আর্ম টোনিং প্রশিক্ষণ: আসলে কী রূপ পরিবর্তন করে
একটি কংক্রিট আর্ম প্ল্যানঃ সপ্তাহে দুইবার, সঠিক সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড, প্রতিদিনের প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা, এবং হাত বা কাঁধের লক্ষণ যা ডাক্তারকে দেখতে বোঝায়।
বাহু একটি ছোট পেশী গ্রুপ, কিন্তু এটিই প্রথম জিনিস যা আপনি একটি টি-শার্টে দেখেন, আর এজন্যই তাদের নিয়ে এত বিভ্রান্তি। আপনার প্রতিদিন প্রশিক্ষণ বা এক ঘন্টা সময় লাগবে না পার্থক্য দেখতে। সপ্তাহে দুইবার, পাঁচ-ছয়বার ব্যায়াম এবং আট থেকে ১২ সপ্তাহ ধৈর্য ধরতে হবে।
হাতের টোনার মানে কি
আপনার উপরের হাতের আকৃতি দুইটি বিষয়ের উপর নির্ভর করে: কত পেশী আছে এবং কত চর্বি তার উপর বসে আছে। প্রশিক্ষণ প্রথমটি পরিচালনা করে, খাদ্য দ্বিতীয়টি পরিচালনা করে। স্পট রিডাকশন নেই, তাই দিনে ২০০টি কার্লিং করলে এই বিশেষ হাত থেকে চর্বি বের হবে না। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের সাথে সাথে পুরো শরীর থেকে চর্বি বেরিয়ে আসে।
এছাড়াও কোন পৃথক টোনিং ওয়ার্কআউট যা শক্তি অনুশীলনের থেকে আলাদা। একই ব্যায়াম, একই ডাম্বেলস। পার্থক্য রান্নাঘরে, রিপ্লে গণনায় নয়।
তিনজন পেশী কাজ করছে
- ট্রাইসেপস এটি উপরের হাতের পিছনের অংশ এবং এটি এর পরিধির প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ। যদি আপনার বাহুর নিচের নরম এলাকাটি আপনাকে বিরক্ত করে, তবে ট্রাইসেপস সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
- বাইসপস সামনে, হাতের মুঠো বাঁকানো এবং হাতের তালু ঘুরানো। আপনি যখন বোল্ট করেন তখন এটি উচ্চতা দেয়, কিন্তু এটি বেশিরভাগ মানুষের অনুমানের চেয়ে ছোট।
- ডেল্টোয়েডের পাশের মাথা কাঁধের পাশের অংশ। এটিকে বিকশিত করা ভিজ্যুয়ালি কোমরকে সংকীর্ণ করে এবং বাহুকে আকৃতি দেয়, তাই কাঁধের উপর দিয়ে যাওয়া একটি সাধারণ ভুল।
সেট, পুনরাবৃত্তি এবং কত ওজন
- প্রতিনিধি: প্রতি সেটে ৮ থেকে ১৫ জন। শেষ রিপ আসলেই কঠিন হবে, আর আপনি ট্যাঙ্কে প্রায় ২টি পরিষ্কার রিপ বাকি রেখে থামবেন।
- আয়তন: প্রতি সপ্তাহে পেশী প্রতি 6 থেকে 10 টি কাজ সেট হিসাবে একটি শিক্ষানবিস, প্রায় তিন মাস পরে 12 থেকে 16।
- বিশ্রাম: 60 থেকে 90 সেকেন্ডের মধ্যে হাত এবং কাঁধের জন্য সেট।
- টেম্পো: ২ সেকেন্ড নিচে নামানো, নীচে সংক্ষিপ্ত বিরতি, ১ সেকেন্ড উত্তোলন। কোন হিপ সুইং.
