ভারসাম্য এবং পতন প্রতিরোধঃ ৬০ বছর পর আসলে কি কাজ করে

বয়স বাড়ার সাথে সাথে পড়ে যাওয়া স্বাভাবিক নয়, কিন্তু ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার অন্যতম কারণ এটি। ভারসাম্য এবং পায়ে শক্তি যে কোন বয়সে প্রশিক্ষিত হতে পারে, এবং কাঠামোগত ভারসাম্য প্রোগ্রামগুলি গবেষণায় প্রায় এক চতুর্থাংশের পতনের হার হ্রাস করে। এর অর্থ হল সপ্তাহে তিনবার সেশন, মাসে একবার নয়।

কেন ভারসাম্য হ্রাস পায়

ভারসাম্য তিনটি সিস্টেমে চলেঃ দৃষ্টি, আপনার ভিতরের কানের ভারসাম্য অঙ্গ এবং প্রিপ্রোসেপশন, আপনার জয়েন্টগুলি কোথায় আছে তা বোঝার ক্ষমতা। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই তিনটিই তীক্ষ্ণতা হারাতে থাকে, কিন্তু এটি কেবল অর্ধেক গল্প। আর বাকিটা শক্তি। ৫০ বছর পর, পেশী ভর বছরে ১ শতাংশ কমে যায়, শক্তি ২ থেকে ৩ শতাংশ কমে যায়, এবং শক্তির বিকাশের হার, অর্থাৎ আপনি কত দ্রুত একটি পেশী চালু করতে পারেন, তা আরও দ্রুত কমে যায়। এই গতিই তোমাকে সেকেন্ডের পঞ্চম ভাগে বাঁচায় যখন তোমার পা ছুঁয়ে যায়।

এই কারণেই শক্তির কাজ ছাড়া ভারসাম্য কাজ আপনাকে অর্ধেক ফলাফল দেয়। তোমার দুটোই দরকার।

আপনি কোথায় আছেন তা প্রথমে পরিমাপ করুন

এই তিনটি পরীক্ষা আজই করুন, একটি দেয়াল বা চেয়ার দিয়ে হাতের কাছে রাখুন, এবং আপনার ফোনে সংখ্যা লিখুন।

1. এক পায়ে দাঁড়ানো। হাতটা কোমরে রাখো, চোখ খোলা রাখো, আর কতক্ষণ ধরে রাখবে। ১০ সেকেন্ডের নিচে মানে এটাতে কাজ করা দরকার। ৫ সেকেন্ডের নিচে একটা গুরুতর ঝুঁকি চিহ্ন। উভয় পা পরীক্ষা করুন; ৫ সেকেন্ডের পার্থক্য স্বাভাবিক কিন্তু এটি লক্ষ্য করা উচিত।
2. সময় করে চলে যাও। চেয়ারে বসো, দাঁড়াও, তিন মিটার হেঁটে যাও, ঘুরে এসো, পিছনে ফিরে যাও আর বসো। ১০ সেকেন্ডের নিচে ভালো। ১৪ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে সিগন্যাল পড়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
3. ৩০ সেকেন্ডের চেয়ার স্ট্যান্ড। বুকের উপর হাত রেখে, কতবার দাঁড়াতে ও বসতে পারো গণনা করো। রেফারেন্স পয়েন্টঃ ৬০ থেকে ৬৯ বছর বয়সে ১২টির কম পুনরাবৃত্তি, ৭০ থেকে ৭৯ বছর বয়সে ১১টির কম পুনরাবৃত্তি, ৮০ এর ১০টির কম পুনরাবৃত্তি মানে আপনার পা আপনার বয়সের জন্য গড়ের নিচে।

আট সপ্তাহের মধ্যে তিনজনকেই পুনরাবৃত্তি করুন। সংখ্যাগুলোই একমাত্র সৎ প্রমাণ যে প্রোগ্রামটি কাজ করছে।

