কীভাবে ফ্যাট হ্রাসের জন্য 1800 ক্যালোরির খাবার পরিকল্পনা তৈরি করবেন

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, দিনে ১৮০০ ক্যালোরির ফলে ৩০০ থেকে ৬০০ ক্যালোরির ঘাটতি হয়, যা প্রায় সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৬ কেজি। সংখ্যা নিজেই খুব কমই সমস্যা; কাঠামো হয়। সারাদিন improvise করো আর রাত ৮টার মধ্যে তোমার ৩৫০ ক্যালোরি এবং ৬০ গ্রাম প্রোটিন বাকি আছে যেটা কোনোভাবে ফিট করবে। এখানে কিভাবে 1800 ক্যালোরিকে পূর্বনির্ধারিতভাবে পুরো নমুনা দিবসের সাথে ভাগ করা যায়।

প্রথমে 1800 নম্বরটি আপনার কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।

একটি মোটামুটি হিসাব যা শুরু করার জন্য যথেষ্ট সঠিকঃ বিশ্রামের শক্তি খরচ প্রায় মহিলাদের জন্য শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 22 ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য প্রতি কিলোগ্রাম 24 ক্যালোরি. . যদি আপনি সপ্তাহে তিন থেকে চারবার ব্যায়াম করেন এবং দিনের বাকি অংশে বসে থাকেন তাহলে এটিকে ১.৪ থেকে ১.৬ এর একটি কার্যকলাপের গুণক দ্বারা গুণ করুন।

• মহিলা, ৭০ কেজিঃ ৭০ × ২২ = ১৫৪০, গুণ ১.৪৫ = প্রতিদিন প্রায় ২২৩০ ক্যালোরি। ১৮০০ ক্যালোরি প্রায় ৪৩০ ক্যালোরির ঘাটতি, যা প্রায় ঠিক।
• মানুষ, ৯০ কেজিঃ ৯০ × ২৪ = ২১৬০, গুণ ১.৫ = প্রায় ৩২৪০ ক্যালোরি। ১৮০০ ক্যালোরিতে ১৪৪০ ক্যালোরির ঘাটতি আছে, যা অনেক বেশি। তার স্টার্ট নম্বর ২৫০০ ক্যালোরির কাছাকাছি।

কাজ করার নিয়মঃ ঘাটতি বজায় রাখুন মোট ব্যয়ের ১৫ থেকে ২৫ শতাংশ. . যদি আপনি ৮৫ কেজির বেশি ওজনের পুরুষ হন, তাহলে ১৮০০ ক্যালোরি প্রথম মাসের জন্য সাধারণত খুব বেশি।

১৮০০ ক্যালোরিকে তিন ভাগে ভাগ করুন

আদেশ গুরুত্বপূর্ণ: প্রথমে প্রোটিন, তারপর ফ্যাট, আর বাকিটা কার্বস নিয়ে যায়।

• প্রোটিন: ১.৮ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কেজি। ৭০ কেজি হলে ১২৫ থেকে ১৫৫ গ্রাম। ১৪০ গ্রাম নিন, যা ৫৬০ ক্যালোরি।
• চর্বিঃ কমপক্ষে ০.৮ গ্রাম প্রতি কেজি। ৭০ কেজি হলে ৫৬ গ্রাম হয়, ৬০ গ্রামে ঘূর্ণন করুন, বা ৫৪০ ক্যালোরি। কম হলে, তৃপ্তি এবং হরমোন সাধারণত ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
• কার্বসঃ বাকিটা। ১৮০০-৫৬০-৫৪০ = ৭০০ ক্যালোরি, যা ১৭৫ গ্রাম।

এর পাশাপাশি লক্ষ্য করুন: ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম ফাইবার প্রতিদিন এবং প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় ৩০ মিলি পানি, অর্থাৎ ৭০ কেজিতে প্রায় ২.১ লিটার।

কেন প্রোটিন প্রথম হয়

একটি ঘাটতিতে আপনার শরীর পেশী পাশাপাশি চর্বি পোড়া। প্রোটিন প্লাস শক্তি প্রশিক্ষণ একমাত্র সমন্বয় যা তা ধীর করে দেয়। উপরন্তু, 40 গ্রাম প্রোটিনের খাবার আপনাকে বিস্কুট থেকে একই ক্যালোরির চেয়ে দুই থেকে তিন ঘন্টা বেশি পূর্ণ রাখে।

