কোর্টের বাইরে বাস্কেটবল প্রশিক্ষণ: চতুর্থ ত্রৈমাসিকের মধ্যে শক্তি, লাফ এবং কন্ডিশনার প্রদর্শিত হয়
বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের জন্য একটি কংক্রিট অফ-কোর্ট পরিকল্পনাঃ সেট, পুনরাবৃত্তি, জাম্প কাজ, ব্যবধান এবং প্রতিদিন গ্রাম খাবার, প্লাস ব্যথা লক্ষণ যা আপনাকে ডাক্তার দেখাতে হবে।
বাস্কেটবল হল সংক্ষিপ্ত, পুনরাবৃত্তিকর প্রবাহের খেলা: তিন সেকেন্ডের স্প্রিন্ট, হার্ড স্টপ, লাফ, তারপর আবার উপরে থেকে। ৪০ মিনিটের খেলার সময় আপনি প্রায় ৪০ থেকে ৬০টি লাফ দিয়ে থাকেন এবং এক হাজার দিক পরিবর্তন করেন এবং আপনার দীর্ঘতম স্প্রিন্টটি প্রায়ই ২০ মিটারের বেশি হয় না। একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা যা একটি স্থিতিশীল পাঁচ কিলোমিটার দৌড়ের মধ্যে পড়ে যা সম্ভবত খেলাটি আসলে আপনার কাছ থেকে যা চায় তার এক পঞ্চমাংশ।
শক্তিঃ সপ্তাহে দুবার, অদ্ভুত কিছু না।
সপ্তাহে দুইবার স্ট্রেনস সেশন যথেষ্ট, মৌসুমে, তিনবার অফ-সিজনে। ছয় বা সাতটি মৌলিক ব্যায়াম বেছে নিন, কয়েক মাস ধরে তা বজায় রাখুন, এবং ওজন যোগ করুন প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম পরিবর্তন করবেন না।
- পিঠের উপর বসুন ৪ সেট ৫ টি আপনার সর্বোচ্চের ৮০-৮৫% এ, সেটগুলির মধ্যে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম।
- রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট 3x8, নিয়ন্ত্রণে 3 সেকেন্ডের জন্য কমিয়ে আনা।
- বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাট প্রতি পায়ে ৩x৮, হাতে ডাম্বেল।
- বেঞ্চ প্রেস বা ওভারহেড প্রেস ৩x৬।
- টানা বা বাঁকা সারি ৩x৮।
- নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্ল ৩x৫, শুধুমাত্র নিচে নামার সময়।
ট্রাঙ্ককে ট্রেন করুন ক্যারির এবং এন্টি-রোটেশন দিয়ে, ২০০ টি ক্রাঞ্চ নয়ঃ একটি ৪x৩০ মিটার কৃষকের ক্যার যা প্রতি হাতের ওজন ২৪৩২ কেজি এবং একটি ৩x১০ প্যালোফ প্রেস যা কোনো ভ্রূণের চ্যালেঞ্জের চেয়ে বেশি বাস্তব কাজ করে।
লাফানোর কাজ শুরুতেই করা উচিত।
সেশনে প্রথমে প্লাইমেট্রিক্স হয়, শেষের দিকে কখনোই নয় যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন। সপ্তাহে দুবার, প্রতি সেশনে ৮০ থেকে ১২০ টি জমি যোগাযোগ যা শোনাচ্ছে তার চেয়ে কম, এবং এটা উদ্দেশ্যমূলক।
- দাঁড়িয়ে বড় লাফ 4x3, পুরো 45 সেকেন্ড সেট মধ্যে.
- ড্রপ জাম্প 304040 সেমি বাক্স থেকে সরাসরি উল্লম্ব জাম্প 4x4 এ।
- এক পায়ে সীমানা 3x5 প্রতি পায়ে.
