ভারসাম্য প্রশিক্ষণ: কীভাবে তা পরিমাপ করা যায়, প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এবং আরও কঠিন করা যায়

ভারসাম্য এমন কিছু নয় যা আপনি জন্মগ্রহণ করেন এবং সারাজীবন ধরে রাখেন এটি এমন একটি দক্ষতা যা ব্যবহার না করা হলে বিলুপ্ত হয়ে যায় এবং এটির উপর কাজ করার পরে এটি বেশ দ্রুত ফিরে আসে। বেশিরভাগ মানুষ যারা নিয়মিত ব্যায়াম করে তারা একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে। ভাল খবর হল: সপ্তাহে তিন থেকে চারবার ১০ থেকে ১২ মিনিট, সংখ্যাটি সরানোর জন্য যথেষ্ট।

ভারসাম্য আসলে কি?

আপনার শরীর আপনাকে তিনটা তথ্যের মাধ্যমে সোজা রাখে: দৃষ্টি, অভ্যন্তরীণ কানের ভস্মস্থলীয় সিস্টেম এবং প্রোপ্রিওসেপশন আপনার জয়েন্টের অবস্থান, মূলত পা, ভঙ্গি এবং কোমর থেকে। যখন একটি সিস্টেম দুর্বল হয়, তখন অন্য দুটি সিস্টেমও দুর্বল হয়ে যায়। এজন্যই যারা দৃষ্টির উপর নির্ভর করে তারা চোখ বন্ধ না করা পর্যন্ত বা অন্ধকার রুমে না যাওয়া পর্যন্ত তারা সম্পূর্ণ স্থিতিশীল বলে মনে হয়।

বাস্তবে, ভারসাম্য প্রশিক্ষণের অর্থ হল এই সিস্টেমগুলির জন্য কাজকে আরও কঠিন করে তোলাঃ আপনার সমর্থন বেসকে সঙ্কুচিত করা, দৃষ্টিশক্তি হ্রাস করা, মাথা সরানো, মানসিক কাজ যোগ করা। পা এবং তলদেশের শক্তিই মূল ভিত্তি এর ছাড়া কোন কিছুই নেই যা দিয়ে ঝাঁকুনি ঠিক করা যায় কিন্তু শক্তি এককভাবে তা করতে পারবে না। এগুলো দুটি পৃথক গুণ যা সমান্তরালভাবে প্রশিক্ষিত হয়।

আপনি কোথায় আছেন তা প্রথমে পরিমাপ করুন

পরীক্ষা দুই মিনিট সময় নেয়। দেয়ালের পাশে বা কাউন্টারের পাশে খালি পায়ে দাঁড়ান যাতে আপনার কাছে কিছু আছে। হাতটা কোমরে রাখো, একটা পা ১৫ সেন্টিমিটার উপরে তুলো, অন্য পাটা স্পর্শ না করে। পা নিচে নামিয়ে ফেলুন, দাঁড়িয়ে থাকা পা সরিয়ে নিন, অথবা আপনার হাত আপনার কোমর থেকে সরিয়ে নিন।

• চোখ খোলা রাখো: ৪০ এর নিচে ৪০ সেকেন্ড বা তার বেশি; ৫০-৫৯, প্রায় ৩০ সেকেন্ড; ৬০-৬৯, প্রায় ২০ সেকেন্ড; ৭০ এর বেশি, প্রায় ১২-১৫ সেকেন্ড।
• চোখ বন্ধ করে: সংখ্যাগুলো খুব দ্রুত কমে যায় ১০১৫ সেকেন্ডের নিচে ৪০, ৫৭ সেকেন্ডের মধ্যে পঞ্চাশ, ৩৫ সেকেন্ডের মধ্যে ষাট।

দুটো পা লিখে রাখো। বাম এবং ডান পক্ষের মধ্যে ৩০ শতাংশের বেশি ব্যবধান অত্যন্ত সাধারণ এবং দুর্বল পক্ষকে অতিরিক্ত এক সেট দিয়ে সরাসরি আক্রমণ করা উচিত। যদি আপনার বয়স ৬০ বছরের কম হয় এবং আপনি ১০ সেকেন্ড ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি দিয়ে শুরু করুন এবং পদক্ষেপগুলি এড়িয়ে যাবেন না।

চার থেকে ছয় সপ্তাহের প্রোগ্রাম

সপ্তাহে ৩/৪ বার এই ব্যায়াম করুন, উষ্ণায়নের পর অথবা একক ব্যায়াম হিসাবে। সেটগুলির মধ্যে 30 60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। পুরোটা ১২ মিনিটের মধ্যে ঠিক হয়ে যাবে।

1. ট্যান্ডেম অবস্থান (সামনের গোড়ালি পিছনের পায়ে স্পর্শ করে): প্রতি পাশের জন্য ৩x৩০ সেকেন্ড।
2. এক পায়ে দাঁড়ানো: প্রতি পায়ে ৩x৩০ সেকেন্ড। একবার আপনি তিনবার পরপর ৩০ সেকেন্ড স্পর্শ না করেই ৩০ সেকেন্ড স্পর্শ করলে, চোখ বন্ধ করে ফিরে আসুন এবং ১০-১৫ সেকেন্ডে নামার আশা করুন।
3. পা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত হাঁটা একটি কল্পিত রেখা দিয়েঃ 3x10 ধাপ এগিয়ে, তারপর 10 পিছনে.
4. এক পায়ে মৃতলিফট, কোন ওজনঃ প্রতি পায়ে ৩x৮, ৩ সেকেন্ড নিচে এবং ১ সেকেন্ড উপরে। যখন এটি পরিষ্কার মনে হবে, তখন দাঁড়িয়ে থাকা পায়ে হাত দিয়ে 81212 কেজি যোগ করুন।
5. এক পায়ে বসতে দাঁড়ানো: পায়ে ২৩x৫। যদি আপনি উঠতে না পারেন, তাহলে সিটটি ১০ সেন্টিমিটার কুশির সাহায্যে তুলুন।

