প্রশিক্ষণ গ্রহণকারী মহিলাদের রক্তের ঘাটতিঃ কিভাবে এটি সনাক্ত করতে হবে এবং কি করতে হবে

আট ঘণ্টার ঘুমের পর ক্লান্তি, আগে সহজ মনে হতো কিন্তু এখন আরামদায়ক মনে হয় না এমন উষ্ণায়নের সময় শ্বাসকষ্ট এবং তৃতীয় সেটে পা ভারী হওয়া বেশিরভাগ মানুষই এর জন্য দোষ দেন খারাপ সপ্তাহ বা অত্যধিক প্রশিক্ষণ। প্রজনন বয়সের মহিলাদের ক্ষেত্রে, এর পেছনের কারণটি প্রায়শই রক্তহীনতা বা অ্যানিমিয়া সহ লোহার অভাব। এই দুজনকে আলাদা করাটা রক্তের পরীক্ষা, অনুমান নয়।

কেন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত নারীরা একটি উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ গ্রুপ

একসাথে অনেক কিছুই একত্রিত হয়:

• ঋতুস্রাবের সময়। একটি চক্রের জন্য গড়ে ৩০-৪০ মিলি রক্ত খরচ হয়, যা প্রতি মাসে প্রায় ১৫-২০ মিলিগ্রাম আয়রন। ভারী রক্তপাত (৮০ মিলিটারের বেশি) এই বিল দ্বিগুণ করে।
• পায়ে আঘাত। ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড়াতে গেলে রক্তের লাল কোষের একটি ছোট অংশ যান্ত্রিকভাবে ধ্বংস হয়ে যায়। প্রতি সেশনে সামান্য, কয়েক মাসের মধ্যে অর্থপূর্ণ।
• হেপসিডিন। এই হরমোনটি একটি কঠিন সেশনের পর ৩-৬ ঘন্টার জন্য বৃদ্ধি পায় এবং লোহার শোষণ হ্রাস পায় যখন এটি বেড়ে যায়। সকালে লোহা সমৃদ্ধ খাবার সন্ধ্যায় ব্যায়ামের পর এক ডান বীট।
• কম পরিমাণে। ১৪০০১৬০০ ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য খুব কমই দিনে ১০১২ মিলিগ্রাম থেকে বেশি আয়রন সরবরাহ করে। আপনি মাংসের ১৫% থেকে ৩৫% আয়রন শোষণ করেন কিন্তু উদ্ভিদ থেকে মাত্র ২% ১০% আয়রন।

মানুষ ক্লান্তি হিসেবে চিহ্নগুলিকে উপেক্ষা করে

• আপনার রুটিনে অন্য কোন পরিবর্তন ছাড়াই বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন 510 স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ধাক্কা দেয়
• সিঁড়ি বা ৫ মিনিটের উষ্ণায়নের সময় শ্বাসকষ্ট
• শক্তির আগে ধৈর্য কমে যায় ৫ কিলোমিটার দৌড়টা আগে যায়, স্কিটটা বেশি সময় ধরে থাকে
• ঠান্ডা হাত এবং পা, চুল পড়া, ভাঁজ নখ
• বরফ, বরফ জল বা খিলের জন্য আকাঙ্ক্ষা প্রায়ই লোহার ঘাটতির লক্ষণ
• সেটগুলির মধ্যে ধীর পুনরুদ্ধার, 4 সেট জুড়ে একই লোড ধরে রাখতে সংগ্রাম

রক্তের পরীক্ষা: কি অর্ডার এবং কিভাবে এটি পড়তে

একটা চাইতে হবে। রক্তের পূর্ণ সংখ্যা (হেমোগ্লোবিন, এমসিভি), ফেরিটিন, ট্রান্সফারিন স্যাচুরেশন এবং সিআরপি. . রক্তের মাত্রা একলা যথেষ্ট নয়, কারণ হিমোগ্লোবিন হ্রাস পাওয়ার আগে আয়রন স্টোর কয়েক মাস খালি থাকতে পারে।

