মদ এবং পেশী: আপনি আসলে কি হারাচ্ছেন, এবং কত
আসলে অ্যালকোহল আপনার পেশী, ঘুম এবং পরের দিনের শক্তিতে কত খরচ করে, গ্রাম এবং ক্যালোরিতে, এবং আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহের সময় কীভাবে পান করা যায়।
মদ আপনার প্রশিক্ষণকে বাতিল করে না, কিন্তু এটি আপনাকে একটি চরম ফি দিতে পারে mostly বেশিরভাগ ঘুম, পুনরুদ্ধার এবং ক্যালোরির মাধ্যমে কেউ নথিভুক্ত করে না। প্রশ্ন হচ্ছে না যে আপনি পান করতে পারবেন কি না, কিন্তু কত, কখন এবং পরের দিন আপনার জন্য কত খরচ হবে। এখানে অস্পষ্ট পরামর্শের পরিবর্তে সংখ্যা আছে।
আসলে কি হয় পেশী মধ্যে
একটি শক্তি সেশনের পর, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ 24 থেকে 48 ঘন্টা পর্যন্ত বৃদ্ধি পায় যা যে উইন্ডো যেখানে পেশী আসলে নির্মিত হয়। প্রচুর পরিমাণে মদ এটিকে ম্লান করে দেয়। নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, প্রায় ২.৫% ডোজ শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে ১.৫ গ্রাম অ্যালকোহল প্রশিক্ষণের পরপরই নেওয়া মাংসপেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রায় ২.৫% হ্রাস পায়। ২৫ থেকে ৩৫% এমনকি যখন পরীক্ষার্থীরা এর সাথে ২৫ গ্রাম প্রোটিন খেয়েছিল।
অনুবাদঃ গ্লাস ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা প্রায় ১২০ গ্রাম বিশুদ্ধ মদ, যার অর্থ এক রাতে ছয় পিন্ট বা আট থেকে নয়টি শট। এটা নয় জিমের পর বিয়ার খেয়েছিলাম।. . এটা একটা রাতের বাইরে. এই দুটি দৃশ্যের মধ্যে পার্থক্য বিশাল, এবং এটি সাধারণত কথোপকথনে হারিয়ে যায়।
ডোজ সব কি কি আছে
- বিয়ার, ৫০০ মিলি ৫% প্রায় ২০ গ্রাম অ্যালকোহল, ২০০ থেকে ২২০ কিলো ক্যালোরি
- ওয়াইন, 200 মিলি 12% প্রায় ১৯ গ্রাম অ্যালকোহল, ১৬০ থেকে ১৭০ ক্যালোরি
- অ্যালকোহল, ৫০ মিলি 40% প্রায় 16 গ্রাম অ্যালকোহল, মিশুক ছাড়া 110 ক্যালোরি
- রস বা সিরাপ দিয়ে ককটেল এক গ্লাসের জন্য ২০০ থেকে ৩৫০ ক্যালোরি
৮০ কেজি ওজনের লিফটারের জন্য ব্যবহারিক সীমাঃ নিচে 0.5 গ্রাম/কেজি (প্রায় ৪০ গ্রাম, দুই বিয়ার) পেশী উপর পরিমাপযোগ্য প্রভাব সামান্য থেকে শূন্য। ০.৫ থেকে ১ গ্রাম/কেজি (দু' থেকে চারটি বিয়ার) এর মধ্যে ঘুমের অবস্থা খারাপ হতে শুরু করে। ১ গ্রাম/কেজি (চারটি বিয়ার বা তার বেশি) এর উপরে প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পরের দিনের শক্তি উভয়ই আঘাত করে।
ঘুমই সবচেয়ে বেশি ক্ষতি করে।
এই অংশটা মানুষদের অবমূল্যায়ন করা হয়। ঘুমানোর আগে শেষ তিন ঘণ্টায় দুই-তিনটা পানীয় REM ঘুমকে প্রায় ১০ থেকে ২৫ শতাংশে কমিয়ে দেয় এবং গভীর ঘুমকে রাতের প্রথমার্ধে নিয়ে যায়, তাই আপনি দ্বিতীয়ার্ধে বারবার জেগে ওঠেন। সেই রাতে বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে ৫ থেকে ১০ ধাক্কা বেশি হয় এবং হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা কমে যায়।
ফলাফল: পরের দিন আপনি কম শক্তি দিয়ে ট্রেনিং করেন, সেটগুলির মধ্যে ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করেন, এবং শেষ পুনরাবৃত্তিগুলিতে কৌশল হারাবেন। যদি আপনি সপ্তাহে দুই রাত মানসম্পন্ন ঘুম না পান, তাহলে এটি আপনার জন্য অ্যালকোহলের কোন সরাসরি হরমোনগত প্রভাবের চেয়েও বেশি খরচ করে।
হরমোন এবং পরের দিনের শক্তি
বড় মাত্রায় (১ গ্রাম/কেজি এর বেশি) গ্রহণের পর পরবর্তী ১০ থেকে ১৬ ঘণ্টার জন্য টেস্টোস্টেরন ২০ থেকে ২৫% কমে যেতে পারে, এবং কর্টিসোলের মাত্রা বেড়ে যায়। এক বা দুইটা ড্রিংকের পর এই শিফটগুলো ছোট এবং অল্প সময়ের জন্য চিন্তার কিছু নেই।
