ব্যায়াম করার সময় বাদামঃ আপনি কি পান এবং কখন খাওয়াবেন

সবাই মিষ্টিকে স্বাস্থ্যকর বলে এবং প্রায় কেউই তাদের ওজন করে না। যদি তুমি ট্রেনিং কর, সেটা গুরুত্বপূর্ণ: এক হাতের মুঠোতে ১৭৪ ক্যালোরি থাকে, আর স্ক্রিনের সামনে তিন হাতের মুঠো খাবার এক তৃতীয়াংশের সমান যা আপনি কখনোই পরিকল্পনা করেননি। এখানে আপনি তাদের কাছ থেকে যা পাবেন এবং যেখানে তারা প্রশিক্ষণের আশেপাশে রয়েছে।

৩০ গ্রাম কি দেয়?

ত্রিশ গ্রাম প্রায় ২৪টা বাদাম, এক হাতের গোছা। যার মধ্যে রয়েছেঃ

• ১৭৪ ক্যালোরি লেবেলে
• ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন
• ১৫ গ্রাম ফ্যাটএর প্রায় ৯.৫ গ্রাম একক অম্লিত
• ৩.৮ গ্রাম ফাইবার, যার মধ্যে মাত্র ২.৭ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট রয়েছে
• ৭.৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই এক হাতের মুঠোয় আপনার দৈনিক চাহিদার অর্ধেকের বেশি
• ৮১ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম (প্রায় এক-পঞ্চমাংশ দৈনিক প্রয়োজন), ৮১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ২২০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম

একটা জিনিস লেবেলে বলা হয় না: আপনি পুরো বাদাম থেকে সমস্ত 174 ক্যালোরি শোষণ না। কিছু চর্বি কোষের দেয়ালের ভিতরে আটকে থাকে যেগুলো মাখন এবং হজম কখনোই সম্পূর্ণরূপে ভেঙে যায় না, তাই প্রকৃত পরিসংখ্যান ১৩৫-১৪০ ক্যালোরির কাছাকাছি। এটা শুধু পুরো বাদামের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য এগুলোকে মাখন বা ময়দার মধ্যে পিষে আপনি মূলত সবকিছু শোষণ করেন।

কেন বাদাম প্রোটিনের উৎস নয়

প্রতি হাতের মুঠোয় ৬ গ্রাম প্রোটিন আছে, যতক্ষণ না আপনি রচনাটি দেখেন ততক্ষণে ভালো মনে হবে। পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য আপনার একক খাবারে প্রায় ২.৫ গ্রাম লেউসিনের প্রয়োজন হয় এবং ৩০ গ্রাম বাদামের ফলে প্রায় ০.৪৪ গ্রাম হয়। এই সীমা অতিক্রম করতে হলে শুধুমাত্র বাদাম খেয়ে আপনি প্রায় ১৭০ গ্রাম খাবেন, যা প্রায় ১,০০০ ক্যালোরি। বাদামের প্রোটিনের লিসিনের পরিমাণও কম।

বাস্তবেঃ বাদাম একটি চর্বি এবং ক্ষুদ্র পুষ্টির খাবার যা কিছু প্রোটিন বহন করে, উল্টো নয়। মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাতীয় বা ভুট্টা থেকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোটিন গণনা করুন এবং বাদামকে এমন জিনিস হিসেবে বিবেচনা করুন যা সারাদিনের জন্য চর্বি এবং ক্যালোরি পূরণ করে।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের আগে

১৫ গ্রাম ফ্যাট এবং প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার গ্যাস্ট্রিক ধীর খালি। আপনি বারের নিচে যাওয়ার ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট আগে একটি হাতের মুঠো খান এবং আপনি সম্ভবত এটি আপনার পেটে বসে অনুভব করবেন। নিয়মটা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে: আমন্ডল প্রশিক্ষণের ২ ঘন্টা আগে, এবং এককভাবে না খেয়ে খাবারের অংশ হিসেবে।

প্রশিক্ষণের পর

আপনার শেষ সেটের পর আপনার শরীর দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং গুণমান প্রোটিন চায়। বাদাম দুটোই দেয় না, আর খাবারটার বাকি সব কিছুর হজম ধীর করে দেয়। ২/৩ ঘন্টা পরে খাবারের জন্য সংরক্ষণ করুন, যখন গতি আর গুরুত্বপূর্ণ হবে না।

খাবার খাওয়ার মাঝে

এখানে তারা তাদের জায়গা অর্জন করে। যদি আপনার মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারের মধ্যে ৫ বা ৬ ঘন্টার ব্যবধান থাকে, তাহলে মাপা ২০/৩০ গ্রাম একই ক্যালোরির মানের ফল বা বিস্কুটের চেয়ে ভাল ক্ষুধা ধরে রাখে, কারণ ফ্যাট, ফাইবার এবং চিবানোর সময় একত্রিত হয়।

সন্ধ্যায়

রাতে এড়িয়ে চলার কোন কারণ নেই। এক হাতের মুঠোয় আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় ২০ শতাংশ থাকে এবং যারা ট্রেনিংয়ের সময় প্রচুর ঘাম পান তারা প্রায়ই কম পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করে। বসার আগে শুধু ওজন করে দেখুন 200 আপনি লক্ষ্য না করেই ২০০ গ্রামের অর্ধেক ব্যাগ অদৃশ্য হয়ে যায়, এবং এর মানে হল ৫৮০ ক্যালোরি।

প্রতিদিন কত?

