প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের জন্য অ্যাভোকাডোঃ প্রকৃত সংখ্যা এবং কখন এটি খাওয়া উচিত

অ্যাভোকাডো সাধারণত একটি অলৌকিক খাদ্য বা একটি ফ্যাট বোমা হিসাবে দেখা হয় যা আপনাকে এড়াতে হবে। বাস্তবতা আরো ম্লান: এটি একটি ক্যালোরিযুক্ত ফল যা চর্বিযুক্ত, প্রচুর ফাইবার এবং পটাসিয়ামযুক্ত এবং আপনার দিনের একটি নির্দিষ্ট স্থান রয়েছে। এখানে আসলে কি আছে এবং যখন আপনি অনুশীলন করেন তখন খাওয়াটা যুক্তিসঙ্গত।

অ্যাভোকাডোতে আসলে কি আছে?

সংখ্যা 100 গ্রাম ভোজ্য মাংসের জন্য (কোন পাথর, কোন ত্বক নেই), হাস জাতেরঃ

• ১৬০ ক্যালোরি
• ১৫ গ্রাম ফ্যাট প্রায় ১০ গ্রাম একক অম্লিত, ২ গ্রাম অম্লিত, ১.৮ গ্রাম বহু অম্লিত
• ৮.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে ৬.৭ গ্রাম ফাইবার, শুধুমাত্র 1.8 গ্রাম যা ব্যবহারযোগ্য জ্বালানী মত আচরণ করে ছেড়ে
• ২ গ্রাম প্রোটিন অল্প পরিমাণে, অ্যাভোক্যাডোকে প্রোটিনের উৎস হিসেবে গণ্য করবেন না
• ৪৮৫ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ২৯ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, প্রায় ২ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই, ৮১ মাইক্রোগ্রাম ফোল্যাট, ২১ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে

মাঝারি আভাকাডোর ওজন পাথর এবং ত্বকের সাথে প্রায় ২০০ গ্রাম এবং এটি প্রায় ১৪০ গ্রাম মাংস দেয়। অর্থাৎ প্রায় 225 ক্যালোরি, 21 গ্রাম ফ্যাট, 9 গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় 680 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম. . তুলনা করার জন্য: ১২০ গ্রাম কলাতে প্রায় ১০৫ ক্যালোরি এবং ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে এবং ৩০ গ্রাম বাদামতে প্রায় ১৭৫ ক্যালোরি থাকে। এভোকাডো ফলের চেয়ে বাদামের তুলনায় বেশি শক্তি সঞ্চয় করে। আর এইভাবে আপনার খাদ্যের মধ্যে এটি প্রবেশ করা উচিত।

কেন আপনি প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা গুরুত্বপূর্ণ

• পটাসিয়াম। একটি অ্যাভোকাডো প্রতিদিনের ৩৫০০ মিলিগ্রাম ডোজের প্রায় ২০% পরিমাণ বহন করে। যদি আপনি সপ্তাহে ৪-৫ বার ব্যায়াম করেন এবং প্রচুর ঘাম পান করেন, তাহলে এটিই আপনার খাদ্য গ্রহণ বাড়ানোর সহজ উপায়।
• ফাইবার। ৯ গ্রাম দৈনিক ২৫-৩০ গ্রামের এক-তৃতীয়াংশ। মানুষ সাধারণত ফল ও শাকসবজি কেটে প্রথমে ফেলে দেয় এবং তারপর ভাবতে থাকে যে হজম কেন বন্ধ হয়ে যায়।
• ক্যালোরির লিভার হিসাবে মোটা। যদি আপনি ভারী হয়ে থাকেন এবং ৩০০০ ক্যালোরিতে পৌঁছাতে কষ্ট করেন, তাহলে অর্ধেক অ্যাভোকাডো ১১০ ক্যালোরি যোগ করে এবং প্লেটে অতিরিক্ত পরিমাণ নেই।
• ভিটামিন শোষণ। ভাতের ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে প্লাস কারোটিনয়েডগুলি শাকসব্জি থেকে ফ্যাট উপস্থিত থাকলে ভালভাবে শোষণ করে। সালাদে অ্যাভোকাডো যে কাজটি করে তা সব থেকে ভাল করে দেয়।
• স্যাটিটিটি। ফ্যাট প্লাস ফাইবার গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয়, তাই মধ্যাহ্নভোজে ৭০ গ্রাম অ্যাভোকাডো আপনাকে একই ক্যালোরি খরচ দিয়ে ৭০ গ্রাম সাদা রুটি থেকে বেশি সময় ধরে ধরে রাখে।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের আগে