• হিমোগ্লোবিন ১২০ গ্রাম/লিটারের নিচে (12 গ্রাম/ডিএল) মানে মহিলাদের রক্তহীনতা। ১১০ গ্রাম/লিটারের নিচে নামলে এটা গুরুতর হ্রাস।
• ১৫ এন জি/এম এল এর নিচে ফেরিটিন মানে খালি দোকান। ৩০ এন জি/এম এল এর নিচে, প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মহিলারা সাধারণত স্বাভাবিক রক্তের সংখ্যা সহ এটি অনুভব করেন।
• ট্রান্সফারিন স্যাচুরেশন ২০% এর নিচে এই ত্রুটি নিশ্চিত করে।
• সিআরপি হ'ল মানসিক স্বাস্থ্য পরীক্ষা: প্রদাহ বা কঠিন সেশনে ভুলভাবে ফেরিটিন বাড়ায়, তাই ফলাফল বাস্তবতার চেয়ে ভাল দেখাচ্ছে।

কার্যতঃ সকালে রক্ত নিতে হবে, এবং কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা পরে একটি কঠিন সেশন বা দীর্ঘ রান. . অন্যথায় আপনার ফেরিটিনের মাত্রা 2030 ইউনিট বেশি হতে পারে।

স্বাভাবিক হিমোগ্লোবিন মানে স্বাভাবিক আয়রন নয়। শুধুমাত্র রক্তের সংখ্যা পরীক্ষা করলে সবচেয়ে সাধারণ পর্যায়ে রক্তহীনতা ছাড়াই আয়রন ঘাটতি দেখা যায়।

খাদ্যঃ কত এবং কোথা থেকে

ঋতুস্রাবের সময় নারীদের জন্য সাধারণ লক্ষ্যমাত্রা হল- প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম লোহা. . নিয়মিত ধৈর্য প্রশিক্ষণের জন্য, ১.৩1.১.৭ দ্বারা গুণ করুন, তাই ২৩ ৩০ মিলিগ্রাম. . যদি আপনি মাংস না খান, তাহলে প্রতিদিন প্রায় ৩২ মিলিগ্রাম করে ১.৮ গুণ করুন, যা পরিকল্পনা ছাড়া অর্জন করা কঠিন।

১০০ গ্রাম প্রতি মোটামুটি নির্দেশিকাঃ গরুর মাংস ২.৬ মিলিগ্রাম, লিভার ৬.৯ মিলিগ্রাম, মছলা প্রায় ৬ মিলিগ্রাম, সার্ডিন ২.৯ মিলিগ্রাম, গাঢ় মুরগির মাংস ১.৩ মিলিগ্রাম, রান্না করা লেন্স ৩.৩ মিলিগ্রাম, চিকেন ২.৯ মিলিগ্রাম, টোফু ২.৭ মিলিগ্রাম, কুমড়ো বীজ ৮ মিলিগ্রাম (একটি ৩০ গ্রাম হাতের মুঠো ২.৪ মিলিগ্রাম দেয়) ।

• উদ্ভিদ উৎসগুলির সাথে জোড়া ৭৫১০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি একই খাবারে একটা বেল পেপারের পরিমাণ প্রায় ১২০ মিলিগ্রাম, একটি কিউইর পরিমাণ প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম। এটি শোষণ দ্বিগুণ করতে পারে।
• কফি এবং কালো চা শোষণকে ৫০-৬০% কমিয়ে দেয়। তাদের সরান ৬০ মিনিট আয়রন সমৃদ্ধ খাবার থেকে দূরে থাকুন।
• একই খাবারে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (এক গ্লাস দুধ, একটি বড় দই) এর বেশি খাওয়াও তাদের আলাদা করে দেয়।
• কাস্ট আয়রনে রান্না করা বাস্তবসম্মতভাবে প্রতি খাবারে 1 mg2 মিলিগ্রাম যোগ করে, বিশেষ করে অ্যাসিডিক খাবারের সাথে।

