা, লক বা ব্লক করা গতির পরিসীমা, অথবা হাঁটু যা মনে হয় যে এটি ছাড়বে।
• আপনার প্রথম গুরুতর প্রোগ্রামের আগে যদি আপনার বয়স ৪০ এর বেশি হয় অথবা উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা পারিবারিক হৃদরোগের ইতিহাস থাকে basic একটি প্রাথমিক চেক-আপ এবং ইসিজি।
• যদি আপনার কিডনির সমস্যা থাকে এবং আপনি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের পরিকল্পনা করেন। সুস্থ কিডনির জন্য ২ গ্রাম/কেজি কোনো সমস্যা নয়; কিডনির রোগের ক্ষেত্রে সমস্যা হয়, এবং এই সিদ্ধান্ত আপনার ডাক্তারের।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• চর্বি পোড়ানোর অঞ্চল কোন শর্টকাট নয় total মোট ক্যালোরি ঘাটতি এবং সপ্তাহে ৩/৪ বার আপনি যে কার্ডিও ব্যায়াম করবেন তা গুরুত্বপূর্ণ।
• Ab work পেশীকে শক্তিশালী করে কিন্তু তার উপর থাকা চর্বি দূর করে না।
• প্রতিদিনের প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি; খাবার সময় এবং ৩০ মিনিটের সময়সীমা গুরুত্বপূর্ণ নয়।
• গভীর স্কিটগুলি হাঁটুকে নষ্ট করে না আপনার গতিশীলতা সীমাবদ্ধ, ৯০ ডিগ্রি কোণ নয়।
• ব্যথা এবং প্রাক-ট্রেনিং প্রসারিত মানের চিহ্নিতকারী নয়; লোড, পুনরাবৃত্তি এবং ধারাবাহিকতা হয়।