অ্যাক্সিলেন্সি ট্রেনিং: আপনার শরীরকে দিক পরিবর্তন করতে শেখা

গতিশীলতা হল ভারসাম্য হারানো ছাড়া গতি হ্রাস, দিক পরিবর্তন এবং আবার ত্বরান্বিত করার ক্ষমতা। এটা সোজা লাইনের গতির সাথে একই নয়: যে কেউ ১২ সেকেন্ডে ১০০ মিটার দৌড়ায় সে স্বয়ংক্রিয়ভাবে কাটাতে ভাল হয় না, এবং উল্টোটা ঠিক একই রকম। উপকারী দিক হল যে প্রথম দুই মাসে আপনার অগ্রগতির অধিকাংশই আসে ব্রেকিং কৌশল এবং শরীরের অবস্থানের মাধ্যমে, নতুন পেশী থেকে নয়।

কী দিয়ে তৈরি হয় চতুরতা?

দিক পরিবর্তনকে আলাদা করে দেখুন এবং আপনি তিনটি পৃথক গুণ পাবেন, প্রত্যেকটি আলাদাভাবে প্রশিক্ষিত।

• ব্রেকিং। শক্তি শোষণ করে, বেশিরভাগই চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংসের মাধ্যমে। বেশিরভাগ অবসর উত্তোলনকারীদের জন্য এটিই সমস্যা।
• কৌশল। যেখানে পা অবতরণ করে, কত নিচে উরু পড়ে, চোখ কোথায় যায়। এখানে সবচেয়ে দ্রুত লাভ হয়।
• সিদ্ধান্ত। আপনি ইতিমধ্যে জানেন এমন একটি রুটের পরিবর্তে একটি বাহ্যিক সংকেত প্রতিক্রিয়া। প্রথম দুইটা কাজ করলে এইটা যোগ করো।

যদি আপনি নিয়ন্ত্রণে থামতে না পারেন, তাহলে আপনার গতি বাড়ানোর কোন কারণ নেই। ব্রেইন ইঞ্জিনের আগে আসে।

শুরু করার আগে

এজিলেসি ওয়ার্ক হল হাঁটু, কব্জি এবং ভঙ্গুর জন্য উচ্চ-প্রভাবের লোড। প্রথমে এগুলো দেখো:

• তুমি পারবে ৫টি ধীর একপায়ে স্কিউট হাঁটুকে ভিতরে ঢুকিয়ে না দিয়ে সমান্তরালভাবে।
• তুমি পারবে ১৫টি একপায়ে বাছুরের পালা পুরো পরিসরের মধ্য দিয়ে।
• তুমি দৌড়াতে পারো। ২০ মিনিট ব্যথা-মুক্তপরের দিন কোন জয়েন্ট ব্যথা নেই।
• তোমার অন্তত ২-৩ মাস সপ্তাহে দুবার আপনার পেছনে নিয়মিত প্রশিক্ষণ।

যদি এর মধ্যে কোনটি ব্যর্থ হয়, তবে ধারালো কাটা যোগ করার আগে পা এবং ভঙ্গি শক্তি তৈরি করতে ৪-৬ সপ্তাহ ব্যয় করুন।

১২ মিনিটের উষ্ণায়ন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর জন্য উষ্ণতা নয়। যে আদেশ কাজ করে:

1. ৩ মিনিট সহজ জগিং বা দড়ি ঝাঁপিয়ে।
2. ৬টি ডায়নামিক ড্রিল যার প্রতিটি ১৫ মিটার দৈর্ঘ্যের: হাই জাম্প, গলা ঠেকা, পাশের শ্যাফল, ক্যারিয়োকা, রোটেশন দিয়ে লংজ, হিপ ওপেনার।
3. ১০টি কম পোগো হপ এবং ৬টি ড্রপ ল্যান্ডিং ৩০ সেমি বক্স থেকে, প্রতিটি ল্যান্ডিং ২ সেকেন্ড ধরে রাখা।
4. ৩টি ২৫ মিটার ত্বরণঃ প্রথমটি ৭০%, দ্বিতীয়টি ৮৫%, তৃতীয়টি ৯৫%।

চারটি ড্রিল দিয়ে শুরু করুন

১. ১০ মিটার স্টপ

১০ মিটার গতি বাড়িয়ে ৩ মিটার জোনে সম্পূর্ণ থামুন, কম অবস্থানে, অতিরিক্ত শ্যাফল স্টেপ ছাড়াই। ৩ বার ৪ সেট৪০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। শেষ পা তোমার কাঁধের নিচে নামতে হবে, সামনে নয়।

২. প্রথমত, ৫-১০-৫

তিনটা শঙ্কু এক লাইনে, পাঁচ মিটার দূরে। মাঝখানে শুরু করো, বাঁ কোণকে স্পর্শ করো, তারপর ডানদিকে, তারপর মাঝখানে ফিরে যাও। ৫-৬ সেকেন্ড সময় লাগবে। ৬ বার, ৪৫-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম, পরিবর্তে কোন দিকে আপনি খুলতে.

৩. ৫x৫ মিটার বক্স

৫ মিটার বর্গক্ষেত্রের চারটি শঙ্কুঃ এগিয়ে দৌড়াও, ডানে চালাও, পেছনে চালাও, বামে চালাও। ৫ বার৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম, দুই সেট, প্রতিটি দিক থেকে এক।

৪. প্রতিক্রিয়াশীল শুরু

আপনি যখন চলতে শুরু করবেন তখন আপনার সঙ্গী বাম বা ডানদিকে নির্দেশ করবে; আপনি ৭ মিটার এই দিকে দৌড়ান। ৮ বার৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এটিকে তৃতীয় বা চতুর্থ সপ্তাহের মধ্যে চালু করুন।

প্রতি সপ্তাহে কত?

