উন্নত অগ্রগতিঃ লিনিয়ার শেষ হয়ে গেলে কীভাবে লাভ করতে থাকবেন

যদি আপনি সেই পর্যায়ে পৌঁছে থাকেন যেখানে আপনি প্রতি সপ্তাহে 2.5 কেজি যোগ করেন, তাহলে আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে এই পদ্ধতিটি কোনো এক সময়ে কাজ করা বন্ধ করে দেয়। দুই বা তিন বছর কঠোর প্রশিক্ষণের পর, অগ্রগতি প্রতি সপ্তাহে নয়, প্রতি বছর কিলোগ্রামের মধ্যে পরিমাপ করা হয়, এবং এটি স্বাভাবিক। এটা কিভাবে প্রশিক্ষণ কাঠামো একবার সম্পর্কে শুধু একটু বেশি যোগ করুন আর কাজ করে না।

কেন রৈখিক অগ্রগতি স্টল

একজন নতুন ব্যক্তি ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে ৬০ কেজি ওজন নিয়ে শক্ত স্ক্রুট সেশনের পর সুস্থ হয়ে উঠতে পারে। যখন আপনি ১৮০ কেজি জড়িয়ে ধরেন, একই পাঁচটি টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন ট বাড়ার জায়গাও ছোট: প্রথম বছরে আপনার স্কিটকে ৪০ থেকে ৬০ কেজি যোগ করা বাস্তবসম্মত, যখন চতুর্থ বছর থেকে বছরে ৫ থেকে ১০ কেজি যোগ করা ভাল ফলাফল। আপনি যখন নতুন ছিলেন তখন যা করতেন তার চেয়ে দ্রুতগতিতে অগ্রগতি হচ্ছে না - এটি ভিন্ন গণিত, দীর্ঘ চক্রের মধ্যে ছড়িয়ে পড়া ছোট লাফ দিয়ে।

ডাবল প্রগতিঃ প্রথমে পুনরাবৃত্তি, তারপর লোড

প্রতি সেশনে ওজন যোগ করার পরিবর্তে, একটি পুনরাবৃত্তি পরিসীমা ঠিক করুন এবং সমস্ত সেট জুড়ে পুরো পরিসীমা পূরণ করার পরেই লোডটি সরান। বেঞ্চ প্রেসের উদাহরণ, ৬-৮ পুনরাবৃত্তি পরিসরে ১০০ কেজি সহ ৪টি সেটঃ

• প্রথম সেশনঃ ৮, ৮, ৭, ৬ - ওজন থাকবে।
• দ্বিতীয় সেশনঃ ৮, ৮, ৮, ৭ - ওজন থাকবে।
• তৃতীয় সেশন: ৮, ৮, ৮, ৮- পরের বার ১০২.৫ কেজিতে যাও এবং ৭, ৬, ৬, ৬-এ ফিরে যাও।

বড় লিফটগুলোতে এই চক্রটি প্রতি ২.৫ কেজি লাফাতে ৩ থেকে ৬ সপ্তাহ সময় নেয়। ছোটখাটো গতিবিধিতে ১ থেকে ২ কেজি জাম্প ব্যবহার করুন।

চার-প্লাস-এক ব্লক

একজন উন্নত উত্তোলক প্রতি সপ্তাহে একই প্রচেষ্টা নিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না। সবচেয়ে সহজ কাঠামো যা কাজ করে তা হল পাঁচ সপ্তাহের মেসোসাইকেল, আপনার অনুমানিত এক-প্রতিস্থাপনের সর্বোচ্চ থেকে গণনা করাঃ

1. সপ্তাহ ১ঃ ৪x৫ ৭৫ শতাংশে
2. সপ্তাহ ২ঃ ৪x৫ ৭৭.৫ শতাংশ
3. ৩য় সপ্তাহ: ৮০ শতাংশে ৫x৫
4. চতুর্থ সপ্তাহ: ৪x৩ ৮৫ থেকে ৮৭.৫ শতাংশ
5. ৫ম সপ্তাহঃ ডিলোড, ৩x৫ ৬০ শতাংশে

পরবর্তী ব্লকে, প্রতিটি শতাংশ ২ থেকে ২.৫ পয়েন্ট বৃদ্ধি করুন, অথবা নতুন, উচ্চতর সর্বোচ্চের তুলনায় একই শতাংশ রাখুন। প্রতি বছর প্রতি লিফটে এই ধরনের দুই বা তিনটা ব্লক আপনার সীমার কাছাকাছি ধ্রুবক মেশানোর কাজকে পরাজিত করে।

উপরের সেট প্লাস ব্যাক-অফ সেট

যদি নির্দিষ্ট শতাংশগুলি শক্ত মনে হয়, একটি ভারী শীর্ষ সেট চালান এবং তারপর লোডটি ছেড়ে দিনঃ ১x৩ একটি ওজন যে আপনি রিজার্ভ এক rep ছেড়ে, তারপর ৩x৫ ১০ থেকে ১৫ শতাংশ কম। উপরের সেট আপনাকে ভারী বার ওজন ব্যবহার করে রাখে, ব্যাক-অফ সেটগুলি ভলিউম সরবরাহ করে যা আসলে পেশী তৈরি করে।

