উদ্বেগ এবং ব্যায়াম: আসলে কি সাহায্য করে
কতটা ব্যায়াম আসলে উদ্বেগ কমাতে পারে, কতটুকু ব্যায়াম শুরু করতে হবে, ব্যায়ামের মাঝখানে আতঙ্কিত হওয়ার সময় কীভাবে মোকাবেলা করতে হবে এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
যদি আপনি জিম যাওয়ার পথে আপনার বুকে চাপ পড়ে এবং আপনি এখনও চেঞ্জিং রুমে বসে থাকাকালীন আপনার হার্ট রেট বেড়ে যায়, তাহলে আপনি ভাঙা নন anxi উদ্বেগ এবং শারীরিক পরিশ্রম শরীরের মধ্যে প্রায় একই রকম সংকেত তৈরি করে। ব্যায়াম থেরাপির বিকল্প নয়, কিন্তু এটি এমন কয়েকটি সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি যা তীব্রভাবে কাজ করে, ২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে, এবং দীর্ঘমেয়াদে, বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে। এখানে বাস্তব সংস্করণ আছে: কত, কি, এবং কি তীব্রতা।
শরীরের ভিতরে কি হচ্ছে
উচ্চতর উদ্বেগ সঙ্গে সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র গরম হয়ে যায়: বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন প্রায়ই স্বাভাবিকের তুলনায় ৫ থেকে ১৫ ধাক্কা বেশি হয়, স্বাভাবিক ১০ থেকে ১৪ এর পরিবর্তে প্রতি মিনিটে ১৬ থেকে ২০ ধাক্কা দিয়ে শ্বাস নেয় এবং ঘাড়, ফাঁদ এবং চোয়াল ঘন্টার পর ঘন্টা টান থাকে। এজন্যই মানুষ আট ঘণ্টা বিছানায় শুয়ে ক্লান্ত হয়ে জেগে ওঠে।
জিম সমস্যা হল ওভারল্যাপ। দ্রুত নাড়ি, ঘাম ও শ্বাসকষ্টও প্রচেষ্টার জন্য একটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, এবং মস্তিষ্ক দুটিকে আলাদা করতে খারাপ। ভীতিগ্রস্ত হওয়ার জন্য, ভারী squats একটি সেট পেতে পারেন পড়ার আক্রমণের সূচনা হিসেবে। এটা প্রমাণ নয় যে প্রশিক্ষণ আপনাকে ক্ষতিগ্রস্ত করছে এটা একই সংকেত ভুলভাবে পড়া।
গবেষণায় দেখা যায় যে ডোজ
এয়ারোবিক ব্যায়াম এবং উদ্বেগ নিয়ে গবেষণার সংখ্যা বেশ সামঞ্জস্যপূর্ণঃ
- ঘনতাঃ সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ বার।
- সময়কাল: প্রতি সেশনে ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট।
- তীব্রতা: মাঝারি, সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৬০ থেকে ৭৫%।
- কার্যকর হওয়ার সময়ঃ একটি একক সেশন 2 থেকে 4 ঘন্টা জন্য জিনিস শান্ত; একটি স্থিতিশীল বেসলাইন শিফট ধারাবাহিক কাজ 4 থেকে 6 সপ্তাহ পরে প্রদর্শিত হয়।
আপনার হৃদস্পন্দনের সর্বোচ্চ হার 220 বিয়োগ করে আপনার বয়স। ৩৫ এ ১৮৫ হয়, তাই লক্ষ্য অঞ্চল ১১১ থেকে ১৩৯ ধাপ প্রতি মিনিটে। ঘড়ি ছাড়া: এটা এমন একটা গতি যেখানে আপনি পাঁচ বা ছয় শব্দের বাক্য দিয়ে কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না।
শক্তি প্রশিক্ষণ দুর্বল বিকল্প নয়। সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, প্রতি সেশনে ৪ থেকে ৬ টি ব্যায়াম, ৮ থেকে ১২ বার ৩ টি সেট, এক-পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ ৬০ থেকে ৭০%, ৯০ সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে যা এমন একটি পরিসীমা যেখানে গবেষণায় কার্ডিওর সাথে তুলনীয় উপসর্গ হ্রাস রেকর্ড করা হয়েছে। যদি দৌড়ানো বা উত্তোলন করার মধ্যে একটি পছন্দ করা একটি পুনরাবৃত্তিমূলক দ্বিধা হয়, উভয়ই করুন এবং পছন্দ করা বন্ধ করুন।
কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহ
- সোমবার: পুরো শরীরের শক্তি, ৪৫ মিনিট স্কিট, প্রেস, রোল এবং রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, ১০ জনের তিনটি সেট।
- মঙ্গলবার: ৩০ থেকে ৪০ মিনিট হাঁটা, ৫ থেকে ৬ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে, যদি সম্ভব হয়, বাইরে।
- বুধবার: বিশ্রাম, অথবা ১৫ মিনিট সহজ প্রসারিত।
- বৃহস্পতিবার: শক্তি, 45 মিনিট.