চারটি উপায় যা এটাকে কঠিন করে তুলবে

যখন ড্রিল সহজ হয়ে যায়, পরিবর্তন করুন এক পরিবর্তনশীল, সবগুলো নয়ঃ

• পৃষ্ঠঃ হার্ড ফ্লোর → ভাঁজ করা মেট → ৫৮ সেমি বালিশ। নরম পৃষ্ঠ আপনার পা থেকে আসা তথ্যকে ছিনিয়ে নেয়।
• দৃষ্টিঃ চোখ খোলা → এক পয়েন্টে নরম ফোকাস → চোখ বন্ধ। এটিই সবচেয়ে বড় একক লাফ, যা সাধারণত আপনার সময়কে ৫০% থেকে ৭০% পর্যন্ত কমিয়ে দেয়।
• মাথা চলাচলঃ আপনার মাথাকে বাম এবং ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন প্রতি সেকেন্ডে প্রায় এক ঘুরতে 20 সেকেন্ডের জন্য। এটি সরাসরি ভার্টিবালার সিস্টেমকে লোড করে।
• ডাবল টাস্কঃ এক পায়ে দাঁড়িয়ে 100 x 7 এর থেকে পিছনে ফিরে গণনা করুন অথবা শহরগুলির নাম দিন। বাস্তব জীবনে আপনি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন ঠিক তখনই যখন আপনার মনোযোগ অন্য কোথাও থাকে।

শক্তিই অন্য অর্ধেক

যথেষ্ট শক্তিশালী গোঁফ, গল্টস এবং ট্রাঙ্ক ছাড়া, ভারসাম্য কাজ দ্রুত সিলিং আঘাত করে। সপ্তাহে দুবার, 121515 পুনরাবৃত্তি 3 সেট জন্য squats, lunges, এবং পোঁদ উত্থাপন যোগ করুন, প্লাস এক পার্শ্বীয় ট্রাঙ্ক ড্রিল (পার্শ্ব ফলক, 3 x 30 সেকেন্ড) । এক পায়ে ২০ বার গোঁফ তুলে রাখা একটা সাধারণ লক্ষণ যে আপনার গোঁফের শেষটা ধরে রাখতে পারবে।

সাধারণ ভুল

সারাটা সময় হাত ধরে থাকাটা একটা ব্যাকআপ, কোন সমর্থন নয়। খালি পায়ে লাফিয়ে যাওয়া: ঘন পাতার জুতা ঠিক সেই তথ্যকে ধুয়ে দেয় যা আপনি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করছেন। ৫-১০ সেকেন্ডের সেট যেগুলো কখনোই সেই পর্যায়ে পৌঁছায় না যেখানে আপনি আসলে লড়াই করছেন। আর বড়টা: তিন সপ্তাহ ধরে এটা করছি, উন্নতি দেখছি, এবং থামছি। ভারসাম্য, কন্ডিশনারের মতো, কাজ না করার ৪/৬ সপ্তাহের মধ্যে নষ্ট হয়ে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এই সমস্যাগুলো ড্রিলের মাধ্যমে সমাধান করা যায় না। আপনার মাথা ঘুরিয়ে বা বিছানা থেকে উঠে মাথা ঘুরিয়ে যদি আপনি মাথা ঘুরিয়ে থাকেন, যদি আপনি গত ১২ মাসে অজানাভাবে পড়ে থাকেন, যদি আপনার পায়ে নরমতা বা পিন এবং সূঁচ অনুভব করেন, যদি আপনার দ্বৈত দৃষ্টিশক্তি থাকে, কানে রিং বা শ্রবণ ক্ষতি হয়, অথবা যদি আপনার ভারসাম্য কয়েক দিনের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ হয়। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনি শান্তিকারী, রক্তচাপের ওষুধ, অথবা একসাথে বেশ কয়েকটি ওষুধ খান যা অস্থিরতার একটি সাধারণ এবং সমাধানযোগ্য কারণ। মাথা আঘাতের সাথে কোন পতনের পর, অবিলম্বে পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এক পায়ে দাঁড়িয়ে চোখ বন্ধ করে দু'টো পা রেকর্ড করুন।
• সপ্তাহে ৩-৪ বার ১০-১২ মিনিট ৪-৬ সপ্তাহ ধরে কাজ করলে স্পষ্টভাবে পরিমাপযোগ্য উন্নতি হয়।
• মূল ড্রিলঃ ট্যান্ডেম স্ট্যান্ড, এক পায়ে দাঁড়ানো, পায়ে পায়ে হাঁটা, এক পায়ে মৃতলিফট 30 ৩০ সেকেন্ডের ৩ সেট বা ৮ বার।
• এক সময়ে এক ভেরিয়েবল অগ্রগতিঃ পৃষ্ঠ, দৃষ্টি, মাথা চলাচল, বা মানসিক কাজ।
• মাথা ঘোরা, অজানাভাবে পড়ে যাওয়া, পায়ে নরমতা বা হঠাৎ ভারসাম্যহীনতা চিকিৎসকের কাছেই, জিম নয়।