এই এক জায়গা যেখানে অ্যাভোকাডো আপনার বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে। ফ্যাট এবং ফাইবার পেটকে ধীর করে দেয়, এবং সেশনের ৬০-৯০ মিনিট আগে আপনি যা চান তা হল দ্রুত পরিষ্কার হওয়া খাবারঃ ৪০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ গ্রামের কম ফ্যাট. . একটি পুরো অ্যাভোকাডো 21 গ্রাম চর্বি এবং 9 গ্রাম ফাইবার দেয়, এবং আপনি সেটা অনুভব করবেন সেখানে বসার সময় বা ড্যাডলিফট করার সময়। যদি তুমি সত্যিই কিছু চাও, তাহলে নাও। সর্বাধিক এক চতুর্থাংশ (প্রায় 35 গ্রাম, 55 ক্যালোরি) এবং কমপক্ষে 2 ঘন্টা বাইরে. . বাকিটা পরে রাখো।

প্রশিক্ষণের পর

এখানে কোন সমস্যা নেই। এই ধারণা যে, প্রশিক্ষণের পর যে চর্বি পুনরুদ্ধারকে বাধা দেয় তা বাস্তবে সত্য নয় এটি শোষণকে 20-30 মিনিট পর্যন্ত বিলম্বিত করে, যা যেহেতু আপনি প্রতি 3-4 ঘন্টায় খান, তাই এটি অপ্রাসঙ্গিক। আপনার প্রশিক্ষণের পর খাবার অগ্রাধিকার হল ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬০-১০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটঅ্যাভোকাডো একটি অ্যাড-অন, বেস নয়। যদি আপনি শেষ সেট পরে একটি শেক পান করেন, তাহলে এতে অর্ধেক অ্যাভোকাডো মিশ্রিত করবেন না আসল খাবারটি 60-90 মিনিট পরে অপেক্ষা করুন।

বাকি দিনটা

সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজ, রাতের খাবার এটা কোন ব্যাপার না. খাবারের সময়কাল দৈনিক মোট গ্রহণের চেয়ে অনেক কম গুরুত্বপূর্ণ। যদি সকালে ডিমের সাথে আপনার পক্ষে ভাল লাগে, তাহলে সকালে খান; যদি রাতে ভাল লাগে, তাহলে রাতে খান। কোন প্রমাণ নেই যে সন্ধ্যায় খাওয়া চর্বি সকাল ৮ টায় খাওয়ার চর্বি থেকে ভিন্ন কোথাও শেষ হয়।

কত খাবেন

লক্ষ্য অনুযায়ী সহজ নিয়ম:

1. ওজন কমানো: প্রতিদিন এক চতুর্থাংশ থেকে অর্ধেক অ্যাভোকাডো, অর্থাৎ ৩৫-৭০ গ্রাম বা ৫৫-১১০ ক্যালোরি। এর চেয়ে বেশি কিছু আপনার প্রোটিনের ঘাটতিতে থাকা জায়গাটি খাওয়া শুরু করে।
2. রক্ষণাবেক্ষণঃ অর্ধেক থেকে এক পুরো, 70-140 গ্রাম।
3. লাভঃ প্রতিদিন একটি পুরো ভাল; 225 ক্যালোরি অন্যথায় আপনি ধান আরেকটি প্লেট হিসাবে নিচে জোর করতে হবে।

বিষয়বস্তু: যদি আপনি ২,৫০০ ক্যালোরি খান এবং আপনার ৩০% ক্যালোরি চর্বি থেকে পান, তাহলে প্রতিদিন প্রায় ৮৩ গ্রাম চর্বি পাবেন। এক অ্যাভোকাডো আপনার দৈনিক চর্বির এক চতুর্থাংশ মাত্র এক খাবারের মধ্যে থেকে ২১ গ্রাম। এই কারণেই প্রথম সপ্তাহে আপনার চোখের ক্যালিব্রেট হওয়া পর্যন্ত এটি ওজন করা মূল্যবান; অনুমান করা অর্ধেক এবং প্রকৃত অর্ধেকের মধ্যে ব্যবধানটি রুটিন প্রতি খাবারে 40-50 ক্যালোরি।