- শুক্রবার: সহজ কার্ডিও, 30 মিনিট, হার্ট রেট 70% এ সীমাবদ্ধ।
- শনিবার: কিছু দীর্ঘ এবং অপরিমিত ৬০ থেকে ৯০ মিনিটের হাঁটা, সাইকেল চালানো, হাইকিং।
- রবিবার: বিশ্রাম নাও।
যা মোটামুটি সপ্তাহে ১৫০ থেকে ২০০ মিনিট চলাচল করে, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ স্বাস্থ্য সুপারিশের নিম্ন সীমা।
যখন এটা আপনাকে মাঝখানে আঘাত করে
চার ধাপের পরিকল্পনার জন্যঃ
- ওজন নামিয়ে বসে থাকো, অথবা দেয়ালের কাছে ঘুর। আপনি যদি থাকতে পারেন তবে সরাসরি ভবন থেকে বেরিয়ে আসবেন না বাইরে যাওয়া জুম এবং বিপদের মধ্যে সংযোগকে আরও জোরদার করে।
- শ্বাস নিন: 4 সেকেন্ড নাক দিয়ে ঢুকতে, 6 থেকে 8 সেকেন্ড মুখ দিয়ে বের হতে, 10 থেকে 12 টি চক্র। দীর্ঘ নিঃশ্বাসের ফলে নাড়ি কম হয়, গভীর শ্বাস নেওয়ার কারণে নয়।
- পাঁচটা জিনিস নাম বল, চারটা দেখ, চারটা শোন, তিনটা স্পর্শ করো। লক্ষ্য হচ্ছে শরীরের বাইরে মনোযোগ সরানো।
- আপনার নাড়ি যখন ১০০ এর নিচে নেমে যাবে, তখন আপনার কাজের ওজনের ৪০ থেকে ৫০% এ আরেকটি সহজ সেট করুন, তারপর সেশন শেষ করুন।
এই তরঙ্গগুলোর অধিকাংশই ৫ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে চলে যায়। যদি এটি প্রতি সেশনে এক মাসের বেশি সময় ধরে পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে এটা ডাক্তারের জন্য একটি কথোপকথন, শক্তিশালী প্রাক-ট্রেইনিং কেনার কারণ নয়।
তীব্রতা: যেখানে লাইন বসে আছে
উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান এবং ব্যর্থতার জন্য সেটগুলি হৃদস্পন্দনকে সর্বোচ্চ 90% এর উপরে নিয়ে যায় এবং ইচ্ছাকৃতভাবে ঠিক সেই অনুভূতি তৈরি করে যা আতঙ্ককে ট্রিগার করে। যদি আপনার আক্রমণ হয়, তাহলে প্রথম ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ ধরে ৬০ থেকে ৭০% এ থাকুন, তারপর সপ্তাহে একটি বিরতি সেশন যোগ করুন উদাহরণস্বরূপ ১ মিনিটের হার্ড এবং ২ মিনিটের সহজ ৬ টি রাউন্ড।
ইচ্ছাকৃতভাবে উপসর্গ সৃষ্টি করা একটি স্বীকৃত থেরাপিউটিক কৌশল (ইন্টারোসেপটিভ এক্সপোজার), কিন্তু এটি একটি পেশাদারের সাথে একটি পরিকল্পনার সাথে করা হয়, একটি ট্র্যাডমিলের উপর improvised হয় না।
ছোট ছোট জিনিস যা ফলাফল পরিবর্তন করে
- ক্যাফেইন: সাধারণ সিলিং হল প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম, কিন্তু উল্লেখযোগ্য উদ্বেগ থাকলে ১০০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম চেষ্টা করুন এবং দুপুর ২টার পর কিছুই না। এক কাপ এসপ্রেসো প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম, একটি বড় ফিল্টার কফি ১৫০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম এবং প্রাক-ট্রেনিং ফর্মুলা প্রায়শই প্রতি পরিবেশন ১৫০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম।
- ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। ৪ থেকে ৫ ঘণ্টার একটি রাত পরদিন উদ্বেগ বাড়িয়ে তোলে।
- প্রশিক্ষণের আগে খাবারঃ উপবাসের সময় ট্রেনিং করবেন না। ২০ থেকে ৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে খাওয়ালে ভীতির সাথে ভুল করে নেওয়া সহজ শঙ্কামুক্ততা দূর হয়।
- মদ: মদ্যপানের ৬ থেকে ১২ ঘণ্টা পর রিবাউন্ড অ্যান্সিয়া আসে এবং সকালে এর সর্বোচ্চ মাত্রা হয়।
- প্রোটিন: প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম উদ্বেগের জন্য নয়, বরং যাতে দুর্বল পুনরুদ্ধার আরেকটি চাপের কারণ না হয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
প্রশিক্ষণ কোনো রোগ নির্ণয়ের হাতিয়ার নয়। নিম্নলিখিত কোনটি প্রযোজ্য হলে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুনঃ
- বুকের ব্যথা হাত, ঘাড় বা চোয়ালের কাছে ছড়িয়ে পড়া, অজ্ঞানতা বা ব্যায়ামের সময় অনিয়মিত হৃৎপিণ্ড একই দিনে, জরুরি।
- হৃদস্পন্দন ১০০ এর উপরে থাকে, ওজন কমে যায়, হাত কাঁপে এবং ঘাম হয়। থাইরয়েডের রক্তের পরীক্ষা চাইতে হবে।
- ৬ মাসের বেশি সময় ধরে লক্ষণ থাকলে অথবা আপনি জায়গা ও মানুষ এড়াতে শুরু করেছেন।
- সপ্তাহে কয়েকবার জিম থেকে দূরেও আক্রমণ হয়।
- আত্মহত্যার চিন্তা এই সময় অপেক্ষা করবেন না; জরুরী পরিষেবা বা ডাক্তারের সাথে অবিলম্বে যোগাযোগ করুন।
প্রশিক্ষণ উদ্বেগ নিরাময়ের জন্য একটি ভাল সংযোজন এবং একটি নির্ণয়ের জন্য একটি খারাপ প্রতিস্থাপন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ টি সেশন, ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট, ৬০ থেকে ৭৫% সর্বোচ্চ হার্ট রেট; পরিবর্তন ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ পরে দেখা যায়।
- শক্তির কাজও ঠিক তেমনই করে: সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার, ৮ থেকে ১২ বার করে ৩ সেট।
- এক সেশন ২ থেকে ৪ ঘন্টা শান্তির জন্য এটি ব্যবহার করুন একটি দিন আগে আপনি জানেন কঠিন হবে।
- যদি আতঙ্ক শুরু হয়: বসে, ৪ সেকেন্ড ভিতরে এবং ৬ থেকে ৮ সেকেন্ড বাইরে, ১০ থেকে ১২ টি চক্র, তারপর হালকা সেট দিয়ে সেশন বন্ধ করুন।
- ক্যাফিন ১০০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম এবং দুপুর ২টার পর আর নেই, ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও, খালি পেটে কখনোই ট্রেনিং করো না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
