ব্যায়াম করার জন্য কলা: পুষ্টির তথ্য এবং কখন খাওয়া উচিত
ক্যালোরি, কার্বো এবং পটাসিয়ামের সঠিক পরিমাণ, কখন ব্যায়ামের আগে এবং পরে খাওয়া উচিত এবং কোন লক্ষণগুলি দেখায় যে আপনাকে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
কলা সম্ভবত জিম ব্যাগে সবচেয়ে সাধারণ ফল, এবং খুব কমই কেউ জানে যে আসলে কি আছে। তারা জাদু নয় বা বিশেষ শুধু একটি সস্তা, বহনযোগ্য, সহজ হজম কার্বোহাইড্রেট উৎস। এখানে সংখ্যা এবং অংশগুলো যা আসলে কিছু পরিবর্তন করে।
একটা কলাতে কি আছে?
একটি মাঝারি পরিমাণে খোসা খোলার কলা প্রায় ১১৮ গ্রাম ওজনের। তাহলে আপনি পাবেনঃ
- ১০৫ ক্যালোরি
- ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে প্রায় ১৪ গ্রাম শর্করা এবং ৩ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
- ১.৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ০.৫ গ্রামের কম ফ্যাট
- সম্পর্কে ৪২০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক চাহিদার প্রায় ১২%
- ভিটামিন বি ৬ এর ০.৪ মিলিগ্রাম (প্রায় ২৫% দৈনিক প্রয়োজন) এবং ভিটামিন সি এর ১০ মিলিগ্রাম
- প্রায় ৩২ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
আকার গণিতকে মানুষের ধারণার চেয়েও বেশি পরিবর্তন করে: একটি ছোট 100 গ্রাম কলাতে প্রায় 90 ক্যালোরি এবং 23 গ্রাম কার্বস থাকে, একটি বড় 135 গ্রাম কলাতে প্রায় 120 ক্যালোরি এবং 31 গ্রাম থাকে। যদি আপনি ম্যাক্রোগুলি ট্র্যাক করেন, একটি কলা প্রায় সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট কলামে যায় প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলি গোলাকার ত্রুটি।
প্রশিক্ষণের আগে
সেশনের আগে লক্ষ্য হল ভারী পেট ছাড়া জ্বালানি। কলা কার্যকর কারণ এটি মোটা স্ন্যাকসের চেয়ে দ্রুত পেট ছেড়ে যায়।
- ৪৫-৬০ মিনিট আগেঃ একটি পুরো কলা (27 গ্রাম কার্বস) 45 থেকে 75 মিনিটের একটি শক্তি সেশন কভার করে বলুন 5 টি ব্যায়াম, 6 12 পুনরাবৃত্তি 3 4 সেট।
- ১৫-২০ মিনিট আগেঃ অর্ধেক কলা। প্রশিক্ষণের কাছাকাছি একটি পূর্ণ অংশ অনেক মানুষের জন্য ভারী, বিশেষ করে স্কিউট এবং ডেডলিফট এর অধীনে।
- সকালবেলা, উপবাস: শেষ দুই বা তিন সেটে আপনার ফেইডিং থামানোর জন্য ৪৫ মিনিট আগে দুইটি কলা (প্রায় ৫৫ গ্রাম কার্বস) যথেষ্ট।
যদি আপনি ট্রেনিংয়ের ২/৩ ঘণ্টা আগে স্বাভাবিক খাবার খান, তাহলে আপনার আসলে কলা দরকার নেই। এটা কোন সমস্যা নয়, কিন্তু এটি ক্যালোরি ছাড়া কিছুই যোগ করে না।
দীর্ঘ সময় ধরে সেশনের সময়
৬০/৭৫ মিনিটের কম সময়ের জন্য মিড সেশনের মধ্যে খেতে হবে না। চলমান, সাইকেল চালানো, দীর্ঘ সার্কিট নিয়মিত নির্দেশনা হল প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যা প্রতি ঘণ্টায় এক থেকে দুইটি কলা। ২৩ মিনিটের বিশ্রামের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এটি খুব কমই প্রযোজ্য, কারণ প্রকৃত কাজের সময় যোগ করা হয় মাত্র কয়েক মিনিট।
প্রশিক্ষণের পর
এই ৩০ মিনিটের অ্যানাবোলিক উইন্ডো অনেক আগে থেকে এটি একটি পৌরাণিক কাহিনী হয়ে উঠেছে; যদি আপনি সারাদিন স্বাভাবিকভাবে খান, তাহলে পরের দুই ঘণ্টার মধ্যে একটি খাবার ঠিক আছে। গতির ব্যাপারটা শুধু যদি আপনি দিনে দু'বার ট্রেনিং করেন অথবা সেশনের মধ্যে ৮ ঘণ্টার কম সময় কাটান তাহলে লক্ষ্যমাত্রা হল ১.২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রথম কয়েক ঘণ্টার মধ্যে। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ৮০-৯৬ গ্রাম কার্বস, অথবা তিন থেকে চারটি কলা, যা কেউ একসাথে খায় না। একটা কলা এবং চাল, আলু বা পাস্তা দিয়ে একটি সাধারণ খাবার বাস্তবসম্মত সংস্করণ।
পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য, যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ তা হল কার্বসের পাশাপাশি 25-40 গ্রাম প্রোটিন। একটি কলাতে ১.৩ গ্রাম থাকে, যা কিছুই ঢেকে রাখে না। এটিকে দই, ডিম, মাংস বা ভুট্টা দিয়ে মিশিয়ে নিন।