ভারসাম্য কাজ

প্রথম স্তরঃ রান্নাঘরের কাউন্টারে

• ট্যান্ডেম অবস্থান (এক পা অন্য পাটার সামনে, পা থেকে পা পর্যন্ত): প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ডের ৩টি সেট।
• এক পায়ে দাঁড়ানো: প্রতি পায়ে ১০ থেকে ২০ সেকেন্ডের ৩ সেট।
• পা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত হাঁটা একটি কল্পিত রেখা দিয়েঃ ১০টা ধাপ, ৩টা গুলি।

এইভাবে চলবে। কাউন্টারে দুইটা আঙুল, তারপর একটা আঙুল, তারপর হাত নেই, তারপর মাথা বাঁদিকে ও ডানে ঘুরিয়ে, আর শেষ পর্যন্ত চোখ বন্ধ করে। যতক্ষণ না আপনি একে একে তিনবার ধরে রাখতে পারবেন, ততক্ষণ পর্যন্ত একে একে স্তরে থাকুন।

স্তর ২: সরানো

• পাশের ধাপ দেয়াল বা রেলের পাশেঃ ১০টা বাঁদিকে, ১০টা ডানে, ৩টা গুলি।
• বিপরীত লং হালকা মেঝে স্পর্শ সহঃ প্রতি পায়ে ৮ টি করে ২ টি সেট।
• ওজন স্থানান্তর এক পায়ে সামনের দিকে এবং পিছনের দিকেঃ ১০ এর ২ সেট।
• মাথা ঘুরিয়ে হাঁটা প্রতি তিন ধাপেঃ 20 সিঁড়ি দিয়ে একটা রুমে।

নিয়ম অধিকাংশ মানুষ উপেক্ষা করেঃ এটা একটু অস্বস্তিকর মনে হবে. যদি আপনি সেখানে স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে থাকেন, এটা দাঁড়িয়ে থাকা, ভারসাম্য প্রশিক্ষণ নয়। আপনি একটি ছোট ঝাঁকুনি চান, সবসময় কিছু ধরতে সঙ্গে.

শক্তিঃ অন্য অর্ধেক

সপ্তাহে দুবার, ২০ থেকে ৩০ মিনিট, এর মাঝে বিশ্রামের দিনঃ

• বসতে বসতে স্কিউটঃ ৮ থেকে ১০ এর ৩ টি সেট।
• বাছুরের জন্মঃ ১৫ এর ৩ সেট।
• ১৫ থেকে ২০ সেন্টিমিটার পর্যন্ত ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধ প্রতি পায়ে ১০ জনের ২ টি সেট।
• মেঝেতে গ্লুট ব্রিজঃ তিনটে সেট ১২টি।

একবার আপনি রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, লোড যোগ করুনঃ ২ থেকে ৪ কেজি ওজনের একটি ব্যাকপ্যাক, তারপর সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি। ওজন বাড়লে শক্তি কমে যায়।

খাবারও এখানে গুরুত্বপূর্ণ। লক্ষ্য করা প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন ৭০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা ৮৫ থেকে ১১০ গ্রাম, খাবারগুলোতে ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম করে বিতরণ করা হয়। এক ডিম প্রায় ৬ গ্রাম, ১৫০ গ্রাম মুরগি প্রায় ৩৫ গ্রাম, ২০০ গ্রাম দই প্রায় ১২ গ্রাম।

সাপ্তাহিক সময়সূচী

1. সোমবার: শক্তি 25 মিনিট এবং ভারসাম্য 10 মিনিট।
2. মঙ্গলবার: ৩০ মিনিট হাঁটতে হবে।
3. বুধবার: ১০ মিনিট।
4. বৃহস্পতিবার: শক্তি 25 মিনিট এবং ভারসাম্য 10 মিনিট।
5. শুক্রবার: ৩০ মিনিট হাঁটতে হবে।
6. শনিবার: ১০ মিনিট ধরে ভারসাম্য বজায় রাখুন, পছন্দসইভাবে অসমান স্থলে বাইরে।

যা সপ্তাহে প্রায় আড়াই ঘণ্টা। ভারসাম্য প্রতি দুই দিন পর পর করা হয় কারণ এটি এমন গুণ যা আপনি দ্রুত হারান।

