যারা ট্রেনিং করেন তাদের জন্য গরুর মাংসঃ সংখ্যা এবং সময়সূচী

গরুর মাংস এমন কয়েকটি খাবার যার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, হেম আয়রন, জিংক, বি ১২ এবং ক্রিয়েটিন। আপনি যদি প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে প্রশ্নটা হচ্ছে না যে আপনি এটা খাবেন কি না, কিন্তু কতটুকু খাবেন, কোন অংশে খাবেন, এবং কোন খাবারে খাবেন। এখানে সংখ্যা এবং ব্যবহারিক নিয়ম আছে.

১০০ গ্রাম আসলে আপনাকে কি দেয়

এই সংখ্যাগুলি হল রান্না করা গরুর মাংস, কারণ রান্নার সময় মাংস তার ওজন প্রায় ২৫ শতাংশ হারাতে পারে: ১৩০ গ্রাম কাঁচা খাবার দিয়ে আপনি ১০০ গ্রাম খাবার পাবেন। যদি আপনি কাঁচা ওজন করেন, তাহলে এক চতুর্থাংশ বিয়োগ করুন।

• প্রোটিন: চর্বিহীন অংশ থেকে ২৮ থেকে ৩১ গ্রাম (চক্রাকার, টেনডারফিন, সিরফিন, চর্বিহীন কাঁধ) ।
• ক্যালোরিঃ পাতলা মাংসের জন্য ১৭৫ থেকে ২০০ ক্যালোরি; ২০ শতাংশ চর্বিযুক্ত ময়দা গরুর মাংসের জন্য ২৫০ থেকে ২৯০ ক্যালোরি।
• চর্বিঃ গোলাকার এবং টেনডার ফিনেনের মধ্যে 5 থেকে 8 গ্রাম, ফ্যাটি ময়দা গরুর মাংসে 18 থেকে 22 গ্রাম।
• লেউসিনঃ ২.৪ থেকে ২.৬ গ্রাম। এটি সেই অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ট্রিগার করে, এবং প্রতি খাবারের জন্য এই সীমা প্রায় ২.৫ গ্রাম।
• লোহা: ২.৫ থেকে ৩ মিলিগ্রাম, হেম আকারে, ১৫ থেকে ৩৫ শতাংশ শোষণ করা হয় তুলনায় ২ থেকে ১০ শতাংশ ভাজা শাকসবজি এবং শস্য থেকে।
• জিংক: ৪ থেকে ৬ মিলিগ্রাম, যা একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক প্রয়োজনের ৪০ থেকে ৫০ শতাংশ।
• ভিটামিন বি১২: ২.৫ থেকে ৩ মাইক্রোগ্রাম, এক খাবারের পুরো দিনের প্রয়োজন।
• ক্রেটিনঃ ১০০ গ্রাম কাঁচা তেল প্রতি ০.৩ থেকে ০.৫ গ্রাম, যার একটি অংশ উচ্চ তাপে ভেঙে যায়।

বাস্তবে, 150 গ্রাম রান্না করা গোলাকার প্রায় ৪৫ গ্রাম প্রোটিন, একটি পূর্ণ দিনের বি ১২, অর্ধেক দিনের জিংক এবং দৈনিক মানুষের এক তৃতীয়াংশ আয়রন।

সারাদিনের জন্য আপনার কত লাগবে

শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন. . ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম। এটি ৩ থেকে ৪টি খাবারে ভাগ করুন ০.৪ গ্রাম/কেজি, যা প্রতি খাবারে ৩২ থেকে ৪০ গ্রাম।

গরুর মাংস প্রত্যেক খাবারের উৎস হতে হবে না। ৮০ কেজি ওজন নিয়ে একটি বাস্তবসম্মত দিন:

1. সকালের নাস্তা: ৪ টি ডিম এবং ১৫০ গ্রাম দই, প্রায় ৩২ গ্রাম প্রোটিন।
2. মধ্যাহ্নভোজ: 150 গ্রাম রাইটেড গোল, প্রায় 45 গ্রাম।
3. প্রশিক্ষণের পর: 200 গ্রাম মুরগি বা 30 গ্রাম দুগ্ধ উত্স থেকে প্রোটিন, প্রায় 35 গ্রাম।
4. রাতের খাবার: 150 গ্রাম মাছ, বা ডিম সঙ্গে পেঁয়াজ, প্রায় 30 গ্রাম।

