ব্রেস্ট হুইল: এটি কী করে, কীভাবে এটি ব্যবহার করা যায় এবং এটি কার জন্য মূল্যবান

এই ব্যায়ামটি সস্তা, একটি স্যারেজে লাগতে পারে এবং খেলনাটির মতো দেখাচ্ছে। তবুও এটি এমন একটি কঠিন ব্যায়াম যা আপনি এক কিলোগ্রামও চাপ ছাড়াই করতে পারেন। বেশিরভাগ মানুষই একটা কিনে, দশটা রোলআউট করে, আর দুইদিন ধরে সোজা দাঁড়াতে পারে না। এখানে এটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি করতে হয়, এবং এটি কার জন্য মূল্যবান।

এর উদ্দেশ্য: প্রসারিত বিরোধী

একটা ক্রাঞ্চ আপনার মেরুদণ্ডকে বাঁকা করে। একটি রোলআউট বিপরীত কাজ করে: এটা আপনাকে বাধ্য করে আপনার পিঠের নিচের অংশটি কার্ভিং থেকে বিরত রাখুন আর তোমার হাতগুলো তোমার কোমর থেকে দূরে সরে যাবে। এটি প্রসারিত করার বিরুদ্ধে কাজ করে, এবং এটিই আপনার ট্রাঙ্কটি একটি মৃতলিফট, একটি ব্যারবেল স্কিট, একটি ওভারহেড প্রেস বা একটি হাতের উপর একটি শিশু বহন করার সময় করে।

আন্দোলনের সময় কি কাজ করে:

• রেক্টাস আডমিনিস এবং স্লিভস তারা বেশিরভাগ লোড নেয় এবং এটিকে একটি প্রসারিত অবস্থানে নেয়, যা বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল উদ্দীপনা।
• ল্যাটস এবং ট্রাইসেপস হাত সোজা রাখো আর পিছনে তোমার কোমরের দিকে টান।
• হিপ ফ্লেক্সার আপনি যত বেশি পিঠের বেকনিক কমন রাখবেন তত কম অবদান রাখবেন।

লিভারেজই এটাকে কঠিন করে তোলে। আপনার হাত আপনার কোমর থেকে যত দূরে যাবে, চাহিদা তত দ্রুত বেড়ে যাবে, তাই রোলআউট এর শেষ দশ সেন্টিমিটার আগের সবকিছুর চেয়ে কঠিন।

ধাপে ধাপে কৌশল

আপনার হাঁটু থেকে বেসিক সংস্করণ

1. আপনার হাঁটুতে একটি ম্যাট বা ভাঁজ টয়লেট রাখুন। হাঁটুগুলো কোমরের সমান, ঘোড়ার চাকা সরাসরি তোমার কাঁধের নিচে, হাতুড়ি সোজা কিন্তু লকআউট এ আটকে নেই।
2. আপনি সরানোর আগে, বেকনস ঢোকানঃ আপনার পাঁজরের সামনের অংশটি আপনার পাঁজরের দিকে টানুন এবং আপনার পাঁজরের অংশটি নিচে টানুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি সামান্য ঘূর্ণায়মান হওয়া উচিত, কখনো কার্ভযুক্ত নয়। এটা শুরু পজিশন এবং তুমি এটা ধরে রাখবে।
3. নিঃশ্বাস ফেলো এবং ধীরে ধীরে সামনে ঘুরো। ৩ থেকে ৪ সেকেন্ড, শুধু যতদূর তুমি এই টাক ধরে রাখতে পারবে।
4. তোমার পিঠের নিচের অংশটা যখনই ভেঙে যাবে, তখনই থামো। আজকে তোমার পরিসীমা এই। আর বেশি নয়।
5. তোমার ভ্রূণ আর পায়ে দিয়ে টানতে গিয়ে ফিরে এসো, তোমার বাহু দিয়ে নয়। আপনার হপসকে আপনার হিলের দিকে টেনে নিয়ে যাওয়ার কথা ভাবুন।

একটা শান্ত মেরুদণ্ডের অর্ধেক রোলআউট একটা পূর্ণ রোলআউটকে পরাজিত করে। রেঞ্জ হচ্ছে অগ্রগতি পরিমাপ এখানে, না রিপ গণনা.

কিভাবে উন্নতি করবেন?

1. হাঁটু অর্ধ-পরিসীমা পর্যন্ত রোলআউট করে, একটি বাক্স বা একটি প্রাচীরের সামনে হার্ড স্টপ হিসাবে।
2. থামাও। প্রতি সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার যতক্ষণ না তোমরা পূর্ণ পরিধিতে পৌঁছতে।
3. হাঁটু থেকে পুরো দূরত্ব, শরীর প্রায় মেঝে সমান্তরাল.
4. দাঁড়িয়ে থাকা একটি দেয়ালের সাথে মিলিয়ে যায়, যেখানে চাকা দেয়ালের সাথে আঘাত করে এবং আপনি আপনার পা দিয়ে সময়ের সাথে সাথে ফিরে যান।
5. মেঝে থেকে সম্পূর্ণ স্ট্যান্ডিং রোলআউট। বাস্তবিকভাবে, অধিকাংশ মানুষের এই প্রয়োজন হয় না, এবং এটি একটি বছর বা তারও বেশি সময় ধরে কাজ করে।

