আর্নল্ড প্রেস: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

আর্নল্ড প্রেস হল একটি ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস বৈচিত্র্য যেখানে আপনি আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে শুরু করেন এবং আপনি চাপ দেওয়ার সময় আপনার বাহুগুলিকে বাইরে ঘুরিয়ে দেন। এই ঘূর্ণন পথকে দীর্ঘায়িত করে এবং স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল প্রেসের চেয়ে ডেলটোয়েডের সামনের এবং পাশের মাথাগুলিকে বেশি সময় ধরে টানতে থাকে। এটি কোন জাদুকরী ব্যায়াম নয়, কিন্তু যখন আপনি হালকা ওজনের সাথে আরো কাঁধের কাজ করতে চান তখন এটি একটি দরকারী হাতিয়ার।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

সামনের ডেল্ট বেশিরভাগ কাজ করে, পার্শ্ব ডেল্ট আন্দোলনের দ্বিতীয়ার্ধে অর্থপূর্ণ অবদান রাখে। ট্রাইসেপস লকআউট এ কাজ করে, এবং রোটার কফ হাত ঘুরার সময় হুমেরোসের মাথাকে স্থিতিশীল করে। পিছনের ডেল্ট খুব কমই জড়িত, তাই আর্নল্ড প্রেস সারি বা পিছনের ডেল্ট ফ্লাইয়ের প্রতিস্থাপন করে না আপনার এখনও তাদের প্রয়োজন।

স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল প্রেসের তুলনায়, আপনি সাধারণত একই পুনরাবৃত্তি গণনার জন্য ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কম ওজন ব্যবহার করবেন। যদি আপনি ২০ কেজি ওজন সম্পন্ন ডাম্বেল ১০ বার চাপেন, তাহলে এখানে ১৪ থেকে ১৬ কেজি ওজন ব্যবহার করবেন। এটা কোনো ভুলের লক্ষণ নয় ঘূর্ণন লিফটের নীচের অর্ধেকের যান্ত্রিক সুবিধা হারাবে।

সঠিক কৌশল, ধাপে ধাপে

1. বেঞ্চে বসুন এবং ব্যাকপ্রেন্ট 85 থেকে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত রাখুন। পায়ে মাটিতে, পিঠের নিচের অংশটা প্যাডের উপর, পাঁজর নিচে। আপনার বাম কব্জি ব্যাকলিংকটি বাঁকিয়ে রাখবেন না।
2. হাতের মুঠো কাঁধের উচ্চতায় রাখুন, হাতের তালু আপনার দিকে, হাতুড়ি আপনার শরীরের সামনে এবং নিচে নির্দেশ করে। হাতের আঙ্গুল উল্লম্ব, ডাম্বেল প্রায় কোলাজবোনের স্তরে, 10 থেকে 15 সেন্টিমিটার আপনার বুকে।
3. উপরে চাপুন এবং আপনার বাহুগুলিকে বাইরে ঘুরিয়ে দিন একই সময়ে. . যখন ডাম্বেলগুলি কানের উচ্চতায় পৌঁছে যায়, তখন আপনার হাতের তালুগুলি ইতিমধ্যে সামনের দিকে মুখ করে থাকা উচিত।
4. আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি বাড়িয়ে রাখুন এবং আপনার কাঁধের উপর ড্যাম্বেলগুলি রাখুন, আপনার মাথার সামনে বা পিছনে নয়। লকআউটে ঠাট্টা করার বদলে হাতের কোণে সামান্য বাঁক রাখুন।
5. নিয়ন্ত্রণের অধীনে ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে নিন, পিছনে ঘুরিয়ে নিন যাতে হাতের তালুগুলি আবার আপনার দিকে মুখ করে নিচে।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে এমন একটি গতিঃ দুই সেকেন্ড উপরে, অর্ধ সেকেন্ডের বিরতি উপরে, দুই থেকে তিন সেকেন্ড নিচে। উপরে উঠার পথে নিঃশ্বাস ফেলো, নিচে নেমে আসার পথে শ্বাস ফেলো। যদি আপনি এই গতিতে পুরো ঘূর্ণন সম্পন্ন করতে না পারেন, ওজন খুব ভারী এটি আপনার দ্রুততম স্ব-পরীক্ষা।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

প্রেসের সময় পরিবর্তে উপরে ঘোরানো

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল প্রথমে ড্যাম্বেলগুলোকে চাপ দেওয়া এবং লকআউট করার সময় সেগুলোকে ঘুরিয়ে দেওয়া। এটা একটা সাধারণ প্রেস প্লাস পুরো লোডের নিচে একটা অপ্রয়োজনীয় টার্ন। এই ঘূর্ণনটি চলার প্রথমার্ধে ঘটে যখন জয়েন্টের উপর চাপ সবচেয়ে কম থাকে।

অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা

এটা মাঝারি থেকে উচ্চ রেপ ব্যায়াম। যদি আপনি ভারী ট্রিপল এবং ফাইভস চান, একটি স্ট্যান্ডার্ড প্রেস ব্যবহার করুন। এখানে ৮ রিপ এর নিচে যেকোনো কিছু মানে আপনি ঘূর্ণনকে উৎসর্গ করেছেন এবং আপনার হাতের মুঠো খুব তাড়াতাড়ি ছড়িয়ে দিয়েছেন।

