বিটা-আলানিনঃ এটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি ডোজ করা হয়, এবং এটি মূল্যবান কিনা
পেশীর ভিতরে বিটা-আলানিন কী করে, গ্রামে দৈনিক ডোজ, কত সপ্তাহ পর্যন্ত কাজ করে, এবং কোন প্রচেষ্টা এটি পরিমাপযোগ্যভাবে উন্নত করে।
বিটা-আলানিন এমন কয়েকটি সম্পূরক যার প্রভাব আপনি পরিমাপ করতে পারেন, কিন্তু প্রভাবটি সংকীর্ণ এবং মিস করা সহজ। এটা সর্বোচ্চ শক্তির জন্য কিছুই করে না, ম্যারাথনের জন্য কিছুই করে না, এবং প্রথম দিনে কিছুই করে না। এটি কি করে তা এখানে, ডোজ গ্রামে, এবং যখন এটি বোধগম্য।
এটি পেশীগুলিতে কী করে
বিটা-আলানিন সক্রিয় উপাদান নয়। এর কাজ হল হার সীমাবদ্ধ করার জন্য বিল্ডিং ব্লক হওয়া। কার্নোসিন পেশী কোষের ভিতরে একটি যৌগ যা অ্যাসিড বাফার হিসেবে কাজ করে। কারনোসিনের অন্য অর্ধেক হিস্টিডিন ইতিমধ্যে পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে; বিটা-আলানিন নয়। এজন্যই বিটা-আলানিন গ্রহণ কারনোসিন বৃদ্ধি করে, যখন সরাসরি কারনোসিন গ্রহণ করে কিছুই করে না এটি অন্ত্রের মধ্যে ভেঙে যায়।
যখন আপনি ১৫ বার ধাক্কা দিয়ে ব্যর্থতা পর্যন্ত নিয়ে যান অথবা ৮০০ মিটার দৌড়ান, হাইড্রোজেন আইন জমা হয় এবং পেশী পিএইচ প্রায় ৭.১ থেকে ৬.৫ পর্যন্ত কমে যায়। সঙ্কুচিত দুর্বল হয়, এনজাইম ধীর হয়, এবং যে পেশী যখন জ্বলন্ত অনুভূতি লক আপ. . কারনোসিন এই আয়নগুলোর কিছু অংশকে মুছে ফেলে এবং সেই মুহূর্তকে কয়েক সেকেন্ড পিছিয়ে দেয়।
গবেষণার সংখ্যা: ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ ভ্যাকসিনের পরিপূরক গ্রহণের ফলে পেশী কারনোসিনের মাত্রা বেড়ে যায়। ৪০ থেকে ৬০%, এবং 10 থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে এটি প্রায় পায় ৮০%. . কর্মক্ষমতা গড়ে উন্নতি করে ২ থেকে ৩%, এবং শুধুমাত্র প্রায় স্থায়ী প্রচেষ্টা ৬০ সেকেন্ড থেকে ৪ মিনিট পর্যন্ত. .
২ থেকে ৩% এর মধ্যে যা বাস্তবিকভাবে দেখাচ্ছে
এটা কিছুই মনে হয় না যতক্ষণ না আপনি এটাকে সংখ্যায় রূপান্তর করেন:
- ৭ টায় ২ হাজার মিটার দৌড় ৮ থেকে ১২ সেকেন্ড দ্রুত।
- ব্যর্থতার জন্য 15 পুনরাবৃত্তি একটি সেট সাধারণত ১ থেকে ২টি অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি. .
- ৪০০ মিটার দৌড় ৬০ সেকেন্ডে প্রায় ১ সেকেন্ড. .
