৩০ মিনিটের ওয়ার্কআউট: প্রতিটি সেটকে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলা

ত্রিশ মিনিট একটি দরকারী ব্যায়াম জন্য যথেষ্ট, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি ঠিক কি করছেন জানেন হাঁটা। বেশিরভাগ সময় সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য হারিয়ে যায়, সরঞ্জামগুলির জন্য অপেক্ষা করা এবং আপনার ফোনটি পরীক্ষা করা, সেটগুলিতে নয়। এখানে একটি পরিকল্পনা আছে যা আসলে আধ ঘণ্টার মধ্যে চলে।

আপনি যা করতে পারেন তা বাস্তবসম্মতভাবে

শক্তি এবং পেশীগুলির জন্য যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি গুণমানের কাজের সেটগুলির মোট সংখ্যা প্রায় 10 থেকে 20। ৩০ মিনিটের মধ্যে আপনি ১২ থেকে ১৫ টি কাজ করতে পারবেন যদি আপনি ৪৫ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম করেন। সপ্তাহে তিনবার সেশন করলে মোট ৩৬ থেকে ৪৫ সেট পাওয়া যায়, যা কয়েক মাস ধরে অগ্রগতি বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।

কি ফিট নাঃ এক পেশী গ্রুপের জন্য পাঁচটি ব্যায়াম, তিন মিনিটের বিশ্রাম, এবং বড় উত্তোলনের আগে বিচ্ছিন্নতা কাজ। যদি আপনাকে বেছে নিতে হয়, তাহলে একসাথে বেশ কয়েকটি জয়েন্টকে আবৃত করে এমন ব্যায়াম বেছে নিন।

কিভাবে ৩০ মিনিট ভাগ করবেন

1. ০৪ মিনিটঃ উষ্ণতা 2 মিনিট সহজ চলাচল (বাইক, ট্রেইমিল, জায়গায় লাফিয়ে) এবং 2 মিনিট হিপ এবং কাঁধের গতিশীলতা।
2. ৪৬ মিনিটঃ আপনার প্রথম লিফট এর দুইটি র্যাম্প আপ সেট, আপনার কাজের ওজনের প্রায় ৪০ এবং ৬০ শতাংশ, প্রতিটা ৫ বার।
3. ৬২৭ মিনিটঃ কাজ করা সেট, ১২ থেকে ১৫ টি।
4. ২৭ঃ৩০ মিনিটঃ আপনার শ্বাসকে কমিয়ে আনুন এবং যা শক্ত মনে হয় তা প্রসারিত করুন, প্রতি পাশে 30 সেকেন্ড।

জোড়া ব্যায়াম আপনাকে আট মিনিট দেয়

সেটগুলির মধ্যে দাঁড়িয়ে থাকার পরিবর্তে, দুটি ব্যায়ামকে একসাথে যুক্ত করুন যা একে অপরের সাথে হস্তক্ষেপ করে নাঃ একটি প্রেস এবং একটি টান, বা পা এবং শরীরের উপরের অংশ. একজন কাজ করার সময় অন্যজন বিশ্রাম নিচ্ছে, তাই একই বিশ্রামের সময় দু'বার কাজ করে।

বিশেষ করেঃ A1 বেঞ্চ প্রেস 8 পুনরাবৃত্তি, বিশ্রাম 45 সেকেন্ড, A2 সারিতে 10 পুনরাবৃত্তি, বিশ্রাম 45 সেকেন্ড, তারপর ফিরে শীর্ষে. তিনটা রাউন্ডে ছয়টা কাজ হবে, নয় মিনিটের কম সময়ে।

৩০ মিনিটের সেশনে, ৯০ সেকেন্ডের বেশি বিশ্রামের সিদ্ধান্ত আপনার ব্যায়ামের এক তৃতীয়াংশ খরচ করে।

তিনটি প্রস্তুত সেশন

একটি পূর্ণ শরীরের সঙ্গে একটি barbell

• স্কিটঃ ৫ টির ৩ টি সেট, বিশ্রাম ৯০ সেকেন্ড
• বেঞ্চ প্রেস: ৩ টি ৬ টির সেট, প্যারেড রিং, বিশ্রাম ৪৫ সেকেন্ড
• বাঁকা লাইনঃ ৩ টি ৮ টি সেট
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: ১০ টির ২ টি সেট, বিশ্রাম ৬০ সেকেন্ড
• প্লাঙ্ক: ৪০ সেকেন্ডের ২ সেট

এটা ১৩ টি কাজ করে।

বি কোন সরঞ্জাম নেই, বাড়িতে

• পিচ-আপ: ৪ সেট, প্রতিটা থেমে গেছে ২ বার ব্যর্থতা কম, বিশ্রাম 45 সেকেন্ড
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট (একটি চেয়ারের উপর পিছনের পা): প্রতি পায়ে ১০ জনের ৩টি সেট
• টেবিলের নিচে উল্টানো বা উল্টানো সারিঃ ব্যর্থতার কাছাকাছি 4 সেট
• এক পায়ে কোমর ঠেলাঠেলিঃ ৩ টি সেট ১২ টি করে
• মৃত পোকামাকড়: প্রতি পাশে ১০ জনের ২ টি সেট

