বিসিএএএঃ তারা আসলে কী করে, ডোজ, এবং তারা মূল্যবান কিনা

BCAA হল যে কোন জিমে সবচেয়ে বেশি বিক্রি হওয়া সম্পূরক এবং সবচেয়ে খারাপ ব্যাখ্যা করা সম্পূরক। এই কথাটা যুক্তিসঙ্গত মনে হচ্ছে: তিনটা অ্যামিনো অ্যাসিড নিন যা পেশী সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করে, এবং ট্রেনিংয়ের সময় এগুলো পান করুন, তাহলে আপনি আরও ভালো ফলাফল পাবেন। যুক্তি ভেঙে যায় যখন আপনি দেখেন আপনার শরীরের আসলে নতুন পেশী প্রোটিন তৈরির জন্য কি প্রয়োজন।

বিসিএএ আসলে কি

বিসিএএ শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের সংক্ষিপ্ত রূপ এবং এর মধ্যে তিনটি আছে: লেউসিন, আইসোলেউসিন এবং ভ্যালিন. . সম্পূরকগুলি সাধারণত তাদের ২:১ঃ১ অনুপাতে মিশ্রিত করে, কখনও কখনও ৪ঃ১ঃ১ বা ৮ঃ১ঃ১ আরও লেউসিনকে চাপিয়ে দেয়। প্রোটিন গঠনের জন্য ২০ টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে ৯ টি অপরিহার্য, যার মানে আপনার শরীর এগুলো তৈরি করতে পারে না এবং আপনাকে সেগুলো খেতে হবে। BCAA এর সংখ্যা ৯ এর মধ্যে ৩ টি।

লেউসিনই সবচেয়ে আকর্ষণীয়। এটি একটি সংকেত হিসেবে কাজ করে, একটি সুইচ যা mTOR পথের মাধ্যমে পেশী কোষকে বলতে পারে যে এটি তৈরি শুরু করতে হবে। এজন্যই লেউসিনকে আলাদাভাবে গণনা করা হয়, শুধু লেবেলে মোট বিসিএএ গ্রাম পড়ার পরিবর্তে।

কেন কেবলমাত্র সংকেতই যথেষ্ট নয়

একটি দেয়াল নির্মাণের জন্য ৯ ধরনের ইট প্রয়োজন। লেউসিন হচ্ছে ম্যানেজার, কাজ শুরু করার জন্য চিৎকার করছে। যদি আপনি ম্যানেজার এবং দুই শ্রমিকের সাথে উপস্থিত হন কিন্তু আপনি অন্য ছয়টি ইট টাইপ মিস করেন, তাহলে ম্যানেজার যতই জোরে চিৎকার করুক না কেন দেয়াল ধীরে ধীরে উঠে যাবে।

গবেষণাও একই কথা বলে। ২০১৭ সালের একটি গবেষণায় যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সরাসরি পরিমাপ করেছিল, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পরে ৫.৬ গ্রাম বিসিএএএ এর ফলে প্লাসেবোর চেয়ে প্রায় ২২ শতাংশ বেশি সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায়। এটা শোনাচ্ছে ভালো, যতক্ষণ না আপনি তুলনাটা দেখেন: একই পরিমাণ লেউসিন ২০ গ্রাম সম্পূর্ণ whey প্রোটিনের ভিতরে সরবরাহ করা হয় যা সিনথেসিসকে প্রায় দ্বিগুণ করে তোলে। একই সংকেত, কোন নির্মাণ উপাদান নেই।

ব্যথা এবং ক্লান্তি

এখানে প্রমাণ কিছুটা ভালো কিন্তু এখনও সংযত। মেটা-বিশ্লেষণ দেখায় যে BCAA-গুলি বিলম্বিত শুরুতে পেশী ব্যথা, যা আপনি সেশনের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর অনুভব করেন, ১০০ পয়েন্টের স্কেলে কয়েক পয়েন্ট হ্রাস করতে পারে। এটা এমন একটি পার্থক্য যা অধিকাংশ মানুষ বাস্তবে কখনো লক্ষ্য করবে না।