• ফ্যাট হ্রাসের ধাপঃ প্রতিদিন ১৫-২০ গ্রাম, ওজন করা। এটি ৮৫১১৫ ক্যালোরি এবং এখনও ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে।
• রক্ষণাবেক্ষণঃ প্রতিদিন ৩০ গ্রাম খাওয়া একটা যুক্তিসঙ্গত অভ্যাস।
• ভর বৃদ্ধি পর্যায়ঃ প্রতিদিন ৫০/৬০ গ্রাম হল সবচেয়ে সহজ ৩০০ ক্যালোরি যা আপনি কখনোই খেতে পারবেন না এবং আপনি পূর্ণ বোধ করবেন না।

ডিজিটাল স্কেল নিয়ে একবার নিজের হাতের মুঠো ওজন করুন অধিকাংশ মানুষের জন্য এটি ২৫ থেকে ৪০ গ্রামের মধ্যে পড়ে। এক-দুই সপ্তাহের পর আপনি চোখের মাধ্যমে এটি সঠিকভাবে অনুমান করতে পারেন।

কাঁচা, রুটি, মাখন, পানীয়

• কাঁচা এবং শুকনো রান্না করা পুষ্টিগত দিক থেকে প্রায় একই রকম। ১৫০-১৬০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে রুটি করা ভিটামিন ইকে কোনো পরিমাণে ধ্বংস করে না।
• লবণাক্ত সংস্করণে প্রতি ১০০ গ্রামে ২০০-৪০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকতে পারে। আপনার খাদ্যের বাকি অংশ নিয়ন্ত্রণে থাকলে সমস্যা নেই, কিন্তু আপনার দৈনিক লবণের তুলনায় এটি গণনা করুন।
• আমন্ডল মাখনঃ এক টেবিল চামচ (15 গ্রাম) প্রায় 95 ক্যালোরি এবং আপনি তাদের সব শোষণ। ঠিক আছে, কিন্তু পুরো বাদামের চেয়ে বেশি বেশি বেশি।
• মিষ্টি পানীয় দুধের বিকল্প নয়। গরুর দুধের ৩.৩ গ্রামের তুলনায় ১০০ মিলিগ্রামে প্রায় ০.৫ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। 250 মিলিগ্রাম গ্লাসের মধ্যে প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিনের অভাব রয়েছে।
• ভিজিয়ে রাখা রাতারাতি কিছু মানুষের জন্য অন্ত্রের জন্য সহজ করে তোলে কিন্তু পুষ্টির অর্থপূর্ণ পরিবর্তন করে না। ত্বকে বহুবিধ পলিফেনল থাকে, তাই কোনো কারণ ছাড়া তা সরিয়ে ফেলবেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা ফোলা, হার্বিস বা শ্বাসকষ্ট বাদাম খাওয়ার পর জরুরি চিকিৎসা অবিলম্বে, আগামী সপ্তাহে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নয়। গাছের বাদামের অ্যালার্জি জীবনকে হুমকি দিতে পারে।
• যদি আপনার কিডনিতে পাথর হয়েছেআপনার ডাক্তারকে বলুন আপনি কতটা বাদাম খাচ্ছেন। আমন্ডলগুলি সর্বোচ্চ অক্সালেটযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে, প্রায় 120 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।
• ফুসকুড়ি, ক্যান্পিং বা ডায়রিয়া আপনি আপনার গ্রহণ বাড়ানোর পর দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে এটি চালিয়ে যান এটি সব ব্যাখ্যা করে বলে ধরে নেওয়ার পরিবর্তে এটি পরীক্ষা করুন।
• যদি আপনি থাইরয়েডের ওষুধ বা আয়রন সম্পূরক, ওষুধের মধ্যে ২ ঘন্টার ব্যবধান এবং ফাইবার এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যুক্তিসঙ্গত, কিন্তু আপনার ডাক্তারের সাথে সময় নির্ধারণ করুন।
• যোগ করবেন না ভিটামিন ই ক্যাপসুল এই ধরনের খাদ্যের উপরে ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া; উচ্চ পরিপূরক মাত্রা খাদ্যের ভিটামিন ই থেকে আলাদা গল্প।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৩০ গ্রাম বাদামের পরিমাণ কাগজে ১৭৪ ক্যালোরি, বাস্তবিকভাবে ১৩৫-১৪০ ক্যালোরি শোষিত হয়, ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন, ১৫ গ্রাম ফ্যাট, ৩.৮ গ্রাম ফাইবার।
• এগুলি প্রশিক্ষণের জন্য প্রোটিনের উৎস নয়: এক হাতের খাবার প্রতি প্রায় ২.৫ গ্রাম প্রয়োজনের তুলনায় ০.৪৪ গ্রাম লেউসিন।
• প্রশিক্ষণের ৩০-৬০ মিনিট আগে অথবা ফ্যাট এবং ফাইবার ধীর হজম করার পর আপনার প্রথম খাবার হিসাবে এগুলো খাবেন না।
• তাদের সেরা সময়টা খাবার খাওয়ার মাঝে: ২০/৩০ গ্রাম ওজন করে বের করে দেওয়া হয়েছে, কখনো ব্যাগ থেকে সরাসরি বের করা হয়নি।
• অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়া একটি জরুরী অবস্থা; যদি আপনার কিডনিতে পাথর হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে অক্সাল্যাট নিয়ে আলোচনা করুন।