গঠনঃ চারটি খাবার, প্রতিটিতে প্রোটিন

৪৫০/৬০০/২৫০/৫০০ ক্যালোরি এবং প্রতি খাবার অন্তত ৩০ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে কাজ করুন। চারটি খাবারের মধ্যে কোন যাদু নেই, কিন্তু চারটি খাবার সবচেয়ে সহজেই পরিকল্পনা করা যায় এবং ভুল করা সবচেয়ে কঠিন।

নমুনা দিবসঃ প্রায় ১৭৫০ ক্যালোরি এবং ১৩৫ গ্রাম প্রোটিন

সব ওজনই কাঁচা।

সকালের নাস্তা, প্রায় ৪৩৫ ক্যালোরি, ৩৮ গ্রাম প্রোটিন

• ২০০ গ্রাম গ্রীক দই, ২ শতাংশ ফ্যাট ১৩০ ক্যালোরি, ২০ গ্রাম প্রোটিন
• 50 গ্রাম ওভেন 190 কেসিএল, 6 গ্রাম প্রোটিন
• ১০০ গ্রাম বেরি ৫০ ক্যালোরি
• ১০ গ্রাম ওয়ালনট ৬৫ ক্যালোরি

মধ্যাহ্নভোজ, প্রায় ৫৬৫ ক্যালোরি, ৪৫ গ্রাম প্রোটিন

• 150 গ্রাম চিকেন ব্রেস্ট 165 165 ক্যালোরি, 35 গ্রাম প্রোটিন
• 70 গ্রাম চাল, শুকনো পরিমাপ 250 ক্যালোরি
• 250 গ্রাম শাকসবজি, সিদ্ধ বা প্যান-পোকানো 60 ক্যালোরি
• 10 মিলি অলিভ অয়েল 90 ক্যালোরি

স্ন্যাক, প্রায় ২৩০ ক্যালোরি, ২২ গ্রাম প্রোটিন

• ১৫০ গ্রাম কম ফ্যাটযুক্ত কটেজ বা কার্ডি পনির ১৫০ কেসি, ২১ গ্রাম প্রোটিন
• এক মাঝারি আপেল 80 ৮০ ক্যালোরি

ডিনার, প্রায় ৫০০ ক্যালোরি, ৩২ গ্রাম প্রোটিন

• ১৫০ গ্রাম হিলড গরুর মাংস, ১০ শতাংশ ফ্যাট 240 ২৪০ ক্যালোরি, ৩০ গ্রাম প্রোটিন
• 250 গ্রাম আলু 200 ক্যালোরি
• ৫ মিলি তেল দিয়ে বড় সালাদ ৬০ ক্যালোরি

এতে দুধযুক্ত কফি বা চকলেটের জন্য ৫০ থেকে ৮০ ক্যালোরি বাকি আছে। অতিরিক্ত রুমটি কোন অযৌক্তিক পরিকল্পনা নয়; এটিই কারণ যে পরিকল্পনাটি পুরো সপ্তাহ ধরে বেঁচে থাকে।

তিনটা জিনিস যা সাধারণত ১৮০০ ক্যালোরি নষ্ট করে দেয়

1. তেল এবং ব্যানার। এক চামচ তেল ৯০ ক্যালোরি। দিনে তিন চামচ চা ২৭০ ক্যালোরি। আপনি হয়তো খেয়ালই করেননি। বোতল থেকে চোখ দিয়ে নয়, চামচ দিয়ে তেল পরিমাপ করুন।
2. তরল ক্যালোরি। এক লিটার রস প্রায় ২২০ ক্যালোরি, দু'টি দুধ ও চিনিযুক্ত কফি প্রায় ১৫০ ক্যালোরি, এক বিয়ার প্রায় ২০০ ক্যালোরি। এটা আপনার দৈনিক বাজেটের এক-তৃতীয়াংশ।
3. সপ্তাহান্তে। পাঁচ দিন ১৮০০ ক্যালোরি এবং দুই দিন ৩২০০ ক্যালোরি দিয়ে সপ্তাহে গড়ে প্রায় ২২০০ ক্যালোরি, যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য রক্ষণাবেক্ষণ। এর পরিবর্তে সপ্তাহান্তে ২,০০০ থেকে ২,২০০ ক্যালোরি দিন পরিকল্পনা করুন।

কিভাবে বুঝবেন এটা কাজ করছে কিনা?