যে বিস্তারিত গুরুত্বপূর্ণঃ এই প্রভাব প্রায় সম্পূর্ণরূপে খাওয়া মানুষের মধ্যে প্রদর্শিত হয় প্রতিদিনের শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে ১.২ গ্রাম প্রোটিনের কম. . ১.৬ গ্রাম/কেজি বা তার বেশি পরিমাণে গ্রহণ করুন এবং পার্থক্যটি মূলত অদৃশ্য হয়ে যাবে। ট্রাইপটোফান এবং সেরোটোনিনের সাথে কেন্দ্রীয় ক্লান্তি গল্পটি শোনাচ্ছে সুন্দর, কিন্তু এর পিছনে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের তথ্য দুর্বল এবং অসঙ্গতিপূর্ণ।

ডোজিং, যদি আপনি তাদের যাইহোক নিতে

• লেউসিন গণনা করুন, মোট বিসিএএ নয়ঃ আপনার বয়স ৪০ এর কম হলে প্রতি খাওয়ানোর সময় ২.৫ থেকে ৩ গ্রাম লেউসিন এবং ৫০ বছরের বেশি হলে ৩ থেকে ৪ গ্রাম লেউসিন পান করার লক্ষ্য রাখুন, কারণ বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী একই সংকেতের প্রতি কম সাড়া দেয়।
• ২ঃ১ঃ১ বিসিএএঃ ৬ থেকে ১০ গ্রাম পাউডার আপনাকে প্রায় ৩ থেকে ৫ গ্রাম লেউসিন দেয়। ১০ গ্রাম অতিক্রম করলে কিছুই যোগ হয় না।
• সময়ঃ প্রশিক্ষণের ১৫ থেকে ৩০ মিনিট আগে অথবা তার পরেই। এই সময়সীমা যতটা মানুষ দাবি করে তেমন কম নয়; মোট দৈনিক গ্রহণের বিষয়টি অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• BCAA এর পরিবর্তে EAAs: যদি আপনি যাইহোক পাউডার কিনছেন, 10 থেকে 15 গ্রাম প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, সব নয়টি, একই অর্থের জন্য আরো যুক্তিসঙ্গত ক্রয়।

তুলনা করার জন্য, সাধারণ খাদ্যের উপকারিতা এখানে দেওয়া হল:

• 30 গ্রাম চামচ whey powder: প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ২.৫ থেকে ৩ গ্রাম লেউসিন
• ১৫০ গ্রাম চিকেন ব্রেস্ট: প্রায় ৩৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ২.৫ গ্রাম লেউসিন
• ৩টি পুরো ডিম: প্রায় 19 গ্রাম প্রোটিন এবং 1.6 গ্রাম লেউসিন
• ২০০ গ্রাম গ্রীক দইঃ প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ২ গ্রাম লেউসিন
• 250 গ্রাম রান্না করা লেন্সীঃ প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন এবং ১.৭ গ্রাম লেউসিন

অন্য কথায়, একটি স্বাভাবিক খাবার ইতিমধ্যে এই সীমা অতিক্রম করে। আপনি যদি প্রতিদিন ৪ বার ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন খান, তাহলে BCAA পাউডার আপনার জন্য কিছুই যোগ করবে না।

যখন BCAA আসলে একটি ভূমিকা আছে

তালিকাটি সংক্ষিপ্ত কিন্তু খালি নয়:

1. আপনি সকালে তাড়াতাড়ি ট্রেনিং করেন এবং ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে থেকে কিছুই খেতে পারেন না। তারপর ৮ থেকে ১০ গ্রাম BCAA বা আরও ভাল ১৫ গ্রাম EAA আপনার প্রথম খাবারের জন্য একটি ছোট সেতু হিসাবে কাজ করে।
2. আপনি একটি আক্রমণাত্মক হারে আছেন, প্রতিদিন 700 ক্যালরির বেশি ঘাটতি রয়েছে, এবং আপনি 1.6 গ্রাম/কেজি প্রোটিন পেতে লড়াই করছেন।
3. আপনি কম মোট প্রোটিন সহ উদ্ভিদভিত্তিক খাবার খান, যেখানে প্রতি খাবারে লেউসিন ২ গ্রামের নিচে পড়ে।
4. আপনি অস্থির হয়ে পড়েছেন অথবা অপারেশন থেকে সুস্থ হয়ে উঠছেন এবং আপনার ক্ষুধা কম। এটা আপনার ডাক্তারের সাথে কথোপকথন, একক পরীক্ষা নয়।

এর পরিবর্তে কি করা উচিত?