- দুই ধাপে পন্থা লাফ 5x3।
যদি সেটের পঞ্চম লাফ প্রথমটির চেয়ে দৃশ্যমানভাবে কম হয়, সেট শেষ। উচ্চমানের পুনরাবৃত্তি দিয়ে লাফিয়ে উঠা উন্নত হয়; ক্লান্তি কেবল একটি খারাপ প্যাটার্নের অনুশীলন করে।
হাঁটু এবং হাঁটু
হাঁটু বাঁধা সবচেয়ে সাধারণ বাস্কেটবল আঘাত অধিকাংশ আঘাত নজরদারি তথ্য তারা প্রায় এক তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক সব ঘটতে জন্য অ্যাকাউন্ট. প্রতিরোধের কাজটা বিরক্তিকর এবং পাঁচ মিনিট সময় লাগে:
- এক পায়ে অবস্থান, প্রতি পায়ে 3x30 সেকেন্ড, শেষ সেট চোখ বন্ধ করে।
- একপায়ে থাকা বাছুর 3x15 তুলে নেয়, তারপর 1020 কেজি লোড করে।
- যদি আপনি আগেও একটি আঙুলের ব্যাথা পেয়ে থাকেন, তাহলে পরবর্তী ১২ মাসের মধ্যে এটি পুনরায় হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় দ্বিগুণ। তিন মাস ধরে প্রতিদিন ভারসাম্য বজায় রাখুন, দুই সপ্তাহ নয়।
জাম্পারের হাঁটুতে (জঙ্ঘাচলের নিচে ব্যথা, স্থির হয়ে বসে থাকার পর সবচেয়ে খারাপ), ধীর ভারী লোডিং সবচেয়ে ভালো কাজ করে: স্প্যানিশ স্কিট ৪x৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখে, অথবা ৪x৮ লেগ এক্সটেনশন ৪ সেকেন্ডের নিচে নামার সময় দিয়ে সপ্তাহে তিনবার। ব্যায়ামের সময় ১০ জনের মধ্যে ৩ জনেরও বেশি ব্যথা গ্রহণযোগ্য; পরের দিন সকালে যে ব্যথা আরও খারাপ হয় তা গ্রহণযোগ্য নয়।
সমস্যাগুলির সবচেয়ে সাধারণ কারণ কোনো একক ব্যায়াম নয় এটি ভলিউমের একটি লাফ। আগের সপ্তাহের তুলনায় আপনার সাপ্তাহিক কোর্ট মিনিট ১০% এর বেশি বাড়াবেন না। বেশিরভাগ আঘাত প্রি-সিজনের প্রথম ১০ দিনে এবং ছুটি পাওয়ার পর প্রথম ১০ দিনে ঘটে।
এমন একটা গেম বানানো যা দেখতে অনেকটা খেলার মত।
দীর্ঘ ধারাবাহিক দৌড়ের পরিবর্তে, খেলা যা দাবি করে তা অনুশীলন করুন:
- 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 10x 30 মিটার স্প্রিন্ট (প্রায় 6 মিনিট প্রকৃত কাজ) ।
- ৫-১০-৫ দিক পরিবর্তন ড্রিল ৬ বার, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
- ৬x৩০ সেকেন্ড বাইক চালানো বা দৌড়ানো, ৯০ সেকেন্ড হাঁটা।
সপ্তাহে একবার ২৫/৩০ মিনিট সহজ দৌড় বা সাইকেল চালানো যোগ করুন। যা স্প্রিন্টের মধ্যে পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে আপনার শক্তিকে নষ্ট না করে।
খাদ্য, তরল এবং ঘুম
শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের সংখ্যা; উদাহরণ 85 কেজি খেলোয়াড়ঃ
- কার্বোহাইড্রেটঃ পুরো প্রশিক্ষণের সময় প্রতিদিন ৫৭ গ্রাম/কেজি, তাই ৪২৫ গ্রাম/কেজি। এটা এমন একটা জিনিস যা বাস্কেটবল খেলোয়াড়রা প্রায়ই মিস করে।
