ওজন বাড়ানোর জন্য ৩,০০০ ক্যালোরির খাবার

তিন হাজার ক্যালোরি অনেক খাবারের মত শোনাচ্ছে যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন, সপ্তাহের পর সপ্তাহ এটি খেতে চেষ্টা করেন। এখন আমি একটা দিন নিয়ে কাজ করছি: প্রতি খাবারেই গ্রাম পরিমাণ, একটি ম্যাক্রো বিভক্ত, এবং স্কেল স্টল হলে আপনার গ্রহণ পরিবর্তন করার নিয়ম। এই সংখ্যাগুলো ৭৫ থেকে ৮৫ কেজির মধ্যে এমন কারো জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা সপ্তাহে তিন থেকে চারবার ওজন বাড়ায়।

তোমার জন্য ৩০০০ কি সঠিক সংখ্যা?

সপ্তাহে ৩-৪ বার ব্যায়াম করে এবং দিনের বাকি অংশে সম্পূর্ণভাবে আসক্ত না হয়েও শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য মোটামুটি ৩৩ থেকে ৩৫ ক্যালোরির রক্ষণাবেক্ষণ করা হয়। ৮০ কেজি হলে ২৬৫০ থেকে ২৮০০ ক্যালোরি থাকে। প্রতিদিন ২৫০ থেকে ৩৫০ ক্যালোরি অতিরিক্ত হলে আপনি প্রায় ৩০০০ ক্যালোরি পাবেন এবং সপ্তাহে প্রায় ০.২৫ থেকে ০.৫ কিলোগ্রাম বৃদ্ধি পাবেন, যেটা হল সেই হার যেখানে বেশিরভাগ লাভ মাংসের পরিবর্তে পেশীতে যায়।

৭০ কেজির নিচে, ৩০০০ একসাথে খুব বড় লাফ: ২৭০০ থেকে শুরু করুন এবং তিন সপ্তাহ পরে যোগ করুন। ৯৫ কেজি ওজনের ও পাতলা, ৩০০০ সম্ভবত যথেষ্ট হবে না।

ম্যাক্রো বিভক্তকরণ

• প্রোটিন: ১৭০ গ্রাম (৬৮০ ক্যালরি) about প্রায় ২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম। এর চেয়ে বেশি কিছু যোগ করা হয় না এবং শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেটকে সরিয়ে দেয়।
• চর্বিঃ ৮৫ গ্রাম (৭৬৫ ক্যালরি) প্রায় ১ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম। ওজন ০.৮ গ্রাম/কেজি এর নিচে নামতে দেবেন না; ফ্যাট ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে বহন করে এবং হরমোনের অবস্থাকে প্রভাবিত করে।
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৩৯০ গ্রাম (1,560 ক্যালোরি) বাকি সব। এটা প্রশিক্ষণ জ্বালানি এবং সেশনের দ্বিতীয়ার্ধে আপনার সেটগুলো ভেঙে পড়ার প্রধান কারণ।

এর পাশাপাশি প্রতিদিন ৩০ থেকে ৩৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৩ থেকে ৩.৫ লিটার তরল খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, কারণ খাদ্যের পরিমাণ বাড়ার সাথে সাথে এই দুইটির চাহিদাও বাড়বে।

দিনঃ পাঁচবার খাবার

সকালের নাস্তা প্রায় ৭০০ ক্যালোরি

• ১০০ গ্রাম ওভস রোলস
• ২.৮% ফ্যাটযুক্ত ৩০০ মিলি মিলি দুধ
• ১টি বড় কলা (প্রায় ১২০ গ্রাম)
• ১৫ গ্রাম বাদাম মাখন এবং ১ টেবিল চামচ মধু

সকালের মাঝামাঝি প্রায় ৪০০ ক্যালোরি

• ২৫০ গ্রাম দই বা গ্রীক দই
• ৩০ গ্রাম বাদাম বা বাদাম
• ১টি আপেল

মধ্যাহ্নভোজ প্রায় 850 কিলো ক্যালোরি

• 200 গ্রাম চিকেন ব্রেস্ট, কাঁচা ওজন
• 120 গ্রাম চাল, কাঁচা ওজন (প্রায় 330 গ্রাম রান্না করা)
• ১৫ মিলি অলিভ অয়েল
• 200 গ্রাম শাকসবজি, কাঁচা বা রান্না করা

প্রশিক্ষণের সময় প্রায় ৪৫০ ক্যালোরি

• ৬০ গ্রাম পুরো শস্যের রুটি (দুইটি স্লাইস)
• ২০০ গ্রাম কুটজ পনির বা কার্ক
• ১টি কলা

ডিনার প্রায় ৬৫০ কিলো ক্যালোরি

• ১৫০ গ্রাম মাংস, ১২% পর্যন্ত চর্বি, অথবা ১৮০ গ্রাম সালমন, হুক বা অন্য মাছ
• ৪০০ গ্রাম আলু
• ১০ মিলি তেল এবং একটি সবুজ সালাদ

এর মোট পরিমাণ প্রায় ৩,০৫০ ক্যালোরি এবং প্রায় ১৭০ গ্রাম প্রোটিন। ১০০ ক্যালোরি হ'ল অভ্যন্তরীণ পরিমাপের ভুল এবং এর জন্য চিন্তার কিছু নেই।

