বার্বেল বনাম ডাম্বেলস: কখন কোনটি ব্যবহার করবেন

একটি ব্যারবেল এবং একটি জোড়া ডাম্বেল একই কাজ করে একটি লোডকে A থেকে B বিন্দুতে সরিয়ে দেয় কিন্তু তারা এটি ভিন্নভাবে করে। আসল পার্থক্য তিনটি জিনিসের মধ্যে আসে: আপনি আসলে কত ওজন বাড়াতে পারবেন, আপনার জয়েন্টগুলো কতটুকু অবাধে চলতে পারবে এবং আপনি কতক্ষণ ধরে ওজন বাড়িয়ে রাখতে পারবেন। এখনই সময়, কোনটা বেছে নেওয়ার, কোনটা পবিত্র আর অন্যটা অকেজো বলে না ভান করার।

আপনি যখন ডাম্বেলের জন্য বারটি বিনিময় করেন তখন আসলে কি পরিবর্তন হয়

একটি ব্যারেল দিয়ে আপনার হাত এক পথের মধ্যে লক করা হয়। ভারসাম্য সহজ, শক্তিশালী দিকটি দুর্বল দিকটিকে আংশিকভাবে আচ্ছাদন করতে পারে এবং এ কারণেই বেশিরভাগ লোক দুটি ডাম্বেলের যৌথ ওজনের চেয়ে একটি বার দিয়ে 1020%20% বেশি বেঞ্চ করে। যদি আপনি 80 কেজি ব্যাচ দিয়ে একটি বার ব্যবহার করেন, তাহলে প্রায় 2x32 থেকে 2x36 কেজি হ্যান্ডবেল আশা করুন, 2x40 নয়।

দ্বিতীয় পার্থক্য হল গতির পরিসীমা। বারটি আপনার বুকে থামে এবং এটাই; ডাম্বেলগুলি আপনার হাতগুলিকে 510 সেমি নীচে ভ্রমণ করতে দেয় এবং উপরে একত্রিত হয়। এটা প্রতি প্রতিনিধিকে বেশি কাজ দেয়, কিন্তু কাঁধেও বেশি চাহিদা থাকে।

তৃতীয়টি হল আপনার লাফগুলো কত ছোট হতে পারে। দুইটা ১.২৫ কেজি প্লেট দিয়ে আপনি ২.৫ কেজি পরিষ্কার পাবেন। বেশিরভাগ জিম ডাম্বেলের র্যাক প্রতি হাতের জন্য ২ কেজি জাম্প করে, তাই একসাথে +৪ কেজি ২x২৪ কেজি প্রেসে যা এক সেশনে মোট লোডের ৮% বেশি, যা অনেক।

যখন বারবেলটা ভালো বেছে নেবে

• যখন শক্তিই মূল লক্ষ্য। স্কিউট, ডেডলিফট এবং প্রেস এমন লোড ধরে রাখে যেগুলো আপনি হ্যাম্বল দিয়েও ধরতে পারবেন না। ৫ সেট ৫ এর মতো স্কিম ৮০-৮৫% আপনার এক-প্রতিদ্বন্দ্বিতা সর্বোচ্চের জন্য একটি বারে থাকা উচিত।
• যখন আপনার পরিমাপযোগ্য অগ্রগতি দরকার। সপ্তাহে +২.৫ কেজি স্কিট করলে মাসে প্রায় ১০ কেজি হয়। একজন নতুন শিখার এই গতি ৩/৪ মাস ধরে ধরে রাখতে পারে।
• যখন তুমি নতুন হবে। কম ভেরিয়েবলের অর্থ দ্রুত শেখার। প্রথম ৮-১২ সপ্তাহের জন্য, স্ট্রিংটি কেবল স্ক্রু এবং ডেডলিফ্ট প্যাটার্নের জন্য আরও কার্যকর।
• যখন ভারী পা প্রশিক্ষণ। লংজ এবং রোমানিয়ান ডেডলিফট-এ আপনার হাত ধরে রাখা আপনার পায়ে হাত রাখার অনেক আগেই ব্যর্থ হয় আপনি ২x৩০ কেজি ধরে আছেন যখন আপনার পা ১০০ কেজি ধরে রাখতে পারে।

যখন ডাম্বেলস হয় ভাল পিক

• যখন আপনার ডান-বাম গ্যাপ থাকে। যদি আপনি বাম হাত দিয়ে ১০ বার এবং ডান হাত দিয়ে ১৩ বার একসাথে করেন, তাহলে একটি ব্যারবেল এটি লুকিয়ে রাখে এবং ড্যাম্বেলগুলি এটিকে সঙ্কুচিত করে। নিয়ম: দু'পাশের কাজটি করুন দুর্বল পক্ষের প্রতিনিধি গণনার জন্য।
• যখন তোমার কাঁধের উপর একটা শক্ত হাত থাকে। একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ (হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি) প্রায়ই ভাল বোধ করে যেখানে একটি প্রশস্ত ব্যারবেল গ্রিপ না।
• যখন আপনি 815 rep পরিসরে ভলিউম নির্মাণ করছেন। পেশী বৃদ্ধির জন্য যন্ত্রের গুরুত্ব কম, আর ডাম্বেল আপনাকে স্পিনাল লোড কম করে আরও বেশি গতির সুযোগ দেয়।
• যখন তুমি একা ট্রেনিং করছো, কোন র্যাক বা স্পটারের সাহায্য ছাড়াই। ডাম্বেলস বাদ দিতে পারো, কিন্তু ১০০ কেজি বুকের উপর বসে থাকতে পারো না।
• যখন তুমি বাসায় ট্রেনিং করবে। ২ থেকে ২৪ কেজি পর্যন্ত এক জোড়া নিয়মিত ডাম্বেল দুই বর্গমিটারে একটি যুক্তিসঙ্গত প্রোগ্রামের ৮০% কভার করে।

