প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের জন্য আপেল: আপনি আসলে কি পান এবং কখন একটি খেতে হবে
মাঝারি আকারের একটি আপেল আসলে আপনাকে ক্যালোরি, চিনি এবং ফাইবার দেয়, কখন ট্রেনিংয়ের সময় একটি খেতে হবে, এবং আপনি কাটা করার সময় প্রতিদিন কতগুলি অর্থপূর্ণ।
প্রায় সবাই ঘরে আপেল রাখে, এবং প্রায় কেউ জানে না যে তারা আসলে একটি থেকে কী পায়। যদি আপনি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার ট্রেনিং করেন তাহলে পার্থক্যটা স্পষ্ট হবে: ট্রেনিংয়ের এক ঘন্টা আগে ২৫ গ্রাম কার্বস এবং পরে একই ২৫ গ্রাম একই কাজ করে না। একটি আপেল আসলে কী দেয় এবং কখন এটি খাওয়া যুক্তিযুক্ত তা এখানে।
এক আপেল তোমাকে যা দেয়
প্রায় ১৮০ গ্রাম ও ৭ থেকে ৮ সেন্টিমিটার ব্যাসার্ধের একটি মাঝারি আঙুর, যদি ত্বকের সাথে খাওয়া হয়, তাহলে মোটামুটিভাবেঃ
- ৯৫ ক্যালোরি
- ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে প্রায় ১৯ গ্রাম শর্করা (প্রায় ১১ গ্রাম ফ্রিক্টোজ, ৬ গ্রাম গ্লুকোজ, ৪ গ্রাম সাক্রোজ) ।
- ৪.৪ গ্রাম ফাইবার দৈনিক ২৫ থেকে ৩৮ গ্রাম লক্ষ্যমাত্রার প্রায় ১৫%
- 0.4 গ্রাম প্রোটিন এবং 0.3 গ্রাম ফ্যাট কার্যত কিছুই না
- ১৯৫ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি ৮.৪ মিলিগ্রাম (প্রায় ১০% দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা)
- ১৫৬ গ্রাম পানি একটি আপেল প্রায় ৮৫% পানি
একটি আপেলের গ্লাইসেমিক সূচক প্রায় ৩৬ এবং একটি মাঝারি আপেলের গ্লাইসেমিক লোড প্রায় ৬। অনুবাদঃ প্রশিক্ষণ শর্তাবলীঃ চিনি আপনার রক্তে ধীরে ধীরে প্রবেশ করে কারণ এটি ফাইবার এবং পানিতে প্যাক করে আসে। একটি আপেল হল না দ্রুত জ্বালানি, এবং যে একক ঘটনা নিচে সবকিছু চালায়।
ত্বক কোন বিষয় নয়। একটি খোসা মুরগি থেকে আপনি ৪.৪ গ্রামের পরিবর্তে ২ গ্রাম ফাইবার পান এবং আপনি বেশিরভাগ পলিফেনল হারাবেন, যা ত্বকে এবং ত্বকের ঠিক নীচে থাকে। যদি মোম আপনাকে বিরক্ত করে, তবে এটিকে ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ডের জন্য স্রোতের পানিতে ঘষে নিন এটিকে ছাঁটাই করার কোন কারণ নেই।
প্রশিক্ষণের আগে
সবচেয়ে ভালো জানালা হল ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে. . যদি আপনার সেশন শুরু হয় ৬ টায়, ১৬ঃ৪৫ এর দিকে একটি আপেল মানে আপনি যখন কাজ শুরু করবেন তখন ২৫ গ্রাম কার্বস পাওয়া যাবে এবং আপনার পেট পরিষ্কার হয়ে যাবে।
যদি গরম করার আগে আপনার হাতে মাত্র ১৫ থেকে ২০ মিনিট সময় থাকে, তাহলে আপেলের পছন্দটা খারাপ। এই ৪.৪ গ্রাম ফাইবার প্লাস ফ্রিকটোজ অনেক মানুষকে ঘুষ দেয় এবং ওজন বাড়ায় ঠিক যখন তারা ঘুষ দিতে বা মৃতশক্তি তুলতে শুরু করে। এই উইন্ডোতে একটি কলা, ১৫০ থেকে ২০০ মিলি মিটার রস, অথবা ২৫ গ্রাম শুকনো ফল সবই ভালো লাগছে।
৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের একটি শক্তি সেশনের জন্য ৪ থেকে ৫ টি ব্যায়াম করে ৩ থেকে ৪ টি সেট করে, একটি আপেল এককভাবে খুব কম। একটা সমন্বয় যা কাজ করে: ১টি আপেল এবং ২০০ গ্রাম সাধারণ দইঅথবা ১টি আপেল + ১৫০ গ্রাম কোয়ার্ক প্রায় ৩০ থেকে ৩৫ গ্রাম কার্বস এবং ২০ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন প্রায় ২৫০ কিলো ক্যালোরিতে।
আপেল হচ্ছে প্রশিক্ষণের আগে খাওয়া, খাবার নয়।
প্রশিক্ষণের পর
দ্রুত গ্লাইকোজেন প্রতিস্থাপনের জন্য প্রথম তিন থেকে চার ঘন্টার মধ্যে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.০ থেকে ১.২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট নির্দেশিকা। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ৮০ থেকে ৯৬ গ্রাম কার্বস তিন থেকে চারটি আপেল। এর অর্থ হল এক সেশনে ১৩ থেকে ১৮ গ্রাম ফাইবার, যা সন্ধ্যার বাকি সময় ধরে ফুসকুড়ি অনুভব করার একটি নির্ভরযোগ্য উপায়।