যা আরো পরিমাপযোগ্য: ভারী পানীয় পান করার পর দিন, বিস্ফোরক পরীক্ষা (উল্লম্ব লাফ, স্প্রিন্ট) পড়ে যায় ৫ থেকে ১৫%, এবং ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তি সাধারণত প্রতি সেটে এক বা দুই দ্বারা হ্রাস পায়। যদি আপনার সেশনটি অদ্ভুত-ভারী ছিল (নিম্নমুখী পর্যায়ে, পাহাড়ের নীচে দৌড়ানো), ব্যথা আরও দীর্ঘস্থায়ী হয়। ডিহাইড্রেশন যোগ করুন প্রতি গ্রাম অ্যালকোহল থেকে প্রায় ১০ মিলি অতিরিক্ত তরল বের হয়, তাই চারটি বিয়ার আপনাকে ৮০০ মিলি কমিয়ে দেয়।
কারও ক্যালোরির কথা কেউ ভাবে না।
অ্যালকোহল প্রতি গ্রামে ৭ ক্যালোরি বহন করে এবং আপনার শরীর প্রথমে এটি পোড়ায়, যার মানে ফ্যাট অক্সিডেশন ধীর হয়ে যায় যখন এটি পরিষ্কার করা হয়। সপ্তাহে চারটি বিয়ার প্রায় 850 কিলো ক্যালোরি প্রায় 0.1 কেজি চর্বি প্রতি সপ্তাহে যদি অন্য কিছুই পরিবর্তন না হয়, বা প্রায় 5 কেজি একটি বছরের মধ্যে। এর মধ্যে আপনি সকাল ২ টায় যে খাবার খাচ্ছেন তা অন্তর্ভুক্ত নয়, যা প্রায়ই আরও ৬০০ থেকে ১,০০০ ক্যালোরি।
কিভাবে প্রশিক্ষণের সাথে এটিকে মানিয়ে নেবেন
- ভারী পা নেওয়ার আগের রাতে বা দিনের শেষে পান করবেন না। চলে যাও। ৮ থেকে ১২ ঘণ্টা শেষ ড্রিংক আর একটা সিরিয়াস ৫x৫ স্কিট সেশনের মাঝে।
- যদি আপনি বাইরে যাওয়ার আগে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার সাথে খাবার খান। ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন প্রথম ড্রিংকের আগে, পরে নয়।
- পান করুন ৫০০ মিলি পানি প্রতি মদ পানীয়ের জন্য, এবং কিছু লবণযুক্ত যোগ করুন (এক হাতের নট, একটি বাটি স্যুপ) সোডিয়াম জন্য।
- এর শেষটা ২ থেকে ৩টি পানীয় এবং অন্তত থামো ৩ ঘণ্টা ঘুমানোর আগে।
- পরের দিন থেকে এটা বন্ধ করবেন না: ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা, স্বাভাবিক লোডের ৬০ থেকে ৭০ শতাংশে হালকা সেশন এবং ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন।
- সপ্তাহে এক, সর্বোচ্চ দুইবার মদ খেয়ে যাও।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
এর কিছু অংশ প্রশিক্ষণের জন্য নয় বরং স্বাস্থ্যের জন্য। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ
- আপনি বারবার চেষ্টা করলেও থামতে বা খাওয়া বন্ধ করতে পারেন না অথবা সকালে পান করেন
- আপনি যদি এক-দুই দিন অ্যালকোহল ছাড়াই থাকেন তবে আপনার কাঁপতে, ঘামতে বা অনিদ্রা হতে পারে
- ডান পাঁজরের নিচে ব্যথা, ত্বক বা চোখের হলুদ হওয়া, বা ধ্রুবক কালো প্রস্রাব
- আপনার হৃদস্পন্দন, ঘন ঘন বমি বা আপনার ফাক্কাতে রক্ত রয়েছে
- আপনি কোন ওষুধ খাচ্ছেন (বিশেষ করে প্যারাসিটামল, অ্যান্টিবায়োটিক, রক্তচাপ বা মানসিক ওষুধ), আপনি গর্ভবতী বা গর্ভধারণের পরিকল্পনা করছেন
যদি আপনি নিয়মিত সপ্তাহে ১০টির বেশি পানীয় পান করেন, তাহলে বছরে একবার লিভার এনজাইম এবং রক্তের ক্যালকুলার পরীক্ষা করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- মাঝে মাঝে এক বা দুইটি পানীয় আপনার পেশীকে ধ্বংস করবে না; সন্ধ্যায় চারটি বা তার বেশি প্রোটিন সংশ্লেষণকে ২৫ থেকে ৩৫ শতাংশ হ্রাস করবে।
- সবচেয়ে বড় ক্ষতি হ'ল ঘুম, হরমোন নয় R রেম ১০ থেকে ২৫% কমে যায় এবং এর সাথে পরের দিনের সেশনও কমে যায়।
- শেষ পানীয় এবং ভারী প্রশিক্ষণের মধ্যে 8 থেকে 12 ঘন্টা ছেড়ে দিন; পরের দিন শক্তি 5 থেকে 15% হ্রাস পায়।
- ক্যালোরি গণনা করো: এক গ্লাস 500 মিলি গ্লাসের মধ্যে 200 ক্যালোরি থাকে এবং সপ্তাহে চার গ্লাস গ্লাস এক বছরে প্রায় 5 কেজি গ্লাস হয়।
- আপনি পানীয় নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, অ্যালকোহল ছাড়া শেকিং, অথবা হলুদ ত্বক একটি ডাক্তার, একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
