পিছনের এক্সটেনশনঃ তারা কী করে, কিভাবে করে এবং কাকে তারা টাকা দেয়

জিমে প্রায় সবাই কোনো না কোনো সময় ব্যাক এক্সটেনশন করে, কিন্তু খুব কম লোকই স্পষ্ট উদ্দেশ্য নিয়ে তা করে usually সাধারণত সেশনের শেষে ৩০টি দ্রুত ঝাঁকুনি হয়। এই অনুশীলনটি সত্যিই উপকারী; প্রশ্ন হল আপনি এটি থেকে কী আশা করেন এবং আপনি কীভাবে এটি সম্পাদন করেন। এখানে কি প্রশিক্ষণ, কি কৌশল মত দেখায়, কত করতে হবে, এবং যারা আসলে পরিকল্পনা রাখা উচিত।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

হাইপারএক্সটেনশন নামটি বিভ্রান্তিকর। মনে হচ্ছে লক্ষ্য হচ্ছে আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব পিছনে বাঁকা করা, যা আপনি ঠিক চান না। এই আন্দোলন মূলত একটি হিপ চক্রের মত: শরীরের অংশটি সামনের দিকে নেমে যায় এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ থাকে, তারপর শরীরের লাইনে ফিরে আসে এবং সেখানে থামে।

কী কাজ করে:

• মেরুদণ্ডের প্রসারিতকারী যন্ত্র তাদের কাজ এখানে আপনাকে তুলতে নয়, কিন্তু আপনার হপ চলার সময় আপনার মেরুদণ্ডকে এক জায়গায় রাখা। এটা ধৈর্যের গুণ, বিস্ফোরক নয়।
• গ্লুটস প্রধান ড্রাইভারকে উপরে নিয়ে যাওয়া, বিশেষ করে যদি আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে শেষ ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রিতে চাপ দেন।
• হ্যামস্ট্রিংস হাঁটু প্রায় সোজা থাকলে এবং প্যাডটি নিচে থাকলে আরো বেশি জড়িত।

ছোটখাটো পরিবর্তনগুলোকে গুরুত্বের সাথে নিয়ে যাওয়া। মেরুদণ্ডকে সমতল রাখুন এবং শুধুমাত্র কোমর থেকে চলুন, এবং আরো কাজ গল্টস এবং হ্যামস্ট্রিংসে যায়। কন্ট্রোল করা গোলাকার এবং ক্রিয়াশীল ক্রিয়াকে ক্রিয়া দ্বারা ক্রিয়া করার অনুমতি দিন, এবং প্রসারিতকারীগুলি নিজেই আরও বেশি কিছু করে। উভয় সংস্করণ বৈধ, কিন্তু প্রথমটি নিরাপদ ডিফল্ট।

দুইটা বেঞ্চ, দুইটা ব্যায়াম।

৪৫ ডিগ্রি বেঞ্চ

সহজ সংস্করণ, কারণ প্রতিরোধের পরিসীমা নীচে কম। নতুনদের জন্য ভালো, উচ্চতর প্রতিনিধি কাজ, এবং লোড যোগ করার জন্য. প্যাডটি এমনভাবে সেট করুন যাতে এর উপরের প্রান্তটি আপনার হপ হাড়ের ঠিক নীচে থাকে। এটাকে খুব উপরে রাখলে, এটা হিপ হিজ ব্লক করে, যা পুরো আন্দোলনকে পিঠের নিচের অংশে ঠেলে দেয়।

সমতল বেঞ্চ বা রোমান চেয়ার

অনেক কঠিন: উপরে আপনার শরীর মেঝে সমান্তরাল এবং লিভারেজ তার সবচেয়ে খারাপ হয়। প্রথম কয়েক মাস ধরে অতিরিক্ত লোডের অর্থ খুব কমই এখানে 10 টি পরিষ্কার শরীরের ওজন পুনরাবৃত্তি 3 সেট ইতিমধ্যে একটি সম্মানজনক ফলাফল।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. প্যাডটি উরু হাড়ের নিচে রাখুন, পায়ে লক করুন, হাঁটু প্রায় সোজা রাখুন (৫ থেকে ১০ ডিগ্রি বাঁক) ।
2. বুকের উপর হাত রাখো। এটিই প্রবেশের বোঝা; মাথার পিছনে হাত বেশি কঠিন, বুকের উপর প্লেট সবচেয়ে কঠিন।
3. চোয়ালটা একটু ঢুকিয়ে রাখো আর চোখের দিকে তাকাও। মাথা মেরুদণ্ডের অনুসরণ করে, এটা নেতৃত্ব দেয় না।
4. ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে রাখুন, যতক্ষণ না আপনি হ্যামস্ট্রিংয়ে প্রসারিত অনুভব করবেন। গভীরতা পৃথকঃ ৬০ থেকে ৯০ ডিগ্রি যথেষ্ট, এবং যদি পিছনটা গোলাকার হয়ে যায় তাহলে আরও গভীর যেতে হবে না।
5. ১ থেকে ২ সেকেন্ডের মধ্যে উঠে আসুন, গল্টস টিপুন, এবং আপনার শরীর যখন একটি সোজা লাইন গঠন করে তখন থামুন. . প্রতি সেন্টিমিটার অতিক্রম করে মেরুদণ্ডের ছোট ছোট জয়েন্টগুলোতে চাপ বাড়ায়।
6. শ্বাস নিন: নিচে নেমে শ্বাস নিন, উপরে নেমে শ্বাস নিন। ১৫ সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখবেন না।

