ব্যারবেল বাইসপাস কার্ল: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য এটি উপযুক্ত

ব্যারবেল বাইসেপস কার্ল হল জিম এর সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম, যে কারণে অধিকাংশ মানুষ এটি অবহেলায় করে। একটি ব্যারবেল আপনাকে ডাম্বেলের চেয়ে বেশি ওজন বহন করতে দেয়, এবং আরও ওজন মানে দোলানোর জন্য আরও জায়গা, শরীরের ইংরেজি এবং কনুই ব্যথা। এখানে ধাপে ধাপে কৌশল, আপনি প্রতিদিন যে ভুলগুলো দেখেন, এবং একটি কংক্রিট সেট এবং রিপ প্ল্যান।

ব্যায়াম আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

ব্যারবেল কার্ল মূলত লক্ষ্যবস্তু বাইসপস ব্রাচিয়ে, একটি দ্বি-মুখী পেশী যা দুটি জয়েন্ট, কনুই এবং কাঁধ জুড়ে। এর সাথে কাজ করছে ব্রাচিয়ালিস, যা বাইসপসের নিচে অবস্থিত এবং পাশ থেকে দেখা হলে হাতের বেধের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে এবং ব্রাচিয়োরাদিয়ালিস হাতের আঙ্গুলের মধ্যে। কারণ আপনার হাতটি সুপিনেশনে আটকে আছে, হাতের তালু পুরো আন্দোলনের সময় উপরে মুখ করে আছে, বাইসেপস এখানে হ্যামার কুলের চেয়ে ভাল অবস্থানে রয়েছে।

আপনার লোড গণনা করার আগে, বারটি ওজন করুন। একটি খালি অলিম্পিক ব্যারবেল 20 কেজি, একটি ছোট সোজা বার সাধারণত 10 কেজি এবং একটি EZ বার 6 থেকে 10 কেজি মধ্যে বসে। ১০ কেজি পার্থক্য পুরো সেট পরিবর্তন করে, এবং লোকেরা নিয়মিত এটি মিস করে যখন সপ্তাহে সপ্তাহে লোড তুলনা করে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. পায়ে কোমর-প্রস্থের দূরত্ব, হাঁটু সামান্য বাঁকা, ওজন পুরো পায়ে ছড়িয়ে পড়ে। আপনার হাঁটু বন্ধ করে শক্ত হয়ে দাঁড়ান না।
2. হাতের নিচে হাত ধরে, হাত প্রায় কাঁধের চওড়া, মানে 30 থেকে 45 সেন্টিমিটার দূরে। যদি আপনার কব্জি পুড়ে যায়, তাহলে ইজি বার ব্যবহার করুন।
3. আপনার উরুতে বারটি ধরে রাখুন, হাত বাড়িয়ে রাখুন কিন্তু হাতা পুরোপুরি বন্ধ না করুন। তোমার পাঁজরগুলো নামিয়ে দাও আর তোমার পেটকে শক্ত করো, যেন কেউ তোমার পেটে হাত দিতে যাচ্ছে।
4. আপনার কোমর আপনার শরীরের সাথে লেগে থাকে, প্রায় 2 থেকে 3 সেন্টিমিটার রিবার লাইনের সামনে, এবং তারা পুরো সেট জন্য সেখানে থাকে।
5. ১ থেকে ২ সেকেন্ডের মধ্যে বারটি তুলে নিন, শুধুমাত্র কনুইতে বাঁকুন। কাঁধ ঝাঁকছে না, কোমর এগিয়ে যাচ্ছে না।
6. উপরে আধ সেকেন্ড বিরতি নিন এবং বাইসপসকে চাপুন। বারটি আপনার বুকের নীচের অংশের উপরে থাকা উচিত, আপনার চোয়ালের নিচে নয়।
7. নিয়ন্ত্রণের অধীনে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য কমিয়ে আনুন, প্রায় পূর্ণ কনুই প্রসারিত। যদি আপনার কনুই জ্বালাতে থাকে তাহলে শেষ ৫ থেকে ১০ ডিগ্রি পর্যন্ত জোর করে না।
8. নিচে নেমে নিচে শ্বাস নিও। পুরো সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখবেন না।