পরিপূরক শুধুমাত্র পরীক্ষার পর

লোহা এমন কিছু নয় যা আপনি একটি অনুভূতি উপর নিতে। একবার পরীক্ষাটি ত্রুটিটি নিশ্চিত করলে, স্ট্যান্ডার্ড পদ্ধতিটি হল প্রতিদিন ৬০-১০০ মিলিগ্রাম মৌলিক লোহাসকালে খালি পেটে ভিটামিন সি দিয়ে। প্রতিদিনের ডোজ হ্যাপসিডিনের মাত্রা বাড়ায় এবং পরবর্তী ডোজ শোষণ আরও খারাপ হয়। আবার পরীক্ষা করুন ৮১২ সপ্তাহ; রিফিলিং স্টোর ৩-৬ মাস সময় নেয়। অন্ধকার মলত্যাগ এবং সম্ভাব্য কোষ্ঠকাঠিন্য আশা করুন। অতিরিক্ত আয়রন কম হলেও সমস্যা হয়।

তুমি যখন সংখ্যাগুলো ঠিক করবে তখনই ট্রেনিং করবে।

• সাপ্তাহিক পরিমাণ কমানো ২০% ৩০% ২/৩ সপ্তাহ এবং এক দিন বিশ্রাম।
• উত্তোলন চালিয়ে যান: সপ্তাহে ২/৩ সেশন, ৬/১০ বার ৩/৪ সেট, ২৩ মিনিট বিশ্রাম, আরপিই ৭ এ লোড করুন (রিজার্ভে ৩ বার ছেড়ে দিন) ।
• হ্রাস ব্যবধান এবং HIIT থেকে সপ্তাহে একবার, এবং যদি হিমোগ্লোবিনের মাত্রা ১১০ গ্রাম/লিটারের নিচে থাকে তাহলে সেগুলো সম্পূর্ণভাবে কেটে ফেলুন।
• কার্ডিও সহজ রাখুনঃ ৩০-৪৫ মিনিট এমন গতিতে যেখানে আপনি পুরো বাক্য বলতে পারেন।
• প্রশিক্ষণের প্রথম বাস্তব পরিবর্তনটি আশা করুন ৪৮ সপ্তাহসাতদিন নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• একই দিনঃ বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, স্বাভাবিকভাবে হাঁটার সময় শ্বাসকষ্ট, অথবা ১০০ এর বেশি বিশ্রামের হৃদস্পন্দন।
• হিমোগ্লোবিন ১০০ গ্রাম/লিটারের নিচে।
• ৭ দিনের বেশি রক্তপাত, প্রতি ১/২ ঘণ্টায় প্যাড ভিজিয়ে রাখা, অথবা ২ সেন্টিমিটারের বেশি রক্ত জমাট বাঁধার ঘটনা।
• কালো বা টেরযুক্ত মল, মল রক্ত, পেটের ব্যথা কখনোই এটি স্ব-চিকিত্সা করবেন না।
• সঠিক চিকিৎসার ৩ মাস পরও ফেরিটিনের পরিমাণ কমছে না।
• রক্তক্ষরণের উৎস তদন্ত করা হয়, খাদ্যের কারণে নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শুধু রক্তের মাত্রা নয়, ফেরিটিন পরীক্ষা করুন এবং কঠিন সেশনের ৪৮ ঘন্টা পর এটি করুন।
• লক্ষণ সহ 30 এনজি / এমএল এর নিচে ফেরিটিনের উপর কাজ করা মূল্যবান, এমনকি স্বাভাবিক হিমোগ্লোবিনের সাথেও।
• খাদ্য থেকে প্রতিদিন ২৩-৩০ মিলিগ্রাম আয়রন, ভিটামিন সি এবং এক ঘণ্টার মধ্যে কফি ছাড়াই পান করার লক্ষ্য রাখুন।
• পরীক্ষার পরই সম্পূরক গ্রহণ করুন, সাধারণত 60100100 mg প্রতিদিন, 812 সপ্তাহের মধ্যে পুনরায় পরীক্ষা করুন।
• সুস্থতার সময়: সপ্তাহে ২/৩ বার ৩/৪ সেট করে লিফট তুলুন, ২০/৩০% কমাতে হবে, এইচআইআইটি করুন।