নতুনদের জন্য 5x5 প্রোগ্রামঃ কিভাবে প্রথম সপ্তাহ থেকে চালানো যায়

৫x৫ এর মানে সপ্তাহে তিনবার, কয়েকটা ব্যারবেল লিফট, পাঁচটি রিপল এর পাঁচটি সেট, এবং প্রতিটা ওয়ার্কআউটে একটু ওজন বাড়ানো। এর সংস্করণ ১৯৫০ সাল থেকে আছে এবং তারা এখনও কাজ করে কারণ তারা সহজ এবং পরিমাপযোগ্য। সমস্যাটা এই নয় যে প্রোগ্রামটি বুদ্ধিমান এটা যে এটি বিরক্তিকর এবং পূর্বাভাসযোগ্যঃ আপনি ঠিক জানেন যে আপনি বুধবার কি করছেন এবং ঠিক কত বার ওজন হবে।

প্রোগ্রামটি কেমন দেখাচ্ছে

সপ্তাহে তিনবার দুইবার অল্টারনেটিং ওয়ার্কআউট, সবসময় অন্তত একটি বিশ্রামের দিন সাধারণত সোমবার, বুধবার, শুক্রবার।

ওয়ার্কআউট এ

• পিঠের উপর বসুন ৫ বার ৫ সেট
• বেঞ্চ প্রেস ৫ টির ৫ টি সেট
• বারবেল সারি ৫ টির ৫ টি সেট

ব্যায়াম বি

• পিঠের উপর বসুন ৫ টি ৫ টি সেট
• ৫ টির ৫ টি সেট
• ড্যাডলিফট ৫ টির ১ টি সেট

প্রথম সপ্তাহে A, B, A; দ্বিতীয় সপ্তাহে B, A, B; তারপর পুনরাবৃত্তি করুন। ডেডলিফট শুধুমাত্র একটি কাজ সেট পায়, কারণ পাঁচটি ভারী সেট পুরো সপ্তাহের পুনরুদ্ধারের সময় নেয়, এবং আপনার পিঠ এবং পা ইতিমধ্যে সপ্তাহে তিনবার squatting থেকে প্রচুর কাজ পায়।

কোথায় শুরু করবেন?

খুব হালকা, উদ্দেশ্য করে। যদি এই আন্দোলনগুলো নতুন হয়, তাহলে স্কিট, বেঞ্চ এবং ওভারহেড প্রেস শুরু করুন ২০ কেজি ওলম্পিক বার দিয়ে এবং ড্যাডলিফ্ট দিয়ে। যদি আপনি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি যে পরিমাণ উত্তোলন করতে পারেন তার প্রায় ৫০% ব্যবহার করুন এক বার, আর বেশি নয়।

প্রথম তিন-চার সপ্তাহ অনেক সহজ মনে হবে, এবং এটাই পুরো পরিকল্পনা: আপনি একটি মাস আছে কৌশল পরিষ্কার করার জন্য যখন ওজন ক্ষতিকর নয়, তাই আপনি একটি রোল যে ইতিমধ্যে নিজেকে চালায় সঙ্গে কঠিন সেশনে পৌঁছানোর.

অগ্রগতিঃ কত যোগ করতে হবে

• স্কিটঃ প্রতিটি সেশনে +২.৫ কেজি যেখানে আপনি ২৫টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করবেন
• মৃতশক্তিঃ প্রথম ছয় সপ্তাহের জন্য +৫ কেজি, তারপর +২.৫ কেজি
• বেঞ্চ প্রেস এবং রিংঃ +২.৫ কেজি
• উর্ধ্বতন প্রেসঃ আপনার যদি মাইক্রো প্লেট থাকে তবে +1.25 কেজি; যদি না হয় তবে প্রতি দুই সেশনে +2.5 কেজি

পাঁচটি সেট মিস করলে পরের বার একই ওজন পুনরাবৃত্তি করবে। একই লোডের সাথে পরপর তিনবার মিস করলে এর অর্থ হল ডি-লোড: ১০% কমিয়ে আবার উপরে উঠুন। এটা ব্যর্থতা নয়, এটা প্রোগ্রামের একটি অন্তর্নির্মিত অংশ typ একজন সাধারণ শিক্ষানবিস প্রথম ছয় মাসে দুই থেকে তিনবার ডি-লড করে।

বিশ্রাম, উষ্ণায়ন এবং সেশনের দৈর্ঘ্য

কাজ করার সময় বিশ্রামঃ 90 সেকেন্ড যখন এটা সহজ, 3 মিনিট একবার এটা কামড় শুরু, 5 মিনিট শেষ দুই squat সেট যখন ওজন গুরুতর পায়. সেশনটি করতে বিশ্রাম কেটে ফেলবেন না আরো কার্ডিও আপনার কাজ ওজন সরানো, শ্বাস নিতে না।