এক নিয়ম প্রায় ৮০ শতাংশ সমস্যার সমাধান করে: যদি আপনার কাঁধ উঠে যায় অথবা আপনার কোমর কাঁপতে থাকে, তাহলে বারটি খুব ভারী। ৫ কেজি নিয়ে আসো এবং সেটটি সঠিকভাবে করো।

পাঁচটি সাধারণ ভুল

কোমর এবং পিঠের নিচের অংশ থেকে ঝাঁকুনি

সবচেয়ে সাধারণ। লিফটার তার উরুকে এগিয়ে নিয়ে যায়, পিছনে ঝুঁকে যায় এবং গতির সাথে বারটি উঁচুতে ফেলে দেয়। বাইসেপস তখন সম্ভবত অর্ধেক কাজ করে যখন পিঠের নীচের অংশটি এমন বোঝা নেয় যা এটি পরিচালনা করার জন্য নয়। পরীক্ষাঃ দেয়ালের দিকে পিঠ রেখে দাঁড়ান, ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার পর্যন্ত উচ্চতা। যদি তোমার গল্টস দেয়াল থেকে বেরিয়ে যায়, তাহলে তুমি প্রতারণা করছ।

হাতের মুঠো এগিয়ে যাচ্ছে

যখন হাতা উপরের দিকে এগিয়ে যায়, তখন কাঁধের সামনের অংশটি কাজের অংশ নেয় এবং বাইসেপস মূলত রিপের উপরের অংশে থাকে। আপনার হাতের দু'টি নখের সাথে আপনার কাঁধের সাথে যুক্ত কব্জিগুলো কল্পনা করুন।

আংশিক গতির পরিসীমা

অর্ধেক পুনরাবৃত্তি খুব ওজন সঙ্গে। যদি আপনি কেবলমাত্র অর্ধেকটা নামিয়ে দেন, বাইসপস কখনোই প্রসারিত অবস্থানের মধ্য দিয়ে যায় না, এবং এই অংশটি বৃদ্ধিতে সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে। ২৫ কেজি ওজনের ১২টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি ৪০ কেজি ওজনের ৮টি অর্ধ পুনরাবৃত্তিকে পরাজিত করে।

খুব তাড়াতাড়ি বারটা ফেলে দিয়েছিল।

বারটি আধ সেকেন্ডের মধ্যে আবার পড়ে যায় কারণ সমস্ত মনোযোগ লিফটে চলে যায়। এক্সকন্ট্রিক ফ্যাজ, নামানো, প্রশিক্ষণ প্রভাবের একটি গুরুতর অংশ বহন করে। প্রতিটি অবতরণের সময় দুই বা তিনজন গণনা করো।

একটি সোজা বার উপর খুব প্রশস্ত বা খুব সংকীর্ণ একটি গ্রিপ

একটি সোজা বার কব্জিকে স্থির সুপিনেশনে বাধ্য করে। আপনার যদি সামান্য গতিশীলতার সীমাবদ্ধতা থাকে, তবে এটি 3 থেকে 4 সপ্তাহের পরে কোণে বা কব্জিতে ব্যথাতে পরিণত হয়। সামান্য কোণে গ্রিপ সহ একটি ইজি বার প্রশিক্ষণ প্রভাব হারানো ছাড়া এটি সমাধান করে।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

এই ব্যায়ামটি এমন যে কেউ সপ্তাহে অন্তত ২ থেকে ৩ বার প্রশিক্ষণ দেয় যার ইতিমধ্যে ডেডলিফট বা সারিগুলিতে শরীরের প্রাথমিক নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। এটা অগ্রগতির জন্য চমৎকার, কারণ আপনি একটি বার 1 কেজি যোগ করতে পারেন, যা প্রায়ই dumbbells সঙ্গে অসম্ভব।

