অ্যানিমিয়া এবং প্রশিক্ষণ: কিভাবে এটি সনাক্ত করতে, কি পরীক্ষা করতে, এবং কিভাবে এটি মাধ্যমে প্রশিক্ষণ
আপনি যদি ব্যায়াম করেন তাহলে রক্তহীনতা কিভাবে চিহ্নিত করবেন, কোন রক্ত পরীক্ষা করতে হবে, কত আয়রন খাওয়া উচিত, এবং ফেরিটিন পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত আপনার সেশনগুলি কীভাবে সামঞ্জস্য করবেন।
যদি এক মাস আগে যে সেশনটি রুটিন ছিল তা হঠাৎ করেই ভয়ঙ্কর মনে হয় এবং আপনার উষ্ণায়নের হার্টবিট স্বাভাবিকের চেয়ে ১৫-২০ ধাক্কা বেশি হয়, এটি সবসময় একটি খারাপ সপ্তাহ. . রক্তহীনতা এবং লোহার অভাব সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে রয়েছে যেগুলি নিয়মিত প্রশিক্ষকদের কোনও স্পষ্ট কারণ ছাড়াই স্থগিত বা পিছনে চলে যায়। এখানে কিভাবে এটিকে চিনতে হয়, রক্ত পরীক্ষায় কি জিজ্ঞাসা করতে হয়, এবং এটি ঠিক হওয়ার সময় কিভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।
রক্তহীনতা আসলে প্রশিক্ষণের সাথে কী করে?
হিমোগ্লোবিন আপনার ফুসফুস থেকে আপনার পেশী পর্যন্ত অক্সিজেন বহন করে। যদি এটি ১৪০ থেকে ১১৫ গ্রাম/লিটার কমে যায়, তাহলে প্রতি ইউনিট রক্তে প্রায় ১৮ শতাংশ কম অক্সিজেন থাকে, এবং আপনার শরীর কেবল দ্রুত পাম্পিং করে ক্ষতিপূরণ দেয়। ধৈর্য্যই প্রথম: একই গতিতে দৌড়ানোর জন্য এখন হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন প্রয়োজন যা আগে প্রতি কিলোমিটারে ৩০ সেকেন্ড দ্রুত গতিতে ছিল। নিম্ন-প্রতিস্থাপনের শক্তি কম ক্ষতিগ্রস্ত হয়, কারণ পাঁচটি সেট অক্সিজেন সরবরাহের উপর খুব বেশি নির্ভর করে না।
গুরুত্বপূর্ণঃ রক্তহীনতা ছাড়াই আপনার আয়রন ঘাটতি থাকতে পারে. . আপনার আয়রন স্টোর ফেরিটিন প্রথমে কমে যায়, হিমোগ্লোবিন কয়েক সপ্তাহ ধরে থাকে, এবং আপনি ইতিমধ্যে ক্লান্তি এবং দুর্বল পুনরুদ্ধার অনুভব করেন।
সাধারণত প্রশিক্ষণের জন্য মানুষ দোষারোপ করে
- আপনার স্বাভাবিক ব্যালিনের চেয়ে 8-15 বেট বেশি বিশ্রামের হার্ট রেট।
- সিঁড়ি দিয়ে শ্বাসরোধ, অথবা সহজ কার্ডিও যেখানে আপনি আরামদায়কভাবে কথা বলতে ব্যবহৃত।
- একই লোডের সাথে সেটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার দ্বিগুণ সময় নেয়।
- ঠান্ডা হাত এবং পা, মাথা ব্যথা, নীচের চোখের পাতা উজ্জ্বল।
- বরফ বা অ-খাদ্যজাতীয় পণ্যের জন্য আকাঙ্ক্ষা - এটি লোহার অভাবের জন্য বেশ নির্দিষ্ট।
- ২-৩ মাসের মধ্যে চুল পড়া এবং নখের ভাঁজ।
কোন পরীক্ষা চাইতে হবে?