উষ্ণায়নঃ বাইক বা ট্রেডমিলের উপর 5 মিনিট সহজ, তারপর প্রথম লিফট জন্য 2 সেট 5 খালি বার প্লাস এক সেট 3 50% এবং আপনার কাজের ওজন 70% এ 3 এক সেট। অন্য লিফটগুলোর জন্য একটা লাইট সেট যথেষ্ট। সেশনগুলি প্রায় 45 মিনিট আগে শুরু হয় এবং বিশ্রামের সময় দীর্ঘ হয়ে গেলে 70 মিনিটে প্রসারিত হয়।

খাবার এবং ঘুম

এই অংশটি এড়িয়ে যান এবং আট সপ্তাহের পর প্রোগ্রামটি বন্ধ হয়ে যায়, আপনি যতই নির্ভরযোগ্যভাবে উপস্থিত থাকুন না কেন।

• প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজনের ১.৬-২.২ গ্রাম। ৮০ কেজি হলে ১৩০-১৭৫ গ্রাম, চারটি খাবারের মধ্যে প্রায় ৩০-৪০ গ্রাম।
• ক্যালোরিঃ ওজন বাড়ানোর জন্য, রক্ষণাবেক্ষণের চেয়ে প্রায় 250-350 ক্যালোরি খাওয়া উচিত, যা স্কেলে সপ্তাহে 0.2-0.4 কেজি রাখে। চর্বি হারাতে, 300-500 ক্যালোরি কমিয়ে নিন এবং ধীরগতিতে অগ্রগতি আশা করুন।
• ঘুম: ৭-৯ ঘণ্টা। যারা ৫-৬ ঘণ্টা ঘুমায় তারা সবসময়ই প্রথম স্থগিত হয়।

সাধারণ ভুল

1. প্রথম ছয় সপ্তাহের মধ্যে তিনবার ভারী হয়ে গেছে।
2. পাঁচটি আনুষঙ্গিক ব্যায়াম উপর bolting আকৃতির জন্য, যা স্কিট এর প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধার খরচ করে।
3. প্রতি তিন সপ্তাহে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা। বিচার করার আগে ১২ সপ্তাহ অপেক্ষা করুন।
4. কিছুই লিখছি না। ওজন এবং পুনরাবৃত্তি ছাড়া আপনি improvisation আছে, একটি প্রোগ্রাম না।
5. এক সেশনে মিস করে, তারপর দুইদিন পরপর কাজ করে। পরিবর্তে পুরো সপ্তাহের জন্য শিফট করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং আপনি দীর্ঘদিন ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন অথবা আপনার হৃদরোগ, রক্তচাপ নিয়মিত ১৪০/৯০ এর উপরে থাকে, ডায়াবেটিস, হার্নিয়া, বা আগে মেরুদণ্ড, হিপ বা হাঁটু অস্ত্রোপচার হয়েছে তাহলে প্রথম সপ্তাহের আগে পরীক্ষা করুন।

সেশনটি বন্ধ করুন এবং একই দিনে বুকের ব্যথা বা চাপের জন্য দেখা করুন, চোয়াল বা বাম বাহুতে ব্যথা ছড়িয়ে পড়ে, অজ্ঞান হওয়ার কাছাকাছি মাথা ঘুরানো, বা মৃত উত্তোলনের পরে একটি পা বা বাহুতে নরমতা এবং দুর্বলতা। তীব্র পিঠ ব্যথা, শরীরে ব্যথা বা মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণের ক্ষতির জন্য অবিলম্বে জরুরী চিকিৎসার জন্য যান। দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকা এবং বিশ্রামের সাথে সমাধান না হওয়া জয়েন্টের ব্যথাও অন্য একটি সেটের চেয়ে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্টের দাবি করে।

কতদিন ধরে?

অধিকাংশ মানুষের জন্য ৫x৫ ৪ থেকে ৮ মাস ধরে উৎপাদন করে। আপনি যদি পরপর দু'বার স্কিট করে থাকেন এবং এখনও একই ওজন অতিক্রম করতে না পারেন, তাহলে প্রোগ্রামটি তার কাজটি করেছে এবং সপ্তাহ জুড়ে আরও বৈচিত্র্যময় কিছু করার সময় এসেছে। ততক্ষণে তোমার একমাত্র কাজ হচ্ছে সপ্তাহে তিনবার এসে ২.৫ কেজি যোগ করা।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে তিনবার, দুইবার ট্রেনিং, ৫ সেট ৫ ডেডলিফট মাত্র ১ সেট ৫।
• খুব হালকা (খালি 20 কেজি বার, বা আপনার এক-রিপ সর্বোচ্চ 50%) শুরু করুন এবং প্রতি সেশনে 2.5 কেজি যোগ করুন।
• একই ওজন নিয়ে তিনবার ব্যর্থ সেশন মানে ১০% হ্রাস এবং পুনরায় গড়ে তোলা।
• ৯০ সেকেন্ড থেকে ৫ মিনিট বিশ্রাম নিন, ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি খান, ৭-৯ ঘন্টা ঘুমান।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা লিফট পরে নরমতা সেশন শেষ এবং ডাক্তার পরিদর্শন শুরু।