ফসল: ক্যালোরি, প্রোটিন এবং কিভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির মিল রয়েছে

মটরশুটি এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যেগুলোতে প্রোটিন, কার্বস এবং ফাইবার একই থালায় থাকে, ঠিক এজন্যই মানুষ তাদের খাবার পরিকল্পনায় রাখার জন্য লড়াই করে। বিভ্রান্তি আরও খারাপ হয় কারণ প্যাকেজটিতে শুকনো ফসলের মান তালিকাভুক্ত করা হয় যখন আপনি আসলে এটি রান্না করে খাচ্ছেন, প্রায় আড়াই গুণ ওজন। এখানে আসল সংখ্যা এবং আপনার দৈনিক গ্রহণের জন্য তাদের অর্থ।

সংখ্যাগুলো: শুকনো, রান্না করা এবং ক্যানসারে রাখা

সমস্ত মান 100 গ্রাম প্রতি এবং বিভিন্ন উপর নির্ভর করে কয়েক শতাংশ দ্বারা পরিবর্তিত হয়, কিন্তু তারা পরিকল্পনা জন্য যথেষ্ট সঠিক।

• শুকনো ফসল: ৩৩০-৩৫০ ক্যালোরি, ২১-২৪ গ্রাম প্রোটিন, ৫৫-৬০ গ্রাম কার্বস, ১৫-২০ গ্রাম ফাইবার, ১-২ গ্রাম ফ্যাট।
• রান্না করা ফসল: ১২৫-১৪০ ক্যালোরি, ৮-৯ গ্রাম প্রোটিন, ২০-২৩ গ্রাম কার্বস, ৬-৭ গ্রাম ফাইবার।
• ক্যান, খালিঃ ১০০-১৩০ ক্যালোরি, ৭-৮ গ্রাম প্রোটিন, এবং ২৫০-৪০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম যদি আপনি গোসল না করেন।

কী রূপান্তরঃ ১০০ গ্রাম শুকনো ফসল ২৩০-২৫০ গ্রাম রান্না করা হয়। সুতরাং যদি আপনি ১০০ গ্রাম শুকনো ওজন করেন এবং সব খেয়ে ফেলেন, আপনি ৩৪০ কিলো ক্যালোরি এবং ২২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেন, সেটা প্লেটে কতটুকু খাবার দেখায় তা নির্বিশেষে। পাত্রের মধ্যে থাকা সোডিয়াম থেকে প্রায় এক তৃতীয়াংশ স্রাব হয়।

এর বাস্তবসম্মত অংশ 200 গ্রাম রান্না করা ফসল প্রায় ২৬৫ কিলো ক্যালোরি, ১৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৩ গ্রাম ফাইবার।

আসলে কত প্রোটিন আছে?

প্রতি অংশে ১৭ গ্রাম ভালো মনে হচ্ছে যতক্ষণ না আপনি ঘনত্বের তুলনা করেন। প্রতি ১০০ কিলো ক্যালরিতে, ফসল আপনাকে ৬.৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়। মুরগির বুকের পরিমাণ ১৮ গ্রাম, ডিম ৮ গ্রাম, কম চর্বিযুক্ত কেটজি ১৩-১৭ গ্রাম। শুধু মাত্র ফসল থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন পেতে হলে আপনাকে প্রায় ৩৫০ গ্রাম রান্না করে খেতে হবে, যা এক ডোজের খাবারেই ৪৬০ কিলো ক্যালোরি এবং ২৩ গ্রাম ফাইবার।

গুণগত মানই দ্বিতীয় বিষয়। ফসলগুলিতে মিথিয়োনিন কম এবং লিসিন বেশি থাকে; শস্যের ক্ষেত্রে ঠিক উল্টোটা ঘটে। সেজন্যই ভাত + চাল অথবা ফসল + রুটি একই দিনের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল দেয়। ব্যবহারিক নিয়ম: যদি আপনার খাদ্য প্রধানত উদ্ভিদ ভিত্তিক হয়, তবে প্রায় 20-25% কম ব্যবহারযোগ্য প্রোটিন গণনা করুন এবং আপনার লক্ষ্যের উপরে প্রতিদিন 10-15 গ্রাম প্রোটিন যোগ করুন।

