বেঞ্চ স্টেপ-আপসঃ সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

স্টেপ আপ হল কয়েকটি ব্যায়াম যা একক পায়ে শক্তি তৈরি করে, ভারসাম্য সমস্যা প্রকাশ করে এবং একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ ছাড়া আর কিছুই প্রয়োজন হয় না। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষ ভুল করে পিছু পিছু পায়ে ঠেলাঠেলি করে এবং লাফিয়ে তাই শক্তি ব্যায়াম হালকা কার্ডিওতে পরিণত হয়। এখানে কৌশল আছে, ভুলগুলো যা বারবার পুনরাবৃত্তি করে, এবং বাস্তব সংখ্যাগুলো যা দিয়ে পরিকল্পনা করা যায়।

স্টেপ-আপ আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

চতুর্ভুজ এবং গল্টস বেশিরভাগ কাজ করে, যখন হ্যামস্ট্রিং এবং বামন হাঁটু এবং ভঙ্গিকে স্থিতিশীল রাখে। আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়ে আছেন বলে, গ্লুটিয়াস মিডিয়াসও খুব বেশি কাজ করে এটি আপনার তিলের পেশী যা আপনার একপাশে নামতে বাধা দেয়।

এটি একটি স্কিট থেকে প্রধান পার্থক্য। স্কিট-এ শক্তিশালী পক্ষ দুর্বল পক্ষকে লুকিয়ে রাখতে পারে; স্টেপ-আপ-এ তা সম্ভব নয়, এবং দ্বিতীয় সেটে আপনি বাম-ডান ফাঁক অনুভব করবেন। উপরন্তু, হ্যান্ডব্লাগুলি ধরে রাখা একটি লোড ব্যারবেল তুলনায় মেরুদণ্ডের উপর কম চাপ সৃষ্টি করে, যা আপনার পিঠের নীচের অংশে মাঝে মাঝে জ্বলন্ত হলে স্টেপ-আপগুলিকে একটি দরকারী বিকল্প করে তোলে।

বেঞ্চের উচ্চতা নির্বাচন করা

প্রথম রিপ্লাইয়ের আগে সবচেয়ে সাধারণ ভুল হয়: বেঞ্চটা অনেক উঁচু। নিয়মটি সহজ যখন আপনার পা বেঞ্চে থাকে, তখন হাঁটুটি উরু বা সামান্য নিচে থাকা উচিত, তাই মোটামুটি 90 ডিগ্রি হাঁটু বাঁক বা একটু বেশি। বেশিরভাগ মানুষের জন্য ১৭০ থেকে ১৮৫ সেন্টিমিটার মানে ৩৫ থেকে ৪৫ সেন্টিমিটার বেঞ্চ। আপনার বয়স যদি ১৬৫ সেন্টিমিটারের কম হয়, তাহলে ৩০ সেন্টিমিটারের থেকে শুরু করুন।

চেকটা সহজ: যদি আপনার সামনে ২০ ডিগ্রির বেশি ঝুঁকতে হয়, অথবা আপনার তিল সেখানে উঠতে ঘুরতে হয়, তাহলে উচ্চতা ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার কমিয়ে দিন। তুমি কিছুই হারায়নি, কারণ শক্তি আসে নিয়ন্ত্রণ থেকে, উচ্চতা থেকে নয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. বেঞ্চ থেকে ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার দূরে দাঁড়ান, পায়ে কোমরের প্রস্থের দূরত্ব, চোখ সামনের দিকে।
2. স্থান পুরো পা বেঞ্চে। উভয় পায়ের আঙ্গুল এবং গোড়ালি পৃষ্ঠের উপর থাকা উচিত; যদি গোড়ালি প্রান্ত থেকে ঝুলছে, পা খুব এগিয়ে।
3. আপনার ওজন এই গোড়ালিতে স্থানান্তর করুন এবং একই সময়ে হাঁটু এবং কোমর প্রসারিত করুন। পিছনের পাটা অনুসরণ করে, চাপ দেয় না।
4. উপরে সম্পূর্ণরূপে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন। যদি আপনি হাঁটু-ড্রাইভ বৈকল্পিক ব্যবহার করেন, তাহলে পিছনের হাঁটুটি কোমরের উচ্চতায় তুলুন।
5. ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণের অধীনে নামিয়ে নিন, পিছনের পায়ে আঙ্গুল দিয়ে স্পর্শ করুন এবং তারপরে কেবল গোড়ালিটি নিচে রাখুন।
6. পুরো সেট জুড়ে কাজ করা পা বেঞ্চে থাকে। সব রিপ শেষ হলেই পা বদলানো যাবে।

যদি আপনি আপনার গোড়ালিতে পড়ে না গিয়ে তিন সেকেন্ডে নিজেকে নামাতে না পারেন, তাহলে বেঞ্চটি খুব উঁচু বা বোঝা খুব ভারী।

চারটি ভুল যা সবচেয়ে বেশি খরচ করে

পিছনের পা দিয়ে ঠেলে দিচ্ছে।

সবচেয়ে সাধারণ এবং সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল। আপনি যদি পিছনের পায়ে আঙ্গুলের মধ্য দিয়ে চাপ দেন, তাহলে আপনার অনুশীলন করা পায়ে কিছু কাজ চলে যায়। পরীক্ষা কর: শুরু করার আগে পিছনের পায়ে পায়ে হাত তুলুন। যদি আপনি উঠতে না পারেন, আপনি ভুল পা প্রশিক্ষণ ছিল।