• প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম মোট প্রোটিন, ৩ থেকে ৫টি খাবারে ভাগ করা হয়েছে যার প্রতিটিতে ০.৩ থেকে ০.৪ গ্রাম/কেজি।
• ক্রেটিন মনোহাইড্রেট প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ গ্রাম, প্রতিদিন, লোডিং ফেজের প্রয়োজন নেই। একই টাকার জন্য অনেক বেশি প্রভাব।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 টি কাজ সেট, 5 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি, ব্যর্থতার 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি মধ্যে নেওয়া।
• ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম। এক সপ্তাহের খারাপ ঘুমের ফলে যে কোন গুঁড়া ঠিক করতে পারে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য, বিসিএএগুলি দিনে ২০ গ্রাম পর্যন্ত ক্ষতিকারক নয়, তবে এমন পরিস্থিতি রয়েছে যেখানে আপনি স্বতঃস্ফূর্তভাবে ব্যবহার করা উচিত নয়ঃ

• কিডনি বা লিভার রোগ: আপনার ডাক্তারের সাথে যোগ করা অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
• ম্যাপল সিরাপ ইউরিন রোগ (এমএসইউডি): একটি বিরল বংশগত রোগ যেখানে BCAA সম্পূর্ণরূপে contraindicated হয়।
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন প্রতিরোধের জন্য পরিচিতঃ রক্তে BCAA এর স্তর দীর্ঘস্থায়ীভাবে বৃদ্ধি পেলে ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে যুক্ত একটি চিহ্নিতকারী। সম্পূরক গ্রহণের ফলে এটি দেখা যায়নি, কিন্তু এটি আপনার পরবর্তী অ্যাপয়েন্টমেন্টে উল্লেখ করার মতো।
• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোঃ তথ্য খুবই অল্প, তাই ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া শুরু করবেন না।
• ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ক্লান্তি যদিও পর্যাপ্ত ঘুম ও খাবার গ্রহণ করা একটি সমস্যা নয়। যা রক্তের মৌলিক পরীক্ষা নিশ্চিত করে: রক্তের সম্পূর্ণ হিসাব, আয়রন, ফেরিটিন, ভিটামিন ডি এবং থাইরয়েড।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• BCAA's হল নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে তিনটি। লেউসিন বৃদ্ধিকে ট্রিগার করে, কিন্তু অন্য ছয়টি ছাড়া আপনি আসলে প্রোটিন তৈরি করতে পারবেন না।
• BCAA এককভাবে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে প্রায় ২২ শতাংশ বৃদ্ধি করে, যখন একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের ভিতরে একই লেউসিন এটিকে প্রায় দ্বিগুণ করে তোলে।
• যদি আপনি এগুলি ব্যবহার করেন, তাহলে ২ঃ১ঃ১ মিশ্রণের ৬ থেকে ১০ গ্রাম, অথবা আরও ভাল ১০ থেকে ১৫ গ্রাম ইএএ নিন। প্রতি খাবারেই ২.৫ থেকে ৩ গ্রাম লেউসিনের লক্ষ্যমাত্রা।
• ৩০ গ্রাম প্রোটিনের সাথে একটি খাবার এই সীমা অতিক্রম করে দেয়, তাই প্রতিদিন ১.৬ গ্রাম/কেজি BCAA এর কোন যোগ নেই।
• আপনার টাকা অন্য কোথাও অনেক বেশি কাজ করে: পর্যাপ্ত প্রোটিন, প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ গ্রাম ক্রেটিন, প্রগতিশীল অতিরিক্ত লোড এবং ঘুম।