- প্রোটিন: ১.৬.২.০ গ্রাম/কেজি, অর্থাৎ ১৩৬.১৭০ গ্রাম, ৩৫.৪০ গ্রামের ৪টি খাবারে ভাগ করা।
- চর্বিঃ প্রায় ১ গ্রাম/কেজি, যা ০.৮ এর নিচে নয়।
- খেলার আগেঃ একটি খাবার 3 ঘন্টা বাইরে 12 গ্রাম / কেজি কার্বস এবং সামান্য চর্বি; প্রায় 304545 মিনিট আগে 203030 গ্রাম (ফল, রস, মধুযুক্ত রুটি) ।
- তরল: খেলার দুই ঘণ্টা আগে ৫০০ মিলিগ্রাম, খেলার সময় প্রতি ১৫/২০ মিনিটে ১৫০/২৫০ মিলিগ্রাম এবং খেলার পর প্রতি কিলোগ্রাম ওজন হারাতে ১.৫ লিটার।
আট থেকে নয় ঘন্টা ঘুম একটি বিলাসিতা নয়। ৭ ঘণ্টার কম ঘুমানো অ্যাথলিটদের আঘাতের হার বেশি এবং শ্যুটিংয়ের নির্ভুলতা কমে যায় আপনি ক্লান্ত বোধ করার আগেই।
সপ্তাহের নির্মাণ
মৌসুমের বাইরে উদাহরণঃ সোমবার শক্তি প্লাস লাফ, মঙ্গলবার কোর্ট কাজ এবং বিরতি, বুধবার সহজ (বাইকে 30 মিনিট, গতিশীলতা), বৃহস্পতিবার শক্তি প্লাস লাফ, শুক্রবার কোর্ট কাজ, শনিবার পাঁচ-পাঁচ, রবিবার বন্ধ। মৌসুমে, একবার শক্তি সেশন বাদ দিন, একবার ঝাঁপ দাও, এবং খেলা থেকে কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা দূরে থাকুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- আপনি আঘাতপ্রাপ্ত চোঁড়ায় চারটি পদক্ষেপ নিতে পারবেন না, অথবা ৪/৫ দিনের পরেও ফোলাভাব কমেনি।
- আপনি অবতরণের সময় হাঁটুতে একটি পপ শুনেছেন বা অনুভব করেছেন এবং এটি এক ঘন্টার মধ্যে ফোলা হয়েছে - একটি লিগামেন্ট বা মেনিস্কাস সন্দেহ।
- একটি নির্দিষ্ট স্তনপাথরের ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে এবং একটি আঙুলের নিচে ব্যথা করে stress সম্ভাব্য চাপ ভাঙ্গন।
- ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা বা হৃৎপিণ্ডের গতি একই দিন, অপেক্ষা করার প্রয়োজন নেই।
- মাথাতে আঘাত, বমি ভাব, বিভ্রান্তি বা দ্বৈত দৃষ্টিঃ সেদিন আর খেলতে হবে না, থামো।
- আপনার ওজন কমানোর পরেও দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে দুবার শক্তিঃ ৮০% থেকে ৮৫% পর্যন্ত ৪x৫ স্কিট, হ্যামস্ট্রিং এবং একক পায়ে কাজ।
- নতুন অবস্থায় কাজ শুরু করুন, 80120120 যোগাযোগ, উচ্চতা কমে গেলে সেট শেষ করুন।
- প্রতিদিনের ভারসাম্যপূর্ণ কাজ এবং ধীর ভারী লোডিং দিনে পাঁচ মিনিট করে কব্জি এবং প্যাটেলার টিন্ডন রক্ষা করুন।
- ৩০ মিটার এবং ৩০ সেকেন্ডের ব্যবধানে অবস্থা, কিলোমিটার নয়।
- ৫৭ গ্রাম/কেজি কার্বস, ১.৬২.০ গ্রাম/কেজি প্রোটিন, ৮৯ ঘন্টা ঘুম; কখনোই সাপ্তাহিক লোড ১০% এর বেশি বাড়াবেন না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