সপ্তাহে দুইবার, অন্তত ৪৮ ঘন্টা আলাদা। এক সেশন মানে ১০ থেকে ১৬টি স্প্রিন্টের মাধ্যমে দিক পরিবর্তন করাঅথবা মোটামুটিভাবে ৬০-৯০ সেকেন্ড সত্যিকারের উচ্চ-তীব্রতার কাজ। অর্থাৎ ১৫-২০ মিনিট আসল এজিলিটি ওয়ার্ক প্লাস ওয়ার্ম-আপ। বেশি বেশি ফল ভালো হয় না, শুধুমাত্র ক্লান্তি কৌশল নষ্ট করে। যদি কোন রিপোর্টারের রেপোর্টারের তুলনায় ১০% বেশি ধীর গতিতে রিপোর্ট করা হয়, তাহলে সেশন শেষ হয়ে যাবে।

আট সপ্তাহের অগ্রগতি

1. ১-২ সপ্তাহঃ শুধুমাত্র ব্রেকিং এবং পূর্বপরিকল্পিত রুট, ৮-১০ স্প্রিন্ট প্রতি সেশনে ৮০% গতিতে।
2. ৩-৪ সপ্তাহঃ পরিচিত রুটগুলিতে পূর্ণ গতিতে, ১২টি স্প্রিন্ট, ৫x৫ বক্স যোগ করুন।
3. ৫-৬ সপ্তাহঃ রিঅ্যাক্টিভ স্টার্ট চালু করুন, মোট ১২-১৪ বার।
4. ৭-৮ সপ্তাহঃ ১৪-১৬ বার, বিশ্রাম ৩৫-৪৫ সেকেন্ডে কমিয়ে দাও, ৫-১০-৫-এর পরীক্ষা আবার কর এবং প্রথম সপ্তাহের সাথে তুলনা কর।

এর নিচে শক্তির কাজ

সপ্তাহে দু'বার, আপনার এজিলিটি ওয়ার্কআউটের দিনগুলোতে অথবা পরের দিনঃ বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কিটস ৩ সেট ৬-৮, রোমানিয়ান ডেডলিফটস ৩x৮, নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্লস ৩x৪ খুব ধীর গতির হ্রাসের ধাপ সহ, কপেনহেগেন বোর্ডস প্রতি পাশে ৩x২০ সেকেন্ড, এক-পায়ে বাছুর ৩x১২ বাড়ায়। ক্যাচিং স্পোর্টসে সবচেয়ে বেশি আঘাতের জায়গা হল ভ্রূণ এবং হ্যামস্ট্রিং, তাই এগুলি এড়িয়ে যাবেন না।

সবচেয়ে বেশি খরচ করা ভুল

• ক্লান্তি নিয়ে কাজ করা: ১৫ সেকেন্ডের বিশ্রামের মাধ্যমে, গতিশীলতাকে কন্ডিশনারে পরিণত করা হয়, এর সাথে খারাপ কৌশল যুক্ত করা হয়।
• ব্রেকিংয়ের সময় খুব সোজা থাকা, তাই থামানো 5-6 ধাপের বেশি প্রসারিত হয়।
• সামনে যে জায়গা আছে তার বদলে পায়ে তাকিয়ে থাকা।
• কঠিন পৃষ্ঠের উপর ঘন, উচ্চ স্তুপযুক্ত জুতা, যা একটি ভঙ্গুর ঘূর্ণন সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে।
• আমি কখনো কোনো কিছু পরীক্ষা করিনি, তাই আট সপ্তাহের পর কেউ জানে না যে এটা কাজ করেছে কিনা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সেশনের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে আপনার হাঁটু ফোলা হলে, যদি জয়েন্টটি হাল ছেড়ে দেয় বা লক হয়ে যায়, অথবা আপনি যখন কাটাবেন তখন আপনি যদি একটি পপ শুনেন এবং অনুভব করেন তাহলে চেকআপ করুন। একই কথা ৭-১০ দিন বিশ্রামের পরও না হওয়ায় তীব্র শরীরে ব্যথা হলে, হ্যামস্ট্রিংয়ে ফোলা এবং রক্তক্ষরণ হলে এবং ঘুরার পর অবিলম্বে চারটি পদক্ষেপ নিতে না পারলে পায়ের গোড়ালি ব্যথা হলেও সত্য। আপনার যদি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ থাকে, অথবা আপনি হাঁটু অপারেশন থেকে ফিরে আসছেন, তাহলে এটি যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে উচ্চ তীব্রতার স্প্রিন্টিংয়ের বিষয়টি পরিষ্কার করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রথমত ব্রেকিং এবং টেকনিক, আর তৃতীয়ত সর্বোচ্চ গতি।
• সপ্তাহে দুইবার, ১০-১৬ স্প্রিন্ট, ৪৫-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ১৫-২০ মিনিট আসল কাজ।
• প্রথম দুই সপ্তাহ 80% গতিতে ব্রেকিংয়ে ব্যয় করুন; প্রতিক্রিয়াশীল ড্রিলগুলি প্রায় পঞ্চম সপ্তাহ শুরু হয়।
• সপ্তাহে দুইবার হ্যামস্ট্রিং, ইজারা এবং কব্জিতে শক্তি যোগ করুন।
• শুরুতে এবং আট সপ্তাহ পরে 5-10-5 পরীক্ষা করুন, অথবা আপনি অনুমান করছেন।