এটি মোট প্রায় ১৪০ গ্রাম, লক্ষ্যের ভিতরে, গরুর মাংস ঠিক একবার উপস্থিত হয়।

কখন খাওয়া উচিত প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত

প্রশিক্ষণের আগে

গরুর মাংস মুরগি, মাছ বা দুগ্ধ প্রোটিনের তুলনায় পেট থেকে অনেক ধীর গতিতে বেরিয়ে আসে, কারণ চর্বি এবং সংযোজক টিস্যু হজমকে ধীর করে দেয়। চলে যাও। কমপক্ষে ৩ ঘন্টা ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম গরুর মাংসের খাবার এবং ভারী পা বা পিঠের সেশনের মধ্যে। যদি আপনার হাতে মাত্র ৬০ থেকে ৯০ মিনিট সময় থাকে, তাহলে ৬০ থেকে ৮০ গ্রাম শুকনো চাল দিয়ে ১০০ গ্রাম চর্বিহীন কাটা বাদ দিন এবং ভারী সস বাদ দিন।

প্রশিক্ষণের পর

তাই বলা হয় অ্যানাবোলিক উইন্ডো নিয়ে আতঙ্কিত হওয়ার কোন প্রয়োজন নেই। যদি আপনি ট্রেনিংয়ের ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের জন্য ২ ঘণ্টা সময় আছে। গরুর মাংস এখানে অন্য যেকোনো কিছুর মতোই কাজ করে, এবং ধীর হজম অপ্রাসঙ্গিক যখন আপনি একই দিনে আবার ট্রেনিং করছেন না।

সন্ধ্যায়

ঘুমানোর ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে ১৫০ গ্রাম গরুর মাংস খাওয়া বেশিরভাগ মানুষের ঘুমের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করে না। যদি এটি ভারী হয়ে থাকে, তবে এটি 100 গ্রামে কাটা এবং রান্না করার আগে দৃশ্যমান চর্বি কাটা।

কোনটা কিনতে হবে?

• গোলাকার এবং টেনডার ফিনঃ ৫ থেকে ৮ গ্রাম ফ্যাট প্রতি ১০০ গ্রাম। প্রোটিনের তুলনায় ক্যালোরির অনুপাত ভালো, কিন্তু এগুলো দ্রুত শুকিয়ে যায়। মাঝখানে ৬৩ ডিগ্রি সেলসিয়াসে রান্না করুন, তারপর ৩ মিনিট বিশ্রাম করুন।
• কাঁধ এবং ঘাড়: ১০ থেকে ১৫ গ্রাম চর্বি। তাদের ২ থেকে ৩ ঘন্টা ধীর রান্নার প্রয়োজন হয়, কিন্তু তারা সস্তা এবং রসালো।
• মাটি মাংসঃ লেবেলটা পড়ুন। ৫ থেকে ১০ শতাংশ ফ্যাট ভার্সন কম ক্যালোরিযুক্ত দিনগুলির জন্য উপযুক্ত, ২০ শতাংশ ভার্সন একটি ভর পর্যায়ে উপযুক্ত। মাঝখানে ৭১ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ময়দা গরুর মাংস রান্না করুন।

প্রস্তুতির সময়ঃ কালো, চূর্ণ অংশ এবং সরাসরি অগ্নির দীর্ঘ এক্সপোজার এড়ানো। রান্না করার আগে লেবু বা ভিনেগার মেরিনেড এবং প্রতি ১ থেকে ২ মিনিটে মাংসকে উল্টে দেওয়া উচ্চ তাপমাত্রায় গঠিত যৌগকে হ্রাস করে।

কতটা লাল মাংস বেশি?