সাধারণ ভুল

• পিছনের অংশের আর্ক। একমাত্র ভুল যা আসলেই সমস্যার কারণ হয়। পরের দিন যদি আপনার পিঠ ব্যথা পায় আর আপনার পেট ব্যথা না পায়, তাহলে আপনি অনেক বেশি দূরে চলে গেছেন।
• হিপস বাঁকা রাখা. এই আন্দোলন একটি হাঁটু বাঁধাইয়ের মধ্যে পরিণত হয় এবং abs প্রায় কাজ করে না। হাঁটু, কোমর এবং কাঁধের শেষ অবস্থানে একটি সরল রেখায় থাকা উচিত।
• খুব দ্রুত যাচ্ছে। ইম্পোমেন্টাম তোমার জন্য অর্ধেক কাজ করে। যদি প্রয়োজন হয় তাহলে সেকেন্ডগুলো জোরে জোরে গণনা করো।
• তোমার শ্বাস আটকে রাখা. বেরোতে বেরোতে নিঃশ্বাস ফেলো, ফিরে আসার পথে নিঃশ্বাস ফেলো।
• অনেক রিপ। বিশটা ঝামেলাপূর্ণ রোলআউট পাঁচটা পরিষ্কার রোলআউট এর চেয়েও কম মূল্যবান।

কত, কখন এবং কিসের সাথে

• নতুনঃ সপ্তাহে দুবার ৫ থেকে ৮ বার করে ৩ সেট, ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• মধ্যবর্তীঃ সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ৮ থেকে ১২ বার করে ৩ থেকে ৪ সেট।
• সবসময় অধিবেশন শেষে, কখনো মৃতলিফট বা squats আগে. একটি ব্যারেলের নিচে ক্লান্ত ট্রাঙ্ক একটি খারাপ বাণিজ্য।
• ৫ মিনিট সাধারণ ব্যায়াম করে গরম করুন, তারপর অর্ধ-পরিসরে ৫ বার করে সহজভাবে ব্যায়াম করুন।
• একবার আপনি ১৫টি পরিষ্কার পূর্ণ পরিসরের পুনরাবৃত্তি করার ৩টি সেট করতে পারলে, পুনরাবৃত্তি যোগ করা বন্ধ করুন এবং আরও কঠিন বৈচিত্র্যের দিকে এগিয়ে যান।

এক সপ্তাহের মধ্যে এটি একটি বিরোধী-প্রসারিত ব্যায়াম (চাকা), একটি বিরোধী-পার্শ্বীয় এক (বাগান বহন করে, 30 মিটার 2 সেট) এবং এক ঘূর্ণন আন্দোলন জুড়ে সংযুক্ত করা যুক্তিযুক্ত। এবং পরিষ্কারভাবে বলতে চাই: এই হুইল আপনাকে দেখতে পাবে না। শরীরের চর্বি এটা করে। ব্যায়াম শুধু তলদেশের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে।

কার জন্য এটা মূল্যবান?

আপনি যদি কম সরঞ্জাম নিয়ে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেন অথবা আপনি যদি ইতিমধ্যে ভারী জিনিস তুলতে পারেন এবং ভারী ভার বহন করার জন্য একটি ট্রাঙ্কেজ প্রয়োজন হয় তবে এটি মূল্যবান। আপনি যদি দিনে আট ঘণ্টা বসে থাকেন এবং স্থিতিশীলতার জন্য কিছু কংক্রিট চান তবে এটিও দরকারী, যতক্ষণ আপনি অর্ধ-পরিসরে শুরু করেন।

যদি আপনার পিঠের নিম্ন অংশে ক্রমাগত ব্যথা থাকে, যদি আপনি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের সাহায্যে ৩০ সেকেন্ডের জন্য একটি প্ল্যান্ট ধরে রাখতে না পারেন অথবা যদি আপনার একমাত্র লক্ষ্য একটি দৃশ্যমান ছয় প্যাক হয় তবে এটির মূল্য নেই। প্রথম দুইটি ক্ষেত্রে, কয়েক সপ্তাহ বোরকা, মৃত পোকামাকড় এবং লোড ক্যারিতে ব্যয় করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনিঃ

• পিঠের নিম্ন অংশের ব্যথা বেশি সময় ধরে থাকে ৭ থেকে ১০ দিন অথবা দিন দিন খারাপ হচ্ছে;
• আপনার পায়ে ঝাঁকুনি, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• আপনি আপনার ভ্রূণের মধ্যে বা আপনার নাভির চারপাশে একটি ফুটো লক্ষ্য করেছেন, বিশেষ করে আপনি যখন চাপ দেন তখন এটি বাড়তে থাকে;
• আপনি গর্ভবতী অথবা প্রথম মাসেই প্রসবের পর, অথবা আপনার মাঝারি লাইন গম্বুজগুলি যখন আপনি ব্রেস্ট করেন তখন একটি ক্রমের মধ্যে থাকে;
• আপনার সম্প্রতি পেটের বা হার্নিয়ার অস্ত্রোপচার হয়েছে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বাম হুইল এন্টি-এক্সটেনশন ট্রেন করে, যার মানে আপনার পিঠের নিচের অংশটি স্থির রাখতে সক্ষম হবেন, মেরুদণ্ডের নমন নয়।
• তিলের কোণটা ঢুকিয়ে দাও, ৩ থেকে ৪ সেকেন্ডের জন্য বেরিয়ে যাও, আর যখনই তোমার পিঠটা ভেঙে যাবে তখনই থামো।
• প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৩ থেকে ৫ সেন্টিমিটার দূরত্বের মধ্যে অগ্রগতি, পুনরাবৃত্তি করে নয়।
• ডোজঃ শুরুতে ৫ থেকে ৮ টির ৩ টি সেট, পরে ৩ থেকে ৪ টি সেট ৮ থেকে ১২ টি, সপ্তাহে দুই বা তিনবার, সেশনের শেষে।
• এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যাক ব্যথা, পায়ে ঝাঁকুনি, বা পেটে ফুটো মানে ডাক্তার, আর সেট নয়।