স্কিউট উষ্ণায়নঃ ১০ মিনিট যা আপনার প্রথম সেট ঠিক করবে

স্কিট হচ্ছে লিফট যা মানুষ প্রায়ই বলে যে ভুল মনে হয় হাঁটু ঢুকতে পারে, পায়ে উঠতে পারে, নীচের অংশে পিঠ ঘূর্ণায়মান হয়। অনেক সময় সমস্যা শক্তির নয়, এটা যে আপনি বার ঠান্ডা অধীনে পেয়েছিলাম, কব্জি এবং কোমর যে আপনি তাদের জন্য জিজ্ঞাসা গভীরতা জন্য প্রস্তুত ছিল না সঙ্গে। এর পরেই একটি দশ মিনিটের রুটিন যা ঠিক করে দেয়, শুধুমাত্র একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড, একটি দেয়াল এবং বার ব্যবহার করে।

উষ্ণায়নের কাজ এবং কাজ না করা

সক্রিয়করণ প্রসারিত হচ্ছে না। এটি একটি সংক্ষিপ্ত ক্রম যা পেশী তাপমাত্রা বাড়ায়, ভঙ্গি এবং কোমরের ব্যাপ্তি বাড়ায়, এবং আপনার গল্টস এবং ট্রাঙ্ককে তৃতীয়টির পরিবর্তে প্রথম সেট থেকে কাজ করতে দেয়।

আসলে আপনি যা পাবেন: আরো স্থিতিশীল এবং গভীর স্কিট, কম হাঁটু ভিতরে ধসে পড়ে, এবং প্রথম কাজ সেট যা আপনার শেষের চেয়ে খারাপ দেখায় না। আপনি কি না পাবেনঃ বাবার উপর ২০ কেজি বেশি, অথবা ক্ষতির বিরুদ্ধে গ্যারান্টি। একটি বিস্তারিত তথ্য জেনে রাখা দরকার ভারী সেট করার ঠিক আগে প্রতি পেশীকে 60 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সাময়িকভাবে শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ হ্রাস করতে পারে। সেশনের শেষের দিকে বা বিশ্রামের দিন পর্যন্ত স্ট্রেচিং সংরক্ষণ করুন।

প্রথম ধাপ: সাধারণ উষ্ণায়ন, ৫ মিনিট

সাইকেল, ট্রেডমিল বা ক্রস-ট্রেইনার এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারেন। লক্ষ্যমাত্রা হল আপনার কপালে হালকা ঘাম একটি সহজ লক্ষণ যে পেশী তাপমাত্রা বেড়েছে। যদি আপনি ঠান্ডা থেকে ফিরে আসেন অথবা আট ঘণ্টা বসে থাকেন, তাহলে ৫ মিনিটের পরিবর্তে ৭/৮ মিনিট সময় দিন।

দ্বিতীয় ধাপ: গতিশীলতা, ৩৪ মিনিট

আপনি এখানে সর্বোচ্চ নমনীয়তা খুঁজছেন না, শুধু স্প্রেড রেঞ্জ প্রয়োজন।

• দেয়ালের ভঙ্গি সংযোজিত করা পা দেয়াল থেকে ১০ সেমি দূরে রাখুন, হাঁটুকে সামনে নিয়ে যান এবং পায়ে পায়ে হাঁটু রেখে হাঁটুকে নীচে রাখুন। যদি আপনার হাঁটু এই দূরত্ব থেকে দেয়াল স্পর্শ করতে না পারে, তাহলে আপনি বুঝতে পেরেছেন কেন আপনার পায়ে উচ্চতা উঠেছে। প্রতি পায়ে ১০ বার, শেষ রেঞ্জের জন্য ২ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• কসাক স্কিট প্রতি পাশে ৬ বার, ধীর, কোন ঝাঁকুনি নেই।
• থামানো গ্লাস স্কিট ৮ বার ৮-১২ কেজি ওজন ওজনের ডাম্বেল বা কেটলেবেল দিয়ে। তিন সেকেন্ডের জন্য নীচে বসুন এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার হাতুড়ি দিয়ে প্রসারিত করুন।
• 90/90 হিপ সুইচ 8 প্রতি পাশ, মেঝেতে বসে.
• একটি রোলারের উপর থোরাসিক এক্সটেনশন ৮ বার, যদি আপনি নিম্ন-বার বা আপনার উপরের পিছনের রাউন্ডে লোডের অধীনে থাকেন তবে এটি করার মূল্যবান।

তৃতীয় ধাপ: সক্রিয়করণ, ৩ মিনিট

এখানে প্রচেষ্টা ১০ এর মধ্যে ৬ এর কাছাকাছি হওয়া উচিত। আপনি পেশী চালু করতে চান, ক্লান্ত না।

• অর্ধ-ঘুমিয়ে বাঁধা পাশের হাঁটা, হাঁটু উপরে ব্যান্ড 10 পদক্ষেপ বাইরে, 10 পদক্ষেপ পিছনে, 2 রাউন্ড. আপনার উরুতে পুড়ছে।
• গ্লুট ব্রিজ 15 পুনরাবৃত্তি এবং 2 সেকেন্ডের উপরে চাপ।
• মৃত পোকামাকড় প্রতি পাশে ৮ বার, পুরো সময় তলদেশে পিঠের নিচের অংশটি আটকে রাখুন।