আরো কার্যকর সংস্করণঃ ১টি আপেল এবং ১৫০ গ্রাম রান্না করা চাল অথবা ২টি রুটি, ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিনের সাথে। আপেল আপনার প্রয়োজনের প্রায় এক-পঞ্চমাংশ কার্বস সরবরাহ করে এবং পানি এবং পটাসিয়াম যোগ করে, এবং এটির জন্য এটি একটি নিখুঁত ভূমিকা পালন করে।
যদি আপনি দিনে একবার ট্রেনিং করেন এবং আপনার পরবর্তী সেশনটি ২৪ ঘন্টা দূরে থাকে, তাহলে এই গণিতের গুরুত্ব অনেক কম। তাহলে যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনার দৈনিক মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, আপনার শেষ সেট থেকে ২০ মিনিট বা ৯০ মিনিট পর আপেল এসেছে কিনা তা নয়।
যখন আপনি আপেল কাটাচ্ছেন
এখানে আপেলের জায়গা আছে। ৯৫ ক্যালোরি, ১৫৬ গ্রাম পানি এবং ৪.৪ গ্রাম ফাইবার আপনার পেটকে খুব কম শক্তি দিয়ে ভরে দেয়, এবং একটি আপেল খেতে পাঁচ থেকে ছয় মিনিট সময় লাগে, যা আপনার গ্রহণকে নিজে থেকেই ধীর করে দেয়।
বিশেষ করেঃ দিনে দুইটি আপেল প্রায় ১৯০ ক্যালোরি। যদি আপনার মেইনটেইনমেন্ট ২,৪০০ ক্যালোরি থাকে এবং আপনার ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি থাকে, তাহলে ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট ধরে আপনাকে পূর্ণ রাখার জন্য আপনার গ্রহণের ১০% এর কম। তুলনা করার জন্য, ৫০ গ্রাম বিস্কুটের পরিমাণ প্রায় ২৪০ ক্যালোরি এবং এটি দুই মিনিটের মধ্যে হারিয়ে যায় আড়াই আপেলের সমান ক্যালোরি।
আপেলের রস এর বিকল্প নয়: ২৫০ মিলিগ্রাম পানিতে প্রায় ১১৫ ক্যালোরি, ২৪ গ্রাম চিনি এবং মাত্র ০.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে এবং ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে তা শেষ হয়ে যায়।
প্রতিদিন কতজন?
প্রতিদিন দুই থেকে তিনটি মাঝারি আপেল বেশিরভাগ ব্যায়ামকারীদের জন্য যুক্তিসঙ্গত সিলিং। তিনটি আপেলের অর্থ প্রায় ১৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৩৩ গ্রাম ফ্রিক্টোজ, এবং সংক্ষিপ্ত উইন্ডোতে ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম ফ্রিক্টোজের বেশি গ্রহণের ফলে আরও সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যথা এবং ফুসকুড়ি হয়। যদি আপনার ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে, তাহলে একসাথে তিনটির পরিবর্তে সপ্তাহে একটি আপেল যোগ করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা খিঁচুনি কাঁচা আপেলের পরে মৌখিক অ্যালার্জি সিন্ড্রোম হতে পারে (বার্চ পলনের সাথে ক্রস প্রতিক্রিয়া) । গলা ফোলা বা শ্বাসকষ্ট হলে তাৎক্ষণিক জরুরী চিকিৎসা প্রয়োজন।
- ফল খাওয়ার পর ফুসফুস, ক্র্যাম্প বা ডায়রিয়া যা দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে।
- যদি আপনার ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন ব্যবহার, সাধারণ সংখ্যা অনুসরণ করার পরিবর্তে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানকে ফল সময় এবং অংশ নির্ধারণ করুন।
- আপনার ফুলে রক্ত আছে অথবা ছয় মাসের মধ্যে ৫% এর বেশি ওজন হ্রাস আপেলের সাথে সম্পর্কিত নয় এবং তার একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- একটি মাঝারি আপেল (180 গ্রাম): ৯৫ ক্যালোরি, ২৫ গ্রাম কার্বস, ৪.৪ গ্রাম ফাইবার, ১৯ গ্রাম চিনি, মূলত কোন প্রোটিন নেই।
- প্রশিক্ষণের ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে এটি খান; শেষ ২০ মিনিটে এর পরিবর্তে একটি কলা বা রস খান।
- প্রশিক্ষণের পর একটি আপেল আপনার কার্ব প্রয়োজনের প্রায় এক-পঞ্চমাংশ পূরণ করে এটি চাল, রুটি বা আলু এবং প্রোটিন দিয়ে পূরণ করুন।
- কাটা করার সময়, দিনে দুইটি আপেল (১৯০ কিলো ক্যালোরি) খাওয়া পূর্ণতা এবং ৯ গ্রাম ফাইবার কেনার একটি সস্তা উপায়।
- এটিকে খোলবেন না এবং এর পরিবর্তে রস পান করবেন না; দিনে দুই থেকে তিনবার পান করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