- সম্পূর্ণ রক্তের সংখ্যা - হিমোগ্লোবিন এবং এমসিভি। অ্যানিমিয়া পুরুষদের মধ্যে 130 গ্রাম/লিটারের নিচে এবং মহিলাদের মধ্যে 120 গ্রাম/লিটারের নিচে। ৮০ ফ্লিতারের নিচে এমসিভি হ'ল আয়রন, ১০০ ফ্লিতারের বেশি হ'ল বি১২ বা ফোল্যাট।
- ফেরিটিন - ৩০ এন জি/এম এল এর নিচে মানে স্টোরগুলি ব্যয় করা হয়েছে, ১৫ এন জি/এম এল এর নিচে স্পষ্টভাবে অভাব রয়েছে। যদি আপনি ধৈর্যের প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে 40-50 এনজি/এমএল এর লক্ষ্য রাখুন, শুধু নিম্ন সীমা অতিক্রম না করে।
- ট্রান্সফারিন স্যাচুরেশন - ২০% এর নিচে ছবিটি নিশ্চিত করে।
- সিআরপি - প্রদাহের কারণে ভুলভাবে ফেরাইটিনের মাত্রা বেড়ে যায়, তাই ৬০ এর ফেরাইটিন এবং ২৫ এর সিআরপি এর মানে এই নয় যে আপনার স্টক আছে।
- বি-১২ এবং ফোল্যাট - যদি আপনি নিরামিষভোজী হন, অথবা এক বছরের বেশি সময় ধরে মেটফর্মিন বা অ্যাসিড-নির্ধারণকারী ওষুধ গ্রহণ করেন।
স্বাভাবিক হিমোগ্লোবিনের সাথে ১৮ এনজি/এমএল এর ফেরিটিনের পরিমাণটি সঠিক নয়। প্রায় ঠিক আছে।. . এটা একটা খালি ট্যাংক, এবং আপনি এটা প্রতিটি কঠিন সেশনে অনুভব করেন।
কেন অ্যাথলিটরা দ্রুত আয়রন হারাতে পারে
- দীর্ঘ দৌড় এবং কঠিন ট্রেনিং ব্লক চলাকালীন অন্ত্রের মধ্যে ক্ষুদ্র রক্তপাত।
- পায়ে আঘাতের কারণে লাল রক্তকণিকাগুলোর ক্ষতি, বিশেষ করে অ্যাসফাল্টে।
- ঘাম হ্রাস - ছোট, কিন্তু যদি আপনি গরমের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেন তবে ধ্রুবক।
- ঋতুস্রাব: একটি সাধারণ চক্রের জন্য ১৫-২০ মিলিগ্রাম লোহা খরচ হয়, ৪০ মিলিগ্রামের বেশি ভারী চক্রের জন্য।
- হেপসিডিন, হরমোন যা আয়রন শোষণকে বাধা দেয়, একটি কঠিন সেশনের পর 3-6 ঘন্টা পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এই সময়ে লোহা সমৃদ্ধ খাবার আপনার জন্য সবচেয়ে খারাপ সময়।
খাবার, এবং আপনার আসলে কত লোহা দরকার
পুরুষদের জন্য দৈনিক প্রয়োজন প্রায় ৮ মিলিগ্রাম এবং প্রজনন বয়সের মহিলাদের জন্য ১৮ মিলিগ্রাম। যদি আপনি মাংস না খান, তাহলে দ্বিগুণের বেশি খান, কারণ উদ্ভিদ আয়রন খারাপভাবে শোষণ করে: ১৫-৩৫ শতাংশ মাংসের থেকে, ২-১০ শতাংশ উদ্ভিদের থেকে।
- ১০০ গ্রাম গরুর মাংসঃ প্রায় ২.৫ মিলিগ্রাম, ভালভাবে শোষিত হয়।
- লিভার ১০০ গ্রামঃ প্রায় ৬.৫ মিলিগ্রাম - সপ্তাহে একবার যথেষ্ট।
- ১০০ গ্রাম রান্না করা লেন্সী বা চিকেন: ৩-৩.৫ মিলিগ্রাম, কিন্তু অনেক কম ব্যবহারযোগ্য।
- রান্না করা স্পিনাকের প্রতি ১০০ গ্রামে ৩.৬ মিলিগ্রাম থাকে এবং অক্সাল্যাটগুলি এর বেশিরভাগ অংশকে ব্লক করে - এটি বিক্রি করা ফিক্স নয়।
দুইটা বাস্তবিক পদক্ষেপ: খাবারে ৫০-১০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি যোগ করুন (অর্ধেক টাটকা মরিচ, একটি কিউই, অর্ধেক লেবুর রস) এবং উদ্ভিদ আয়রন শোষণ দ্বিগুণ বা তিনগুণ করুন। এবং আপনার প্রধান খাবারের থেকে কমপক্ষে ৬০-৯০ মিনিট দূরে কফি বা কালো চা ঠেলে দিন, কারণ এই সময়ের মধ্যে তারা শোষণকে ৫০-৬০ শতাংশ কমিয়ে দেয়। একই কথা ক্যালসিয়ামের ক্ষেত্রেও সত্য, যেমন খাবার খাওয়ার সাথে ৩০০ মিলি দুধ।
যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে লোহা দিয়ে শুরু করেন