- পঞ্চম পাঁচ মিনিটের স্পার্টিং রাউন্ডের শেষে গতির কিছুটা হ্রাস ঘটে।
এটি এমন একটি পার্থক্য যা আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কাগজে দেখতে পাবেন, যা আজকের অধিবেশনে আপনি অনুভব করবেন না। যদি আপনি আশা করেন যে প্রশিক্ষণ সহজ হবে, তাহলে আপনি তা পাবেন না।
কার সাহায্য করবে আর কার না করবে
এটা মূল্যবান।
- ৪০০, ৮০০ এবং ১৫০০ মিটারের বেশি দৌড়, ১০০ এবং ২০০ মিটারের বেশি সাঁতার, ২০০০ মিটারের বেশি নৌকা চালক।
- বডি বিল্ডিং স্টাইলের কাজ: ৮ থেকে ২০ বার, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের বিশ্রামের সেট, ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া।
- পুনরাবৃত্তি প্রচেষ্টা খেলাধুলাঃ ফুটবল, হকি, যুদ্ধের খেলাধুলা, সার্কিট ইন্টারভাল ২ থেকে ৮ মিনিট।
- সাইকেল চালানোঃ ২ থেকে ৫ মিনিটের আরোহণ এবং শেষের দিকে স্প্রিন্ট।
এর মূল্য নেই।
- সর্বাধিক শক্তিঃ ১ আরএম স্কিট, বেঞ্চ বা ডেডলিফট, ১ থেকে ৫ রিপস সহ ৩ মিনিটের বিশ্রাম।
- ৩০ সেকেন্ডের নিচে একক স্প্রিন্ট পেশী কখনোই যথেষ্ট এসিডিক হয় না যাতে বাফারিং গুরুত্বপূর্ণ হয়।
- ২৫ থেকে ৩০ মিনিটের বেশি সময় ধরে প্রচেষ্টাঃ ম্যারাথন, অর্ধ ম্যারাথন, দীর্ঘ যাত্রা।
- যদি আপনি সপ্তাহে অন্তত ৩ বার ব্যায়াম না করেন, তাহলে উন্নতি করার কিছুই নেই।
ডোজঃ প্রকৃত সংখ্যা
বিটা-আলানিনের ক্ষেত্রে যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল সপ্তাহের মধ্যে মোট পরিমাণ, কোন একক ডোজের সময় নয়।
- প্রতিদিনঃ ৪ থেকে ৬.৪ গ্রাম, অথবা প্রায় 65 থেকে 100 মিলিগ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটা ৫ থেকে ৬ গ্রাম।
- বিভক্তঃ ৩ থেকে ৪ ডোজ ১.৬ গ্রাম, খাবার সঙ্গে, অন্তত ৩ ঘন্টা ব্যবধান।
- সময়কাল: কিছু হওয়ার অন্তত ৪ সপ্তাহ আগে, ১০ থেকে ১২ সপ্তাহ পর। মোট ১৮০ গ্রাম।
- রক্ষণাবেক্ষণঃ দিনে ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম আপনার গঠনের মাত্রা ধরে রাখে।
- সময়ঃ অপ্রাসঙ্গিক। কোন তীব্র প্রভাব নেই অনুশীলনের ২০ মিনিট আগে একটি ডোজ আপনাকে ঝাঁকুনি ছাড়া কিছুই দেয় না। এটি খাবারের সাথে গ্রহণ করলে এটির সংরক্ষণ কিছুটা উন্নত হয়।
প্রতিদিন ৩ গ্রামের নিচে পড়লে গবেষণার ফলাফলগুলি বিশ্বাসযোগ্য নয়, তাই দিনে ২ গ্রাম সময় নষ্ট। প্রতিদিন 6. 4 গ্রামের বেশি কোনও অতিরিক্ত সুবিধা দেখানো হয়নি।
ঝাঁকুনি: স্বাভাবিক এবং স্থিরযোগ্য
প্যারেস্টেসিয়া মুখ, ঘাড়, কাঁধ এবং হাতের উপর ঝাঁকুনি এবং ঝাঁকুনি প্রায় 800 থেকে 1000 মিলিগ্রাম এর উপরে একক ডোজের সাথে প্রদর্শিত হয়। এটি ডোজ দেওয়ার ১৫ থেকে ২০ মিনিট পর শুরু হয় এবং ৩০ থেকে ৬০ মিনিট স্থায়ী হয়। এটি কোনও অ্যালার্জি নয়, ক্ষতি নয়, এবং এটি কোনও লক্ষণ নয় যে সম্পূরকটি কাজ করছে; বিটা-আলানিন সংক্ষিপ্তভাবে ত্বকের রিসেপ্টরগুলি সক্রিয় করে।
সমাধানঃ একক ডোজগুলি ১.৬ গ্রাম বা তার কম রাখুন, খাবার নিয়ে নিন, অথবা একটি দীর্ঘায়িত-রিলিজ ফর্ম ব্যবহার করুন, যা মূলত এটি অপসারণ করে। যদি এটি এখনও আপনাকে বিরক্ত করে, তবে প্রতি ডোজ 0. 8 গ্রামে হ্রাস করুন এবং এটি দিনে 6 বার নিন।
যখন তুমি থামবে তখন কি হবে?