বাড়ি, যেখানে বেশিরভাগ পতন ঘটে

• লম্বা কার্পেটগুলি সরিয়ে ফেলুন অথবা উভয় পক্ষের টেপ দিয়ে টেপ করুন।
• বিছানা থেকে বাথরুমে যাওয়ার পথে একটি রাতের আলো; চলমান খরচ অপ্রয়োজনীয়।
• স্নানের মধ্যে এবং সিঁড়ি দিয়ে রেলগুলি ধরুন, যখন আপনি শান্ত হয়ে দাঁড়ান তখন আপনার কব্জি উচ্চতায় লাগানো।
• খোলা স্লিপগুলির পরিবর্তে একটি অ্যান্টি-স্লিপ সোল সহ বন্ধ হিল স্লিপ।
• প্রতি দুই বছর অন্তর চোখের পরীক্ষা। মাল্টিফোকাল গ্লাস সিঁড়ি ঝুঁকি বাড়ায়, তাই সাধারণ দূরত্বের গ্লাসগুলি প্রায়শই নিচে নেমে যেতে আরও ভাল কাজ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি নিম্নলিখিত কোনটি প্রযোজ্য হয় তাহলে অপেক্ষা করার পরিবর্তে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুনঃ

• গত ১২ মাসে অন্তত একবার পড়েছেন, এমনকি যদি কিছুই ভাঙা না হয়।
• আপনি দাঁড়িয়ে থাকলে মাথা ঘুরতে পারে, আপনার দৃষ্টিশক্তি ধূসর হয়ে যায় অথবা আপনি অজ্ঞান হয়ে যান।
• আপনি চারটি বা তার বেশি ওষুধ গ্রহণ করেন, বিশেষ করে রক্তচাপ, ঘুম, উদ্বেগ বা রক্তে শর্করার জন্য। ওষুধের পর্যালোচনা হচ্ছে সবচেয়ে মূল্যবান পতন প্রতিরোধের পদক্ষেপগুলোর মধ্যে একটি।
• আপনার পায়ে নরমতা, জ্বলন্ত বা অনুভূতি হ্রাস।
• আপনার ভারসাম্য হঠাৎ করেই খারাপ হয়ে যায়, কয়েক সপ্তাহ ধরে, বছরের পর বছর ধীরে ধীরে নয়।
• আপনার টাইমিং এবং যেতে 14 সেকেন্ডের বেশি সময় লাগে।

ভিটামিন ডি এর মাত্রা সম্পর্কেও জিজ্ঞাসা করা উচিত, কারণ এর অভাব সাধারণ এবং এটি পেশী দুর্বলতার সাথে সম্পর্কিত। এবং রক্তচাপ মাপুন উভয়ই শুয়ে এবং দাঁড়িয়ে। কোন সম্পূরক ডোজ আপনার ডাক্তারকে ছেড়ে দিন, ইন্টারনেট নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আজকে তিনটি জিনিস পরিমাপ করুন: এক পায়ে দাঁড়ানো, সময় নির্ধারণ করা এবং যেতে, 30 সেকেন্ডের চেয়ার স্ট্যান্ড। ৮ সপ্তাহের মধ্যে আবার পরীক্ষা করিয়ে নিন।
• প্রতিদিন ১০ মিনিট ভারসাম্য বজায় রাখুন; সপ্তাহে দু'বার ২০ থেকে ৩০ মিনিট শক্তি বজায় রাখুন।
• কাজটি যথেষ্ট কঠিন হতে হবে যাতে আপনি সামান্য দোলতে পারেন, আপনার হাতের নাগালের মধ্যে সমর্থন সহ।
• প্রতিদিন ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি, প্রতি খাবারে ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম।
• একবার পড়ে যাওয়া, কোনো মাথা ঘোরা, অথবা চারটির বেশি ওষুধ খাওয়া হচ্ছে পরীক্ষা করার কারণ, অপেক্ষা করার নয়।