- লোডঃ প্রায় ৪ থেকে ৮ কেজি প্রতি হাতের জন্য কার্ল, ২ থেকে ৫ কেজি পাশের উত্থাপনের জন্য, ৫ থেকে ১০ কেজি ওভারহেড প্রেসিংয়ের জন্য। যদি তুমি লড়াই না করে ২০ বার আঘাত করতে পারো, তাহলে ড্যাম্বলটা অনেক হালকা।
সাপ্তাহিক পরিকল্পনা
২৫ থেকে ৩০ মিনিটের দুটি সেশন, যার মধ্যে অন্তত দু'দিনের ব্যবধান রয়েছে। ৫ মিনিট গরম করুন: কাঁধের বৃত্ত, ১৫টি দেয়ালের পিচ-আপ, এবং প্রথম ব্যায়ামের একটি হালকা সেট।
অধিবেশন A
- প্রলম্বন পিচ-আপ বা বেঞ্চ প্রেস, 8 থেকে 12 এর 3 সেট
- ওভারহেড ড্যাম্বেল প্রেস, ৮ থেকে ১২ টির ৩টি সেট
- ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, ১০ থেকে ১২ টির ৩টি সেট
- ডাম্বেল বাইসপস কুল, ১০ থেকে ১২ এর ৩ সেট
- পাশের উত্থাপন, 3 সেট 12 থেকে 15
অধিবেশন বি
- বাঁকা-ওভার সারি বা ব্যান্ড টান, 8 থেকে 12 এর 3 সেট
- হাঁটু বাঁকা নিয়ে বেঞ্চ ডুব, ৮ থেকে ১২ টির ৩টি সেট
- হ্যামার কার্ল, ১০ থেকে ১২ টির ৩টি সেট
- ক্যাবল বা ব্যান্ড ট্রাইসেপস চাপা, 12 থেকে 15 এর 3 সেট
- প্ল্যাঙ্ক, ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডের ৩ সেট
অগ্রগতি
ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুন। একবার আপনি তিনটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, পরের সেশনে ১ থেকে ২ কেজি যোগ করুন এবং রেঞ্জের নীচে ফিরে যান। একটি বাস্তবসম্মত গতি হল প্রতি ২ থেকে ৪ সপ্তাহে একবার ভার বাড়ানো। এবং এটি যথেষ্ট।
আপনি যদি দুই মাস আগে যে ওজন তুলেছিলেন, একই ওজন তুলে থাকেন, তাহলে আপনার হাতের চেহারা দুই মাস আগে যেমন ছিল তেমনই থাকবে।
প্রোটিন এবং ক্যালোরি সংখ্যা
প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। ৬৫ কেজি ওজনের মহিলার জন্য যা ১০৫ থেকে ১৪৫ গ্রাম, প্রত্যেকের ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম চারটি খাবার খাওয়া সবচেয়ে সহজ। বাস্তবেঃ ১৫০ গ্রাম মুরগি প্রায় ৩২ গ্রাম, তিনটি ডিম প্রায় ১৮ গ্রাম, ২০০ গ্রাম গ্রীক দই প্রায় ২০ গ্রাম।
যদি আপনি চর্বি হারাচ্ছেন, তাহলে প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি যথেষ্ট, এবং একটি যুক্তিসঙ্গত হার হল সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৩ থেকে ০.৭ শতাংশ। একটি কঠোর ঘাটতি পেশীও হ্রাস করে, এবং হাতটি শক্ত হওয়ার পরিবর্তে ছোট হয়ে যায়।
ভয় পেয়ে বড়ো ভুল জায়গায় আছে। মহিলাদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ অনেক কম, এবং বাস্তবিকভাবে ড্রাগ-মুক্ত একজন নতুন ব্যক্তি প্রথম ছয় মাসে প্রায় ০.৫ থেকে ১ কেজি চর্বিহীন ভর অর্জন করে, যা পুরো দেহে ছড়িয়ে পড়ে।
অগ্রগতি কিভাবে ট্র্যাক করবেন
- হাতের উপরের অংশের পরিধি, শান্ত এবং বাঁকা, সবসময় একই জায়গায়, প্রতি ৪ সপ্তাহে একবার।
- একই আলোতে একই সময়ে ছবি তোলা, প্রতি চার সপ্তাহে।
- প্রতিটি সেটের জন্য লোড এবং পুনরাবৃত্তি সহ একটি প্রশিক্ষণ লগ। এটিই একমাত্র নির্ভরযোগ্য প্রথম লক্ষণ যে কিছু কাজ করছে।
সাধারণ ভুল
- দশটা বাইসপস কুলস আর শূন্যটা ট্রাইসেপস কাজ করে।
- এক কিলোগ্রাম ডাম্বেলস ৩০ বার, এই বিশ্বাসের মধ্যে যে এই আকার পেশী।
- প্রতি দুই সপ্তাহে পরিকল্পনা পরিবর্তন করা, যাতে অগ্রগতি ঘটে না।
- পরিমাপ টেপ এবং আপনার লিফট এর পরিবর্তে স্কেল দ্বারা ফলাফল বিচার করা।
- সপ্তাহে পাঁচদিন হাত ব্যায়াম করে আর সুস্থ হয় না, যা সাধারণত এক ব্যাথাপূর্ণ কনুইতে শেষ হয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- হাতা বা কাঁধের ব্যথা যা ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, বিশ্রামের সাথে সহজে কমে না, অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
- হাত এবং আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা।
- একবারের লিফট করার পর ফোলা, ব্লুজিং বা হঠাৎ গতি হ্রাস, যা তন্তু আঘাতের অর্থ হতে পারে।
- যদি আপনার স্তন অপারেশন, লিম্ফ নোড অপসারণ বা লিম্ফোডেম হয়েছে, তাহলে শুরু করার আগে আপনার লোডিং প্ল্যানটি ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে একমত হন।
- ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞানতা জরুরি মূল্যায়ন প্রয়োজন, অপেক্ষা করে দেখার পদ্ধতি নয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- হাতের আকৃতি পেশী এবং ক্যালোরির ঘাটতি থেকে আসে, কখনোই স্থানীয় চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম থেকে নয়।
- সপ্তাহে ২৫ থেকে ৩০ মিনিট, প্রতি সপ্তাহে ৬ থেকে ১৬ সেট, ৮ থেকে ১৫ বার।
- ট্রাইসেপস এবং সাইড ডেল্ট একটি বাহুর চেহারাকে বাইসেপসের চেয়ে বেশি পরিবর্তন করে।
- প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, এবং যদি আপনি চর্বি হারাচ্ছেন তবে ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি।
- দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা হাত দুর্বলতা ডাক্তারের কাছে যায়, অন্য সেটে নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