পরিপক্কতা এর কাজ পরিবর্তন করে
একটি সবুজ রঙের কলা প্রচুর প্রতিরোধী স্টার্চ বহন করে এবং এর গ্লাইসেমিক সূচক প্রায় 30440। একবার এটি হলুদ হয়ে গেলে এবং বাদামী দাগ হয়ে গেলে, এই স্টার্চটি চিনিতে রূপান্তরিত হয়, সূচক 55660 পর্যন্ত উঠে যায় এবং এটি দ্রুত হজম হয়।
- প্রশিক্ষণের আশেপাশেঃ পাকা হলুদ কলা দ্রুত জ্বালানি, কম ফুসকুড়ি।
- খাবার খাওয়ার মাঝে খাবেন: হালকা সবুজ হজম করা ধীর এবং পূর্ণতা বেশি সময় ধরে রাখে।
পটাসিয়াম এবং ক্র্যাম্পঃ সৎ সংস্করণ
কলা একটি খ্যাতি আছে যা তারা অর্জন করেনি। প্রতিদিনের পটাসিয়ামের প্রয়োজন প্রায় ৩৫০০ মিলিগ্রাম এবং একটি কলা ৪২০ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে। ঘাম দিয়ে আপনি যা হারাচ্ছেন তা বেশিরভাগ সোডিয়াম (8001,1,500 মিলিগ্রাম প্রতি লিটার ঘাম); পটাসিয়ামের ক্ষতি মাত্র 150250250 মিলিগ্রাম প্রতি লিটার।
প্রশিক্ষণের সময় ক্র্যাম্প সাধারণত নিউরো-মোসকুলার ক্লান্তি এবং প্রশিক্ষণের লোড খুব দ্রুত লাফানোর কারণে আসে, পটাসিয়ামের ঘাটতির কারণে নয়।
যদি আপনি নিয়মিতভাবে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে যা আসলে সাহায্য করে তা হল আপনার খাবারে যথেষ্ট পরিমাণে লবণ, গরম রুমে প্রশিক্ষণের প্রতি ঘণ্টায় ৫০০-৭৫০ মিলি তরল এবং সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ ১০% এর নিচে রাখা। অর্ধ ঘন্টা আগে একটি কলা আপনার শেষ সেটে একটি ক্রিয়া বন্ধ করবে না।
প্রতিদিন কতজন?
একজন সুস্থ মানুষের জন্য দিনে ১/৩টি কলা খাওয়া কোনো সমস্যা নয়। তিনটা কলা মোটামুটি ৩১৫ ক্যালোরি এবং ৮০ গ্রাম কার্বস যদি আপনি ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন, তাহলে এমন কিছুর জন্য বাজেটের একটি বড় অংশ যা আপনাকে খুব বেশি দিন পূর্ণ রাখে না। মাত্র ৩ গ্রাম ফাইবারের সাথে, একটি কলা একই ওজনের আপেল বা পেরির চেয়ে কম সন্তুষ্ট করে, তাই এটি একটি ক্ষুধা সরঞ্জাম হিসাবে মাঝারি।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- যদি আপনার কিডনির অসুখ থাকে অথবা আপনি পটাসিয়াম-সংরক্ষণকারী ওষুধ (কিছু রক্তচাপ ওষুধ এবং কিছু ডায়ুরেটিক) পান করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পটাসিয়াম গ্রহণের পরিকল্পনা করুন, কারণ অতিরিক্ত পরিমাণে পান করা সত্যিই বিপজ্জনক।
- যদি আপনার ডায়াবেটিস বা গ্লুকোজ সহনশীলতা হ্রাস পায় ফলমূলের পরিমাণ এবং সময়কাল পৃথকভাবে নির্ধারণ করা উচিত।
- যদি কলা নিয়মিত আপনার পেটে ফুসকুড়ি, অন্ত্রের ক্র্যাম্প বা ডায়রিয়া সৃষ্টি করে তাহলে এটি FODMAP সংবেদনশীলতার কারণ হতে পারে এবং এটি পরীক্ষা করা উচিত।
- মুখের মধ্যে চুলকানি বা ঠোঁট বা গলা ফোলা এক সম্ভাব্য ল্যাটেক্স ফল ক্রস প্রতিক্রিয়া খাওয়া পরে; যদি শ্বাস প্রভাবিত হয়, যে অবিলম্বে যত্ন।
- পেশী দুর্বলতা বা ঝাঁকুনির সাথে কয়েক সপ্তাহ ধরে ক্র্যাম্পস এটি একটি পরীক্ষার প্রশ্ন, পুষ্টির নয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- মাঝারি বেগুন: ১০৫ ক্যালোরি, ২৭ গ্রাম কার্বস, ৩ গ্রাম ফাইবার, ৪২০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, মূলত কোন প্রোটিন নেই।
- ট্রেনিংয়ের ৪৫/৬০ মিনিট আগে একটি কলা ৪৫/৭৫ মিনিটের শক্তি সেশনের জন্য; যদি আপনি ১৫ মিনিট বাইরে খাবেন তাহলে অর্ধেক কলা।
- একটি কলা প্রশিক্ষণের পর অন্য উৎস থেকে প্রোটিনের 25-40 গ্রাম দিয়েই এটি কাজ করে।
- ক্যালসিয়াম ব্যানান ক্যান্সার ঠিক করে না।
- কিডনির রোগ, ডায়াবেটিস বা এটি খাওয়ার পর মুখের প্রতিক্রিয়া হ'ল স্ব-ডোজের পরিবর্তে ডাক্তারের সাথে কথা বলার কারণ।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
