বেনট-ওভার বারবেল রোঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

বাঁকা ব্যারবেল রিং কাগজে সহজ দেখায় এবং জিমে খুব কমই ভালভাবে করা হয়। বেশিরভাগ মানুষ খুব দ্রুত, খুব ভারী এবং একটি বক্ষ দিয়ে দৌড়ায় যা ধীরে ধীরে সেট চলার সাথে সাথে উল্লম্ব হয়ে উঠে। ঠিক কী করতে হবে, কোন ভুল সবচেয়ে বেশি খরচ করে, আর এই লিফট আসলে কাদের জন্য উপযুক্ত।

লিফট আসলে কি লোড করে

প্রধান কর্মী হলেন ল্যাটস, মিড ট্র্যাপস, রম্বোয়েডস এবং রিয়ার ডেল্টস। বাইসেপ এবং আন্ডারব্রেকস সাহায্য করে, যখন মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলি পুরো সেটের জন্য একটি আইসোমেট্রিক সংকোচন ধরে রাখে যার কারণে আপনি আপনার নীচের পিঠে এই উত্তোলনটি অনুভব করেন এমনকি যখন আপনার কৌশল পরিষ্কার থাকে। এজন্যই এটি ব্যয়বহুল এবং সপ্তাহে চার বা পাঁচবার চালানোর কোন মানে নেই।

সেটআপ, ধাপে ধাপে

1. মাঝের পায়ে বার, পায়ে হিপ প্রস্থের মধ্যে, প্রায় 203030 সেমি পায়ে।
2. হাতের মুঠো, হাতের তলায় মুখোমুখি, কাঁধের চেয়ে ৫/১০ সেন্টিমিটার বড়।
3. পুরো লকডাউনে বারটা দাঁড় করিয়ে দাও। বক্র অবস্থানে থেকে সেট শুরু করবেন না।
4. আপনার উরু পিছনে চাপুন এবং আপনার হাঁটু 1520 ডিগ্রী বাঁকুন। তলদেশকে অনুভূমিকের ঊর্ধ্বে ১৫৪৫ ডিগ্রি পর্যন্ত নিয়ে আসুন: যত বেশি অনুভূমিক হবে, ততই কঠিন হবে এবং মাঝের পিঠের কাজ ততই বেশি হবে।
5. বারটি আপনার কাঁধের নিচে ঝুলছে, হাতগুলো সোজা, কাঁধ কিছুটা চাপে।
6. শ্বাস নিন, আপনার পেটকে এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যেন আপনি একটি ধাক্কা দেওয়ার জন্য প্রস্তুত, তারপর আপনার নীচের পাঁজর বা উপরের পেটের দিকে বারটি টানুন।
7. উপরে ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন, নিচে ২/৩ সেকেন্ড ধরে নিয়ন্ত্রণে রাখুন, পুনরাবৃত্তি করুন।

এই গতিতে ৮ বার করা এক সেট প্রায় ৩৫/৪৫ সেকেন্ড সময় নেয়। যদি আপনার সেট ১৫ সেকেন্ড স্থায়ী হয়, আপনি বোলিং করছেন না, আপনি বারটি নিক্ষেপ করছেন।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

সেট চলাকালীন শরীরের উচ্চতা বৃদ্ধি পায়

রেপ ১ ৩০ ডিগ্রি, রেপ ৫ ৬০ ডিগ্রি। নিজেকে পাশ থেকে ছবি তোলা ৫ বার করার জন্য এক সেট যথেষ্ট। প্রথম এবং শেষ পুনরাবৃত্তি মধ্যে শরীরের কোণ পার্থক্য 10 ডিগ্রী অতিক্রম করা উচিত নয়।

ওজন বেশি

সহজ পরীক্ষা: যদি আপনি একটি হপ জাক ছাড়া 8 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, 510 কেজি বন্ধ করুন। অধিকাংশ মানুষ তাদের নিয়ন্ত্রণের চেয়ে ১৫-২০ শতাংশ বেশি নৌকা চালায়।

বুকের দিকে টানছে

যখন বারটি খুব উঁচুতে চলে যায়, তখন হাতের হাতুড়ি ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত উজ্জ্বল হয়ে যায় এবং বোঝা কাঁধে চলে যায়। নীচের পাঁজরগুলোকে লক্ষ্য করুন এবং আপনার হাতের কোমরগুলোকে শরীরের তুলনায় প্রায় ৪৫ ডিগ্রি স্থানে রাখুন।

ঘূর্ণায়মান উপরের পিঠ

যদি আপনার পিঠের উপরের অংশ ঘুরিয়ে দেয় এবং আপনার কাঁধগুলি সামনে পড়ে যায়, তাহলে আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির অবস্থান হারাবেন যা আপনার চলাচলের জন্য প্রয়োজনীয়। বুকটা খোলা রাখো এবং তোমার পায়ের সামনে ১/২ মিটার জায়গাটা দেখো, আয়না নয়, সিলিং নয়।

