৪ দিনের উপরের/নিচের ভাগঃ সময়সূচী, লিফট এবং সংখ্যা

চার দিনের উপরে/নীচে ভাগ করা হল বেশিরভাগ বিনোদনমূলক উত্তোলনকারীদের জন্য সেরা সময় ফেরতঃ প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ পায়, এবং কোন সেশনই ৭৫ মিনিটের বেশি হয় না। আপনার জিমে ছয় দিন বা প্রতি সেশনে দশটি ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। আপনার এমন একটি পরিকল্পনা দরকার যা আপনি তিন মাস ধরে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, এবং ওজন বাড়ানোর জন্য একটি নিয়ম।

সাপ্তাহিক বিন্যাস

• সোমবার উপরের A
• মঙ্গলবার নিম্ন A
• বৃহস্পতিবার উপরের B
• শুক্রবার নিম্ন B

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একই ধরনের দুই সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা, নির্দিষ্ট সপ্তাহের দিন নয়। যদি শুক্রবার কাজ না করে, তাহলে শনিবারের জন্য নিয়ে যাও। চারদিন পরপর থেকে এড়িয়ে চলুন, কারণ দুইটা নীচের দিন একে অপরের উপর জমা হয় এবং আপনার পা কখনোই সুস্থ হয় না।

প্রতিটি সেশনে কি কি আছে?

উপরের A (পশ চাপ)

• বেঞ্চ প্রেস: ৪ সেট x ৫৮ পুনরাবৃত্তি, ৩ মিনিটের বিশ্রাম
• টানুন বা টানুনঃ 4 x 610, 2 মিনিট বিশ্রাম
• বসা কাঁধের চাপঃ ৩ x ৮১২
• বারবেল সারিঃ ৩ x ৮১২
• ডাম্বেলের পাশের উচ্চতাঃ ৩ x ১২২০
• ক্যাবল ট্রাইসেপস এক্সটেনশনঃ ২ x ১০১৫
• বাইসপস কুলঃ ২ x ১০১৫

নিম্ন এ

• পিঠের উপর বসুন: 4 x 58,8, 3 মিনিট বিশ্রাম
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩ x ৮১০
• পা চাপঃ ৩ x ১০১২
• পা বাঁকাঃ ৩ x ১০১৫
• বাছুর বাড়ানোঃ ৩ x ১০১৫
• প্লাঙ্ক: ৩x৩০45৪৫ সেকেন্ড

উপরের B (টানতে জোর)

• ওজনযুক্ত টানঃ ৪ x ৬১০
• ডাম্বেল চাপুনঃ ৪ x ৮১২
• বসানো তারের সারির সংখ্যাঃ ৩ x ১০১২
• স্ট্যান্ডিং এভারেড প্রেসঃ ৩ x ৬১০
• মুখের টানঃ ৩ x ১৫২০
• বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস: ২ x ১০১৫ পয়সা

নিম্ন বি

• মৃতশক্তিঃ ৩x৩৫, ৩৪ মিনিট বিশ্রাম
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: পায়ে ৩ x ৮১২
• হিপ থ্রাস্ট বা ব্যাক এক্সটেনশনঃ ৩ x ৮১২
• পা বাড়ানোঃ ৩ x ১২১৫
• বাছুর বাড়ানোঃ ৩ x ১২২০

অর্থাৎ প্রতি সেশনে প্রায় ২০ টি ওয়ার্কিং সেট এবং প্রতি প্রধান পেশী গোষ্ঠী প্রতি সপ্তাহে ১০ ১৪ সেট। সপ্তাহে ৮ সেটের নিচে অগ্রগতি ধীর; ২০ এর বেশি হলে আপনি পেশীগুলির পরিবর্তে ক্লান্তি বাড়িয়ে তুলবেন।

কত কঠিন, এবং কতক্ষণ বিশ্রাম

কাজ সেট নিতে রিজার্ভের মধ্যে ১ ৩ জন আপনি দুই বা তিন পরিষ্কার reps বাকি ছিল জানি বন্ধ. আসল ব্যর্থতা সংরক্ষণ করুন বিচ্ছিন্নতা উত্তোলনের শেষ সেটের জন্য, এবং প্রতিটি সেশনের জন্য নয়। স্কিউট, ডেডলিফট এবং বেঞ্চে ৩ মিনিট বিশ্রাম, অন্য যৌগগুলিতে ২ মিনিট, ৬০-৯০ সেকেন্ড আইসোলেশনে। বিশ্রামকে ৪৫ সেকেন্ডে কমিয়ে আনুন এবং আপনি পরবর্তী সেটে আপনার পুনরাবৃত্তিগুলির ১০/২০ শতাংশ হারাবেন কোন অতিরিক্ত উপকারের জন্য নয়।

উষ্ণায়নঃ ৫ মিনিট বাইক বা ট্রেডমিলের উপর, তারপর প্রথম লিফট খালি বার x ৮, আপনার কাজের ওজনের ৫০% x ৫, ৭০% x ৩, ৮৫% x ১। এর পর সব কিছুর জন্য একটা সহজ সেটই যথেষ্ট।

