অ্যাজমা এবং প্রশিক্ষণ: আক্রমণকে ভয় না করে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

হাঁপানি এবং ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ এর মধ্যে কোন দ্বন্দ্ব নেই। সমস্যা প্রায় সবসময়ই কিভাবে কেউ প্রশিক্ষণ দেয়, তারা প্রশিক্ষণ দেয় কিনা তা নয়। এটা বিশেষ নিয়ন্ত্রন সম্পর্কে যা বুকের চাপকে মাঝখানে বা পাঁচ কিলোমিটার পর্যন্ত দেখা দেয় না।

প্রশিক্ষণের সময় আসলে কি ঘটে?

এস্থমা আক্রান্তদের অনেকের জন্য ব্যায়াম নিজেই শ্বাসযন্ত্রের পথকে সংকীর্ণ করে। এই প্যাটার্নটি পূর্বাভাসযোগ্য: প্রথম ৫ থেকে ৮ মিনিট ভালো লাগছে, সমস্যা শুরু হয় ৫ থেকে ১০ মিনিট কঠিন পরিশ্রমের পর অথবা এমনকি আপনি থামার পর, এবং সেশনের ১০ থেকে ১৫ মিনিট পর এটির শিখর হয়। একা রেখে, এটি 30 থেকে 60 মিনিট স্থায়ী হয়।

এটি প্রচেষ্টা নয় বরং শ্বাসযন্ত্রের মাধ্যমে তাপ ও আর্দ্রতা হ্রাস। বিশ্রামের সময় আপনি প্রতি মিনিটে প্রায় ৬ লিটার বাতাস সঞ্চালন করেন; হার্ড কার্ডিওর সময় তা ৬০ থেকে ১০০ লিটারে উঠে যায়। এজন্যই ঠান্ডা, শুকনো বাতাসে দৌড়ানো সবচেয়ে কঠিন এবং উষ্ণ, আর্দ্র হলে সাঁতার কাটানো সাধারণত সবচেয়ে হালকা।

গরম করার পদ্ধতি যা প্রকৃতপক্ষে লক্ষণগুলি হ্রাস করে

এটা একটা জিনিস যা এড়িয়ে যাওয়া যাবে না। একটি অগ্নি প্রতিরোধী সময় আছেঃ সঠিকভাবে উষ্ণ করার পর অনেকেরই ১ থেকে ২ ঘন্টা লক্ষণীয়ভাবে হালকা হয়। বিশেষ করেঃ

1. ৮ থেকে ১০ মিনিট সহজ কাজ করুন সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৫০ থেকে ৬০ শতাংশে, এমন গতিতে যেখানে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারবেন।
2. ৬ থেকে ৮টি ত্বরণ ৩০ সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ ৮৫ শতাংশ গতিতে, এর মধ্যে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড হাঁটা বা সহজ ঘূর্ণন।
3. মূল কাজ শুরু হওয়ার আগে ৩ থেকে ৫ মিনিট সময় নিয়ে বসুন।

মোট ১৫ থেকে ২০ মিনিট। একই কথা উচ্চতর উত্তোলনের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্যঃ ১০ মিনিট সাইকেলে চড়ে, তারপর প্রতি ব্যায়ামে ২ থেকে ৩ টি র্যাম্প আপ সেট করুন আপনার কাজের ওজনের ৫০, ৭০ এবং ৮৫ শতাংশে ৫টি করে রিপ্লাই।

কার্ডিওঃ সপ্তাহের নির্মাণ

৩০ মিনিটের ধ্রুবক চলার চেয়ে স্বল্প সময়ের কাজের ব্যবধান ভালভাবে সহ্য করা হয়, কারণ শ্বাসযন্ত্রের পুনরুদ্ধারের জন্য বারবার সুযোগ পাওয়া যায়।

• সপ্তাহে দুবার, ব্যবধানঃ ৮ থেকে ১২ টি রান ১ মিনিট কাজ এবং ১ থেকে ২ মিনিট বিশ্রাম।
• সপ্তাহে একবার বা দু'বার, কথোপকথনের গতিতে ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের অবিচ্ছিন্ন কাজ।
• প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি দৈনিক পরিমাণ বাড়ান না।
• ৫ থেকে ১০ মিনিট ঠান্ডা হয়ে থাকুন; হঠাৎ থামবেন না।

সাঁতার কাটতে হলে প্রায়ই ভালভাবে সহ্য করা হয়, কিন্তু শুধুমাত্র ভাল বায়ুচলাচল থাকা পুলগুলোতে। যদি আপনার চোখ দরজার দিকে কামড় দেয়, তাহলে বায়ুতে অনেক বেশি ক্লোরিনের উপ-উত্পাদন রয়েছে এবং সেশনটি সম্ভবত আপনার জন্য ব্যয়বহুল হবে।

উত্তোলন

শক্তির কাজ খুব কমই লক্ষণ সৃষ্টি করে কারণ সেটগুলি ২০ থেকে ৪০ সেকেন্ড স্থায়ী হয়, যা শ্বাসযন্ত্রের পথ শুকিয়ে যাওয়ার জন্য খুব কম। একটি কার্যকর ফ্রেমঃ সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ টি সেশন, ৪ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ৬ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ টি সেট, ৯০ থেকে ১৮০ সেকেন্ড বিশ্রাম।