চতুর্থ ধাপঃ উষ্ণায়ন সেট সবচেয়ে বেশি অর্থ প্রদানের অংশ

এই ধাপটা মানুষ এড়িয়ে যায় এবং সবচেয়ে বেশি কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, যার কাজের সেট 100 কেজি × 5:

1. খালি বার (20 কেজি) × 10
2. ৪০ কেজি × ৫
3. ৬০ কেজি × ৩
4. ৭৫ কেজি × ২
5. ৯০ কেজি × ১
6. ১০০ কেজি প্রথম কাজ করা সেট

হালকা সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং 60 কেজি উপরে 90120120 সেকেন্ড। নিয়মটা সহজ: আপনার কাজের ওজনের প্রায় ১৫-২০% লাফিয়ে উঠুন এবং লোড বাড়ার সাথে সাথে পুনরাবৃত্তি কমাতে হবে। যদি আপনার কাজের সেটটি ৬০ কেজি হয়, তাহলে তিনটি সেট যথেষ্টঃ খালি বার × ১০, ৪০ কেজি × ৫, ৫০ কেজি × ৩। যদি আপনি ১৪০ কেজি ওজন করেন, তাহলে আপনার ছয় বা সাতটি উষ্ণায়ন সেট লাগবে।

এই সব কাজ করতে কত সময় লাগবে?

মোট ১১ থেকে ১৩ মিনিট। এক ঘণ্টার সেশনে যা আপনার সময়ের এক-পঞ্চমাংশ, এবং এটি আপনার কাছে ফিরে আসে কারণ আপনার প্রথম কাজটি এখন আপনার তৃতীয়টির মতো দেখাচ্ছে। যদি স্কিটগুলি দিনের প্রথম ব্যায়াম না হয় তবে গতিশীলতা 2 মিনিটে কমিয়ে দিন এবং সাধারণ উষ্ণায়নটি এড়িয়ে যান আপনি ইতিমধ্যে উষ্ণ তবে এখনও দুটি বা তিনটি উষ্ণায়ন সেট করুন।

সাধারণ ভুল

• স্ট্যাটিক চতুর্ভুজ প্রসারিত ৬০ সেকেন্ডের জন্য, একটা ভারী সেটের ঠিক আগে।
• ব্যর্থতার জন্য সক্রিয়করণ যদি ব্যান্ডের কাজ আপনার প্রথম স্কিট সেটকে আরও কঠিন করে তোলে, তাহলে আপনি এটাকে বেশি করে ফেলেছেন।
• উষ্ণায়ন সেটগুলি এড়িয়ে যাওয়া কারণ এটা "শুধুমাত্র ৮০ কেজি"।
• একই পদ্ধতি ২০ কেজি এবং ১৪০ কেজি। গরম করার সেট সংখ্যা লোড সঙ্গে স্কেল করা উচিত।
• পনের মিনিট ফোম রোলিং চলে যাওয়ার বদলে। প্রতি পেশীকে ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য ঘুরিয়ে দেওয়া ভালো, কিন্তু এটি আপনাকে স্ক্র্যাচ করার জন্য প্রস্তুত করে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

উষ্ণতা শক্ততা ঠিক করে, আঘাত নয়। নিম্নলিখিত কোনটি প্রযোজ্য হলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে চেকআপ করুন:

• হাঁটু, কোমর বা পিঠে তীব্র ব্যথা যা উষ্ণায়নের ১০ মিনিটের পরেও কমে না, বা আরও খারাপ হয়।
• পিন এবং সুই, নরমতা বা দুর্বলতা পায়ে নেমে যায়।
• যৌথ ফোলা, লকিং বা ক্লিকিং যা ব্যথার সাথে আসে।
• ওজন এবং ভলিউম কমানোর পরেও 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা।
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা বিশ্রামের সময় ব্যথা।

হালকা লোড সহ ব্যথা মুক্ত পরিসরে কাজ করা সাধারণত ঠিক আছে। শুধু ব্যথাকে চাপিয়ে দিবেন না, এবং অনলাইনে নিজেকে নির্ণয় করার চেষ্টা করবেন না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৫ মিনিট গরম করার জন্য, যতক্ষণ না আপনার কপালে সামান্য ঘাম আসে।
• ৩/৪ মিনিট চলাচল: দেয়ালের আঙুলের ড্রিল, ৩ সেকেন্ডের বিরতিযুক্ত গ্লাস স্কিট, ৯০/৯০ হিপ সুইচ।
• সক্রিয়করণের ৩ মিনিটঃ ব্যান্ডেড হাঁটা, গ্লুট ব্রিজ, মৃত পোকামাকড় 6/10 এ প্রচেষ্টা।
• আপনার কাজের ওজনের ১৫-২০% জাম্পে গরম করা শুরু করুন, যত বেশি বার ভারী হবে তত কম পুনরাবৃত্তি করুন।
• স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সেশনের শেষে করা উচিত, প্রথম ভারী সেটের আগে নয়।