পিঠের নীচের অংশটি বাঁকা এবং পা দিয়ে গাড়ি চালানো

শেষ দুইটি পুনরাবৃত্তি কঠিন হয়ে গেলে, শরীর পালানোর পথ খুঁজতে থাকে: মেরুদণ্ডের কার্ভ, তিলের প্যাড ছেড়ে, পা ধাক্কা। যদি আপনার পিঠ ব্যাকপ্রেস্ট থেকে কয়েক সেন্টিমিটারের বেশি দূরে যায়, তাহলে সেট শেষ করুন। তোমার গল্টসকে চাপিয়ে দাও আর পুরো সেট জুড়ে তোমার পাঁজরগুলো নিচে রাখো।

নীচে খুব প্রশস্ত হাতুড়ি

শুরুতে আপনার হাতের মুঠো আপনার শরীরের সামনে বসতে হবে, শরীর থেকে প্রায় 30 থেকে 45 ডিগ্রী। আপনি তাদের আপনার কাঁধের সমতলে টানেন এবং আপনি জয়েন্টটিকে অপহরণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণনের মিশ্রণে রাখেন যা অনেক মানুষের কাঁধের সামনের অংশকে জড়িয়ে রাখে।

খুব গভীরে যাচ্ছে

ডাম্বেলকে বুকের স্তরে নামানোর প্রয়োজন নেই। যখন আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি উল্লম্ব হয়ে যাবে এবং ডাম্বেলগুলি চিবুক বা কলাবেলের উচ্চতার আশেপাশে বসবে তখন থামুন। গভীরতা কিছুই যোগ করে না এবং সামনের কাঁধের ক্যাপসুলকে এর চেয়ে বেশি লোড করে।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কারা এড়িয়ে যেতে হবে

আপনার যদি কমপক্ষে ৩ থেকে ৬ মাসের ধারাবাহিক শক্তি প্রশিক্ষণ থাকে এবং আপনি ইতিমধ্যে একটি পরিষ্কার ড্যাম্বেল প্রেস করতে পারেন, যদি আপনি ভারী বোঝা ছাড়াই বেশি কাঁধের ভলিউম চান, অথবা আপনি যদি বাড়িতে সীমিত সেট ড্যাম্বেলে প্রশিক্ষণ দেন এবং 10 বা 12 কেজি থেকে আরও বেশি পেতে চান তবে এটি ভাল ফিট।

যদি আপনার কাঁধে সক্রিয় ব্যথা থাকে, আপনি যদি প্রথম সপ্তাহের প্রশিক্ষণের মধ্যে থাকেন এবং এখনও প্রাথমিক প্রেসের প্যাটার্ন তৈরি করছেন, অথবা আপনার লক্ষ্য যদি খাঁটি ওভারহেড শক্তি হয় তাহলে ব্যারবেল ওভারহেড প্রেস এবং স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল প্রেস এর জন্য আরো কার্যকর।

কিভাবে প্রোগ্রাম করা যায়

প্রধান কাঁধ ব্যায়াম হিসাবেঃ ১০ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। ভারী প্রেসের পর অতিরিক্ত কাজ হিসেবে: ১২ থেকে ১৫ বার করে ২ থেকে ৩ সেট, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম। সপ্তাহে একবার বা দুবার যথেষ্ট।

অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেটে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তারপর প্রতি ড্যাম্বেলের জন্য 1 থেকে 2 কেজি বৃদ্ধি করুন এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান। প্রতি সেটে 1 থেকে 2 পুনরাবৃত্তি সংরক্ষণ করুন, সম্ভবত শেষটি ছাড়া কৌশলটি সোজা গতির চেয়ে ঘূর্ণন আন্দোলনে দ্রুত ভাঙ্গন করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি কম চাপ থাকা সত্ত্বেও কাঁধের ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, যদি এটি আপনাকে রাতে জাগায় বা আপনি এই দিকে ঘুমাতে না পারেন, যদি আপনি ধারালো ব্যথা ছাড়াই আপনার হাতটি মাথা উপরে তুলতে না পারেন বা যদি আপনি হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা অনুভব করেন তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। একই কথা পড়ে যাওয়ার পরে ব্যথা বা হঠাৎ জোকস, এবং ফোলা বা দৃশ্যমান বিকৃতির ক্ষেত্রেও সত্য। এটার জন্য অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি পিল আর আরেকটা ট্রেনিং সেশন লাগবে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রেসের প্রথমার্ধে ঘুরিয়ে দাও, উপরের দিকে নয়।
• একটি সাধারণ ডাম্বেল প্রেসের চেয়ে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কম ওজন আশা করুন।
• সপ্তাহে একবার বা দু'বার ১০ থেকে ১৫ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট চালান।
• চোয়ালের উচ্চতার নিচে নামবেন না এবং আপনার হাতের হাতের মুঠোকে শরীরের সামনে রাখুন।
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা রাতে ঘুম থেকে উঠা হলে ডাক্তারের কাছে যেতে হবে, পরের ওয়ার্কআউটে নয়।