দুটি পরিবর্তন গুরুত্বপূর্ণ। ভারী উত্তোলন 2 থেকে 3 সেকেন্ডের কম সময় ধরে ধরে রাখুন। আর ৩০ সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে সুপারসেটগুলোকে সেই দিনগুলোতে সংরক্ষণ করুন যখন নিয়ন্ত্রণ ভালো থাকবে, কারণ তারা বায়ুচলাচলকে কার্ডিও অঞ্চলে নিয়ে যাবে।

ঠান্ডা, পোলেন এবং বায়ুর গুণমান

• ৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচেঃ মুখ ও নাকের উপর স্কার্ফ বা বুফ এবং পুরো উষ্ণায়নের সময় নাকের শ্বাস। এটি ব্রঙ্কায় পৌঁছানোর আগে বায়ুকে উষ্ণ ও আর্দ্র করে।
• পোলেন মৌসুম: সকালে গণনা সর্বোচ্চ। সন্ধ্যা ৬টার পর বা ঘরে বসে ট্রেনিং করুন এবং ফিরে আসার সাথে সাথেই গোসল করুন।
• শীতকালীন বিপরীতমুখীঃ যখন সূক্ষ্ম কণার মাত্রা বেশি হয়, তখন বাইরে থেকে ঘরে বসে সেশনগুলি পরিবর্তন করুন। অনেক শহরে এটি বছরে ২০ থেকে ৪০ দিনই একটি বাস্তব সীমাবদ্ধতা।

পরিমাপ করো, অনুমান করো না।

একটি পিক ফ্লো মিটার সস্তা এবং বেশিরভাগ ঝগড়া নিজের সাথে সমাধান করে। সকাল-সন্ধ্যায় সাতদিন ধরে আপনার ব্যক্তিগত সর্বোচ্চ পরিমাপ করুন, তারপর তা রেফারেন্স হিসেবে ব্যবহার করুন।

আপনার ব্যক্তিগত সর্বোচ্চের ৮০ শতাংশে নামার অর্থ হল সেশনটি সংক্ষিপ্ত করা এবং সহজ করা। ৬০ শতাংশের নিচে নামার অর্থ হল আপনি আজ ব্যায়াম করছেন না; আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে যে লিখিত পরিকল্পনা নিয়ে সম্মত হয়েছেন তা অনুসরণ করছেন।

ব্যায়ামটি ট্রিগার কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য, প্রশিক্ষণের আগে এবং 5, 10, 15 এবং 30 মিনিটের পরে আবার পরিমাপ করুন। ১০ শতাংশ বা তার বেশি হ্রাস স্পষ্টভাবে দুর্বল শারীরিক অবস্থার পরিবর্তে ব্যায়ামের কারণে হ্রাসের দিকে নির্দেশ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার এইসবের মধ্যে কোনটিই হয় তাহলে, তা স্থগিত না করেই একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন:

• আপনি সপ্তাহে দুইবারের বেশি দ্রুত-সান্ত্বনা ইনহেলার ব্যবহার করেন, প্রশিক্ষণের আগে ডোজ গণনা না করে।
• রাতে কাশি বা শ্বাসকষ্টের কারণে ঘুম থেকে উঠেছেন।
• সহজ কাজ, সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠা বা বিশ্রামের সময় লক্ষণগুলি দেখা দেয়।
• সকাল থেকে সন্ধ্যা পর্যন্ত আপনার শীর্ষ প্রবাহ ২০ শতাংশেরও বেশি পরিবর্তিত হয়।
• আপনার ইনহেলার ১৫ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে কোন উন্নতি করে না, আপনার ঠোঁট বা নখের রঙ পরিবর্তন হয়, অথবা আপনি একটি বাক্য শেষ করতে পারেন না। এটা জরুরি অবস্থা।

ব্যায়াম করার আগে সাধারণত ১৫ মিনিট আগে ওষুধ দেওয়ার সময়সূচী এবং ব্যায়াম করার আগে লিখিত ব্যবস্থা নিয়েও একমত হন। সময়টা অনুভব করার মতো নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• দ্রুত গতিতে ১৫ থেকে ২০ মিনিটের উষ্ণায়ন ১ থেকে ২ ঘন্টা হালকা লক্ষণ কিনে দেয়; এটি এড়িয়ে যাওয়া সবচেয়ে বড় ভুল।
• দীর্ঘস্থায়ী ধারাবাহিকতার দৌড়ের চেয়ে এক মিনিটের ব্যবধান ভালভাবে সহ্য করা হয়।
• উত্তোলন নিরাপদ; শুধু শ্বাস-প্রশ্বাস সংক্ষিপ্ত রাখুন এবং সুপারসেটে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম দেখুন।
• ঠান্ডা শুকনো বাতাস, সকালের পোলেন এবং খারাপ বায়ুর গুণমানকে একটি বাফ, একটি সময়সূচী পরিবর্তন এবং একটি ইনডোর সেশনের মাধ্যমে মোকাবেলা করা হয়।
• একটি পিক ফ্লো মিটার একটি অনুভূতিকে একটি সংখ্যায় পরিণত করে, এবং আপনার ডাক্তারের সাথে একটি পরিকল্পনা সেই সংখ্যাটিকে একটি সিদ্ধান্তে পরিণত করে।