অখিলের স্নায়ু ব্যথা: কেন এটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের মধ্যে শুরু হয়, কী পরিবর্তন করতে হবে এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

অখিলের স্নায়ু খুব কমই রাতারাতি ব্যথা শুরু করে। ব্যথা সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে বাড়তে থাকে, এবং প্রথম লক্ষণ হচ্ছে সকালে শক্ততা যা কয়েক মিনিটের হাঁটার পর কমে যায়, ঠিক এই কারণেই বেশিরভাগ মানুষ এটিকে উপেক্ষা করে যতক্ষণ না এটি সাধারণ হাঁটার সময় তাদের বিরক্ত করে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনি এটিকে কীভাবে লোড করবেন তা পরিবর্তন করে এবং নির্দিষ্ট ব্যায়াম করে এটি ঠিক করা হয়, কিন্তু এটির জন্য দশ দিনের পরিবর্তে কয়েক মাস ধৈর্য লাগে।

প্রথমত: এটা কি আসলে তন্তু?

টেনডিনোপ্যাথি ব্যথা একদম ঠিক এবং সবসময় একই জায়গায়। আঙুল এবং সূচক আঙুলের মধ্যে স্নায়ুটি চুপ করান: যদি এটি পাঁজরের হাড়ের উপরে ২ থেকে ৬ সেন্টিমিটার পর্যন্ত নরম হয় এবং অন্য পা থেকে আরও পুরু মনে হয়, তাহলে এটি মধ্যভাগ। যদি এটি ঠিক যেখানে স্নায়ু পাঁজরের হাড়ের সাথে সংযুক্ত হয় সেখানে ব্যথা হয়, তাহলে এটি ইনসেকশনাল টেনডিনোপ্যাথি, যা ভিন্ন আচরণ করে এবং একই প্রসারিত সহ্য করে না।

• সকালের স্থিরতা ৫ থেকে ১৫ মিনিট স্থায়ী হচ্ছে ক্লাসিক চিহ্ন।
• ব্যথা বাড়ছে। এবং প্রায় ১০ মিনিট দৌড়ানোর পর অদৃশ্য হয়ে যায়, তারপর পরের দিন সকালে আরও খারাপ হয়ে ফিরে আসে।
• সম্ভবত তন্তু নয়। যদি ব্যথাটি ঝাঁকুনি দেয়, বাঙ্গালির উপরে ছড়িয়ে পড়ে, বা ছড়িয়ে পড়ে এবং ঘুরে বেড়ায়।

কেন শুরু হয়েছিল

তন্তুগুলো লোডের অভিযোগ করে না, তারা লোডের অভিযোগ করে। হঠাৎ লোড করুন। প্রায় সবসময়ই গত ২ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে কিছু ঘটে থাকে:

• সাপ্তাহিক মাইলিং ১০% এর বেশি বৃদ্ধি করা অথবা এক মাসের বিরতির পর সরাসরি আপনার পুরনো ভলিউমে ফিরে যাওয়া।
• লাফ, দড়ি, স্প্রিন্ট বা বাক্স জাম্প যোগ করা। লাফানোর সময়, এই তন্তু শরীরের ওজনের ৬ থেকে ৮ গুণ বেশি ওজন বহন করে।
• জুতা বদলানো: ১০ মিমি থেকে ৪ মিমি পর্যন্ত হাঁটুতে পড়ে যাওয়া বা ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের পরিবর্তনের ছাড়াই খালি পায়ে প্রশিক্ষণ।
• আরো অনেক পাহাড়ের উপর দৌড়ানো, সিঁড়ি, বা বালি উপর দৌড়ানো।
• দুর্বল বাছুর। যদি আপনি একক পায়ে ২০ থেকে ২৫টি heel raise করতে না পারেন পুরো পরিসরে, তন্তু কাজ করছে যা পেশী করতে পারে না।
• দ্রুত ৫ কেজি বা তার বেশি ওজন বৃদ্ধি বা বিপরীতঃ কম প্রোটিন গ্রহণের সাথে একটি বড় ক্যালোরি ঘাটতি।