উপরে ঝাঁকুনি এবং overstretching

কাঁধ পিছনে ফেলে এবং পিছনের অংশটি টানতে টানতে বাঁকিয়ে রাখা পেশীকে আর কিছু দেয় না এবং মেরুদণ্ডকে কমপ্রেস করে। বার যখন তোমার শরীরের স্পর্শ করে তখনই রিপ শেষ হয়, যখন তুমি উঠে দাঁড়াও তখন নয়।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোডিং

• নতুনঃ প্রথম ২-৩ সপ্তাহের জন্য একটি খালি ২০ কেজি অলিম্পিক বার বা ১০ কেজি টেকনিক বার দিয়ে ৮-১২ পুনরাবৃত্তি করার ২-৩ সেট। একমাত্র ফোকাস হচ্ছে শরীরের কোণ ধরে রাখা।
• মধ্যবর্তীঃ সপ্তাহে একবার বা দু'বার ৬-১০ বার ৩-৪ সেট করে, সেটগুলির মধ্যে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম করে।
• তীব্রতা: প্রতি সেট শেষ করতে রিজার্ভের সাথে ১/৩ রিপ। সত্যিকারের ব্যর্থতার দিকে নৌকা চালানো প্রায় সবসময়ই ঘূর্ণি পিঠে শেষ হয়।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি প্রতি সেটে দুই সপ্তাহ ধরে পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তখন ২.৫ কেজি যোগ করুন। এর বেশি কিছু নয়।

প্রতি সপ্তাহে মাঝারি পিঠের জন্য মোট ১০২০ টি হার্ড সেট, সমস্ত ব্যায়াম একসাথে গণনা করে, বেশিরভাগ লোকের সপ্তাহে ৩-৪ বার প্রশিক্ষণ দেওয়ার প্রয়োজন।

বৈচিত্র্য

এই সুপিন্যাট গ্রিপ, হাতের তালুগুলো সামনে দিকে তাকিয়ে, 45 ডিগ্রি এর কাছাকাছি কিছুটা বেশি উঁচু করে তোলে এবং বাইসেপসকে আরও শক্ত করে তোলে। যদি আপনার কাঁধের গ্রিপ খারাপ হয় তাহলে এটা ভালো বিকল্প। এই ড্যাড-স্টপ সংস্করণ, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি পরে মেঝেতে বার পুনরায় সেট, সব গতি হত্যা এবং একটি সৎ লোড জোর, সাধারণত আপনার স্বাভাবিক কাজ ওজন 101515 কেজি কম. এই বুক-সমর্থিত সংস্করণ এটি সম্পূর্ণরূপে পিঠের নীচের অংশকে সরিয়ে দেয় এবং আপনি ইতিমধ্যে ভারী মৃত বা squatted দিনগুলিতে সবচেয়ে বেশি উপকারী।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কার জন্য না

আপনার যদি কমপক্ষে ২/৩ মাস ধরে নিয়মিত প্রশিক্ষণ থাকে, আপনি যদি ৩০ সেকেন্ডের জন্য কাঁপতে না পেরে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডকে বাঁকানো অবস্থায় রাখতে পারেন এবং আপনার লক্ষ্য যদি মাঝারি পিঠের আকার এবং শক্তি হয় তবে এটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত। যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে ব্যথা হয়, আপনি যদি সেই দিন ৩/৫ সেট ভারী ডেডলিফট করে থাকেন অথবা আপনি যদি জিমে প্রথম সপ্তাহে থাকেন তাহলে অন্তত এই সময়টা এড়িয়ে চলুন। এই সব ক্ষেত্রে, বুকের উপর একটি রিং বা তারের রিং আপনাকে ৮০ শতাংশ সুবিধা দেয় ঝুঁকির একটি ভগ্নাংশে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে ব্যথা 71010 দিনের বেশি সময় ধরে থাকে এবং বিশ্রামের সাথে এটি কম না হয়, যদি এটি হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, যদি আপনি পায়ে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা লক্ষ্য করেন, অথবা যদি ব্যথা আপনাকে রাতে বিশ্রামের সময় জাগিয়ে তোলে তবে ডাক্তারের কাছে যান। একই কথা কাঁধের তীব্র ব্যথা ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য যা 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে উপরের দিকে পৌঁছানোর সীমাবদ্ধতা সৃষ্টি করে। হঠাৎ ব্যথা বা বুকে বা অন্ত্রে ব্যথা হলে তাৎক্ষণিকভাবে চিকিৎসা করা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শরীর ১৫.৪৫ ডিগ্রি, হাঁটু ১৫.২০ ডিগ্রি বাঁকা, কাঁধের নিচে বার ঝুলছে।
• নীচের পাঁজরগুলো টানুন, ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ২/৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে রাখুন।
• সপ্তাহে একবার বা দু'বার ৬-১০ বার ৩-৪ সেট, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম, ১-৩ বার রিজার্ভ।
• যদি আপনি জোকিং ছাড়া 8 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, 510 কেজি ড্রপ করুন এবং নিজেকে পাশ থেকে ফিল্ম করুন।
• পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি, বা পায়ে দুর্বলতা মানে ডাক্তার, আরেকটি সেশন নয়।