ওজন বাড়ানোর উপায়

ডাবল প্রগতি ব্যবহার করুন। যদি একটি লিফট 4 x 6 10 হিসাবে নির্ধারিত হয়, তাহলে আপনি চারটি সেট জুড়ে 6 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এমন একটি লোড দিয়ে শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেটে একটি রিপ যোগ করার চেষ্টা করুন। একবার চারটি সেট ১০ এ পৌঁছে গেলে যোগ করুন ২.৫ কেজি উর্ধ্বতন শরীরের লিফট বা ৫ কেজি স্কিউট এবং ডেডলিফট, এবং ৬টি রিপেইডের দিকে ফিরে যান।

প্রথম বছরের পর বাস্তবসম্মত গতি: মাসিক ২.৫৫ কেজি স্কিট, ১.২৫ কেজি বেঞ্চে। যদি আপনি একই সংখ্যা ধরে তিন সপ্তাহ ধরে থাকেন, তাহলে হালকা এক সপ্তাহ চালান একই ব্যায়াম, অর্ধেক সেট, 60 70 শতাংশ ওজন। বেশিরভাগ মানুষই এর পরে সরাসরি অগ্রগতিতে ফিরে আসে।

খাবার এবং ঘুম, সংক্ষেপে

প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রোটিন 1.62.22.2 গ্রাম, 34 খাবার বিভক্ত। ওজন বাড়ানোর জন্য, ২০০-৪০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত চালান এবং প্রতি সপ্তাহে ০.২৫-০.৫ শতাংশ ওজন অর্জন করুন; হ্রাস করার জন্য, প্রতি সপ্তাহে ৩০০-৫০০ ক্যালোরি ঘাটতি এবং ০.৫-০.৭৫ শতাংশ। ৭-৯ ঘন্টা ঘুম chron দীর্ঘস্থায়ীভাবে ৬ ঘণ্টার কম ঘুমই একমাত্র পরিবর্তনশীল যা এই সময়সূচির অগ্রগতিকে নির্ভরযোগ্যভাবে ধ্বংস করে।

এর পাশে কার্ডিও

২০-৩০ মিনিটের দুই সেশন সহজ কার্ডিও (আপনি এখনও পুরো বাক্য বলতে পারেন) আপনার শক্তি হ্রাস করবে না। এটি উপরের দিন বা বন্ধের দিন পরে রাখুন, নিম্ন সেশনের 3 ঘন্টার মধ্যে কখনও নয়।

সাধারণ ভুল

• প্রতি দুই সপ্তাহে ব্যায়াম বদল, তাই তোমার সাথে তুলনা করার কিছু নেই। একই নির্বাচন 81212 সপ্তাহ ধরে রাখুন।
• শুক্রবারকে বাদ দেওয়া কারণ আপনি ক্লান্ত তাহলে এটি একটি উপরের / নীচের বিভক্ত নয়, এটি তিনটি র্যান্ডম দিন।
• প্রথমে ছোটখাটো কাজগুলো কর। প্রথম দুটি লিফট আপনার নতুন প্রচেষ্টা পেতে; পাশের উত্থাপন আগে squats পিছনে হয়।
• তোমার সেটগুলো রেকর্ড করছি না। গত সপ্তাহের সংখ্যা মনে না থাকলে ডাবল প্রগতি কাজ করবে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

২৪/৭২ ঘন্টা ধরে হালকা পেশী ব্যথা স্বাভাবিক। যদিঃ

• যৌথ বা পিঠের ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে বা সেশনের পর সেশনে আরও খারাপ হয়;
• আপনার হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• আপনার বুকের চাপ, মাথা ঘোরা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট বা ভারী অবস্থায় অনিয়মিত হার্টবিট হলে অবিলম্বে সেশন বন্ধ করুন;
• হঠাৎ করেই আপনার শরীরে ব্যাথা হলে আপনার শরীরে ফোলা, রক্তক্ষয় এবং সম্পূর্ণ গতির হার থাকে;
• আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, হার্নিয়া, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার বা আপনি গর্ভবতী শুরু করার আগে লোডিং প্ল্যান পরিষ্কার করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• চারটি সেশনঃ উপরের A, নীচের A, উপরের B, নীচের B, একই ধরণের দিনের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা।
• প্রতি সেশনে প্রায় ২০ টি কাজ করা, প্রতি সপ্তাহে ১০-১৪ টি সেট পেশী গ্রুপে, ব্যর্থতার জন্য ১-৩ টি পুনরাবৃত্তি বন্ধ করে দেওয়া।
• বড় লিফটে ৩ মিনিট বিশ্রাম, বিচ্ছিন্নতায় ৬০/৯০ সেকেন্ড।
• ডাবল প্রগতিঃ প্রতিটি সেটে রিপ রেঞ্জের শীর্ষে আঘাত করুন, তারপর শরীরের উপরের অংশের ২.৫ কেজি বা শরীরের নীচের অংশের ৫ কেজি যোগ করুন।
• প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি, ৭.৯ ঘণ্টা ঘুম, প্রতি ৬.১০ সপ্তাহে হালকা খাবার খান অথবা যখনই আপনার ব্যথা কমে।