সপ্তাহে তিন থেকে চারবার নিজেকে ওজন করুন, বাথরুমের পর সকালে, একই অবস্থায়। সাপ্তাহিক গড়ের উপর নজর রাখুন, কোনো একক দিনের নয়, কারণ শরীরের পানি ১.৫ কেজি উভয় দিক থেকে ঝাঁকুনি দেয়।

যদি সাপ্তাহিক গড়ের জন্য সরানো না হয় তিন সপ্তাহ পরপর, দুইটা কাজ করো: ১৫০ থেকে ২০০ ক্যালোরি কমাতে হবে, কার্বস থেকে সবচেয়ে সহজ, অথবা দিনে ৩০০০ ধাপ বাড়াতে হবে। একসাথে দুটো নয়, না হলে কোনটা কাজ করেছে তা তুমি জানবে না।

1800 ক্যালরির পাশাপাশি, শক্তি প্রশিক্ষণ বজায় রাখুন সপ্তাহে তিনবারপ্রতি সেশনে ৪ থেকে ৫ টি ব্যায়াম, ৬ থেকে ১০ বার করে ৩ টি সেট, এবং প্রতিদিন ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপ। তা ছাড়া আপনি ঘাটতিতে অনেক পেশী হারাবেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনি যদি নিজেরাই ডিফিসিট শুরু করেন, তাহলে আপনার যদি টাইপ ১ বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস, কিডনি বা লিভার রোগ, থাইরয়েডের সমস্যা থাকে, আপনি যদি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো অবস্থায় থাকেন, অথবা আপনি ইনসুলিন, রক্তচাপের ওষুধ বা অ্যান্টিকোয়ালুজেন্ট গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ডোজগুলি প্রায়শই গ্রহণের হ্রাসের সাথে সাথে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন।

থামুন এবং চেক করুন যদিঃ

• আপনি তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি এর বেশি হারাচ্ছেন
• আপনার BMI 20 এর নিচে এবং আপনি এখনও ওজন কমাতে চান
• আপনি মাথা ঘুরতে, অজ্ঞান হয়ে যেতে পারেন, অথবা আপনার বিশ্রামের সময় pulse 50 এর নিচে থাকে
• আপনার মাসিক দুইটি ধারাবাহিক চক্রের জন্য বন্ধ হয়ে যায়
• আপনি অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস চিনতে পারেনঃ খাওয়ার অভ্যেস, গোপনে খাওয়া, অযৌক্তিকভাবে গণনা করা

১৮০০ ক্যালোরি প্ল্যান হল দুই থেকে চার মাসের জন্য একটি হাতিয়ার, স্থায়ী অবস্থা নয়। একবার আপনি আপনার লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করলে, প্রতি সপ্তাহে ১০০ থেকে ১৫০ ক্যালোরি যোগ করুন যতক্ষণ না স্কেল স্থির হয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সংখ্যাগুলি চালান এবং দেখুন 1800 ক্যালোরি আপনার জন্য 15 থেকে 25 শতাংশের অভাব কিনা; বড় পুরুষদের জন্য এটি সাধারণত নয়।
• ৭০ কেজিতে বিভক্তঃ ১৪০ গ্রাম প্রোটিন, ৬০ গ্রাম ফ্যাট, ১৭৫ গ্রাম কার্বস।
• চারটি খাবার, প্রত্যেকটিতে অন্তত ৩০ গ্রাম প্রোটিন, এবং প্রতিদিন ৫০ থেকে ৮০ কিলো ক্যালোরি।
• চামচ দিয়ে তেল পরিমাপ করুন, কমই আপনার ক্যালোরি পান করুন, এবং সপ্তাহান্তে ২,০০০ থেকে ২,২০০ ক্যালোরিতে পরিকল্পনা করুন।
• গড় তিন সপ্তাহ ধরে স্থবির? ১৫০ থেকে ২০০ ক্যালোরি কমানো অথবা ৩০০০ ধাপ যোগ করুন এক সময়ে এক পরিবর্তন।