যদি আপনি শান্তভাবে একটি সংক্ষিপ্ত বাক্য বলতে না পারেন, আপনি হয় খুব বেশি কার্ভ করছেন অথবা আপনার শ্বাস ধরে রাখছেন।

আপনি যে ভুলগুলো সবচেয়ে বেশি দেখেন

• ঝাঁকুনি। দ্রুত উপরে ও নিচে কোন নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই ব্যায়ামকে একটি দোলানো আন্দোলনে পরিণত করে এবং প্রসারিতকারীরা প্রায় কাজ করে না।
• উপরে থাকা। সবচেয়ে সাধারণ কারণ মানুষ বলে ব্যাক এক্সটেনশন তাদের সাথে একমত নয়.
• মাথা পিছনে ফেলে দেওয়া। একটি প্রসারিত ঘাড় পুরো মেরুদণ্ডকে একই মোডে টেনে নিয়ে যায়।
• প্যাড অনেক উপরে সেট করা আছে। হিপটি বাঁকানো যায় না, তাই সবকিছুই ঘটে পিঠে।
• লোড খুব তাড়াতাড়ি যোগ করা হয়েছে. খারাপ গতির উপরে ২০ কেজি প্লেট কিছুই তৈরি করে না।

কত কাজ করতে হবে?

বিশেষ করে, সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ট্রেনিং করা ব্যক্তির জন্যঃ

• শুরু পয়েন্ট: ২ থেকে ৩ সেট ১২ থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তি, শরীরের ওজন, বুকের উপর হাত ক্রস, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। সপ্তাহে দুবার।
• অগ্রগতিঃ একবার তুমি তিন সপ্তাহ ধরে 3x15 পরিষ্কার করলে, হাতগুলো মাথার পিছনে নিয়ে যাও। পরবর্তী ধাপ হচ্ছে ৫ কেজি প্লেট, তারপর ১০ কেজি। ১৫ থেকে ২০ কেজি অতিক্রম করা খুব কমই যুক্তিযুক্ত উপরের দিকে ২ সেকেন্ডের বিরতি আপনাকে আরেকটি প্লেটের চেয়ে বেশি টাকা দেয়।
• স্থানঃ একটি পা বা পিছনের সেশনের শেষে। স্কিউট বা ডেডলিফট এর আগে নয়, যেখানে ক্লান্ত মেরুদণ্ডের প্রসারিতকারীগুলি আপনার শেষ জিনিস।
• বিকল্পঃ আইসোমেট্রিক 20 থেকে 40 সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থান ধরে রাখুন, 3 সেট। যারা বারবার চলাচল সহ্য করতে পারে না তাদের জন্য এটি প্রায়ই ভাল কাজ করে।

কার জন্য এটা মূল্যবান

• যারা দিনে ৮ ঘণ্টা বসে থাকেন এবং দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে বা হাঁটার সময় তাদের পিঠের ব্যথা হয়। লক্ষ্য মানের হয় ধৈর্য, তাই 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি বা isometric সংস্করণ চালান.
• যারা মৃতলিফট এবং স্কিট করেন একটি শক্তিশালী পিছনের চেইন বেশি ভলিউম পরিচালনা করে এবং শেষ পুনরাবৃত্তিগুলিতে অবস্থানকে আরও ভালভাবে ধরে রাখে।
• যারা হালকা ব্যাক ব্যথা থেকে সুস্থ হয়ে উঠছে, যখন তীব্র পর্যায়ে চলে গেছে এবং ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কোন আপত্তি নেই।

আপনি যদি কোমরের চারপাশে চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম করেন তবে এটি ফলপ্রসূ নয় স্পট হ্রাসের অস্তিত্ব নেই। আর যদি আপনার সেশনটি 45 মিনিট হয় এবং এতে ইতিমধ্যে মৃতলিফট, রোমানিয়ান মৃতলিফট এবং সারি অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাহলে ব্যাক এক্সটেনশন একটি অতিরিক্ত, অগ্রাধিকার নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসব পরিস্থিতিতে কোন ব্যায়াম করার জন্য নয়ঃ

• হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পায়ে দুর্বলতা
• ব্লেজ বা অন্ত্র নিয়ন্ত্রণে সমস্যা, বা ভ্রূণের চারপাশে নরমতা জরুরি
• একটি পতন বা সরাসরি আঘাতের পরে শুরু হওয়া ব্যথা
• জ্বর বা অপ্রত্যাশিত ওজন হ্রাসের সাথে রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলার ব্যথা
• ব্যাক ব্যথা যা ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে এবং যা ব্যায়াম ছাড়াও পরিবর্তন হয় না

এই ক্ষেত্রে ব্যাক এক্সটেনশন কোন সমাধান বা পরীক্ষা নয়। প্রথমে ডায়াগনসিস, পরে ট্রেনিং প্ল্যান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এই আন্দোলনটি একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের সাথে কোমর থেকে আসে; আপনি একটি সোজা শরীরের লাইনে থামেন, তার উপরে নয়।
• হিপ হাড়ের নিচে প্যাড, হাঁটু প্রায় সোজা, চোখ মেঝেতে।
• সপ্তাহে দুবার ১২-১৫ বার ২-৩ সেট করে শুরু করুন, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।
• অগ্রগতিঃ বুকের উপর হাত, তারপর মাথার পিছনে, তারপর 5 এবং 10 কেজি প্লেট rar খুব কমই 20 কেজি উপরে।
• পায়ে ঝাঁকুনি, পায়ে দুর্বলতা, অথবা ৪-৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা হলে প্রথমে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।