নিজের জন্য আয়রন লিখবেন না - অতিরিক্ত আয়রন জমা হয় এবং এটি ক্ষতিকারক নয়। যখন এটি নির্ধারিত হয়, তখন একটি সাধারণ ডোজ 60-100 মিলিগ্রাম মৌলিক লোহা হয় এবং সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিনের ডোজ প্রতিদিন দুই ডোজের চেয়ে ভাল মোট শোষণ দেয়, কারণ হেপসিডিন কম থাকে। সকালে খালি পেটে বা ভিটামিন সি দিয়ে খাওয়া ভালো এবং প্রশিক্ষণের পর ৩-৬ ঘণ্টার সময় এড়িয়ে চলুন। বমি বমি ভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রায় এক তৃতীয়াংশ মানুষকে আঘাত করে; যদি এটি অসহনীয় হয়, তাহলে এটি অন্য একটি রূপ নিয়ে আলোচনা করার কারণ, নিজেরাই ছাড়ার নয়।
আপনি পুনরুদ্ধার করার সময় কিভাবে প্রশিক্ষণ করবেন
শক্তি
সপ্তাহে ২-৩ সেশন করে। আপনার সর্বোচ্চ শক্তির ৭০-৮০ শতাংশ দিয়ে ৫-৮ বার ৩-৪ সেট চালান, ৯০ সেকেন্ডের পরিবর্তে ৩ মিনিটের বিশ্রামের সময় বাড়ান এবং রিজার্ভের জন্য ৩ বার চালান। কট সেট ব্যর্থতা এবং 20-প্রতিস্থাপন বিপাকীয় কাজ - যে যেখানে অনুপস্থিত অক্সিজেন সবচেয়ে কঠিন কামড়।
কন্ডিশনারিং
সাপ্তাহিক দৌড় বা কার্ডিও ভলিউম ৩-৪ সপ্তাহের জন্য ৩০-৫০ শতাংশ হ্রাস করুন। ২৫-৪০ মিনিটের জন্য সহজ কাজ করার জন্য বিরতি পরিবর্তন করুন এমন গতিতে যেখানে আপনি নিঃশ্বাস ছাড়াই একটি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন। যদি হিমোগ্লোবিনের মাত্রা ১০০ গ্রাম/লিটারের নিচে থাকে, তাহলে আপনার পরীক্ষা না হওয়া পর্যন্ত ২০-৩০ মিনিট হাঁটুন।
প্রতিদিন সকালে আপনার হৃৎস্পন্দন পরিমাপ করুন। একবার এটি আপনার স্বাভাবিক বেজলাইন থেকে ৭-১০ দিনের জন্য পাঁচটি স্পন্দনের মধ্যে বসে গেলে, প্রতি সপ্তাহে একটি বিরতি সেশন যোগ করুন, তারপর দ্বিতীয় দুই সপ্তাহ পরে।
কতক্ষণ লাগবে?
হিমোগ্লোবিন দ্রুত পুনরুদ্ধার করে: প্রায় ১০ গ্রাম/লিটার ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে। ফেরিটিন ধীর গতির হয় - একটি শালীন স্টোর 3-6 মাস নিরবচ্ছিন্ন চিকিত্সা লাগে। তাই ৮ সপ্তাহের আগে আবার পরীক্ষা করার কোন দরকার নেই, এবং কঠিন সেশনের তিন দিনের মধ্যেও নয়, যেহেতু তখন ফেরিটিনের স্পাইক মিথ্যা।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- একই দিনঃ হিমোগ্লোবিন ১০০ গ্রাম/ লিটারের নিচে, অজ্ঞানতা, বুকের ব্যথা, বা বিশ্রামের সময় শ্বাসকষ্ট।
- যে কোন পুরুষ এবং যে কোন মেনোপজাল মহিলা, যাদের আয়রন অভাব আছে তাদের অন্ত্রের পরীক্ষা করা দরকার - তাদের জন্য এটি স্বাভাবিক ক্ষতি নয়।
- কালো, টেরযুক্ত মল বা মলতে রক্ত দৃশ্যমান।
- ৭ দিনের বেশি সময় ধরে পিরিয়ড বা ২ ঘণ্টার কম সময় ধরে প্যাড।
- ৮-১২ সপ্তাহের চিকিৎসা শেষে রক্তের পরীক্ষায় বা আপনার অনুভূতিতে কোন পরিবর্তন নেই।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- হঠাৎ করে ধৈর্যের হ্রাস এবং বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন বাড়া রক্ত পরীক্ষার কারণ, আরও প্রশিক্ষণের নয়।
- হিমোগ্লোবিন, এমসিভি, ফেরিটিন, ট্রান্সফারিন স্যাচুরেশন এবং সিআরপি জিজ্ঞাসা করুন; 30 এনজি / এমএল এর নিচে ফেরিটিন এমনকি স্বাভাবিক হিমোগ্লোবিনের সাথেও কম।
- ৫০ থেকে ১০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সহ আয়রন খান এবং কফি এবং দুধকে ৯০ মিনিট দূরে রাখুন।
- সুস্থতার সময়: সপ্তাহে ২-৩ বার ৫-৮ বার করে কার্ডিও কমাতে হবে ৩০-৫০ শতাংশ, কোন ব্যবধান নেই।
- হিমোগ্লোবিন কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফিরে আসে, ফেরিটিন 3-6 মাসের মধ্যে; 8 সপ্তাহের আগে পুনরায় পরীক্ষা করবেন না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