এখনই কি পরিবর্তন করতে হবে, প্রথম ১০ থেকে ১৪ দিন

1. চলমান এবং লাফানোর ভলিউম ৫০% কমিয়ে আনুন, কিন্তু শূন্যে না। সম্পূর্ণ বিশ্রাম ব্যথা কমাতে সাহায্য করে, এবং ৩ সপ্তাহ কিছুই না করার পর স্নায়ুটি শুরু করার চেয়েও দুর্বল হয়ে পড়ে।
2. লাফ, স্প্রিন্ট এবং পাহাড়ে 2 সপ্তাহের জন্য. হাঁটা এবং সাইকেল চালানো চালিয়ে যাও, ৩০ থেকে ৪০ মিনিট ঠিক আছে।
3. যদি ইনসেটরটি ব্যথা করে, তবে সাময়িকভাবে উভয় জুতাতে 8 থেকে 12 মিমি হিল লিফট রাখুন এবং একটি পদক্ষেপে কলিজা প্রসারিত করা বন্ধ করুন।
4. শক্তি প্রশিক্ষণ থাকবে, তবে দ্রুত গতি ছাড়া। স্কিউট, ডেডলিফট এবং লেগ প্রেস থামাতে হবে না।
5. যদি আপনি ধাপগুলি অনুসরণ করেন, তাহলে আপনার দৈনিক গড় ১২,০০০ থেকে ৭,০০০ বা ৮,০০০ পর্যন্ত হ্রাস করুন যতক্ষণ না সকালের ব্যথা ৩/১০ এর নিচে না আসে।

ব্যায়ামগুলি, বাস্তবিকভাবে

১ম ও ২য় সপ্তাহঃ আইসোমেট্রিক্স

দুই পায়ে পায়ে উঠুন, আপনার ওজন ব্যথাগ্রস্ত পায়ে স্থানান্তর করুন এবং ধরে রাখুন। ৪৫ সেকেন্ডের ৫ সেট, ১ থেকে ২ মিনিট বিশ্রাম, দিনে একবার। ধরে রাখার সময় ব্যথা 4/10 বা তার কম রাখুন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি ২০ থেকে ৩০ মিনিটের জন্য ব্যথা কমাতে পারে এবং স্বাভাবিক হাঁটা সম্ভব করে তোলে।

৩ থেকে ৮ সপ্তাহঃ ধীর ভারী লোডিং

তিন সেকেন্ডের গতিতে পায়ে উঠবে, দুই সেকেন্ড উপরে থাকবে, তিন সেকেন্ড নিচে থাকবে। প্রতিদিন ১০ থেকে ১৫ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট। একবার দুই পায়ে উঠা সহজ হয়ে গেলে, এক পায়ে চলে যান, তারপর একটি লোড ব্যাকপ্যাক যোগ করুন: ৫ কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন যতক্ষণ না শেষ ২টি পুনরাবৃত্তি সত্যিই কঠিন হয়।

মাঝের অংশের ব্যথার জন্য, স্টেপের প্রান্ত থেকে পুরো পরিসীমা কাজ করুন যাতে পায়ে আঙ্গুলের স্তরের নিচে পড়ে। ইনসেকশন ব্যথা, কাজ শুধুমাত্র সমতল স্থলে, কমপক্ষে প্রথম ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ ধরে পায়ে পায়ের তলদেশের নিচে কোন হিল পড়ে না।

অষ্টম সপ্তাহ থেকে: গতিতে ফিরে যান

দৌড়াতে ও লাফাতে ফিরে আসার আগে আপনার একক পায়ে ২৫টি heel raise করতে হবে এবং ১০টি ছোট একক পায়ে ব্যথা ছাড়াই লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা ল ল ল ল লম্বা ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল ল তারপর প্রতিদিন ১০ মিনিট করে সহজেই দৌড়াতে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ১০% যোগ করুন।

কিভাবে বুঝবেন যে আপনি সঠিক পথে যাচ্ছেন?