যখন আপনি কাটাচ্ছেন

উদাহরণঃ একজন 85 কেজি ওজনের মানুষ 2000 ক্যালোরি পান করে যার লক্ষ্য 150 গ্রাম প্রোটিন। ২০০ গ্রামের একটি অংশে ২৬৫ কিলো ক্যালোরি এবং ১৭ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যার সাথে দৈনিক ফাইবারের অর্ধেক (২৫-৩০ গ্রাম) রয়েছে। তৃপ্তি একটি প্রকৃত সুবিধা; ফাইবার এবং ধীর হজম আপনাকে 3-4 ঘন্টা পূর্ণ রাখে।

ফসল কখনো সমস্যা হয় না। তাদের সাথে যা যায় তা হলঃ

• এক টেবিল চামচ তেল রসুনের মধ্যেঃ +৯০ ক্যালোরি. .
• ১০০ গ্রাম মাংস বা সসেজঃ +৩০০ থেকে ৪০০ ক্যালোরি. .
• মাংসের সাথে একটি রেস্টুরেন্ট প্লেট থেকে 700-900 ক্যালোরি সহজে অবতরণ করে।

যদি আপনার এই ঘাটতি থাকে, তাহলে প্রতি খাবারেই ১৫০-২৫০ গ্রাম রান্না করা মটরশুটি খেয়ে নিন, সপ্তাহে ৩-৫ বার, যদি আপনি প্রোটিন বাড়াতে চান তবে সর্বোচ্চ এক টেবিল চামচ তেল এবং ৮০-১০০ গ্রাম চর্বিহীন মাংস দিয়ে।

যখন আপনি বড় হয়ে যাচ্ছেন

ফসল হল একটি সস্তা উপায় 400-600 ক্যালোরি যোগ করার জন্য আপনি অর্ধেক গ্রোসারি খেয়ে ফেললেন না বলে মনে হচ্ছে না। ২৫০ গ্রাম রান্না করা মটরশুটি এবং ২০০ গ্রাম রান্না করা চালের পরিমাণ প্রায় ৫৯০ কিলো ক্যালোরি এবং ২৫ গ্রাম প্রোটিন। একমাত্র সিলিং ফাইবার: দিনে ৫৫-৬০ গ্রাম বেশি হলে বেশিরভাগ মানুষই ফুসফুস হয়ে যায় এবং তাদের ক্ষুধা কমে যায়।

প্রশিক্ষণ এবং সময়সূচী

প্রশিক্ষণের ৪৫ মিনিট আগে ৩০০ গ্রাম শিম খাবেন না; আপনার পেটে ২০ গ্রাম ফাইবার থাকলে ৫ সেট ৫টি স্কিট দুর্ভাগ্যজনক। চলে যাও। ৩-৪ ঘণ্টা খাবার আর সেশনের মাঝে। প্রশিক্ষণের পর থেকে, মটরশুটি একটি যুক্তিসঙ্গত কার্বস উত্স, কিন্তু অন্য কোথাও থেকে দ্রুত হজম প্রোটিনের 25-40 গ্রাম যোগ করুন।