কারনোসিন ভেঙে পড়বে না। এটি প্রতি সপ্তাহে প্রায় ২ থেকে ৪% হ্রাস পায়, তাই এটির জন্য ৮ থেকে ১৫ সপ্তাহ ব্যালাইন লাইনে ফিরে যেতে। এর মানে হল দুই সপ্তাহের জন্য সাইকেল চালিয়ে যাওয়া কোন দিক দিয়েই কোন কাজ করে না। যদি আপনি প্রতিযোগিতার দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন, তাহলে অন্তত ৬ সপ্তাহের মধ্যে শুরু করুন, আদর্শভাবে ১০ সপ্তাহ।
কিভাবে পরীক্ষা করবেন যে এটি আপনার জন্য কাজ করে কিনা?
- একটা পরীক্ষা বেছে নাও যেটা তুমি ঠিকমত পুনরাবৃত্তি করতে পারো: একটি 2000 মিটার রান, একটি 800 মিটার রান, অথবা একটি ব্যর্থতা সেট 70% 1RM।
- শুরু করার আগে এটি দুইবার করুন, এক সপ্তাহের ব্যবধানে, এবং বেসিক হিসাবে সেরা ফলাফল নিন।
- আপনার প্রোগ্রাম, ঘুম বা ক্যালোরি গ্রহণ পরিবর্তন না করে 8 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 5 থেকে 6 গ্রাম নিন।
- একই অবস্থায় পরীক্ষা পুনরাবৃত্তি করুনঃ দিনের একই সময়, একই উষ্ণায়ন, আগের দিন একই বিশ্রাম।
- ২% এর নিচে যে কোন কিছু শব্দ। ৩ থেকে ৫% পরিবর্তন সম্ভবত বাস্তব।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
প্রতিদিন ৬. ৪ গ্রাম পর্যন্ত ডোজের ২৪ সপ্তাহ পর্যন্ত চলমান গবেষণায়, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কোনো গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা যায়নি। তবুও, ব্যবহারের আগে বা সময় আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনিঃ
- কিডনি বা লিভার রোগে আক্রান্ত অথবা ডায়ালাইসিসে আছেন
- আপনি গর্ভবতী, স্তন্যদান করছেন, অথবা ১৮ বছরের কম বয়সী তথ্যগুলি কেবল সেখানে নেই
- নিয়মিত ঔষধ খাবেন, বিশেষ করে হার্টের, রক্তচাপের বা ডায়াবেটিসের জন্য
- ২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ঝাঁকুনি, ছড়িয়ে পড়া বা ফোলা, ফোলা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্টের সাথে আসে
- আপনার বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা শ্বাসকষ্টের পরিমাণ প্রচেষ্টার তুলনায় বেশি যা কখনোই সম্পূরক সমস্যা নয় এবং পরীক্ষা করা দরকার
২% এর একটি সম্পূরক ৪০% অনুপস্থিত প্রশিক্ষণের সমাধান করতে পারে না। ঘুম, ক্যালোরি এবং প্রোটিন, প্রোগ্রাম এবং তারপর এই.
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- বিটা-আলানিন পেশী কারনোসিন বৃদ্ধি করে এবং অ্যাসিডিটি বাফার করে; পুরষ্কারটি ২ থেকে ৩% এবং কেবলমাত্র প্রায় ১ থেকে ৪ মিনিটের প্রচেষ্টায়।
- ডোজটি প্রতিদিন 4 থেকে 6. 4 গ্রাম, খাবারের সাথে 1.6 গ্রাম অংশে বিভক্ত, অন্তত 4 সপ্তাহের জন্য, 10 থেকে 12 সপ্তাহের কাছাকাছি স্থির।
- এটি ১ আরএম উত্তোলন, ৩০ সেকেন্ডের কম স্প্রিন্ট এবং ২৫ থেকে ৩০ মিনিটের বেশি প্রচেষ্টা করার জন্য অকেজো।
- এই ঝাঁকুনি ক্ষতিকারক নয়; ছোট ছোট একক ডোজ, খাদ্য, অথবা দীর্ঘস্থায়ী মুক্তির ফর্ম এটি সমাধান করে।
- ৮ সপ্তাহের মধ্যে নিজেকে পরীক্ষা করুন যদি পার্থক্য কমপক্ষে ৩% না হয় তাহলে টাকা খাবার হিসেবে বেশি কাজ করে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