ব্যায়ামের সময় ব্যথা দেখে বিচার করো না, বিচার করো ব্যায়ামের পর পরের দিন সকালে. . নিয়মটা কাজ করে: ব্যায়ামের সময় ৫/১০ পর্যন্ত ব্যথা গ্রহণযোগ্য, কিন্তু পরের দিন সকালে যদি শক্ততা আগের দিনের চেয়ে বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে বোঝা বেশি ছিল এবং আপনি আগের সপ্তাহের সংখ্যাগুলিতে ফিরে যান। বাস্তবসম্মত সময়সীমা হল প্রায় 3 মাস পর্যন্ত স্পষ্ট উন্নতি এবং 6 থেকে 12 মাস পর্যন্ত সম্পূর্ণ সহনশীলতা, কারণ স্নায়ুগুলির রক্ত সরবরাহের অভাব রয়েছে এবং ধীরে ধীরে পুনর্নির্মাণ হয়।

এর পাশাপাশি প্রতিদিন শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম বোনাস নয়, তারা কাঁচামাল এবং মেরামতের সময়।

ভুল যা এটি দীর্ঘায়িত করে

• দিনে বেশ কয়েকবার আক্রমণাত্মকভাবে পায়ে ব্যাথা হয়, যা প্রায় সবসময় ব্যথা বাড়িয়ে তোলে।
• শুধু একটা সেশনের জন্য ব্যথা নিরাময় গ্রহণ করা। এটা সিগন্যালকে ঢেকে রাখে এবং সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে তোলে।
• ব্যথা কমে গেলে ব্যায়াম বন্ধ করুন, সাধারণত ৪ সপ্তাহের মধ্যে। এই সময়ে তন্তু শক্তিশালী হয় না, শুধু কম সংবেদনশীল হয়।
• কাজকে পুনরুদ্ধারের পরিবর্তে। ম্যাসেজ, ফোম রোলিং এবং তাপ লক্ষণগুলিকে সহজ করতে পারে কিন্তু স্নায়ু পরিবর্তন করে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

অবিলম্বে যান যদিঃ

• তুমি অনুভব করেছ পিছন থেকে আঘাত বা লাথি এবং পায়ে পায়ে উঠতে পারে না। এটা সন্দেহজনক একটি ছিদ্র এবং এটা জরুরী।
• তন্তুতে দৃশ্যমান বা স্পর্শযোগ্য ফাঁক আছে, বা লক্ষণীয় ফোলা এবং ক্রমবর্ধমান।
• তন্তু লাল এবং উষ্ণ, বিশ্রামের সময় এবং রাতে ব্যথা হয়, অথবা আপনার জ্বর হয়।
• ব্যথা নিয়মিত ব্যায়াম সত্ত্বেও 3 মাসের বেশি স্থায়ী হয়।
• আপনি গত ৩০ দিনে ফ্লোরোকুইনোলোন অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করেছেন, যা তন্তু ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায়।
• আপনার ডায়াবেটিস, প্রদাহজনিত রিউমেটিক রোগ, পিসোরিয়াসিস বা উচ্চ কোলেস্টেরল আছে, কারণ এই অবস্থার মধ্যে স্নায়ুগুলি ভিন্ন আচরণ করে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সকালের স্নায়ুতে ৫ থেকে ১৫ মিনিট স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে স্নায়ুতে টানা বাছুর. .
• প্রায় সব সময়ই এর কারণ হয় ভলিউম জাম্প, অতিরিক্ত জাম্পিং এবং স্প্রিন্টিং, অথবা গত ২ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে জুতা পরিবর্তন।
• ভলিউম ৫০% কমিয়ে দাও, শূন্যে না, আর ২ সপ্তাহের জন্য লাফ ও পাহাড়ের দিকে নজর দাও।
• ৫x৪৫ সেকেন্ডের জন্য আইসোমেট্রিক্স করুন, তারপর ধীর পায়ে ১০ থেকে ১৫ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট করে তুলে নিন, প্রতি সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।
• পরের দিন সকালে ব্যথা এবং শক্ততার উপর ভিত্তি করে অগ্রগতি বিচার করুন। যদি আপনার পেটে ব্যথা বা ফোলাভাব হয়, তাহলে ডাক্তারের কাছে যান।