ফুসকুড়ি এবং নিরাপদ প্রস্তুতি

1. ৮-১২ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন। পানি ফেলে দাও। আর ধুয়ে ফেলুন। এটি গ্যাসের জন্য দায়ী অলিগোজ্যাকারাইড (রাফিনোজ, স্ট্যাচিয়োজ) এর একটি অংশ সরিয়ে দেয়।
2. গরম করে রান্না করুন অন্তত ১০ মিনিট, তারপর আরও 45-90 মিনিট সিদ্ধ করুন। কম রান্না করা লাল রঙের রসুনের মধ্যে ফাইটোহেমাগ্লুটিনিন থাকে এবং এটি ১-৩ ঘন্টার মধ্যে বমি বমি করে এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। কম (75-80 °C) এ ধীর রান্না এই সমাধান করে না; তারা প্রবেশ করার আগে মটরশুটিগুলি প্রাক-উতলান।
3. ধীরে ধীরে তাদের পরিচয় করিয়ে দিন: প্রতি খাবারেই ১০০ গ্রাম রান্না করা শুরু করুন এবং প্রতি ৩-৪ দিনে ৫০ গ্রাম যোগ করুন। আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে মানিয়ে নিতে পারে।
4. পানীয় জল, শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 30-35 মিলি। পর্যাপ্ত তরল না থাকলে ফাইবারের ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য হয়।

আরেকটা বিষয়: 100 গ্রাম রান্না করা ফসলের মধ্যে 2-2.5 মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে, তবে অ-হেইম আয়রন, যা খারাপভাবে শোষিত হয়। খাবার সঙ্গে লেবু বা 50 গ্রাম তাজা বেতের রস চাপিয়ে দিলে এই শোষণ দুই থেকে তিনগুণ বৃদ্ধি পায়, যখন খাবার সঙ্গে কফি বা চা এর উল্টোটা করে; এগুলো এক ঘন্টা পরে রেখে দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কম রান্না করা মটরশুটি পরে বমি বমি ও ডায়রিয়া যা ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে বা অজল হওয়ার লক্ষণ দেখা দেয়।
• রক্তের ঘা, ছয় মাসের মধ্যে ৫% এর বেশি ওজন হ্রাস, অথবা রাতে ঘুম থেকে ওঠার ব্যথা। এটা তো মটরশুটি নয় এবং তা এখনই চেক করা হয়।
• ধীরে ধীরে শুরু হওয়া সত্ত্বেও চার সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফুসকুড়ি এবং ক্র্যাম্প; ইরেটিবল ইন্টেলেন্ট সিন্ড্রোম বা সিলিয়াক রোগের জন্য পরীক্ষা করা উচিত।
• যদি আপনার কিডনির রোগ ধরা পড়ে থাকে: 100 গ্রাম রান্না করা ফসলের মধ্যে প্রায় 400 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং যথেষ্ট পরিমাণে ফসফরাস রয়েছে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে প্রতিদিনের অংশগুলি পরিষ্কার করুন।
• যদি আপনি আয়রন ঘাটতি সন্দেহ করেন, তাহলে নিজেরাই সম্পূরক গ্রহণের পরিবর্তে ফেরিটিন পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম শুকনো ফসল ৩৪০ কেসিআর এবং ২২ গ্রাম প্রোটিন দেয়; রান্না করলে তা ২৩০-২৫০ গ্রাম খাদ্য হয়ে যায়।
• একটি বাস্তবসম্মত 200 গ্রাম রান্না করা অংশঃ ২৬৫ ক্যালোরি, ১৭ গ্রাম প্রোটিন, ১৩ গ্রাম ফাইবার।
• ১০০ কিলো ক্যালরি প্রতি ৬.৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়, যা তাদের একটি ভাল সংযোজন এবং একটি দরিদ্র একমাত্র উৎস করে তোলে।
• আপনি যদি বেশিরভাগ উদ্ভিদভিত্তিক খাবার খান তবে তাদের শস্যের সাথে যুক্ত করুন এবং প্রতিদিন 10-15 গ্রাম প্রোটিন যোগ করুন।
• ৮-১২ ঘন্টা স্নান এবং ১০ মিনিট কঠোরভাবে ফুটানো উভয়ই ফুসকুড়ি এবং নিরাপত্তা সমস্যা সমাধান করে।