যদি আপনার হাতের আঙ্গুলের ব্যথা, হাতের আঙ্গুলের স্নায়ু প্রদাহ, সাম্প্রতিক কব্জি আঘাত বা আপনার হাত তুলে প্রতিবারই কাঁধে ব্যথা হয় তাহলে এটি এড়িয়ে যান বা এটিকে পরিবর্তন করুন। সাধারণত সমস্যা ছাড়াই যে বিকল্পগুলি পাওয়া যায় তা হল হাতের অবাধ ঘূর্ণন সহ ডাম্বেল কার্লস, কুলিং বেঞ্চ কার্লস এবং ব্যান্ড কার্লস।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড

• নতুনঃ সপ্তাহে দু'বার ১০ থেকে ১২ বার করে ২ থেকে ৩ সেট। একটি খালি বার বা 15 কেজি মোট দিয়ে শুরু করুন।
• আরো উন্নতঃ ৩ থেকে ৪ সেট ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি, সপ্তাহে মোট ৮ থেকে ১৪ টি বাইসেপস সেট সহ যা আপনি টানতে কাজ থেকে পান।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে 60 থেকে 90 সেকেন্ড। এই ছোট্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য ২ মিনিটের বেশি সময় লাগবে না।
• অগ্রগতিঃ যখন আপনি ক্লিন ফর্মের সাথে তিনটি সেটেই রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন, তখন ১ থেকে ২.৫ কেজি যোগ করুন। বাস্তবিকভাবে, এটি প্রতি ২ থেকে ৪ সপ্তাহে একটি বৃদ্ধি।
• রিজার্ভঃ ট্যাঙ্কে ১-২ বার থাকার পর প্রতিটি সেট শেষ করুন। ঝাঁকুনি দিয়ে টানা রিপস গণনা করা হয় না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি বিশ্রামের পরেও আপনার হাতের কাঁধ বা হাতের তালুতে ব্যথা থাকে, যদি আপনার হাতের কাঁধের ব্যাথা 7 থেকে 10 দিনের বেশি সময় ধরে থাকে, যদি আপনার হাতের কাঁধের ব্যাথা বা ব্রুনার দেখা দেয়, যদি আপনি একটি সেট চলাকালীন একটি ধারালো পপ বা ছিঁড়ে অনুভূতি অনুভব করেন, যদি আপনার হাতের নরমতা বা দুর্বলতা হয়, অথবা আপনি যদি আপনার হাতটি সম্পূর্ণভাবে সোজা করতে না পারেন তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। প্রশিক্ষণের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পর পেশী ব্যথা স্বাভাবিক, তবে ধারালো জয়েন্ট ব্যথা নয়। আপনি যদি ফ্লোরোকুইনোলোন অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করেন অথবা আপনার একটি স্নায়ু সমস্যা আছে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শরীরের বিরুদ্ধে কনুই, কোমর এখনও, প্রায় সোজা হাত থেকে উপরে একটি চাপ থেকে পূর্ণ পরিসীমা।
• ১ থেকে ২ সেকেন্ডের গতি বাড়ছে, অর্ধ সেকেন্ডের বিরতি, ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের নিচে।
• সপ্তাহে দুবার ৮ থেকে ১২ বার ২ থেকে ৪ সেট, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে।
• যদি একটি সোজা বার আপনার কব্জি বা কনুই বিরক্ত করে, ব্যথা স্থির হওয়ার আগে একটি EZ বার সরান।
• ৭ থেকে ১০ দিনের বেশি সময় ধরে যৌথ ব্যথা, নরমতা, অথবা একটি হাত যেটা আপনি সোজা করতে পারেন না তার মানে ডাক্তার, পরবর্তী ব্যায়াম নয়।