তিন খাবার উদাহরণ

1. সকালের নাস্তা: ৩টি পূর্ণ ডিম + ৭০ গ্রাম অ্যাভোকাডো + ৬০ গ্রাম পূর্ণ শস্যের রুটি 520 প্রায় ৫২০ কেসিএল, ২৭ গ্রাম প্রোটিন।
2. প্রশিক্ষণের পর মধ্যাহ্নভোজ: ১৫০ গ্রাম মুরগি + ২০০ গ্রাম রান্না করা চাল + ৫০ গ্রাম অ্যাভোকাডো সহ সালাদ প্রায় ৭০০ ক্যালোরি, ৪৫ গ্রাম প্রোটিন।
3. ঘাটতিতে ডিনার: ১৫০ গ্রাম সাদা মাছ + ৩০০ গ্রাম শাকসবজি + ৩৫ গ্রাম অ্যাভোকাডো 350 প্রায় ৩৫০ কেসিএল, ৩২ গ্রাম প্রোটিন।

সাধারণ ভুল

• চিপসের সাথে গুয়াকামোলে। অ্যাভোকাডো সমস্যা নয় ১০০ গ্রাম টরটিলা চিপস প্রায় ৫০০ ক্যালোরি এবং পাঁচ মিনিটের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়।
• সুস্থকে সীমাহীন বলে মনে করা। দিনে দুইটা অ্যাভোকাডো ৪৫০ কিলো ক্যালোরি দেয়, এবং এটিই সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরেও ওজন বাড়বে না।
• প্রোটিনের জন্য গণনা করছি। ১০০ গ্রামে ২ গ্রাম কিছুই নয়। প্রোটিন মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মটরশুটি থেকে আসে।
• একটা পুরো সেশন শুরু করার ৩০ মিনিট আগে। স্কিউট নিয়ে আটটি সেট চারটি সমস্যাকে যে কোন নিবন্ধের চেয়ে ভালভাবে ব্যাখ্যা করবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য কম ঝুঁকিপূর্ণ খাদ্য, কিন্তু কয়েকটি পরিস্থিতি স্পষ্টঃ

• অবিলম্বে, জরুরি অবস্থা হিসাবেঃ ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা ফোলা, শ্বাসকষ্ট বা খাওয়ার পর ফোলা। অ্যাভোকাডো ল্যাটেক্স-ফ্রুট সিন্ড্রোম গ্রুপের অংশ এবং অ্যালার্জি সম্ভব।
• কিডনির রোগ বা পটাসিয়াম ধরে রাখার ওষুধঃ প্রতি অ্যাভোকাডোতে ৬৮০ মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের পরিমাণও সামান্য নয়। আপনার ডাক্তারকে একটি নির্দিষ্ট দৈনিক সীমা জিজ্ঞাসা করুন।
• ওয়ারফারিন থেরাপিঃ ভিটামিন কে গ্রহণের মাত্রা ডোজিংকে প্রভাবিত করে, তাই প্রথমে চেক না করে আপনি কত পরিমাণ অ্যাভোকাডো খাচ্ছেন তা হঠাৎ করে পরিবর্তন করবেন না।
• দীর্ঘস্থায়ী ফুসকুড়ি, ক্র্যাম্প বা ডায়রিয়া অন্যথায় স্বাভাবিক খাদ্যের উপর অ্যাভোকাডো sorbitol ধারণ করে এবং কিছু লোক সংবেদনশীল অন্ত্রের এটি খারাপ সহ্য। যদি এটি ৩-৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে নিজে থেকে খাবার বাদ দেওয়ার পরিবর্তে ডাক্তারের কাছে যান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম অ্যাভোকাডোতে ১৬০ ক্যালোরি, ১৫ গ্রাম ফ্যাট, ৬.৭ গ্রাম ফাইবার এবং ৪৮৫ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। একটি মাঝারি ফল প্রায় ১৪০ গ্রাম মাংস দেয়, তাই প্রায় ২২৫ ক্যালোরি।
• এটাকে ফলের মতো নয়, বরং চর্বির উৎস হিসেবে ব্যবহার করুন এবং কখনোই প্রোটিনের উৎস হিসেবে নয়।
• প্রশিক্ষণের আগে সর্বোচ্চ এক চতুর্থাংশ এবং ২ ঘন্টা বিশ্রাম নিন; প্রশিক্ষণের পরে এবং অন্যান্য খাবারের সময় ক্যালোরি ছাড়াও কোনও সীমাবদ্ধতা নেই।
• ঘাটতি হলে প্রতিদিন ৩৫-৭০ গ্রাম; বজায় রাখা বা অতিরিক্ত হলে এক গ্রাম পর্যন্ত।
• প্রথম সপ্তাহের জন্য ওজন করুন চোখের জলের সাথে এটি আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে প্রায়শই 50 ক্যালোরি মিস করে।