স্টক-ওয়েপ যা প্ল্যানকে অক্ষত রাখে

মুরগির মাংসকে ২০০ গ্রাম টার্কি, ১৮০ গ্রাম গরুর মাংস বা ৫টি পুরো ডিম এবং ৩টি ডিমের সাদা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। রাইসকে ১৩০ গ্রাম শুকনো পাস্তা, ৫০০ গ্রাম আলু বা ১৫০ গ্রাম ভুট্টা দিয়ে বিনিময় করা যায়। আপনি যদি নিরামিষভোজী হন, তাহলে ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যের উপর নির্ভর করুন, এক খাবারে মাংসের পরিবর্তে ১০০ গ্রাম শুকনো লেবু এবং অন্য খাবারে ২৫০ গ্রাম টোফু ব্যবহার করুন এবং সারা দিন ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন যোগ করুন, কারণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন কম কার্যকরভাবে ব্যবহার করা হয়।

কিভাবে বুঝবেন যে এটি কাজ করছে কিনা?

প্রতিদিন সকালে বাথরুমের পর এবং সকালের নাস্তার আগে নিজেকে ওজন করুন, তারপর সপ্তাহের গড়। একদিনের জন্য কিছুই বোঝায় না, কারণ পানি এবং অন্ত্রের পরিমাণ ১.৫ কেজি পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। যদি সাপ্তাহিক গড় দুই সপ্তাহ ধরে কম 0.2 কেজি বৃদ্ধি পায়, তাহলে 250 ক্যালোরি যোগ করুন (উদাহরণস্বরূপ 60 গ্রাম বেশি চাল এবং 10 গ্রাম বেশি তেল) । যদি আপনি এক মাসের বেশি সময় ধরে সপ্তাহে ০.৬ কেজি বেশি ওজন অর্জন করেন, তাহলে ২০০ কেসি কমাতে হবে।

দুই সপ্তাহ ধরে যে স্কেলটি না সরানো হয়েছে তা ধীর বিপাক নয়। এর মানে তুমি যতটা ভাবছো ততটা খাওনি।

এর পেছনে প্রশিক্ষণ

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ছাড়া, ক্যালোরির অতিরিক্ত পরিমাণ শরীরের চর্বি হয়ে যায়। ন্যূনতম সপ্তাহে তিনবার, প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০ থেকে ২০ টি হার্ড সেট, বেশিরভাগই ৬ থেকে ১২ বার ব্যায়াম, বড় লিফটগুলোতে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম। অগ্রগতি সহজঃ যখন আপনি তিন সেটেই রিপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন, তখন ২.৫ কেজি যোগ করুন।

সাধারণ ভুল

• সকালের নাস্তা বাদ দিয়ে আর রাতে ১,২০০ ক্যালোরি খেতে চেষ্টা করে।
• প্রথম দুই থেকে তিন সপ্তাহের জন্য ওজন করার পরিবর্তে অংশগুলি চোখের দিকে তাকিয়ে থাকা।
• একসাথে অনেক বেশি ফাইবার এবং কাঁচা শাকসবজি, যা আপনাকে ফুসকুড়ি দেয় এবং পরবর্তী খাবার শেষ করতে পারে না।
• প্রতি পাঁচ দিনে পরিকল্পনার পরিবর্তন করা, কোনো প্রবণতা উপস্থিত হওয়ার আগে সময় ছিল.

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার কিডনি বা লিভার রোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরল বা উচ্চ রক্তচাপের রোগ নির্ণয় করা হয়, তাহলে আপনার গ্রহণ বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, কারণ এই ক্ষেত্রে প্রোটিনের পরিমাণ এবং ফ্যাট উত্সগুলি আলাদাভাবে পরিকল্পনা করা প্রয়োজন। নিয়মিত খাওয়া এবং ব্যায়াম করার পরেও যদি আপনার ওজন কমে যায়, যদি আপনার পেটের ব্যথা, দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়া বা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কোষ্ঠকাঠিন্য থাকে, অথবা যদি আপনি ফোলাভাব এবং অস্বাভাবিক ক্লান্তি অনুভব করেন তবেও পরীক্ষা করুন। আপনি যদি কোন ওষুধ গ্রহণ করেন, কোন ধরনের সম্পূরক যোগ করার আগে এর সাথে কোন ধরনের মিথস্ক্রিয়া আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ৩-৪ বার ৭৫-৮৫ কেজি ওজন সম্পন্ন ব্যক্তির জন্য ৩,০০০ ক্যালোরি যথেষ্ট; ৭০ কেজির নিচে ২,৭০০ থেকে শুরু করুন।
• এটাকে 170 গ্রাম প্রোটিন, 85 গ্রাম ফ্যাট, 390 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট হিসেবে ভাগ করুন।
• প্রথম তিন সপ্তাহের জন্য ওজন করা, জানা গ্রাম পরিমাণের পাঁচটি খাবার।
• লক্ষ্য 0.25 থেকে 0.5 কেজি সাপ্তাহিক গড়; 250 ক্যালোরি যোগ করে বা 200 ক্যালোরি কমানোর মাধ্যমে সামঞ্জস্য করুন।
• উত্তোলন ছাড়া এবং ক্রমবর্ধমান অতিরিক্ত লোড, এই গ্রহণ শুধুমাত্র চর্বি যোগ করে।