বেশিরভাগ স্বাস্থ্য নির্দেশিকা এখানেই অবতরণ করে। সপ্তাহে প্রায় ৫০০ গ্রাম রান্না করা লাল মাংস, যা প্রায় 650 থেকে 700 গ্রাম অপরিশোধিত, বা 150 গ্রামের 3 থেকে 4 অংশ। এটা জনসংখ্যার স্তরের সুপারিশ, শাস্তি নয়। প্রক্রিয়াকৃত মাংস, যার অর্থ ডাল, সালামি, বেকন এবং হট ডগ, স্বাস্থ্যের ঝুঁকির সাথে আরও স্পষ্ট লিঙ্ক সহ একটি পৃথক বিভাগ। এটিকে ন্যূনতম রাখুন এবং এটিকে সেই 500 গ্রামের মধ্যে সমান প্রতিস্থাপন হিসাবে গণনা করবেন না।

লোহা: কার কি খেয়াল করা উচিত?

রজনীবরণের আগে প্রতিদিনের প্রয়োজন পুরুষদের জন্য প্রায় 8 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 18 মিলিগ্রাম। যারা দৌড়ায় বা ধৈর্য্য প্রশিক্ষণ দেয় তারা বেশি আয়রন হারায়, তাই সপ্তাহে ২ থেকে ৩টি লাল মাংস খাওয়া সমীকরণের একটি বড় অংশ সমাধান করে। ভাতের সাথে ভিটামিন সি, যেমন অর্ধেক বেল মরিচ বা ১০০ গ্রাম গম, শোষণ বাড়ায়, যখন একই খাবারে কফি এবং কালো চা লোহার শোষণকে ৫০ শতাংশ পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে। তাদের মধ্যে এক ঘন্টা সময় দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ক্লান্তি, হালকা পরিশ্রমের সময় শ্বাসকষ্ট বা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে প্যালেজঃ খাবার দিয়ে এটি ঠিক করার চেষ্টা করার পরিবর্তে ফেরাইটিন এবং রক্তের ক্যালকুলার জিজ্ঞাসা করুন।
• যদি আপনার পরিবারে কারো রক্তবর্ণীয় রোগ হয় অথবা আপনার ফেরিটিনের মাত্রা বেশি থাকে, তাহলে নিজেরাই আপনার লাল মাংসের পরিমাণ বাড়িয়ে ফেলবেন না।
• বড় পায়ে ব্যথা বা গট আক্রমণঃ গরুর মাংসে পুরিনের পরিমাণ মাঝারি এবং ১৫০ গ্রামের বেশি অংশ একটি ট্রিগার হতে পারে।
• উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরল, কিডনির রোগ বা দীর্ঘস্থায়ী হজম সমস্যা: ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানকে প্রোটিন এবং ফ্যাট পরিমাণ নির্ধারণ করুন।
• মলদ্বারে রক্ত বা আকস্মিক অযাচিত ওজন পরিবর্তনঃ এটা একটা অ্যাপয়েন্টমেন্ট, ডায়েট পরিবর্তন নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• 100 গ্রাম রান্না করা চর্বিহীন গরুর মাংস 28 থেকে 31 গ্রাম প্রোটিন, 175 থেকে 200 ক্যালোরি, প্রায় 2.5 মিলিগ্রাম হেম আয়রন এবং একটি পূর্ণ দিনের বি 12 দেয়।
• প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য লক্ষ্য করুন, ৩২ থেকে ৪০ গ্রাম প্রতি ৩ থেকে ৪টি খাবার ভাগ করুন।
• ভারী প্রশিক্ষণের অন্তত ৩ ঘণ্টা আগে বড় মাংসের খাবার খান; প্রশিক্ষণের পর আপনার কাছে ২ ঘণ্টার একটি আরামদায়ক সময় রয়েছে।
• সপ্তাহে প্রায় ৫০০ গ্রাম রান্না করা লাল মাংস খাওয়া এবং চিংড়িযুক্ত অংশগুলি এড়িয়ে চলুন।
• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, উচ্চ ফেরিটিন, পিট বা উচ্চ LDL হ'ল ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কারণ, অংশের আকার নিয়ে অনুমান করা নয়।