লাফিয়ে উঠছে, নেমে আসছে

নামার সময় হাঁটু নিয়ন্ত্রণের বেশিরভাগ অংশ তৈরি হয়, তাই মুক্ত পতন অর্ধেক ব্যায়াম নষ্ট করে। গণনা করো: এক সেকেন্ড উপরে, এক সেকেন্ড বিরতি, তিন সেকেন্ড নিচে।

হাঁটু ভিতরে ঢুকেছে

যদি কাজ করা হাঁটু মাঝারি রেখার দিকে ধসে পড়ে, গ্লুটাস মিডিয়াস ধরে রাখতে পারে না। ঠিক করার জন্য প্রসারিত করা নয় বরং একটি নিম্ন বেঞ্চ, কম বোঝা, এবং ইচ্ছাকৃতভাবে পায়ে হাঁটু অনুসরণ করা।

ওজন বেশি

আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না বেশী ভারী dumbbells সঙ্গে আপনি swinging এবং শরীরের সঙ্গে টান শুরু। যদি আপনি শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি করেন, তাহলে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ ছাড় নিন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং সাপ্তাহিক ফ্রিকোয়েন্সি

• নতুনঃ প্রতি পায়ে ৮ বার ৩ সেট, শুধুমাত্র শরীরের ওজন, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার।
• অগ্রগতিঃ একবার তুমি ১২টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করে ৩টি সেট করলে, ২টি ৫ কেজি হ্যান্ডবেল তুলে নাও এবং ৮টি পুনরাবৃত্তি করে ফিরে যাও।
• শক্তিঃ হাত প্রতি ১৫ থেকে ২৫ কেজি সহ ৬ বার ৪ সেট, ২ মিনিট বিশ্রাম।
• পেশী আকারঃ ১০ থেকে ১৫ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ১ সেকেন্ড উপরে এবং ৩ সেকেন্ড নিচে।

আপনি যদি ইতিমধ্যে স্কিট বা ডেডলিফট করেন তবে প্রতি সপ্তাহে প্রতি পায়ে মোট ৬ থেকে ১০ টি ওয়ার্কিং সেট যথেষ্ট। বিশ্রামসহ পুরো ব্যায়ামটি ১০ থেকে ১২ মিনিটের মধ্যে হয়।

কার সাথে তারা মিলবে এবং কার সাথে নয়

তারা যে কারও জন্য উপযুক্ত যাদের পায়ের মধ্যে একটি দৃশ্যমান শক্তি ফাঁক রয়েছে, দৌড়বিদ এবং সাইক্লিস্ট, যারা ছুটির পর ফিরে আসেন এবং যারা পিঠে একটি বার ছাড়াই পা লোড করতে চান। তারা বয়স্কদের জন্যও ভাল কাজ করে, কারণ তারা প্রতিদিনের জীবনের প্রয়োজনীয়তা ঠিক তেমনই প্রশিক্ষণ দেয় সিঁড়ি।

যদি আপনার কোন সাহায্য না থাকলে ভারসাম্যহীনতা সমস্যা হয়, একটি তীব্র প্যাটেলার স্নায়ু জ্বলজ্বলে পড়ে থাকে অথবা সম্প্রতি আপনার পায়ের গোড়ালিতে আঘাত লেগেছে এবং আপনি এখনও একটি পা দিয়ে পুরো ভার বহন করতে পারছেন না তাহলে এগুলি আপনার জন্য কম উপযুক্ত। এই ক্ষেত্রে, একটি পা প্রেস বা একটি উচ্চতর বিভক্ত squat জিনিস শান্ত না হওয়া পর্যন্ত নিরাপদ পছন্দ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি ব্যায়াম করার পর ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ঘাড়ে তীব্র ব্যথা থাকে, ঘাড় ফোলা হয়, ব্যথা সহ ক্লিঙ্ক শুনতে পান অথবা ঘাড় চাপের কারণে কাত হয়ে যায় তাহলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে যান। একই কথা সিঁড়ি আরোহণের সময় ব্যথা সম্পর্কেও সত্য। যদি আপনার হাঁটু বা হাঁটু প্রতিস্থাপন করা হয়, অথবা আপনি মেনিস্কাস বা ক্রুসিয়াট লিগামেন্ট সার্জারি থেকে পুনরুদ্ধার করছেন, তাহলে নিজেরাই শুরু করার আগে একটি ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে বেঞ্চ উচ্চতা এবং লোডিংয়ের বিষয়ে একমত হন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বেঞ্চটি 30 থেকে 45 সেমি হাঁটু স্তর থেকে নিচে হাঁটু বা নিচে।
• পিছনের পা চাপ দেয় না; এটি প্রমাণ করার জন্য তার পায়ে তুলে ধরুন।
• ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে রাখুন, কখনোই গোড়ালিতে পড়ে না।
• সপ্তাহে দু'বার প্রতি পায়ে ৮ টির ৩টি সেট দিয়ে শুরু করুন; মাত্র ১২ টির ৩টি সেট দিয়ে ওজন যোগ করুন।
• তীব্র ব্যথা, ফোলা বা হাঁটু ভেঙে যাওয়ার অর্থ থামুন এবং এটি পরীক্ষা করুন।