C দুইটি ডাম্বেল

• গ্লাস স্কিট: ১০ জনের ৩ টি সেট
• উর্ধ্বতন প্রেসঃ ৩ টি ৮ টি সেট
• একক বাহু রিংঃ প্রতি বাহুতে ১০ টির ৩ টি সেট
• রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩ টি সেট ১২ টি করে
• লোড করা বহনঃ ৪০ মিটার ২ সেট

লোড যোগ করার পদ্ধতি

ডাবল প্রগতি সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি। একটি পুনরাবৃত্তি পরিসীমা বেছে নিন, বলুন 8 থেকে 12, এবং একই ওজন রাখা যতক্ষণ না আপনি সব তিনটি সেট 12 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি আঘাত. তারপর যোগ করুন ২.৫ কেজি উর্ধ্বতন শরীরের লিফট বা ৫ কেজি পায়ে লিফট দিয়ে ৮ বার করে।

যদি আপনি একই সংখ্যা ধরে দুই সপ্তাহ ধরে আটকে থাকেন, তাহলে ওজন ১০ শতাংশ কমিয়ে আবার উপরে উঠুন। যা প্রায় সবসময় আপনাকে আবারও সরে যেতে সাহায্য করে।

কার্ডিও ইনস্টল করা

একই ৩০ মিনিটের লিফটিংয়ে এটাকে চাপিয়ে দিও না এটা তোমার কাজের সেটগুলো খেয়ে ফেলবে। পরিবর্তে আলাদা দিন ব্যবহার করুনঃ ৫ মিনিট উষ্ণতা, তারপর ৬ থেকে ৮ মিনিট হার্ড এবং ১ মিনিট সহজ, তারপর ৪ মিনিট ঠান্ডা। যা ২৫ থেকে ২৯ মিনিট। যদি আপনার লক্ষ্য হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য হয়, তাহলে সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি পরিমানের ব্যায়াম করাটাই আপনার লক্ষ্য। এবং হাঁটা ও সাইকেল চালানো আপনার লক্ষ্যের জন্য যথেষ্ট।

ভুল যা সেশনের অর্ধেক সময় কেড়ে নেয়

• কোন পরিকল্পনা ছাড়াই হাজির হওয়া ৫ থেকে ৭ মিনিট পরপর কি করবো তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য হারিয়ে যায়।
• ব্যায়াম যা দীর্ঘ সেটআপ বা অন্য কেউ ব্যবহার করছে এমন একটি মেশিন প্রয়োজন।
• আপনার ফোনের সেটগুলির মধ্যে; ৬০ সেকেন্ডের বিশ্রাম সহজেই ৩ মিনিটের হয়ে যায়।
• ১২ মিনিটের ট্রেডমিল ওয়ার্ম-আপ যা আপনাকে ১৫ মিনিট সময় দেয় প্রকৃতপক্ষে ট্রেনিং করার জন্য।
• একই পেশীকে আঘাত করে পাঁচটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের জন্য যৌগিক উত্তোলন বিনিময় করা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি তীব্র হয়, তাই এটিতে ডুব দেওয়ার আগে আপনার বেসিক লাইনটি পরীক্ষা করা মূল্যবান। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে ডাক্তারের পরামর্শ নিনঃ

• বুকের ব্যথা বা চাপ, ব্যায়ামের সময় শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞানতা
• আপনার শারীরিক রোগের জন্য আপনার রক্তচাপের মাত্রা 160/100 এর উপরে থাকা উচিত।
• ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকা জয়েন্ট ব্যথা, ফোলা বা রাতে ঘুম থেকে ওঠার ব্যথা
• আপনি বর্তমানে গর্ভবতী, অথবা আপনি জন্মের ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে আছেন
• এক বছরের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণের বিরতি এবং অতিরিক্ত ওজন এবং পরিবারের ইতিহাসে হৃদরোগের সমস্যা রয়েছে

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৩০ মিনিট ১২ থেকে ১৫ টি কাজ করে; সপ্তাহে তিনবার ৩৬ থেকে ৪৫ টি কাজ করে, যা অগ্রগতি বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।
• ভাগ করে দাও: ৪ মিনিট উষ্ণতা, ২ মিনিট র্যাম্প আপ সেট, ২১ মিনিট কাজ, ৩ মিনিট শীতলতা।
• জোড়া ব্যায়াম করুন (প্রেস দিয়ে টানুন) এবং 45 থেকে 90 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম রাখুন।
• দ্বিগুণ অগ্রগতি সহ অগ্রগতিঃ তিনটি সেটে ১২ বার আঘাত করুন, তারপর শরীরের উপরের অংশে ২.৫ কেজি বা নীচের অংশে ৫ কেজি যোগ করুন।
• ২ সপ্তাহের মধ্যে বুকের ব্যথা, মাথা ঘোরা বা জয়েন্ট ব্যথা হলে প্রথমে ডাক্তার দেখানো হবে, তারপর প্রশিক্ষণ।