কংক্রিট সুইপ

শরীরের উপরের অংশ

• বারবেল বেঞ্চ প্রেস (৪x৫, ৩ মিনিট বিশ্রাম) কাতের চাপ ২০30৩০ ডিগ্রিতে (৩x১০, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম) ।
• ব্যারবেল বাঁকা রিং (4x6) এক-হাতের ডাম্বেল রিং (3x12 প্রতি পাশ) ।
• স্ট্যান্ডিং ব্যারবেল ওভারহেড প্রেস (5x3) সিটড নিউট্রাল গ্রিপ ড্যাম্বেল প্রেস (3x81010) ।

শরীরের নীচের অংশ

• পিছনের স্কিট (5x5) গল্ট স্কিট (3x1215) বা বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিট (3x8 প্রতি পায়ে) ।
• বারবেল ডেডলিফ্ট (3x35) ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (3x10, 3-সেকেন্ডের কমিয়ে দেওয়া) ।

এক সপ্তাহের মধ্যে এটা করা

সপ্তাহে চারটি সেশনের জন্য সবচেয়ে সহজ বিন্যাসঃ বার প্রথম ব্যায়াম বহন করে, dumbbells বাকি সব বহন করে।

1. সোমবার: পিঠের স্কোয়াট ৫x৫, তারপর বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট ৩x৮ আর ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট ৩x১০।
2. বুধবার: ব্যারবেল বেঞ্চ 4x5, তারপর ঢালু হ্যান্ডবেল প্রেস 3x10 এবং পার্শ্বীয় উত্থাপন 3x15।
3. শুক্রবার: ৩x৩ ডেইডলিফট, তারপর এক হাতের ড্যাম্বেল রিং ৩x১২ প্রতি পাশ এবং ৩x১২ কুলস।
4. শনিবার: ওভারহেড প্রেস 5x3, তারপর ডাম্বেলস অন্য সব কিছুর জন্য, 3x101515 প্রতি ব্যায়াম.

প্রতি সপ্তাহে প্রধান পেশী গোষ্ঠী প্রতি মোট 1020 কাজ সেট। ১০ এর নিচে অগ্রগতি ধীর; ২০ এর উপরে আপনি বেশিরভাগ ক্লান্তি জমা করেন।

যখন কিছু ব্যথা করে

ব্যারবেল বেঞ্চে সামনের কাঁধের ব্যথা সাধারণত একটি খুব প্রশস্ত গ্রিপ এবং একটি খুব তীব্র ঢাল বোঝায়। কাঁধের প্রস্থ এবং এক হাতের মধ্যে ধরে রাখুন, বেঞ্চটি ২০ ডিগ্রিতে নামিয়ে নিন, অথবা ৩-৪ সপ্তাহের জন্য নিরপেক্ষ গ্রিপ ডাম্বলেস ব্যবহার করুন। সোজা-বার কার্লস এ কব্জি ব্যথা সাধারণত ইজি বার বা ডাম্বেল দিয়ে অদৃশ্য হয়ে যায়, কারণ উপকরণটি ঘোরানোর জন্য মুক্ত।

যদি উত্তোলন ব্যথা করে, প্রথমে গ্রিপ, গতির পরিসীমা এবং লোড পরিবর্তন করুন ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া শেষ পদক্ষেপ, প্রথম নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনি যদি 30~40% লোড কমাতে এবং গ্রিপ পরিবর্তন করার পরেও 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা অনুভব করেন।
• কাঁধ বা পায়ে যাতায়াতের সময় জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
• ডেইডলিফটিংয়ের পর তীব্র ব্যথা যা কাশি বা সামনে ঝুঁকে যাওয়ার সময় আরও খারাপ হয়।
• একটি একক পুনরাবৃত্তি এর পরে ফুসফুস, ব্লুজিং বা পেশী আকারে দৃশ্যমান পরিবর্তন যা ব্যথা নয় এবং একই সপ্তাহে মনোযোগের প্রয়োজন।
• সেটের সময় বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং একই দিনে পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বারটি ভারী বোঝা বহন করে এবং ছোট লাফগুলি (+2.5 কেজি) অনুমতি দেয়; ডাম্বেলগুলি গতির পরিসীমা এবং এমনকি পাশ থেকে পাশে বিকাশ দেয়।
• শক্তিঃ বারবেল, ৩৬ বার। আকার এবং ক্র্যাঙ্কিং জয়েন্টঃ ডাম্বেলস, ৮১৫ পুনরাবৃত্তি।
• একটি লিফটকে বার থেকে ডাম্বেলগুলিতে সরানোর সময় 1020%20% কম মোট ওজন আশা করুন যা স্বাভাবিক, রিগ্রেশন নয়।
• ব্যবহারিক সেটআপ: সেশনের প্রথম উত্তোলনের জন্য ব্যারবেল, বাকিদের জন্য ডাম্বেল, প্রতি সপ্তাহে পেশী গ্রুপ প্রতি 1020 সেট।
• দুই সপ্তাহের ব্যথা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা মানে ডাক্তার, নতুন প্রোগ্রাম নয়।