রিপেয়ারে রিপ্রেজার্ভের বদলে অনুভূতি

RIR হল আপনি কত বার করতে পারবেন যদি আপনি সেট চালিয়ে যান। বাস্তবেঃ প্রধান লিফটগুলোকে RIR 1-2 এ এবং আনুষাঙ্গিকগুলোকে RIR 2-3 এ রাখুন এবং প্রতি দুই থেকে তিন সপ্তাহে একবার এবং শুধুমাত্র বিচ্ছিন্নতা কাজের সময়ই ব্যর্থতা ঘটান। যদি আপনি RIR 2 এ পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করার পরিকল্পনা করেন এবং পাঁচটি না পেয়ে থাকেন, তাহলে পরবর্তী সেটটি ৫ শতাংশ কমিয়ে দিন। এটা পিছিয়ে যাওয়া নয়, এটা আগামী সপ্তাহে রক্ষা করা।

প্রতি সপ্তাহে কত সেট

উন্নত উত্তোলকদের জন্য, প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 হার্ড সেট হল বেশিরভাগ মানুষের জীবনযাত্রার পরিসীমা, দুই বা তিন সেশনে বিভক্ত। ১২ সেট দিয়ে শুরু করুন, সপ্তাহে ১-২ যোগ করুন ১৮-২০ পর্যন্ত, তারপর লোড করুন। স্কিউট এবং ডেডলিফটগুলির জন্য, প্রতি সপ্তাহে মোট ৮ থেকে ১২ টি হার্ড সেট গণনা করুন, যেহেতু সেগুলি সবচেয়ে বেশি পুনরুদ্ধার খরচ করে। ভারী সেটগুলির মধ্যে 3 থেকে 5 মিনিট বিশ্রাম করুন, 90 থেকে 120 সেকেন্ডের মধ্যে বিচ্ছিন্নতা।

ডি-লোডগুলি পরিকল্পনা করা হয়, অর্জিত হয় না

প্রতি চার থেকে ছয় সপ্তাহে, একটি ডিলোড সপ্তাহ চালানঃ সেট সংখ্যা অর্ধেক (১৬ থেকে ৮) এবং লোড রাখুন, অথবা সেট রাখুন এবং লোড 60-65 শতাংশে নামান। পাঁচ থেকে সাত দিন যথেষ্ট। আপনার দ্রুত একটির প্রয়োজনঃ গত সপ্তাহে যে ওজন সহজে চলছিল তার উপর বার গতি দৃশ্যমানভাবে ধীর, ঘুম ভাঙা, সকালে জয়েন্ট ব্যথা, ধারাবাহিকভাবে বেশ কয়েক দিন ধরে বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন ৫ থেকে ৮ ধাপে বেড়েছে।

এই প্রশিক্ষণের জন্য পুনরুদ্ধার

• প্রোটিন: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন - ৮০ কেজিতে যা দিনে ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম তিন বা চারটি খাবারের মধ্যে।
• ক্যালোরিঃ ওজন বাড়ানোর জন্য, প্রতিদিন ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত পান করুন, সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.২৫ থেকে ০.৫ শতাংশের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন।
• ঘুম: ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। ছয় ঘণ্টার কম দুই সপ্তাহ তোমার ট্রেনিং লোগে দেখা যাবে, শুধু তোমার মাথায় নয়।

এটাকে আট সপ্তাহের মধ্যে বিচার করুন।

প্রতিটি কাজের সেটের জন্য লোড, রিপ্লাই এবং আরআইআর রেকর্ড করুন। আপনার সর্বোচ্চ লোড এক্স (1 + পুনরাবৃত্তি / 30): ৫ বার ১৪০ কেজি হলে মোট ১৬৩ কেজি হয়। সেশন থেকে সেশন তুলনা করবেন না, ব্লক থেকে ব্লক তুলনা করুন - যদি আপনার অনুমানিত সর্বোচ্চ আট সপ্তাহের পরে স্থির থাকে, প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করুন; যদি এটি 3 থেকে 5 কেজি পর্যন্ত হয়, প্রোগ্রামটি কাজ করছে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• দুই থেকে তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা রাতে আপনাকে জাগানো।
• ঝাঁকুনি, নরমতা বা হাত ধরে রাখার দুর্বলতা - এটি সাধারণ ব্যথা নয়।
• ফোলা বা বন্ধ হওয়া জয়েন্টের সাথে তীব্র জয়েন্ট ব্যথা।
• বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা চাপের মধ্যে শ্বাসকষ্ট - অবিলম্বে পরীক্ষা করুন।
• স্বাভাবিক ঘুম এবং খাদ্যের সত্ত্বেও চার থেকে ছয় সপ্তাহের বেশি সময় ধরে শক্তি এবং শরীরের ওজন হ্রাস।

আপনার বয়স যদি ৩৫ বছরের বেশি হয়, আপনার রক্তচাপ বেড়েছে, অথবা আপনি দীর্ঘদিনের ছুটি থেকে ফিরে আসছেন, তাহলে নতুন ভারী ব্লক শুরু করার আগে সাধারণ চেকআপ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতি সেটে পুরো রেপ রেঞ্জ পূরণ করার পরই লোড যোগ করুন - সাধারণত প্রতি তিন থেকে ছয় সপ্তাহে ২.৫ কেজি জাম্প।
• ট্রেন 4+1 ব্লকঃ ৭৫, ৭৭.৫, ৮০, ৮৫-৮৭.৫ শতাংশ, তারপর এক সপ্তাহের জন্য।
• প্রধান লিফটগুলোকে RIR 1-2 এ রাখুন এবং প্রতি দুই থেকে তিন সপ্তাহে একবার ব্যর্থতা ঘটান।
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০-২০টি হার্ড সেট চালান, মোট ৮-১২টি স্কিউট এবং ডেডলিফ্ট দিয়ে।
• প্রোটিন ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি, ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, এবং আট সপ্তাহের মধ্যে অগ্রগতি বিচার করুন, এক সেশনের জন্য নয়।